Jaký je nejzdravější způsob vaření masa?

Obsah

• Jak vaříte vaše maso
• Pečení a pečení
• Grilování a grilování
• Vaření, pytláctví a dušení
• Panfrying a Stir-Frying
• Hluboké smažení
• Pomalé vaření
• Tlakové vaření
• Sous Vide
• Jaký je nejzdravější způsob vaření masa?

Maso je hlavní potravou v mnoha dietách. Je to chutné, uspokojivé a je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a dalších důležitých živin.

Kvalitu a zdraví masa však mohou ovlivnit různé způsoby vaření.

Tento článek se podrobně zabývá změnami, které se vyskytují v mase během vaření. Poskytuje také pokyny pro výběr nejzdravějších metod vaření.

Jak vaříte vaše maso

Podle odhadů lidé vařili maso nejméně 250 000 let. Vaření masa rozkládá veškerá tvrdá vlákna a pojivové tkáně, což usnadňuje žvýkání a trávení. To také vede k lepší absorpci živin (1, 2).

Kromě toho vaření masa řádně ničí škodlivé bakterie, jako jsou Salmonella a E-coli, což může způsobit otravu jídlem, která má za následek nemoc nebo dokonce smrt (3, 4).

Vaření masa však může snížit jeho antioxidační kapacitu v závislosti na tom, jak se vaří a na jak dlouho (5).

Během vaření masa mohou být ztraceny i živiny. Rozsah, ve kterém k tomu dochází, je silně ovlivněn metodou vaření.

Kromě toho zahřívání masa na vysoké teploty po dlouhou dobu může vést k tvorbě škodlivých látek, které mohou zvyšovat riziko onemocnění.

Výběr metod vaření, které minimalizují úbytek živin a produkují nejnižší množství škodlivých chemických látek, může maximalizovat zdravotní přínosy konzumace masa.

V následující části naleznete přehled toho, jak různé způsoby vaření ovlivňují maso.

Sečteno a podtrženo: Přestože vaření masa usnadňuje trávení a ničí škodlivé bakterie, může také snížit obsah živin a vytvářet škodlivé chemikálie, které potenciálně zvyšují riziko onemocnění.

Pečení a pečení

Pečení a pečení jsou podobné formy vaření pomocí suchého tepla. Vaření suchým teplem se liší od metod vlhkého tepla, kde se maso vaří ve vodě nebo v jiné tekutině.

Termín pečení se obvykle týká vaření masa ve velké misce zvané pekáč. Pečicí pánev často obsahuje stojan, který udržuje maso nad šťávami, které při vaření skapávají.

To lze také provést pomocí rotisserie v troubě, zařízení, které umožňuje maso vařit na pomalu se otáčející rožni. Tato technika je obvykle vyhrazena pro vaření velkých kusů masa nebo celých zvířat, jako jsou kuřata nebo krůty.

Naproti tomu pečení se obvykle používá spíše pro kuře, drůbež nebo ryby než červené maso. Maso se vaří v pekáčku, který může být zakryt nebo otevřený.

Teploty pro pečení a pečení se pohybují v rozmezí 149–218 ° F (149–218 ° C) a doba vaření se mohou lišit od 30 minut do hodiny nebo více, v závislosti na druhu a kusu masa.

Obecně řečeno, pečení a pečení jsou zdravé formy vaření, které vedou k minimálním ztrátám vitamínu C.

Avšak během dlouhých časů vaření při vysokých teplotách může být až 40% vitamínů B ztraceno ve šťávách, které odkapávají z masa (6).

Shromáždění těchto šťáv a jejich podávání s masem, které se někdy v nabídkách nazývá au jus, může minimalizovat úbytek živin.

Sečteno a podtrženo: Pečení a pečení jsou podobnými formami zdravého vaření, zejména při nižších teplotách a době vaření. Podávání masa au jus může nahradit některé vitaminy B ztracené při vaření.

Grilování a grilování

Grilování a grilování jsou velmi podobné způsoby vaření za sucha, při vysoké teplotě.

