10 zdravých potravin, které vás zasytí a ukončí věšení

Obsah

• Avokádo
• Vejce
• Oves
• banány
• Čočka
• Ořechy
• Polévka
• Tučná ryba
• Popcorn
• Řecký jogurt
• Recenze pro

Není žádným tajemstvím, že být hladový je to nejhorší. Kručí vám v žaludku, v hlavě vám tepe a cítíte se naštvaný. Naštěstí je však možné udržet hněv vyvolávající hlad na uzdě tím, že budete jíst správné potraviny. Čtěte dále a dozvíte se o nejlepších zdravých potravinách, které vás zasytí, spolu s dietetiky schválenými způsoby, jak je jíst.

Avokádo

Jistě, guac může být extra-ale účinek avokáda, který mlátí hlad, to úplně vynahradí. Toto oblíbené ovoce (ano, ovoce!) má vysoký obsah zdravých tuků – tedy mononasycených tuků – a vlákniny, které se ve vašem těle tráví pomalu, tvrdí Megan Wong, R.D., registrovaná dietoložka v AlgaeCal. To zvyšuje pocit sytosti, říká, a udrží vás syté na delší dobu. Bonus: Pokud máte vysoký krevní tlak, budete rádi, že „avokádo je plné draslíku, který pomáhá snižovat krevní tlak tím, že uvolňuje krevní cévy a vyplavuje přebytečný sodík,“ říká Wong.

Avokádo jako zdravé syté jídlo je obzvláště užitečné, když se snažíte hromadit jídlo, aniž byste úplně změnili recept. Wong například navrhuje použít 1/4 až 1/2 avokáda místo majonézy v sendvičích, tučné smetany v polévce a zmrzliny ve smoothies „kdykoli toužíte po krémové struktuře“. V obchodě s potravinami hledejte pevné ovoce s jasně zelenou slupkou, pokud nakupujete předem, říká Wong. Dozrají za tři až pět dní, ale pokud potřebujete avokádo použít ASAP, můžete tvrdé avokádo rychle dozrát, když ho uložíte do papírového sáčku s jablkem. (Související: Holy Sh *t, zřejmě bychom měli všichni prát naše avokádo)

Vejce

Snažíte se vyhnout vrčícímu žaludku? Zkuste vejce, která „poskytují bílkoviny a tuky, což vám [oba] pomůže zůstat déle sytí,“ vysvětluje registrovaná dietoložka Colleen Christensen, RD Obsahují „omega-3 mastné kyseliny, které jsou základní živinou, ze které musíme získávat potraviny, protože naše těla to nedokážou. “

Mezitím je protein ve vejcích biologicky dostupný, což znamená, že ho vaše tělo může snadno využít, říká. Účastníci studie z roku 2017, kteří jedli dvě vejce denně (vs. jeden balíček ovesných vloček denně), během čtyř týdnů zaznamenali nižší hladiny hormonu hladu ghrelin - účinek, který vědci spojili s vysokým obsahem bílkovin ve vejcích. Pro informaci – jedno velké natvrdo uvařené vejce (50 gramů) má podle Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) více než 6 gramů bílkovin.

Ach, a na rozdíl od obecné víry, vejce zvyklý nutně zvýšit hladinu cholesterolu v krvi. Je to proto, že dietní cholesterol (cholesterol nacházející se v potravinách) významně neovlivňuje hladiny ve vaší krvi, říká Christensen. Na základě současného výzkumu se vědci domnívají, že konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených a trans -tuků - což vejce nejsou - způsobuje, že vaše tělo produkuje ještě více cholesterolu, což zvyšuje hladinu LDL („špatného“) cholesterolu, uvádí American Heart Association ( AHA).

Pro dobře zaoblené jídlo připravené k plnění jídel spárujte vejce se zdravým sacharidem, jako je smažená vejce a miska na quinoa. Jíst „bílkoviny, tuky, a sacharidy dodají vašemu tělu energii na celý den," vysvětluje Christensen. Případně si můžete našlehat várku vaječných muffinů a vychutnat si je jako sytící snídani po celý týden.

Oves

„Vlákno v ovsu je výživné i syté,“ říká Wong. Zde je důvod: Beta-glukan, rozpustná vláknina v ovsu, je vysoce viskózní (čtěte: mazlavý). Podle výzkumu publikovaného v, to zpomaluje trávení, které spouští signály sytosti a cítíte se plní Recenze na výživu. Wong dodává, že oves také přispívá ke zdraví kostí, protože obsahuje vápník a hořčík, který podporuje vstřebávání vápníku aktivací vitaminu D. Bezmléční lidé, radujte se! (Související: 9 receptů na ovesné vločky s vysokým obsahem bílkovin, které vám nedají snídani FOMO)

