Vyplatí se doplňky kolagenu? Zde je vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Přidejte tato kolagenová jídla do svého menu
• Zvyšte absorpci kolagenu
• Obraťte se na doplňky kolagenu
• Načasujte si správnou spotřebu kolagenu
• 3 snadné způsoby, jak získat více kolagenu
• Recenze pro

Kolagenové doplňky berou wellness svět útokem. Nový výzkum ukazuje, že jakmile je považován za čistší a hladší pokožku, může mít celou řadu výhod pro zdraví a fitness.

Za prvé, kolagenové doplňky zřejmě zlepšují zdraví kloubů. Studie Penn State University zjistila, že u sportovců s bolestmi kloubů souvisejícími s cvičením, kteří denně užívali 10 gramů kolagenu, došlo ke snížení symptomů.

Protein, který je přirozeně ve vaší kůži, šlachách, chrupavkách a pojivové tkáni, vám také může pomoci posílit a zklidnit. „Kolagen obsahuje aminokyseliny glycin a arginin, které pomáhají produkci kreatinu, látky zvyšující svalovou sílu,“ říká Mark Moyad, MD Příručka dodatků. Zdá se, že glycin má uklidňující účinek na nervový systém, což může zlepšit spánek, říká Dr. Moyad. A otupuje zánětlivou reakci těla na stres a chrání žaludeční výstelku před poškozením způsobeným úzkostí. (Související: Proč není nikdy příliš brzy začít chránit kolagen ve vaší kůži.)

Vzhledem k tomu, že produkce kolagenu se ve vašich 30 letech zpomaluje, zvýšení hladiny kolagenovými doplňky může být chytrým krokem. Důležité ale je, kde ho získáte a kolik si vezmete. Pomocí tohoto čtyřbodového plánu určete nejlepší zdroje a částky pro vás.

Přidejte tato kolagenová jídla do svého menu

„Nejlepší zdroj kolagenu je z celých potravin,“ říká McKel Hill, R.D.N., zakladatel Nutrition Stripped. Pokud jíte dietu s vysokým obsahem bílkovin, pravděpodobně dostanete kolagen, říká. Všechno maso a ryby ho obsahují, ale věci, které zřídka jíme, jako šlachy, nabízejí nejvíce. Takže pokud se snažíte zvýšit svou hladinu, Dr. Moyad navrhuje kostní vývar, vyrobený vařením těch částí bohatých na kolagen. Dobrou volbou jsou také vaječné bílky a želatina (jako Jell-O nebo smíchané s mlékem a vmíchané do kávy).

Pokud nejíte maso, „rozhodněte se pro rostlinné zdroje prolinu a glycinu, dvou hlavních aminokyselin v kolagenu,“ říká doktor Moyad. Seženete je v luštěninách jako sója; spirulina, jedlé modrozelené řasy, které lze přidávat do smoothies; a agar, látka získaná z mořských červených řas, která může nahradit želatinu ve veganských dezertech, říká. (Přečtěte si více: Co je práškový kolagen a jak jej používáte?)

Zvyšte absorpci kolagenu

Některé živiny mohou nastartovat produkci přirozeného kolagenu v těle a maximalizovat účinky kolagenu, který získáte z potravin nebo doplňků. Dr. Moyad volá tři životně důležité faktory: vitamín C a železo, které jsou nezbytné pro produkci kolagenu, a omega-3 mastné kyseliny, které chrání zásoby kolagenu v těle před poškozením. Můžete je snadno získat z potravin, jako jsou papriky, brokolice a citrusy (pro vitamín C); měkkýši, červené maso a tmavá listová zelenina (železo); a losos, makrela a další mastné ryby (omega-3).

Obraťte se na doplňky kolagenu

Pokud nejíte mnoho (nebo jakéhokoli) masa, možná budete chtít zvážit kolagenový prášek, bílkoviny nebo-pokud usilujete o pilulky s vyšším dávkováním, říká Dr. Moyad. Hledejte doplněk, který je certifikován externí společností testující kvalitu, jako je NSF International nebo United States Pharmacopeia (USP). Začněte jej pomalu přidávat do svého jídelníčku: Nejprve vezměte 1 000 miligramů na dva až tři týdny. Pokud si všimnete výhod-vaše klouby se cítí lépe nebo rychleji usnete-držte se této dávky. Pokud ale nevidíte žádné efekty, pokračujte a zvyšte příjem o 1 000 miligramů, dokud nedosáhnete výsledků nebo nedosáhnete 15 000 miligramů, podle toho, co nastane dříve, říká doktor Moyad. (V této kiwi kokosové smoothie míse použijte kolagenový prášek jako NeoCell Super Collagen prášek.)

Načasujte si správnou spotřebu kolagenu

Pokud používáte kolagen ke zvýšení výkonu při cvičení, konzumujte kolagenový protein do hodiny po cvičení, stejně jako u jiných proteinů. Lidé, kteří tak učinili, si podle výzkumu zveřejněného v časopise zlepšili svalovou sílu a hmotnost British Journal of Nutrition. Toto načasování se zdá být kritické, protože vaše svaly mohou lépe využívat kolagen k růstu ihned po tréninku, říká autorka studie Denise Zdzieblik. Na druhou stranu, pokud je vaším cílem vyhnat hlad, vezměte si saténový kolagen ráno nebo odpoledne, v závislosti na tom, kdy máte tendenci hladovět, říká doktor Moyad. Doplnění vaší snídaně nebo oběda dávkou kolagenového prášku (rozmixujte ho na smoothie nebo dokonce vodu-je bez chuti) pomůže zbavit se chutě.

3 snadné způsoby, jak získat více kolagenu

• Kolagenové proteinové tyčinky: Kolagenové proteinové tyčinky Primal Kitchen s příchutí kokosového kešu a mořské soli z makadamie a 15 gramů bílkovin jsou chytrou volbou mezi jídly. (18 $; primalkitchen.com)
• Kolagenová voda: Dirty Lemon + kolagen (naplněný citronovou šťávou a kajenským) dodá 4 000 miligramů bílkovin-tolik, aby vaše hladiny kdykoli trochu narostly. (65 $ za 6; dirtylemon.com)
• Kolagenový krém: Do ranní kávy vmíchejte lžíci kokosového, vanilkového nebo perníkového krémového kolagenu Vital Proteins, který obsahuje 10 gramů kolagenu. (29 $; vitalproteins.com)

Recenze pro