Zdravé oleje na vaření - dokonalý průvodce

Obsah

• Stabilita oleje na vaření
• Vítěz: Kokosový olej
• Máslo
• Olivový olej
• Živočišné tuky - sádlo, lůj, kapající slanina
• Palmový olej
• Avokádový olej
• Rybí tuk
• Lněný olej
• Řepkový olej
• Ořechové oleje a arašídový olej
• Oleje ze semen a zeleniny
• Jak se starat o oleje na vaření

Při výběru tuků a olejů pro vaření máte mnoho možností.

Nejde však jen o výběr zdravých olejů, ale také o to, zda ano zůstat zdravý po uvaření s.

Stabilita oleje na vaření

Pokud vaříte na vysokou teplotu, chcete použít oleje, které jsou stabilní a snadno neoxidují ani nezhasnou.

Když oleje procházejí oxidací, reagují s kyslíkem za vzniku volných radikálů a škodlivých sloučenin, které rozhodně nechcete konzumovat.

Nejdůležitějším faktorem při určování odolnosti oleje proti oxidaci a rancidifikaci při vysoké i nízké teplotě je relativní stupeň nasycení mastných kyselin v něm obsažených.

Nasycené tuky mají v molekulách mastných kyselin pouze jednoduché vazby, mononenasycené tuky mají jednu dvojnou vazbu a polynenasycené tuky mají dvě nebo více.

Právě tyto dvojné vazby jsou chemicky reaktivní a citlivé na teplo.

Nasycené tuky a mononenasycené tuky jsou docela odolné vůči zahřívání, ale při vaření byste se měli vyvarovat olejů s vysokým obsahem polynenasycených tuků (1).

Dobře, pojďme nyní konkrétně diskutovat o každém druhu tuku na vaření.

Vítěz: Kokosový olej

Pokud jde o vaření na vysokou teplotu, kokosový olej je vaší nejlepší volbou.

Více než 90% mastných kyselin v něm je nasycených, což je velmi odolné vůči teplu.

Tento olej je při pokojové teplotě polotuhý a může vydržet měsíce a roky, aniž by zatuchl.

Kokosový olej má také silné zdravotní výhody. Je obzvláště bohatý na mastnou kyselinu zvanou kyselina laurová, která může zlepšit hladinu cholesterolu a pomoci zabíjet bakterie a jiné patogeny (, 3, 4).

Tuky v kokosovém oleji mohou také mírně zvýšit metabolismus a zvýšit pocit plnosti ve srovnání s jinými tuky. Je to jediný kuchyňský olej, který se dostal na můj seznam superpotravin (5, 7).

Rozpad mastných kyselin:

• Nasycené: 92%.
• Mononenasycené: 6%.
• Polynenasycené: 1,6%.

Nezapomeňte zvolit panenský kokosový olej. Je organický, chutná dobře a má silné zdravotní výhody.

Nasycené tuky byly dříve považovány za nezdravé, ale nové studie dokazují, že jsou naprosto neškodné. Nasycené tuky jsou pro člověka bezpečným zdrojem energie (8, 9,).

Máslo

Máslo bylo v minulosti také démonizováno kvůli obsahu nasycených tuků.

Opravdu však není důvod bát se skutečného másla. Právě zpracovaný margarín je opravdu hrozná věc ().

Nemovitý máslo je pro vás dobré a ve skutečnosti docela výživné.

Obsahuje vitamíny A, E a K2. Je také bohatý na mastné kyseliny konjugované s kyselinou linolovou (CLA) a butyrát, které mají silné zdravotní výhody.

CLA může snížit procento tělesného tuku u lidí a butyrát může bojovat proti zánětu, zlepšit zdraví střev a bylo prokázáno, že činí potkany zcela odolnými vůči obezitě (12, 13, 14,).

Rozpad mastných kyselin:

• Nasycené: 68%.
• Mononenasycené: 28%.
• Polynenasycené: 4%.