Protože jsou velmi považovány za zdravé jídlo, které vás zasytí, „oves je perfektní snídaní pro lidi, kteří mají dlouhou pauzu před dalším jídlem,“ říká Wong. Budete se však chtít „vyvarovat ochucenému ovsu, protože má tendenci mít hodně přidaného cukru,“ říká. "V průběhu času může příliš mnoho přidaného cukru vést k [nežádoucímu] přírůstku hmotnosti a nutričním nedostatkům." Místo toho si vezměte trasu DIY a doplňte 1 šálek obyčejného vařeného ovsa - vyzkoušejte: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $ 4, target.com) - s kořením, ořechy a čerstvým ovocem (což přidává ještě více vlákniny, BTW) . Hledáte možnost přátelskou k cestování? Uvařte muffiny z ovesných vloček nebo proteinové sušenky z ovesných vloček na svačinu na cestách s touto zdravou náplní.

banány

Pokud potřebujete rychlé sousto, vezměte si banán. Jedno z nejvíce zasycujících potravin, banán je hvězdným zdrojem vlákniny, která může „zpomalit, jak rychle jídlo prochází vaším trávicím systémem, [pomáhá] cítit se déle sytí,“ říká Christensen. Dodává také, že se zdvojnásobuje jako snadný zdroj uhlohydrátů, který můžete chytit a vyrazit. Vychutnejte si pár banánů s bílkovinami a tuky, jako je lžíce arašídového másla, jako je Justinovo klasické arašídové máslo (Koupit, 6 $, amazon.com). "Toto kombo vám dodá energii s práškem, aniž byste se brzy poté cítili hladoví," říká Christensen. (Viz také: Snadné, zdravé recepty z banánového arašídového másla, které budete chtít opakovat)

Pokud se na vašich banánech objeví tmavé skvrny, neházejte je tak rychle. Skvrny jsou způsobeny „procesem zvaným enzymatické hnědnutí, díky kterému jsou vaše banány měkčí a sladší,“ poznamenává. Hnědé banány jsou ideální pro banánové muffiny, které jsou skvělou zdravou náplní, která vás udrží mezi schůzkami Zoom. Můžete také zamrazit nakrájené banány a přidat je do svých ranních smoothies pro dotek krémové sladkosti a plniva, navrhuje Christensen.

Čočka

Pro další dávku zasycující vlákniny a bílkovin sáhněte po čočce. "Jeden šálek čočky obsahuje asi 18 gramů bílkovin, které redukují ghrelin," říká Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., registrovaná dietoložka na výživu. Také "zvyšuje peptid YY, hormon, díky kterému se cítíte plní," říká. Ale vezměte na vědomí: Jako jídlo s vysokým obsahem vlákniny může příliš brzy sníst příliš mnoho čočky způsobit plyn a nadýmání. Zvyšte tedy příjem tohoto zdravého plnicího jídla pomalu a pijte hodně vody, aby se vlákno hladce pohybovalo vaším trávicím systémem, říká Kenney.

V supermarketu jsou čočky k dispozici konzervované a sušené, ale konzervované věci mají obvykle vysoký obsah sodíku, říká Kenney. Jděte na verze s nízkým obsahem sodíku nebo uvařte sušenou čočku (Koupit, 14 dolarů, amazon.com) aby se přidanému sodíku úplně vyhnul. (Jen nezapomeňte před vařením namočit sušenou čočku přes noc, aby se rozložila kyselina fytová, která brání schopnosti vašeho těla absorbovat minerály, jako je hořčík a železo, které se v tomto plnícím jídle nacházejí, vysvětluje Kenney.) Odtud zkuste podávat 1/2 šálek čočky s domácí boloňskou omáčkou. "Spárování čočky s vitamínem C z rajčatové omáčky pomáhá zlepšit vstřebávání železa v čočce," poznamenává. Můžete je také použít k hromadění salátu nebo polévky nebo jako alternativu k masu v tacos pro kombinaci zdravých potravin, které vás zasytí.

Ořechy

„Ořechy mají vysoký obsah nenasycených tuků, které spouští uvolňování cholecystokininu a peptidu YY,“ vysvětluje Kenney. Podle vědeckého přehledu z roku 2017 tyto hormony navozují pocit sytosti zpomalením pohybu jídla ve střevě. Ořechy dále obsahují vlákninu a bílkoviny, které dále přispívají k pocitu sytosti.Jediná nevýhoda: Ořechy mají vysoký obsah tuků (a tedy kalorií), takže si dejte pozor na velikost porce, říká Kenney. Jedna porce ořechů se rovná malé hrsti nebo dvěma lžícím ořechového másla, říká AHA.

Nejste si jisti, jaký druh ořechu nasekat? Kenney říká, že si vyberete svého oblíbence, protože každá verze tohoto zdravého plnicího jídla je dobrým zdrojem zdravých mononenasycených tuků, bílkovin a vlákniny. „Některé však mohou nabídnout vynikající výhody, kterých se Američanům nedostává,“ dodává. Například mandle obsahují hořčík – 382 mg na šálek, abych byla přesná – což je živina, které má mnoho Američanů nedostatek, vysvětluje. (Související: 10 nejzdravějších ořechů a semen)

Ne všechny ořechy skladující regály vašeho místního trhu jsou si však rovny. "Ořechy se často praží v nezdravých olejích, jako je řepkový, arašídový a rostlinný olej," poznamenává Kenney. Navíc se obvykle praží při vysokých teplotách, což vytváří škodlivé volné radikály (to samé, co souvisí s chronickými nemocemi, jako je rakovina). "Nejlepší je koupit si syrové ořechy a lehce je opražit sami při 284 stupních Fahrenheita po dobu 15 minut," říká, "nebo si koupit lehce nasucho pražené ořechy", jako jsou ořechové lehce pražené mandle (Buy It, $20,amazon.com). Odtamtud je vhoďte do salátu, jogurtu nebo domácího mixu. Můžete také jíst ořechy jako první věc ráno, abyste měli chuť k jídlu po celý den, dodává.

