Zdravé stravování - podrobný průvodce pro začátečníky

Obsah

• Proč byste měli jíst zdravě?
• Vysvětlení kalorií a energetické bilance
• Porozumění makroživinám
• Porozumění mikroživinám
• Jíst celé jídlo je důležité
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým se musíte většinou vyhnout
• Proč je kontrola porcí důležitá
• Jak přizpůsobit stravu vašim cílům
• Jak zajistit, aby zdravé stravování bylo udržitelné
• Zvažte tyto doplňky
• Zkombinujte správnou výživu s dalšími zdravými návyky
• Vezměte si domovskou zprávu
• Příprava jídla: Nudný salát

Potraviny, které jíte, mají velký vliv na vaše zdraví a kvalitu života.

Přestože zdravé stravování může být poměrně jednoduché, nárůst populárních „diet“ a stravovacích trendů způsobil zmatek.

Ve skutečnosti tyto trendy často odvádějí pozornost od základních výživových zásad, které jsou nejdůležitější.

Toto je podrobný průvodce zdravým stravováním pro začátečníky, založený na nejnovějších poznatcích o výživě.

Proč byste měli jíst zdravě?

Výzkum nadále spojuje vážná onemocnění se špatnou stravou (,).

Například zdravé stravování může drasticky snížit vaše šance na rozvoj srdečních onemocnění a rakoviny, což jsou přední zabijáci na světě (,,).

Kvalitní strava může zlepšit všechny aspekty života, od funkce mozku až po fyzický výkon. Ve skutečnosti jídlo ovlivňuje všechny vaše buňky a orgány (,,,).

Pokud se věnujete cvičení nebo sportu, není pochyb o tom, že zdravá strava vám pomůže podávat lepší výkon ().

Od rizika onemocnění po funkci mozku a fyzický výkon je zdravá strava nezbytná pro každý aspekt života.

Vysvětlení kalorií a energetické bilance

V posledních letech byl význam kalorií odsunut stranou.

I když počítání kalorií není vždy nutné, celkový příjem kalorií stále hraje klíčovou roli při regulaci hmotnosti a zdraví (11,).

Pokud vložíte více kalorií, než spálíte, uložíte je jako nový svalový nebo tělesný tuk. Pokud každý den konzumujete méně kalorií, než spálíte, ztratíte váhu.

Pokud chcete zhubnout, vy musí vytvořit nějakou formu kalorického deficitu ().

Naproti tomu, pokud se snažíte přibrat na váze a zvýšit svalovou hmotu, musíte jíst více, než vaše tělo spálí.

Kalorie a energetická rovnováha jsou důležité bez ohledu na složení vaší stravy.

Porozumění makroživinám

Tyto tři makroživiny jsou sacharidy (sacharidy), tuky a bílkoviny.

Tyto živiny jsou potřebné v relativně velkém množství. Poskytují kalorie a mají různé funkce ve vašem těle.

Zde jsou některá běžná jídla v každé skupině makroživin:

• Sacharidy: 4 kalorie na gram. Všechna škrobnatá jídla, jako je chléb, těstoviny a brambory. Zahrnuje také ovoce, luštěniny, džus, cukr a některé mléčné výrobky.
• Protein: 4 kalorie na gram. Mezi hlavní zdroje patří maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny a vegetariánské alternativy, jako je tofu.
• Tuky: 9 kalorií na gram. Mezi hlavní zdroje patří ořechy, semena, oleje, máslo, sýr, mastné ryby a tučné maso.

Kolik z každé makroživiny byste měli konzumovat, závisí na vašem životním stylu a cílech a také na vašich osobních preferencích.

Makronutrienty jsou tři hlavní živiny potřebné ve velkém množství: sacharidy, tuky a bílkoviny.

Porozumění mikroživinám

Mikroživiny jsou důležité vitamíny a minerály, které potřebujete v menších dávkách.