Tady je jedno upozornění na vaření s máslem. Pravidelné máslo obsahuje malé množství cukrů a bílkovin, a proto má tendenci se spálit při vaření na vysoké teplotě, jako je smažení.

Pokud se tomu chcete vyhnout, můžete si připravit čištěné máslo nebo ghí. Tímto způsobem odstraníte laktózu a bílkoviny a zanecháte čistý mastný tuk.

Zde je skvělý návod, jak si vyjasnit vlastní máslo.

Ujistěte se, že jste si vybrali máslo krávy krmené trávou. Toto máslo obsahuje více vitamínu K2, CLA a dalších živin ve srovnání s máslem krav krmených zrnami.

Olivový olej

Olivový olej je dobře známý pro své zdravé účinky na srdce a je považován za klíčový důvod pro přínosy středomořské stravy pro zdraví.

Některé studie ukazují, že olivový olej může zlepšit biomarkery zdraví.

Může zvýšit HDL (dobrý) cholesterol a snížit množství oxidovaného LDL cholesterolu cirkulujícího v krvi (17, 18).

Rozpad mastných kyselin:

• Nasycené: 14%.
• Mononenasycené: 75%.
• Polynenasycené: 11%.

Studie na olivovém oleji ukazují, že i když obsahují mastné kyseliny s dvojnými vazbami, můžete je stále používat k vaření, protože jsou poměrně odolné vůči teplu (19).

Nezapomeňte vybrat kvalitní extra panenský olivový olej. Má mnohem více živin a antioxidantů než rafinovaný typ. Navíc chutná mnohem lépe.

Uchovávejte olivový olej na chladném, suchém a tmavém místě, abyste zabránili žluknutí.

Živočišné tuky - sádlo, lůj, kapající slanina

Obsah mastných kyselin u zvířat má tendenci se lišit v závislosti na tom, co zvířata jedí.

Pokud budou jíst hodně zrn, budou tuky obsahovat dost polynenasycených tuků.

Pokud jsou zvířata chována na pastvinách nebo krmena trávou, bude v nich více nasycených a mononenasycených tuků.

Proto jsou živočišné tuky ze zvířat, která jsou přirozeně chována, vynikající možností vaření.

V obchodě si můžete koupit hotovou sádlo nebo lůj, nebo si můžete odkapané kapky z masa uložit a použít je později. Obzvláště chutné jsou kapky slaniny.

Palmový olej

Palmový olej se získává z plodů palmových olejů.

Skládá se převážně z nasycených a mononenasycených tuků s malým množstvím polynenasycených mastných kyselin.

Díky tomu je palmový olej dobrou volbou pro vaření.

Nejlepší je červený palmový olej (nerafinovaná odrůda). Je také bohatý na vitamíny E, koenzym Q10 a další živiny.

Byly však vzneseny určité obavy ohledně udržitelnosti sklizně palmového oleje. Zřejmě pěstování těchto stromů znamená pro Orangutany, které jsou ohroženým druhem, méně dostupného prostředí.

Avokádový olej

Složení avokádového oleje je podobné olivovému oleji. Je primárně mononenasycený, s některými nasycenými a polynenasycenými.

Může být použit k mnoha stejným účelům jako olivový olej. Můžete s ním vařit nebo použít studené.

Rybí tuk

Rybí olej je velmi bohatý na živočišnou formu Omega-3 mastných kyselin, kterými jsou DHA a EPA. Lžíce rybího oleje může uspokojit vaši každodenní potřebu těchto velmi důležitých mastných kyselin.

Nejlepší rybí olej je rybí tuk z tresčích jater, protože je také bohatý na vitamín D3, jehož nedostatek má velká část světa.

Rybí olej by však kvůli vysoké koncentraci polynenasycených tuků měl nikdy použít k vaření. Nejlépe se používá jako doplněk, jedna polévková lžíce denně. Uchovávejte na chladném, suchém a tmavém místě.