Polévka

Pokud máte nulový čas na přípravu jídla, může být váš zachránce šálek polévky. Klíčem je vybrat syté, vydatné předem připravené polévky, které mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a vody a nízký obsah sodíku, říká Kenney. „Vyberte si polévku, která obsahuje alespoň 3 gramy vlákniny ze zeleniny nebo fazolí,“ navrhuje. „Většina konzervovaných polévek však neposkytuje doporučených 25 až 30 gramů bílkovin na dokončení jídla“, jděte tedy na polévku připravenou z kostního vývaru, což je přísada bohatá na bílkoviny. Vyzkoušejte: Parks and Nash Tuscan Zeleninové vývary z kostních vývarů (Koupit, 24 $, amazon.com), doporučuje Kenney.

Doma si můžete základní polévku z konzervy připravit ještě více jako zdravé syté jídlo přidáním mražené zeleniny, konzervovaných fazolí s nízkým obsahem sodíku a předvařeného kuřete na grilu. Typická velikost porce konzervované polévky je 1 šálek, říká Kenney, zkuste tedy použít zhruba 1/4 šálku každého doplňku. (Související: Tento jednoduchý, zdravý recept na polévku z kuřecích nudlí je uklidňující jídlo, které potřebujete)

Tučná ryba

Přidání tučných ryb, jako je losos nebo tuňák, do jídelníčku může výrazně omezit hlad. Je to všechno díky vysokému obsahu omega-3 tuků a bílkovin v rybách, říká Christensen. Pokud s nákupem ryb začínáte, nepřemýšlejte o tom, říká Christensen. "Většina lidí nejí dostatek ryb tak, jak jsou, takže začněte tím, že si jich obecně koupíte více." Mražené ryby jsou obvykle cenově dostupnější, takže jděte do toho, pokud to lépe vyhovuje vašemu rozpočtu. Když je čas vařit toto zdravé syté jídlo, zkuste péct, aby vyniklo jeho aroma a přitom omezilo přísady na minimum, říká Christensen. Můžete také vyzkoušet rybu smažící na vzduchu, která „vám poskytne křupání, které hledáte, aniž byste se cítili tak těžce na břiše“, říká. Podávejte rybí filé, obvykle asi 4 unce, s celozrnným (tj. Hnědá rýže, quinoa) nebo pečenými sladkými bramborami, říká. Dohromady vás bílkoviny, tuky a sacharidy zasytí.

Popcorn

Máte chuť na svačinku podobnou svačince? Sáhněte po popcornu, celozrnném jídle. "Je to dobrý zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny, což z něj dělá zdravé jídlo, které vás zasytí," vysvětluje Wong. A v případě, že potřebujete důkaz, studie z roku 2012 Výživový deník zjistil, že popcorn zvyšuje sytost více než bramborové lupínky.

Pro zdravou svačinku pod 100 kalorií se zaměřte na 3 šálky popcornu, říká Wong. "Vyhněte se popcornu určenému pro mikrovlnnou troubu, zvláště pokud byl předem máslem nebo ochucen," protože tyto možnosti mají často vysoký obsah nezdravých tuků (tj. nasycených tuků), soli, cukru a umělých přísad. Místo toho jděte na obyčejný popcorn (Koupit, 11 dolarů, amazon.com) a přidejte koření, bylinky a trochu olivového oleje. „Paprika a česnekový prášek jsou vynikající možnosti, a pokud máte chuť na něco sýrového, zkuste posypat výživnými kvasnicemi,“ navrhuje Wong. Efektní popcorn, FTW.

Řecký jogurt

„Řecký jogurt je zdravé jídlo, které vás zasytí díky vysokému množství bílkovin,“ říká Wong. "170gramová (6 uncí) nádoba poskytuje přibližně 17 gramů bílkovin... téměř tolik jako 3 vejce!" Studie z roku 2015 dokonce zjistila, že jogurt může zvýšit sytící hormony, jako je peptid YY a glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1). Řecký jogurt je také vynikajícím zdrojem vápníku, který je životně důležitý pro vaše kosti, vlasy, svaly a nervy, říká Wong.

Chcete -li z této zdravé plnicí potraviny vytěžit maximum, spárujte hrst ořechů - jiné plnicí jídlo! — s jednoporcovou nádobou řeckého jogurtu, jako je Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $2, freshdirect.com). Ořechy přidávají do řeckého jogurtu bohatého na bílkoviny zdravé tuky a vlákninu a vytvářejí kombinaci A+ nasycujících živin, vysvětluje. Jen si dejte pozor na přidané cukry, které pravděpodobně najdete v ochucených verzích.

Recenze pro