Mezi nejběžnější mikroživiny, které byste měli znát, patří:

• Hořčík: Hraje roli ve více než 600 buněčných procesech, včetně produkce energie, funkce nervového systému a svalové kontrakce ().
• Draslík: Tento minerál je důležitý pro regulaci krevního tlaku, rovnováhu tekutin a funkci vašich svalů a nervů ().
• Žehlička: Železo, které je primárně známé pro přenos kyslíku v krvi, má také mnoho dalších výhod, včetně zlepšené imunitní a mozkové funkce ().
• Vápník: Důležitá strukturální složka kostí a zubů a také klíčový minerál pro vaše srdce, svaly a nervový systém (,).
• Všechny vitamíny: Vitamíny, od vitamínu A po K, hrají důležitou roli v každém orgánu a buňce vašeho těla.

Všechny vitamíny a minerály jsou „základní“ živiny, což znamená, že je musíte získat ze stravy, abyste přežili.

Denní potřeba každé mikroživiny se u jednotlivců liší. Pokud jíte skutečnou stravu založenou na jídle, která zahrnuje rostliny a zvířata, měli byste získat všechny mikroživiny, které vaše tělo potřebuje, aniž byste si užívali doplněk.

Mikroživiny jsou důležité vitamíny a minerály, které hrají klíčovou roli ve vašich buňkách a orgánech.

Jíst celé jídlo je důležité

Měli byste se snažit konzumovat celá jídla alespoň 80-90% času.

Pojem „celé potraviny“ obecně popisuje přírodní nezpracované potraviny obsahující pouze jednu složku.

Pokud produkt vypadá, jako by byl vyroben v továrně, pak to pravděpodobně není celé jídlo.

Celá jídla mají tendenci být bohatá na živiny a mají nižší hustotu energie. To znamená, že mají méně kalorií a více živin na porci než zpracované potraviny.

Naproti tomu mnoho zpracovaných potravin má malou nutriční hodnotu a často se označují jako „prázdné“ kalorie. Jejich konzumace ve velkém množství souvisí s obezitou a jinými nemocemi.

Základem vaší stravy na celých potravinách je mimořádně účinná, ale jednoduchá strategie, jak zlepšit zdraví a zhubnout.

Potraviny k jídlu

Zkuste založit svou stravu na těchto skupinách zdravých potravin:

• Zelenina: Ty by měly hrát zásadní roli u většiny jídel. Jsou nízkokalorické, ale plné důležitých mikroživin a vlákniny.
• Ovoce: Přírodní sladká pochoutka, ovoce poskytuje mikroživiny a antioxidanty, které mohou pomoci zlepšit zdraví ().
• Maso a ryba: Maso a ryby byly během evoluce hlavním zdrojem bílkovin. Jsou základem lidské stravy, i když se stala populární i vegetariánská a veganská strava.
• Ořechy a semena: Jedná se o jeden z nejlepších dostupných zdrojů tuku a také obsahují důležité mikroživiny.
• Vejce: Celá vejce, která jsou považována za jednu z nejzdravějších potravin na planetě, obsahují účinnou kombinaci bílkovin, prospěšných tuků a mikroživin (20).
• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky, jako je přírodní jogurt a mléko, jsou pohodlným a levným zdrojem bílkovin a vápníku.
• Zdravé škroby: Pro ty, kteří nemají dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, jsou celozrnné škrobové potraviny, jako jsou brambory, quinoa a chléb Ezekiel, zdravé a výživné.
• Fazole a luštěniny: Jedná se o fantastické zdroje vlákniny, bílkovin a mikroživin.
• Nápoje: Voda by měla tvořit většinu vašeho příjmu tekutin spolu s nápoji, jako je káva a čaj.
• Bylinky a koření: Často mají velmi vysoký obsah živin a prospěšných rostlinných sloučenin.

Pro delší seznam je zde článek s 50 super zdravými potravinami.

Založte svou stravu na těchto zdravých celých potravinách a přísadách. Poskytnou všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

Potraviny, kterým se musíte většinou vyhnout

Dodržováním pokynů v tomto článku přirozeně snížíte příjem nezdravých potravin.

