17 Zdravé a chutné alternativy k bonbónům
Obsah
- 1. Čerstvé ovoce
- 2. Sušené ovoce
- 3. Domácí nanuky
- 4. „Pěkný krém“
- Jahodový banán „pěkný krém“
- 5. Zmrazené ovoce
- Borůvky pokryté mraženým jogurtem
- 6. Ovocné a zeleninové chipsy
- 7. Domácí ovocná kůže
- Mango ovocná kůže
- 8. Energetické koule
- Kokosové prachové koule
- 9. Domácí medem pečené ořechy
- 10. Kokosové lupínky z hořké čokolády
- 11. Jahody pokryté tmavou čokoládou
- 12. Trail mix
- 13. Cizrna pečená cukrem
- Cizrna pečená cizrna
- 14. Zdravé těsto na sušenky
- Jedlé těsto na bázi cizrny na cizrně
- 15. Avokádový čokoládový pudink
- 16. Pečená jablka
- 17. Domácí gummie
- Sečteno a podtrženo
- Rostliny jako medicína: DIY bylinný čaj k potlačení chuti na cukr
Candy je populární po celém světě, ale většinou se vyrábí z cukru, umělých příchutí a potravinářských barviv, která poskytují kalorií, ale velmi malou výživu.
Ve skutečnosti může jeho konzumace zvýšit riziko kavit, obezity a cukrovky 2. typu (1).
Pokud toužíte po sladkostí, ale chcete se držet vyvážené stravy, existuje spousta dobrot, na které si můžete dopřát namísto zpracovaných cukrovinek.
Zde je 17 zdravých a chutných alternativ k bonbónům.
1. Čerstvé ovoce
Čerstvé ovoce je přirozeně sladké a plné živin, jako je vláknina, vitamíny a minerály. Může také poskytovat protizánětlivé a antioxidační vlastnosti (2).
Na rozdíl od cukrovinek má ovoce obvykle nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny (3).
Například 1 šálek (144 gramů) jahod poskytuje pouze 46 kalorií, ale 3 gramy vlákniny a 94% denní hodnoty (DV) pro vitamin C (4).
2. Sušené ovoce
Protože je dehydratované, sušené ovoce je vysoce koncentrováno v živinách a cukru, takže je ještě sladší a kaloričtější než čerstvé ovoce - proto si dávejte pozor na své porce.
Studie přesto naznačují, že lidé, kteří jedí sušené ovoce, mají dobrou kvalitu stravy a příjem živin, což jsou dva faktory spojené s nižší tělesnou hmotností (5).
Najdete téměř jakékoli sušené ovoce, ale ujistěte se, že váš produkt neobsahuje přidané cukry.
3. Domácí nanuky
Domácí nanuky vám poskytnou všechny výhody ovoce bez přídavného cukru a umělých přísad balených odrůd.
Chcete-li je připravit, jednoduše smíchejte svůj výběr ovoce s vodou, džusem nebo mlékem. Nalijte směs do forem na zmrzlinu nebo do plastových kelímků, vložte do středu každého zmrzlinu a zmrazte přes noc.
Pokud dáváte přednost krémové struktuře, namíchejte místo toho jogurt - nebo jednoduše vložte zmrzlinu do jogurtového kelímku a zmrazte pro rychlý dezert.
4. „Pěkný krém“
„Pěkný krém“ označuje ovocnou zmrzlinu, kterou můžete připravit smícháním zmrazeného ovoce s volitelnými doplňky - jako je arašídové máslo, med nebo kokosové mléko - a zmrazením směsi.
Zde je snadný recept, jak začít:
Jahodový banán „pěkný krém“
Složení:
- 1 velký, oloupaný, zmrazený banán
- 1 šálek (144 gramů) zmrazených jahod
Pokyny:
Nakrájejte banány na plátky a jahody na poloviny. Pulzujte v kuchyňském robotu, dokud není hladký, v případě potřeby seškrabte strany.
5. Zmrazené ovoce
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení si zmrazené ovoce zachovává živiny čerstvého ovoce, protože před zmrazením je zcela vyzrálé (6).
Doma můžete zmrazit ovoce s jogurtem pro rychlé a jednoduché občerstvení.
Borůvky pokryté mraženým jogurtem
Složení:
- 1/2 šálku (148 g) borůvek
- 1/2 šálku (200 gramů) nízkotučného řeckého jogurtu
Pokyny:
- Pečicí plech zakryjte pergamenovým papírem.
- Natřete borůvku párátkem a ponořte jej do jogurtu, ujistěte se, že je plně potažený.
- Umístěte borůvky pokryté jogurtem na plech.
- Opakujte se zbytkem bobule a zmrazte přes noc.
6. Ovocné a zeleninové chipsy
Čipy ovoce a zeleniny se před pečením nakrájejí na tenké plátky, což jim dává jejich charakteristickou křupavou strukturu.
