Základní cvičení pro Abs That Rock inspirované Gwen Stefani

Obsah

• Držení dutého těla
• Boční prkno
• Plank to Superman
• Rotace v koleni
• Dolphin Inchworm
• Klečící Woodchop
• Stěrače předního skla
• Ruský Twist
• Bicycle Twist
• Roll to Jump
• Recenze pro

Chcete rockovat abs jako Gwen Stefani? Popadli jsme trenéra Nike Master Rebeccu Kennedyho (který není celebritou, ale je hvězda ve světě fitness), abyste vytvořili trénink, který vás přesně naučí, jak dostat břišní svaly jako Gwen. (Pokud chcete od Rebeccy víc, chytili jsme také několik pohybů celého těla, které vám pomohou cítit se (a vypadat!) Skvěle nahá, rutina pro silná a sexy záda a cvičení na horní části těla, které je ideální pro houpání - košile přes ramena.)

Jak to funguje: Každý pohyb proveďte pro AMRAP (co nejvíce opakování) v daném čase. Mezi jednotlivými tahy odpočívejte 20–30 sekund. Zkuste okruh zopakovat dvakrát.

Budeš potřebovat: podložka, medicinbal a lavička (volitelně)

Držení dutého těla

A. Ležte na podlaze v poloze na stole (kolena přímo nad boky, holeně rovnoběžně s podlahou), spodní část zad tlačí na podlahu. Držte medicinbal ve dvou rukou přímo nad hrudníkem s nataženými pažemi.

B. Natáhněte nohy a pomalu je spouštějte směrem k podlaze. Zastavte, když se spodní část zad začne zvedat z podlahy. Stisknutím abs držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Boční prkno

A. Začněte v poloze lokte na prkně se zkříženým předloktím tak, aby jedno bylo před druhým a bylo rovnoběžné s přední částí podložky. Držte nohy u sebe.

B. Otočte se na boční prkno na pravém lokti a natáhněte levou paži směrem ke stropu. Udržuje kyčle zvednuté. Vydržte 4 sekundy, poté otočte zpět dolů na loketní prkno se zkříženým předloktím.

C. Bez pauzy v loketním prkně otočte až k levé boční desce a balancujte na levém lokti. Natáhněte pravou ruku směrem ke stropu. Vydržte 4 sekundy. Střídavě držte 4 sekundy na každé straně po dobu 45 sekund.

Plank to Superman

A. Začněte ve vysoké poloze prkna s rameny přes zápěstí a zapojeným jádrem. Pomalu snižujte hrudník, trvá 4 sekundy, než dosáhnete podlahy.​

B. Tělo položte na podlahu a natáhněte ruce rovně dopředu a nohy rovně dozadu. Zvedněte je co nejvýše z podlahy, abyste se dostali do supermana. Vydržte 4 sekundy.

C. Položte dlaně na podlahu pod ramena a zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte 45 sekund.

Rotace v koleni

A. Začněte klečet na podlaze s prsty směřujícími dozadu (tkaničky se dotýkají země). Položte ruce za hlavu s lokty směřujícími ven.

B. Sklopte dopředu a posuňte boky dozadu přes paty, jádro držte pevně a záda rovně. Poté stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do kleku, zvedněte hrudník a vydechněte, zatímco se otočíte doleva. Okamžitě znovu spusťte hrudník, poté zvedněte a otočte doprava. Opakujte 45 sekund.

Dolphin Inchworm

A. Začněte v pozici plank na loktech s rameny přes lokty. Namísto sepnutí rukou ve středu směřujte předloktí a prsty rovně dopředu dlaněmi dolů.

B. Kráčejte nohama směrem k rukám, dokud nejsou boky nad hlavou. Zvedněte jednu nohu rovně nahoru, potom druhou a poté vraťte nohy zpět na prkno. Opakujte 45 sekund.

Klečící Woodchop

A. Začněte klečet s levým kolenem na zemi přímo pod levým bokem a pravým kolenem pod úhlem 90 stupňů přímo před pravým bokem. Zatáhněte levé prsty dolů, abyste utáhli glute.

B. Držte medicinbal dvěma rukama vedle levého ucha a vdechujte. Jedním rychlým pohybem švihněte medicinbalem po těle dolů na vnější stranu pravého boku a vydechněte. Opakujte po dobu 30 sekund na každou stranu, udržujte jádro napjaté a během pohybu dýchejte.

Stěrače předního skla

A. Začněte v loketním prkně s nohama u sebe.

B. Otočte boky na pravou stranu tak, aby se dostala na vnější stranu pravé nohy. Bez pauzy otočte boky na levou stranu a jděte na vnější stranu levé nohy. Opakujte po dobu 30 sekund, udržujte jádro těsné a glutety zapojené.

Ruský Twist

A. Posaďte se na lavičku (je -li k dispozici). Posaďte se vysoko s prsty na podlaze (začátečníci) nebo se vznášejte nad zemí (pokročilejší) a držte medicinbal před pupkem.​

B. Otočte medicinbalem mimo levý bok a udržujte nohy nehybné. Rychle se otočte k pravému boku. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Bicycle Twist

A. Začněte ležet na lavičce (je -li k dispozici) s nataženýma nohama zvednutým z podlahy. Umístěte ruce za uši s lokty směřujícími ven.

B. Zatáhněte pravé koleno tak, aby byl palec v jedné linii s levým kolenem. Stiskněte abs a otočte, abyste přitáhli levý loket k pravému kolenu.​

C. Přepněte nohy tak, aby levé koleno bylo přitahováno k hrudníku, a otáčením se pokuste dotknout pravého lokte levým kolenem. Při každém opakování nezapomeňte natáhnout nohy rovně. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Roll to Jump

A. Začněte ležet na lavičce (pokud je k dispozici) s rukama nataženýma nad hlavou. Zatáhněte kolena směrem k hrudníku, abyste se mírně otočili dozadu.

B. Pak rychle sklopte tělo dopředu, posaďte se, položte nohy na podlahu a postavte se. Jakmile se nohy dotknou země, vyskočte přímo nahoru s rukama nad hlavou.

C. Držte ruce nad hlavou, posaďte se zpět na lavici, přitáhněte kolena k hrudníku a převalte se na horní část zad a začněte další opakování. Pokračujte 30 sekund.

Chcete více vypalování jádra? Zde je 20 tipů a triků, jak získat břišní svaly.

Recenze pro