Žádné jídlo není třeba vylučovat navždy, ale některá jídla by měla být omezena nebo uložena pro zvláštní příležitosti.

Tyto zahrnují:

• Výrobky na bázi cukru: Potraviny s vysokým obsahem cukru, zejména sladké nápoje, jsou spojeny s obezitou a cukrovkou 2. typu (,,).
• Trans-tuky: Trans tuky, známé také jako částečně hydrogenované tuky, byly spojeny se závažnými chorobami, jako jsou srdeční choroby (,).
• Rafinované sacharidy: Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, jsou spojeny s přejídáním, obezitou a metabolickými chorobami (,,).
• Rostlinné oleje: Zatímco mnoho lidí věří, že jsou zdravé, rostlinné oleje mohou narušit rovnováhu omega 6: 3 ve vašem těle, což může způsobit problémy (,).
• Zpracované nízkotučné výrobky: Nízkotučné výrobky, často maskované jako zdravé alternativy, obvykle obsahují hodně cukru, aby lépe chutnaly.

Zatímco žádné jídlo není přísně omezeno, přejídání určitých potravin může zvýšit riziko onemocnění a vést k přibývání na váze.

Proč je kontrola porcí důležitá

Váš příjem kalorií je klíčovým faktorem při regulaci hmotnosti a zdraví.

Kontrolou porcí se pravděpodobně vyhnete konzumaci příliš mnoha kalorií.

Zatímco celé potraviny jsou rozhodně mnohem těžší přejídatelné než zpracované potraviny, mohou být stále konzumovány v přebytku.

Pokud máte nadváhu nebo se snažíte ztratit tělesný tuk, je obzvláště důležité sledovat velikost porce.

Existuje mnoho jednoduchých strategií pro ovládání velikosti porce.

Můžete například použít menší talíře a vzít si první porci menší než průměr, poté počkat 20 minut, než se vrátíte, abyste získali další.

Dalším populárním přístupem je měření velikosti porce rukou. Příklad jídla by většinu lidí omezil na 1 část sacharidů o velikosti první pěst, 1–2 dlaně bílkovin a 1–2 porce zdravých tuků o velikosti palce.

Potraviny s vyšší kalorií, jako jsou sýry, ořechy a tučné maso, jsou zdravé, ale dávejte pozor na velikost porcí, když je budete jíst.

Uvědomte si velikost porcí a celkový příjem potravy nebo kalorií, zejména pokud máte nadváhu nebo se snažíte zhubnout.

Jak přizpůsobit stravu vašim cílům

Nejprve posuďte své kalorické potřeby na základě faktorů, jako jsou vaše úrovně aktivity a váhové cíle.

Jednoduše, pokud chcete zhubnout, musíte jíst méně, než spálíte. Pokud chcete přibrat na váze, měli byste konzumovat více kalorií, než spálíte.

Zde je kalkulačka kalorií, která vám řekne, kolik byste měli jíst, a zde je 5 bezplatných webů a aplikací, které vám pomohou sledovat kalorie a živiny.

Pokud se vám nelíbí počítání kalorií, můžete jednoduše použít pravidla diskutovaná výše, jako je sledování velikosti porce a zaměření na celá jídla.

Pokud trpíte určitým nedostatkem nebo je u vás riziko vzniku, možná budete chtít přizpůsobit svůj jídelníček tomu. Například vegetariáni nebo lidé, kteří vylučují určité skupiny potravin, jsou vystaveni většímu riziku ztráty některých živin.

Obecně byste měli konzumovat potraviny různých druhů a barev, abyste zajistili dostatek všech makro- a mikroživin.

I když mnoho lidí debatuje o tom, zda jsou nejlepší nízkotučné nebo nízkotučné diety, pravdou je, že záleží na jednotlivci.

Na základě výzkumu by sportovci a ti, kteří chtějí zhubnout, měli zvážit zvýšení příjmu bílkovin. Kromě toho může strava s nízkým obsahem uhlohydrátů dělat zázraky u některých jedinců, kteří se snaží zhubnout nebo léčit cukrovku 2. typu (,).