Grilování zahrnuje vaření se zdrojem tepla přímo pod jídlem, jako je například otevřený gril nebo gril. Teploty grilování se obvykle pohybují v rozmezí 190–232 ° C.

Při grilování pochází zdroj tepla shora, například brojler v troubě. K grilování dochází při velmi vysokých teplotách, obvykle při 260–288 ° C.

Grilování je nesmírně populární, protože dodává masu lahodnou chuť, zejména steaky a hamburgery.

Tento způsob vaření bohužel často vede k produkci potenciálně škodlivých chemikálií.

Když je maso grilováno při vysokých teplotách, tuk se roztaví a kape na grilovací nebo varnou plochu. Tím vznikají toxické sloučeniny zvané polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH), které mohou stoupat a prosakovat do masa (7).

PAH byly spojeny s několika typy rakoviny, včetně rakoviny prsu a pankreatu (8, 9, 10, 11).

Studie však zjistily, že odstranění odkapávání může snížit tvorbu PAH až o 89% (7).

Dalším problémem grilování a grilování je to, že podporují tvorbu sloučenin známých jako pokročilé glykační konečné produkty (AGE).

AGE byly spojeny se zvýšeným rizikem několika onemocnění, včetně srdečních onemocnění, onemocnění ledvin a stárnutí kůže (12, 13, 14).

Jsou vytvářeny v těle jako vedlejší produkty chemické reakce, ke které dochází mezi cukry a bílkovinami. Během vaření se mohou tvořit také v potravinách, zejména při vysokých teplotách.

Jedna studie zjistila, že hovězí maso na grilu mělo vyšší hladiny AGE než hovězí maso vařené jinými metodami (15).

Pokud zkrátíte dobu vaření a odstraníte maso z vysokého tepla, než se spálí, může to pomoci snížit množství produkovaných AGE.

Sečteno a podtrženo: Grilování je oblíbená forma vaření, která může produkovat toxické vedlejší produkty známé jako PAU. Jak grilování, tak grilování podporují tvorbu AGE, což může zvyšovat riziko onemocnění.

Vaření, pytláctví a dušení

Vaření se podobá vlhkému teplu, vaření a dušení.

I když jsou doby vaření obecně delší než u mnoha jiných metod vaření, teploty jsou nižší.

Tyto tři metody jsou klasifikovány podle teploty vařící tekutiny:

• Pytláctví: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Dušení: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Vaření: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Dlouhé vaření v tekutinách při teplotách nad 93 ° C může způsobit ztuhnutí masných bílkovin.

Pytlání zahrnuje kratší dobu vaření než dušení nebo dusení a je vyhrazeno pro chutná jídla, jako je kuře, ryby a kachna.

Výzkum ukázal, že vaření vlhkým teplem při nízkých teplotách může minimalizovat tvorbu AGE (16).

Na druhé straně, dlouhé doby vaření pro dušení a dusení mohou vést ke ztrátě vitamínů B, živin, které jsou obvykle bohaté na maso a drůbež.

Až do 60% thiaminu, niacinu a dalších vitamínů B může dojít ke ztrátě masa, protože jeho šťávy stékají. Naštěstí může konzumace šťáv z masa jako součást dušeného masa nebo polévky tyto ztráty vitaminu významně snížit (6).

Sečteno a podtrženo: Pošírování, dusení a dusení masa při nízkých teplotách pomáhá minimalizovat produkci AGE. Vitaminy B však mohou být ztraceny během dušení nebo vaření, pokud také nespijete tekutinu na vaření.

Panfrying a Stir-Frying

Pečení a smažení se týká vaření masa tukem v pánvi, wok nebo hrnci.

Během smažení je jídlo nepřetržitě převraceno nebo mícháno špachtlí, když se vaří, zatímco pánev obvykle nezahrnuje tento typ stálého pohybu.

Přestože tyto metody využívají vysoké teploty, doba vaření je velmi krátká, což pomáhá udržovat jemné maso s dobrou chutí.

Tyto techniky vaření také podporují zadržování živin a jsou méně pravděpodobné než mnoho jiných metod, které způsobují oxidaci cholesterolu v tukových masech. Oxidovaný cholesterol je považován za rizikový faktor srdečních chorob (17).