Tyto čipy zvyšují denní příjem ovoce a zeleniny, což může pomoci snížit riziko srdečních chorob, cukrovky, obezity a některých druhů rakoviny (7, 8).
Namísto výběru možností zakoupených v obchodě, které mohou obsahovat přidaný cukr a konzervanty, si vytvořte vlastní ovocné a zeleninové chipsy podle jednoho z těchto receptů.
7. Domácí ovocná kůže
Domácí ovocná kůže je sladká a žvýkací pochoutka plná živin.
Můžete použít jakékoli ovoce, které chcete - ale výběrem vysoce cukru, jako jsou manga, nemusíte přidávat příliš mnoho sladidla.
Mango ovocná kůže
Složení:
- 2–3 šálky (330–495 gramů) manga
- 2–3 polévkové lžíce (15–30 ml) medu
- 2 polévkové lžíce (30 ml) citronové šťávy
Pokyny:
- Míchejte manga v mixéru nebo kuchyňském robotu tak, aby byl hladký.
- Přidejte med a citronovou šťávu a ještě trochu promíchejte.
- Nalijte směs do plechu potaženého pergamenovým papírem a rozprostřete na tloušťku 0,3–0,6 cm.
- Pečte při teplotě 60–77 ° C nebo při nejnižší teplotě v troubě po dobu 4–6 hodin.
- Nechte vychladnout a vyjměte ze zásobníku.
- Rozstřihněte na proužky o délce 2,5 cm a před navinutím zabalte do pergamenu.
8. Energetické koule
Energetické kuličky jsou obvykle vyráběny ze zdravých ingrediencí, které poskytují dostatek vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, aby se cítil plný (9, 10).
Oves, ořechové máslo, lněná semena a sušené ovoce jsou nejčastějšími ingrediencemi. Můžete však míchat téměř cokoli, od bílkovinného prášku po čokoládové lupínky.
Balí však hodně kalorií, takže se pokuste omezit počet na jednu nebo dvě najednou.
Kokosové prachové koule
Složení:
- 1/2 šálku (72 gramů) syrových mandlí
- 1/2 šálku (58 g) surových vlašských ořechů
- 1 šálek (73 gramů) rozinek
- 3 pitted data
- 1/2 lžičky skořice
- 1/2 lžičky vanilkového extraktu
- 1 šálek (93 gramů) drceného kokosu
Mandle a vlašské ořechy jemně nasekejte v kuchyňském robotu, poté přidejte zbývající ingredience - kromě kokosu - a pulzujte, dokud nezískáte lepkavou směs.
S rukama si vytvořte 1-palcové (2,5-cm) koule a pak je převalte do drceného kokosu, dokud nebude zcela potažen.
9. Domácí medem pečené ořechy
Ořechy jsou plné nenasycených mastných kyselin, které mohou podpořit zdraví srdce snížením rizikových faktorů srdečních chorob. Výzkumy ve skutečnosti naznačují, že konzumace ořechů může snížit LDL (špatný) cholesterol o 3–19% (11).
Mají také vysoký obsah vlákniny, vysoce kvalitních bílkovin a prospěšných rostlinných sloučenin (12).
Pečení ořechů s medem je perfektní sladko-slanou pochoutkou. Vyzkoušejte tento recept na další výměnu cukrovinek.
10. Kokosové lupínky z hořké čokolády
Hořká čokoláda je známá svými vysokými hladinami antioxidantů, které mohou zlepšit zdraví srdce, funkce mozku a citlivost na inzulín (13, 14, 15, 16).
Mezitím je kokos vynikajícím zdrojem triglyceridů se středním řetězcem (MCT), což je druh tuku, který může podpořit hubnutí, metabolismus tuků a zdraví střev (17).
Sladkost kokosových lupínků maskuje mírnou hořkost tmavé čokolády, takže chrumkavá pochoutka, kterou lze jíst samostatně nebo použít jako zálivka pro jogurt.
Kokosové lupínky s tmavou čokoládou si můžete doma vyrobit podle tohoto receptu, nebo si je můžete zakoupit předem připravené - v takovém případě byste měli zkontrolovat seznam složek, abyste se vyhnuli přidáváním cukrů.
11. Jahody pokryté tmavou čokoládou
Jahody pokryté tmavou čokoládou jsou dalším způsobem, jak sklízet výhody tmavé čokolády.
Jahody jsou navíc plné antioxidantů a vitamínů, které mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním (18, 19, 20).
Chcete-li je připravit, namočte je do rozpuštěné tmavé čokolády. Položte na voskový papír a zmrazte po dobu 15–20 minut.
12. Trail mix
Trail mix obvykle kombinuje ořechy, semena, zrna, sušené ovoce a čokoládu a poskytuje vlákninu, bílkoviny a mnoho užitečných rostlinných látek.
Možnosti zakoupené v obchodě však mohou být doplněny přidaným cukrem, takže je nejlepší si vytvořit svůj vlastní.
