Zdravé recepty z knihy Největší propadák

Obsah

• Recenze pro

Šéfkuchař Devin Alexander, autor bestsellerů The Největší poražené kuchařky, dává TVAR vnitřní lopatka na Kuchařka největších poražených na světě se 75 etnickými recepty. Stejně jako ostatní kuchařské knihy ze série (včetně Největší kuchařka pro rodiny s poraženými a Největší kuchařka dezertů propadáka), Flavors of the World má méně tučné, méně kalorické a zcela přírodní verze vašich oblíbených jídel. Devin, který se objevil v sezóně 3 Největší smolař, osobně zvítězila nad obezitou: zhubla 70 liber a držela je 16 let.

Otázka: Proč jste se rozhodli pro téma „Flavors of the World“ pro příští kuchařku Biggest Loser?

A: Byl tam celý tým Největší smolař kdo rozhodl. Náruživí diváci si nemohou nevšimnout, že soutěžící jako italský tým matky a syna Mike a Maria a Tongan Cousins ​​Sione a Filipe mluví o problémech, které mají, pokud jde o účast na jejich oblíbených kulturních nebo rodinných jídlech. Zdálo se, že je to téma, které se objevuje sezonu po sezóně, takže to vypadalo jako jasná volba.

Otázka: Jak domácí kuchyně se zdravými přísadami pomáhá podporovat hubnutí?

Odpověď: Není žádným tajemstvím, že většina jídel v restauracích je nabitá mnohem větším množstvím tuku a kalorií, než je potřeba k tomu, aby pokrmy chutnaly doma skvěle. V prostředí restaurace musí kuchaři rychle dostat jídlo na stůl a vypadat skvěle, takže nemusí mít nutně čas sledovat jídlo dostatečně blízko, aby vypadalo nebo chutnalo perfektně pomocí rozprašovače olivového oleje a nepřilnavého pánev. Když do pánve hodíte tunu másla nebo oleje, bude mnohem snazší zajistit, aby se věci nelepily a aby chutnaly. Navíc jako kuchař, který je konzultován a dokonce vytváří recepty pro restaurace, vím, jak mnohem obtížnější (a ještě dražší) může být získání zdravých, dekadentních alternativ. Takže často prostě ne. Vařením doma je šílené, jak libová, ale přitom směšně lahodná jídla mohou být-i když jsou připravována z čistě přírodních surovin. To je to, co dokazujeme touto novou knihou, Největší smolaři na světě. Stále můžete mít své lasagne, své thajské nudle a dokonce i své Chorizo ​​nachos bez následků!

Otázka: Jak jste vybrali a upřesnili recepty na tuto knihu?

Odpověď: Některé recepty pocházely přímo z chutí soutěžících. Ostatní byli inspirováni, když jsem listoval oblíbenými etnickými menu s sebou. Poté, co jsem sestavil seznam jídel, o kterých jsem věděl, že musí být zahrnuty, strávil jsem dny (doslova) ve Whole Foods prohlížením každé etikety a snažil se najít vše z přírodní marinarové omáčky s nízkým obsahem cukru, soli, tuku, kalorií atd. a to chutnalo skvěle; na sýr, který vyhovoval nutričním kritériím největších poražených a také dobře tál (přistál jsem na mandlové mozzarelle); na sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku bez chemikálií a konzervantů. Jakmile jsem je našel, šel jsem do kuchyně a prováděl test za testem, dokud jsem nedorazil k hotovým pokrmům, o kterých jsem věděl, že po nich lidé touží.

Otázka: Jaký je nejlepší způsob, jak mohou ženy tuto knihu používat a integrovat ji do svého vlastního úsilí o hubnutí?

A: Jen skočte! Vážně. Když se dostaví touha, otevřete knihu, než zvednete telefon a objednáte si jídlo s sebou. Nebo ještě lépe, měli by si prolistovat minutu, kdy ji dostanou, a doplnit si ingredience potřebné k přípravě pokrmů, o nichž vědí, že po nich touží, než bude chuť příliš silná. Vzhledem k tomu, že zahrnuji komplexní nutriční informace, je snadné zařadit jídlo do jakéhokoli plánu hubnutí. Tyto pokrmy jsou na všech úrovních tak štíhlejší, že nepomohou jen při hubnutí, ale také těm, kteří bojují s problémy s cholesterolem.