Na druhé straně má pánev a smažení pánev určité nedostatky.

Heterocyklické aminy (HA) jsou sloučeniny schopné vyvolat rakovinu. Vznikají, když maso během vaření dosáhne vysokých teplot. Studie zjistily, že HA se často vyskytují během pečení masa a drůbeže (18, 19, 20).

Marinování masa ve směsích obsahujících ovoce, zeleninu, byliny a koření s vysokým obsahem antioxidantů může pomoci snížit tvorbu HA. Jedna studie zjistila, že přidání bylin na marinádu snížilo HA o asi 90% (21, 22).

Kromě toho je důležité zvolit zdravý tuk při pečení nebo smažení.

Většina rostlinných a semenných olejů má vysoký obsah polynenasycených tuků, které jsou při vysokých teplotách náchylné k poškození. Zahřívání těchto olejů také podporuje tvorbu okysličených aldehydů, potenciálně rakovinotvorných chemických látek, které se nacházejí ve výparech z vaření (23).

Bylo prokázáno, že palmový olej a olivový olej tvoří méně aldehydů než rostlinných a semenných olejů během smažení a smažení (24, 25).

Mezi další zdravé tuky na vaření, které jsou stabilní při vysokých teplotách, patří kokosový olej, sádlo a loj.

Sečteno a podtrženo: Pečení a smažení zahrnuje krátkodobé vaření tuku při vysokém žáru. Minimalizujte produkci HA a aldehydů pomocí marinád bohatých na antioxidanty a zdravých tukových tuků.

Hluboké smažení

Hluboké smažení označuje úplné ponoření jídla do tuku během vaření.

Maso a drůbež jsou někdy, i když ne vždy, obaleny v těstíčku a teprve poté smaženy.

Mezi výhody hlubokého smažení patří zvýšená chuť, křupavá struktura a vynikající zadržování vitamínů a minerálů (26).

Tato metoda vaření však také představuje potenciální zdravotní rizika.

Ukázalo se, že smažení má za následek vyšší úrovně toxických vedlejších produktů, jako jsou AGE, aldehydy a HA, než většina ostatních způsobů vaření (12, 24, 27, 28).

Množství tuku absorbovaného masem během hlubokého smažení může být také významné, zejména pokud je to obložené nebo otlučené.

Kromě toho nezdravé rostlinné a semenné oleje obvykle používané pro smažení mohou více než zvýšit příjem kalorií. Tento způsob vaření byl spojen se zvýšeným rizikem rakoviny a srdečních chorob (29, 30).

Sečteno a podtrženo: Hluboké smažení má za následek křupavé a chutné maso. Má však tendenci vytvářet škodlivější chemikálie než jiné způsoby vaření a je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny a srdečních chorob.

Pomalé vaření

Pomalé vaření zahrnuje vaření po dobu několika hodin v pomalém vařiči, někdy označovaném jako hrnec s crockem. Jedná se o velkou, elektronicky vyhřívanou keramickou misku se skleněným víkem.

Nastavení teploty vaření na pomalém sporáku v rozmezí od 88 ° C (nízká teplota) do 121 ° C (vysoká teplota). Tyto nízké teploty minimalizují tvorbu potenciálně škodlivých sloučenin.

Hlavní výhodou pomalého vaření je jeho jednoduchost a pohodlí. Maso lze jednoduše ochutit a ráno uložit do pomalého sporáku, nechat vařit šest až osm hodin, aniž by bylo nutné jej zkontrolovat, poté vyjmout a podávat v době večeře.

Pomalé vaření je podobné vaření a dušení masa. Bohužel to také vede ke ztrátě vitamínů B, které se uvolňují ve šťávě při vaření masa (31).

Pomalé vaření dělá tvrdší kousky masa, jako je hrudník, něžné a svěžím.

Někdy však může způsobit, že se drůbež a jiná jemná masa stanou příliš měkkou a hebkou, zejména s delší dobou vaření.