Pro zdravou domácí verzi smíchejte kešu oříšky, brusinky, preclíky, dýňová semínka a kousky hořké čokolády.
13. Cizrna pečená cukrem
Cizrna, nazývaná také fazole garbanzo, je bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Jeden šálek (164 gramů) vařené cizrny zabalí 15 gramů vysoce kvalitní bílkoviny a 13 gramů vlákniny (21).
Kromě toho mohou zlepšit zdraví srdce a snížit riziko určitých stavů, včetně diabetu 2. typu (22).
Pro léčbu na bázi cizrny zkuste tento jednoduchý recept.
Cizrna pečená cizrna
Složení:
- 1 šálek (164 gramů) vařené cizrny
- 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje
- 2 polévkové lžíce (30 gramů) hnědého cukru
- 1 polévková lžíce (8 gramů) mleté skořice
- 1 čajová lžička (5 gramů) soli
Předehřejte troubu na teplotu 204 ° C a cizrnu pečte 15 minut. V misce smíchejte cukr, skořici a sůl.
Vyjměte cizrnu z trouby, pokapejte olivovým olejem a posypte skořicí. Míchejte až do úplného pokrytí a pečte dalších 15 minut.
14. Zdravé těsto na sušenky
Jedlé těsto na sušenky je těstíčko bez vajec, které dělá báječný svačinu.
Pro zdravou verzi použijte cizrnu namísto mouky ke zvýšení obsahu vlákniny a bílkovin (23).
Jedlé těsto na bázi cizrny na cizrně
Složení:
- 1 šálek (164 gramů) vařené cizrny
- 3 polévkové lžíce (45 gramů) hnědého cukru
- 1/4 šálku (65 gramů) přírodního arašídového másla
- 3 lžíce (45 gramů) ovsa
- 1 polévková lžíce (15 ml) odstředěného mléka
- 2 lžičky (10 ml) vanilkového extraktu
- 1/8 čajové lžičky jedlé sody
- špetka soli
- hrst čokoládových kousků
V kuchyňském robotu smíchejte všechny ingredience kromě čokoládových kousků. Když je hladké, vložte těsto do mísy a promíchejte čokoládové lupínky.
15. Avokádový čokoládový pudink
Avokádo je skvělý zdroj zdravých tuků, vlákniny a prospěšných rostlinných sloučenin. Poskytují také vitamíny a minerály, jako je vitamin C, folát a draslík (24, 25).
Výzkum ukazuje, že tuk a vláknina v avokádu mohou pomoci snížit chuť k jídlu, což je nezbytné pro kontrolu hmotnosti (26, 27, 28, 29).
Smetanovým pudinkem můžete smíchat toto ovoce s několika jednoduchými ingrediencemi, jako je kakaový prášek a sladidlo podle vašeho výběru. Tento recept například používá javorový sirup pro delikátní léčbu.
16. Pečená jablka
Jablka jsou bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a další rostlinné sloučeniny.
Jedno středně velké jablko (182 gramů) obsahuje 17% DV pro vlákninu, 9% DV pro vitamin C a silné rostlinné sloučeniny, včetně polyfenolů, které mohou chránit před chronickým onemocněním (30).
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí toto ovoce pravidelně, mají snížené riziko rakoviny, srdečních chorob, cukrovky typu 2 a přírůstku na váze (31, 32).
Chcete-li připravit pečená jablka, nakrájejte je na kousky, přidejte trochu roztaveného kokosového oleje a skořice a pečte 20–30 minut při teplotě 176 ° C.
17. Domácí gummie
Kolagen je nejhojnějším proteinem ve vašem těle. Jeho hlavním účelem je pomáhat tkání odolávat protažení (33).
Nabízí mnoho výhod pro zdraví, zejména pro vaše klouby a kůži, a je přítomen v některých částech zvířat, jako je vepřová nebo kuřecí kůže a hovězí nebo kuřecí kosti (34, 35, 36).
Nachází se také v želatině, což je běžná potravinářská přídatná látka vyrobená vařením kolagenu (37).
Tato složka se často používá k výrobě gumiček. Ačkoli verze zakoupené v obchodech obvykle obsahují přidaný cukr, můžete si vytvořit svůj vlastní doma pouze pomocí ovocné šťávy a medu.
Podívejte se na tento recept na koláče třešňových višní, pokud jim chcete vyzkoušet.
Sečteno a podtrženo
Cukroví ve vaší stravě nahradí spousta chutných a zdravých pochoutek.
Candy jsou často naloženy cukrem a přísadami, takže byste se jim měli vyhnout, kdykoli je to možné.
Až příště toužíte po něčem sladkém, zkuste si udělat výživnou pochoutku ze surovin, které máte po ruce.
Rostliny jako medicína: DIY bylinný čaj k potlačení chuti na cukr
Fascinující
Dodávky kleští: definice, rizika a prevence