Otázka: Jak je možné vyhnout se deprivaci při ztrátě nebo udržení váhy?

A: Každý, kdo mě zná, ví, že už skoro 20 let držím 70 liber pryč, protože vyrábím jídla, která se zaměřují na chutě. Nedělám jen jednoduché náhrady, jako je výměna vegetariánské klobásy za chorizo. Místo toho okořením extra chudé mleté ​​vepřové maso, jako byste ochutili plnotučné vepřové maso, poté přidám vlhkost a tělo (v případě chorizo ​​přidám náhražku vajec a ovesné vločky-nebojte se, nemůžete ochutnejte!), aby se přiblížila struktuře mastného choriza. Ušetřím asi 25 g tuku na porci, ale je stejně chutný jako tradiční věci! Nejsem šéfkuchař s tofu a mrkví a nevěřím v to, že se o to připravíte. Přiznejme si to, pokud máte chuť na Steak au Poivre, chcete červené maso a smetanovou omáčku. To dodám ... a ne tak, že dám jogurt na tofu nebo houbový „řízek“.

Tři sýrové špenátové lasagne

Pokud nejste velkým fanouškem špenátu, ale hledáte způsob, jak více začlenit do svého jídelníčku, tento recept je perfektní. Špenátová chuť je extrémně jemná, ale přesto získáte všechny nutriční výhody. Jen špenát opravdu dobře vymačkejte, abyste odstranili veškerou přebytečnou vlhkost. Jinak skončíte s rozmočenými lasagnemi.

1 lžička extra panenského olivového oleje

14 celozrnných nudlí lasagne

1 balíček (12 uncí) zmrazeného nasekaného špenátu, rozmrazeného

3 šálky čistě přírodního sýra ricotta bez tuku, zbaveného kapaliny v horní části nádoby

3 velké vaječné bílky

1⁄4 šálku čerstvě nastrouhaného parmazánu

2 lžíce najemno nasekaných čerstvých petrželových listů

1 lžička česnekového prášku

Mořská sůl, podle chuti

Mletý černý pepř, podle chuti

21⁄2 šálků čistě přírodní nízkotučné marinarové omáčky s nízkým obsahem soli, bez přidaného cukru (použil jsem rajčatovou omáčku na těstoviny Monte Bene)

4 unce najemno nastrouhaného mandlového sýra mozzarella (použil jsem Lisanatti)

Předehřejte troubu na 350 ° F. Přiveďte k varu velký hrnec osolené vody.

Velký plech vyložte voskovaným papírem. Jakmile se voda vaří, přidejte do hrnce olivový olej. Přidejte nudle do hrnce a vařte za občasného míchání 8 až 10 minut, nebo dokud nejsou al dente. Dobře sceďte. 2 nudle rozkrojte nebo natrhejte na polovinu po šířce.

Špenát mezitím dobře slijte a vymačkejte ho v čisté utěrce, která nepouští vlákna, dokud se neodstraní veškerá přebytečná vlhkost. Jakmile si myslíte, že je veškerá vlhkost odstraněna, pokračujte v lisování špenátu ještě více, abyste se ujistili, že je úplně suchý. Ve střední míse smíchejte ricottu, vaječné bílky, 3 lžíce parmezánu, petrželku a česnekový prášek, dokud se dobře nespojí. Vmíchejte scezený špenát, dokud se dobře nespojí. Dochutíme solí a pepřem.