Lněný olej

Lněný olej obsahuje hodně rostlinné formy omega-3, kyseliny alfa-linolenové (ALA).

Mnoho lidí používá tento olej k doplnění omega-3 tuků.

Pokud však nejste vegani, doporučuji místo toho použít rybí olej.

Důkazy ukazují, že lidské tělo účinně nekonvertuje ALA na aktivní formy, EPA a DHA, kterých má rybí olej mnoho ().

Vzhledem k velkému množství polynenasycených tuků by se k vaření neměl používat lněný olej.

Řepkový olej

Řepkový olej pochází z řepky, ale byla z něj odstraněna kyselina eurová (toxická, hořká látka).

Rozklad mastných kyselin v řepkovém oleji je ve skutečnosti docela dobrý, přičemž většina mastných kyselin je mononenasycená, poté obsahuje Omega-6 a Omega-3 v poměru 2: 1, což je perfektní.

Řepkový olej však musí projít velmi drsné metody zpracování, než se promění v konečný produkt.

Podívejte se na toto video a podívejte se, jak se vyrábí řepkový olej. Je to velmi nechutné a zahrnuje mimo jiné toxické rozpouštědlo hexan - osobně si nemyslím, že jsou tyto oleje vhodné pro lidskou spotřebu.

Ořechové oleje a arašídový olej

Existuje mnoho ořechových olejů a některé chutnají skvěle.

Jsou však velmi bohaté na polynenasycené tuky, což z nich dělá špatnou volbu pro vaření.

Lze je použít jako součást receptů, ale nesmažte je ani je nevařte na vysoké teplotě.

Totéž platí pro arašídový olej. Arašídy nejsou technicky ořechy (jsou to luštěniny), ale složení oleje je podobné.

Existuje však jedna výjimka, a to je olej z makadamiových ořechů, který je většinou mononenasycený (jako olivový olej). Je to drahé, ale slyšel jsem, že chutná skvěle.

Pokud chcete, můžete použít makadamiový olej pro vaření při nízkém nebo středním ohni.

Oleje ze semen a zeleniny

Průmyslové oleje ze semen a rostlin jsou vysoce zpracované, rafinované produkty, které jsou příliš bohaté na omega-6 mastné kyseliny.

Nejen, že byste s nimi neměli vařit, ale pravděpodobně byste se jim měli úplně vyhýbat.

Tyto oleje byly v posledních několika desetiletích mylně považovány médii a mnoha odborníky na výživu za „zdravé pro srdce“.

Nová data však spojují tyto oleje s mnoha závažnými chorobami, včetně srdečních onemocnění a rakoviny (, 22, 23).

Vyhněte se všem:

• Sojový olej
• Kukuřičný olej
• Olej z bavlníkových semen
• Řepkový olej
• Řepkový olej
• Slunečnicový olej
• sezamový olej
• Hroznový olej
• Slunečnicový olej
• Olej z rýžových otrub

Jedna studie také zkoumala běžné rostlinné oleje na regálech potravin na americkém trhu a zjistila, že je obsahují mezi 0,56 až 4,2% trans-tuků, které jsou vysoce toxické (24).

Je to důležité číst štítky. Pokud najdete některý z těchto olejů na baleném jídle, které se chystáte jíst, je nejlepší koupit si něco jiného.

Jak se starat o oleje na vaření

Abyste se ujistili, že vaše tuky a oleje nezhasnou, je důležité mít na paměti několik věcí.

Nekupujte velké dávky najednou. Kupte si menší, tak je s největší pravděpodobností využijete před dostanou šanci poškodit.

Pokud jde o nenasycené tuky, jako je olivový, palmový, avokádový olej a některé další, je důležité udržovat je v prostředí, kde je méně pravděpodobné, že oxidují a žluknou.

Hlavními faktory oxidačního poškození kuchyňských olejů jsou teplo, kyslík a světlo.

Proto je udržujte v chladné, suché a tmavé místo a ujistěte se, že jste přišroubovali víko, jakmile je budete používat.