Sečteno a podtrženo: Pomalé vaření je vhodný způsob vaření masa při nízkých teplotách pomocí vlhkého tepla. Nevýhody zahrnují určitou ztrátu vitamínů B a příliš měkkou texturu pro některé druhy masa.

Tlakové vaření

Tlakové vaření je forma vlhkého tepelného vaření, které v posledních letech získalo na popularitě, protože umožňuje, aby se jídlo vařilo velmi rychle a spotřebovává méně energie než jiné metody.

Tlakový hrnec je nádoba s uzavřeným víkem a pojistným ventilem, který řídí tlak páry, která se uvnitř hromadí.

Tlak páry zvyšuje teplotu varu vody z 100 ° C na 121 ° C. Toto vyšší teplo má za následek rychlejší doby vaření.

Hlavní výhodou vaření v tlakovém hrnci je to, že výrazně zkracuje dobu potřebnou k vaření masa nebo drůbeže.

Navíc, tlakové vaření vede k menší oxidaci cholesterolu než u jiných metod vaření, poskytuje chuť a citlivost k masu a minimalizuje ztráty vitaminu (32, 33, 34).

Jednou z nevýhod je to, že pokud je třeba zařízení otevřít, aby se zkontrolovalo, zda je jídlo v pořádku, dočasně to zastaví proces vaření.

Také, podobně jako pomalé vaření, může tlakové vaření vést k tomu, že některé druhy masa budou příliš měkké.

Sečteno a podtrženo: Tlakové vaření používá vlhké teplo a tlak pro rychlé vaření potravin. Poskytuje dobrou retenci živin, ale nemusí být vhodný pro všechny kusy masa.

Sous Vide

Sous vide je francouzský termín, který se překládá na „ve vakuu“.

V sous videu je maso uzavřeno ve vzduchotěsném plastovém sáčku a vařeno po dobu jedné až několika hodin ve vodní lázni s řízenou teplotou.

U některých druhů masa, jako je steaky, následuje vaření po rychlém opékání, čímž se získá hnědá kůra.

Sous vide používá nejnižší teplotní rozsah ze všech metod vaření: 130–140 ° F (55–60 ° C). Vaření při těchto teplotách může pomoci snížit tvorbu potenciálně škodlivých chemikálií.

Vzhledem k tomu, že čas a teplota vaření lze přesně regulovat, je také uváděno, že maso je jemnější a rovnoměrněji vařené než maso vařené jinými metodami (35, 36).

Kromě toho všechny šťávy vyrobené během vaření zůstávají v sáčku s masem, což vede k lepšímu zadržování vitamínů B a dalších živin.

Vaření steak sous vide může trvat hodinu nebo více, což je výrazně déle než grilování. Na druhé straně lze maso bezpečně držet při požadované teplotě několik hodin.

Kromě toho podle jednoho výrobce byly všechny vací pytle na sous vide nezávisle testovány a bylo zjištěno, že neobsahují bisfenol A (BPA) ani jiné potenciálně škodlivé chemikálie (37).

Sečteno a podtrženo: Sous vide je forma vaření při nízkých teplotách v uzavřeném obalu ponořeném do vodní lázně, což má za následek jemnou konzistenci masa, dokonce i vaření a vynikající zadržování živin.

Jaký je nejzdravější způsob vaření masa?

Ze zdravotního hlediska jsou nejlepší způsoby vaření masa pomalé, tlakové a sous vide.

Všechny způsoby vaření masa však mají výhody a nevýhody.

Některé z nejpopulárnějších typů, včetně grilování a smažení, se týkají vysoké úrovně toxických vedlejších produktů, které vytvářejí.

Pytlání a jiné formy vlhkého tepelného vaření při nižších teplotách produkují méně těchto sloučenin, ale mohou vést ke ztrátě vitamínů.

Pokud je to možné, zvolte zdravé způsoby vaření, jako je pomalé vaření, tlakové vaření a sous vide.

Pokud však grilováte nebo smažíte maso, můžete snížit rizika odstraněním odkapávání, nepřevařením masa a použitím zdravých tuků a marinád.