Pro sestavení lasagní rovnoměrně rozetřete 1⁄2 šálku marinarové omáčky na dno skleněné nebo keramické zapékací mísy o rozměrech 9 "x 13". Položte 31⁄2 nudlí rovnoměrně na dno misky v jedné vrstvě. Nakvapkejte jednu třetinu směsi ricotty ve velkých lžičkách přes nudlovou vrstvu a pomocí gumové špachtle rozetřete do rovnoměrné vrstvy. Jednu čtvrtinu mozzarelly rovnoměrně nasypte na ricottu. Vrstvu sýra nalijte 1⁄2 šálku zbývající omáčky. Tento postup vrstvení (nudle, směs ricotty, mozzarella, omáčka) opakujte ještě dvakrát. Jako poslední vrstvu položte lasagne s posledními nudlemi. Zbylou omáčku rovnoměrně rozetřete na nudle. Posypeme zbylou mozzarellou a poté zbylým parmazánem.

Zakryjte misku alobalem a pečte 30 minut. Odkryjte a pečte o 5 až 10 minut déle, nebo dokud se sýr nerozpustí a lasagne budou horké. Nechte 5 minut vychladnout. Nakrájejte na 8 čtverců a podávejte.

Dělá 8 porcí

Na porci: 257 kalorií, 22 g bílkovin, 34 g sacharidů (6 g cukru), 4 g tuku, 1 g nasyceného tuku, 3 mg cholesterolu, 7 g vlákniny, 353 mg sodíku

Křupavé vepřové Wontons

Soutěžící s největším poraženým a já rádi sloužíme těmto wontonům společně s toasty z krevet a salátem z čínského kuřecího sekáče při hostování přátel, kteří sledují show.

Na tyto wontony určitě použijte dobrý nepřilnavý plech. Pokud ho nemáte, můžete si plech vyložit nepřilnavou fólií nebo silikonovou podložkou. Protože je teplota trouby tak vysoká, je nejlepší nepoužívat pečicí papír. Pokud používáte více než jeden plech, vložte je do trouby vedle sebe, aby se zajistilo rovnoměrné zhnědnutí.

Olivový olej ve spreji (bez pohonných hmot)

1⁄8 šálku konzervovaných, zcela přírodních, okapaných a nakrájených vodních kaštanů

1 střední mrkev, oloupaná, ořezaná a nakrájená na 6 stejných kusů

4 středně celé jarní cibulky, ořezané a nakrájené na třetiny

8 uncí extra chudého mletého vepřového masa

1⁄2 lžíce suché sherry

1 polévková lžíce zcela přírodní náhražky vajec

1⁄2 lžíce horkého sezamového oleje

Špetka soli

Štipněte mletý černý pepř

24 (asi 3 “čtverečních) všechny obaly z přírodní pšenice wonton (použil jsem Nasoyu

Won Ton Wraps) viz poznámka.

Přírodní horká hořčice k namáčení (volitelně)

Umístěte rošt do nejnižší polohy v troubě. Předehřejte troubu na 450 °F. Velký nepřilnavý plech na pečení lehce zamlžte sprejem na vaření.

Vložte vodní kaštany, mrkev a jarní cibulku do mísy kuchyňského robota vybaveného sekací čepelí. Zpracovávejte, dokud se ingredience nenamletí, zastavte, aby se v případě potřeby přerušovaně škrábaly po stranách mísy. Nakrájenou zeleninu vložte do jemného sítka. Pomocí gumové stěrky nebo lžíce vytlačte případnou vlhkost.Scezenou zeleninu přendejte do středně velké skleněné nebo plastové mixovací nádoby a přidejte vepřové maso, sherry, náhražku vajec, olej, sůl a pepř. Vidličkou nebo čistýma rukama promíchejte ingredience, dokud se dobře nespojí.

Naplňte malou misku studenou vodou.

Umístěte obalový obal na čistý, rovný pracovní povrch. Do středu obalu naneste 1 polévkovou lžíci náplně. Ponořte prst do vody a přejeďte špičkou prstu po dvou sousedních okrajích obalu. Přeložte obal diagonálně napůl a vytvořte trojúhelník. Jemně zatlačte prstem na okraje obalu, přilepte suchou stranu k navlhčené straně, dávejte pozor, abyste nezanechali vzduchové bubliny. Mírně na náplň zatlačte, aby se roztáhla (pokud je kopec náplně uprostřed příliš silný, wontony se nebudou vařit rovnoměrně).