Zvažte svůj celkový příjem kalorií a upravte stravu podle svých vlastních potřeb a cílů.

Jak zajistit, aby zdravé stravování bylo udržitelné

Zde je skvělé pravidlo, podle kterého musíte žít: Pokud se na tuto dietu nemůžete vidět za jeden, dva nebo tři roky, pak to pro vás není to pravé.

Lidé až příliš často chodí na extrémní stravu, kterou nedokážou udržet, což znamená, že si ve skutečnosti nikdy nevytvoří dlouhodobé a zdravé stravovací návyky.

Existuje několik děsivých statistik o přibývání na váze, které ukazují, že většina lidí znovu získá veškerou váhu, kterou zhubla, brzy po pokusu o dietu na hubnutí ().

Jako vždy je klíčová rovnováha. Pokud nemáte konkrétní chorobu nebo dietní požadavky, žádné jídlo nemusí být navždy mimo hranice. Úplným vyloučením určitých potravin můžete ve skutečnosti zvýšit chuť a snížit dlouhodobý úspěch.

Založení 90% vaší stravy na celých jídlech a konzumace menších porcí vám umožní občas si pochutnat na lahůdkách, přesto dosáhnete vynikajícího zdraví.

Jedná se o mnohem zdravější přístup než opak a jíst 90% zpracovaných potravin a pouze 10% celých potravin, jako to dělá mnoho lidí.

Vytvořte zdravou stravu, která vás bude bavit a budete se jí dlouhodobě držet. Pokud chcete nezdravá jídla, uschovejte je pro občasné ošetření.

Zvažte tyto doplňky

Jak název napovídá, doplňky jsou určeny k použití navíc na zdravou stravu.

Zahrnutí spousty potravin bohatých na živiny do vaší stravy by vám mělo pomoci zvrátit nedostatky a splnit všechny vaše každodenní potřeby.

Ukázalo se však, že v některých případech je užitečné několik dobře prozkoumaných doplňků.

Jedním příkladem je vitamin D, který se přirozeně získává ze slunečního záření a z potravin, jako jsou mastné ryby. Většina lidí má nízké hladiny nebo trpí nedostatkem ().

Doplňky jako hořčík, zinek a omega-3 mohou poskytnout další výhody, pokud jich nemáte dostatek ze své stravy (,,).

Ke zvýšení sportovního výkonu lze použít i jiné doplňky. Kreatin, syrovátkový protein a beta-alanin mají spoustu výzkumů podporujících jejich použití (37, 38,).

V dokonalém světě by byla vaše strava plná potravin bohatých na živiny, aniž byste potřebovali doplňky. Ve skutečném světě to však není vždy možné.

Pokud se již neustále snažíte zlepšit svou stravu, další doplňky vám mohou pomoci posunout vaše zdraví o krok dále.

Nejlepší je získat většinu živin z celých potravin. Některé doplňky však mohou být také užitečné.

Zkombinujte správnou výživu s dalšími zdravými návyky

Pro optimální zdraví není důležitá pouze výživa.

Po zdravé stravě a cvičení vám může poskytnout ještě větší podporu zdraví.

Je také zásadní zajistit dobrý spánek. Výzkumy ukazují, že spánek je stejně důležitý jako výživa pro riziko onemocnění a kontrolu hmotnosti (,).

Důležitá je také hydratace a příjem vody. Pijte, když máte žízeň a zůstaňte dobře hydratovaní po celý den.

Nakonec se pokuste minimalizovat stres. Dlouhodobý stres souvisí s mnoha zdravotními problémy.

Optimální zdraví jde mnohem dál než jen k výživě. Cvičení, dobrý spánek a minimalizace stresu jsou také zásadní.

Vezměte si domovskou zprávu

Strategie uvedené výše drasticky zlepší vaši stravu.

Rovněž podpoří vaše zdraví, sníží riziko onemocnění a pomůže vám zhubnout.

Příprava jídla: Nudný salát