Přeneste wonton na připravený plech. Pokračujte v plnění a uzavírání zbývajících obalů wonton, dokud nespotřebujete veškerou plnící směs a obaly. V případě potřeby pracujte v dávkách, všechny hotové wontony položte na plech v jedné vrstvě, aby se nedotýkaly.

Vršky wontonů lehce postříkejte sprejem na vaření a pečte 5 minut na spodním roštu trouby. Jemně je otočte, vrchy znovu zamlžte sprejem na vaření a pečte o 3 až 5 minut déle, nebo dokud vnější strany lehce nezhnědnou a krůta již nebude růžová, dávejte pozor, abyste nespálili okraje wontonů. Podle potřeby ihned podávejte s omáčkou na namáčení.

Poznámka: Možná budete potřebovat několik více než 24 wontonových obalů, protože objem náplně i přesnost měření každé polévkové lžíce se mohou mírně lišit. Nutriční údaje jsou založeny na použití všech náplní ve 24 obalech.

Vyrobí 4 porce

Na porci (6 wontonů): 228 kalorií, 19 g bílkovin, 26 g sacharidů (2 g cukru), 4 g tuku, 1 g nasycených tuků, 45 mg cholesterolu, 2 g vlákniny, 369 mg sodíku

Fiesta Fish Tacos

Devinova poznámka: Když si koupíte rybu, vždy nezapomeňte požádat o „tlustší konec“. Čím blíže je maso k ocasu, tím bývá tužší, protože ocas dělá většinu práce, aby ryby plavaly. Zde chcete obzvláště pěkný tlustý kus ryby, abyste zajistili, že vaše tacos bude masité.

4 unce filetu z halibuta, nejlépe uloveného ve volné přírodě, nakrájeného na 8 relativně stejných kusů

1 lžička jihozápadního nebo mexického koření bez soli

Mořská sůl, podle chuti (volitelné)

Olivový olej ve spreji (bez pohonných hmot)

2 (asi 6 palců) žluté kukuřičné tortilly bez konzervantů

1 polévková lžíce rybí taco omáčky

1⁄2 šálku najemno nastrouhaného zelí

1 lžíce nasekaných čerstvých listů koriandru

1⁄4 šálku dobře okapané čerstvé pico de gallo nebo čerstvé salsy

2 malé limetkové klíny

Vložte rybu do malé misky a posypte ji kořením a solí, pokud chcete. Hodit dobře na kabát.

Umístěte malou nepřilnavou pánev na středně vysokou teplotu. Když je horké, lehce ho zamlžte sprejem na vaření a přidejte rybu. Vařte, občas obracejte, 3 až 5 minut, nebo dokud kousky na vnější straně nezhnědnou a ve středu se snadno vločkují. Vyjměte z pánve a vložte do misky. Zakryjte, aby bylo teplo.

Umístěte tortilly jednu po druhé na další malou nepřilnavou pánev na střední teplotu, aby se zahřály. Když jsou na jedné straně teplé, otočte je. Když jsou obě strany teplé, přendejte je na talíř. Středem každé tortilly rovnoměrně rozetřeme 1⁄2 lžíce omáčky. Rybu rozdělte rovnoměrně mezi tortilly, poté zelí, koriandr a salsu. Ihned podávejte, na boku limetkové klínky.

Vyrobí 1 porci

Na porci: 275 kalorií, 26 g bílkovin, 27 g sacharidů (1 g cukru), 7 g tuku, stopové nasycené tuky, 36 mg cholesterolu, 3 g vlákniny, 207 mg sodíku

Kredit na recept: Kredit na recept je: Přetištěno z: Kuchařka největšího poraženého světa od Devina Alexandra (c) 2011 od Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) and NBC Studios, Inc., and Reveille LLC. Povolení uděleno Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Dostupné všude tam, kde se prodávají knihy.

Melissa Pheterson je spisovatelka zabývající se zdravím a fitness a pozorovatelkou trendů. Sledujte ji na preggersaspie.com a na Twitteru @preggersaspie.

Recenze pro