Je strava bez obilovin zdravá? Vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Co je to strava bez obilí?
• Jak dodržovat stravu bez obilovin?
• Výhody stravy bez obilí
• Může pomoci léčit určité zdravotní stavy
• Může snížit zánět
• Může zlepšit hubnutí
• Může snížit hladinu cukru v krvi
• Další potenciální výhody
• Potenciální nevýhody
• Může zvýšit riziko zácpy
• Může omezit příjem živin
• Může být zbytečně omezující
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkové menu
• Den 1
• Den 2
• 3. den
• Snadné občerstvení bez obilí
• Sečteno a podtrženo

Zrna jsou základem většiny tradičních diet, ale rostoucí počet lidí tuto skupinu potravin vyřazuje.

Někteří tak činí kvůli alergiím nebo nesnášenlivosti, zatímco jiní se rozhodnou pro stravu bez obilovin ve snaze zhubnout nebo zlepšit své zdraví.

Tento způsob stravování má nabízet různé zdravotní výhody, od zlepšeného trávení až po snížení zánětu a hladiny cukru v krvi. Může však mít také nevýhody a pro některé může být nevhodný.

Tento článek kriticky zkoumá stravu bez obilovin, včetně jejích výhod a možných nevýhod.

Co je to strava bez obilí?

Bezobilová strava vylučuje všechna zrna i potraviny z nich odvozené.

Patří sem zrna obsahující lepek, jako je pšenice, špalda, ječmen, žito a triticale, a také nelepivá zrna, jako je sušená kukuřice, proso, rýže, čirok a oves.

Na rozdíl od čerstvé kukuřice, která je považována za škrobnatou zeleninu, se na sušenou kukuřici pohlíží jako na zrno. Proto se také vyhýbáme potravinám z kukuřičné mouky.

Někteří lidé se navíc mohou rozhodnout vyloučit přísady pocházející z obilovin, jako je rýžový sirup nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. To však není přísný požadavek takové stravy.

Dieta bez obilovin vylučuje všechna zrna, včetně pšenice, špaldy, ječmene, žita, sušené kukuřice, proso, rýže a ovsa, stejně jako potraviny - a někdy dokonce i přísady - z nich odvozené.

Jak dodržovat stravu bez obilovin?

Chcete-li dodržovat dietu bez obilovin, musíte ze stravy vyloučit všechna zrna i potraviny pocházející z obilovin. Patří sem chléb, těstoviny, müsli, ovesné vločky, rýžové koláče, snídaňové cereálie, pečivo a sušenky.

To znamená, že většina diet bez obilí umožňuje malé množství pseudoobilovin, jako je quinoa, amarant a pohanka. Pseudocereálie lze připravovat a konzumovat podobně jako zrna, ale nejsou technicky považována za zrna.

Bezobilová strava může mít přirozeně nízký obsah sacharidů, ale to není požadavek. Ti, kteří chtějí přidat více sacharidů, je mohou získat z ovoce, luštěnin a škrobové zeleniny, jako jsou brambory, dýně a čerstvá kukuřice.

Neexistují žádná omezení týkající se potravin bez obilovin.

Proto můžete zahrnout tolik masa, ryb, vajec, ořechů, semen, cukru, tuků nebo mléčných výrobků, kolik si přejete - ačkoli zastánci bezzrnné stravy mají tendenci odrazovat od konzumace příliš zpracovaných potravin.

Bezzrnná strava vylučuje všechna zrna a výrobky z nich, ale umožňuje malé množství pseudoobilovin. Mohou obsahovat tolik ovoce, zeleniny, masa, vajec, mléčných výrobků, luštěnin, ořechů, semen, cukru a tuku, kolik si přejete.

Výhody stravy bez obilí

Bez obilovin může strava nabídnout několik zdravotních výhod.

Může pomoci léčit určité zdravotní stavy

Bezobilnou dietu nejčastěji dodržují lidé s určitými autoimunitními chorobami a několik studií podporuje její použití v těchto případech.

Například celiakie je autoimunitní porucha, která postihuje přibližně 1% západní populace. Způsobuje, že si vaše tělo mýlí gluten, bílkovinu v pšenici, jako hrozbu a posílá váš imunitní systém na rychlou jízdu ().

To může vést k zánětu střev, což může způsobit vážný nedostatek živin a další zažívací potíže. Lidé s celiakií musí ze stravy vyloučit všechna zrna obsahující lepek (,).

Podobně jsou někteří lidé alergičtí na pšenici a musí se vyhýbat všem potravinám, které ji obsahují. Jiní mohou být netolerantní vůči lepku nebo jiným sloučeninám v obilí, přestože nemají celiakii nebo alergii na pšenici. ().

Lidé s takovou nesnášenlivostí lepku při konzumaci obilovin obvykle hlásí příznaky, jako je bolest žaludku, nadýmání, zácpa, průjem, ekzém, bolesti hlavy nebo únava, a může být prospěšné vyloučit je ze stravy (,,,).

A konečně, v 6týdenní studii u lidí se zánětlivým onemocněním střev (IBD) se po bezobilné dietě zlepšily příznaky u 73% účastníků ().

Může snížit zánět

Zrna mohou přispívat k zánětu, o kterém se věří, že je příčinou mnoha chronických onemocnění.

Některé studie se zkumavkami, zvířaty a lidmi naznačují souvislost mezi denním příjmem pšenice nebo zpracovaných zrn a chronickým zánětem (,,).

Ne všechny studie však souhlasí ().

Nedostatek konsensu lze vysvětlit typem zkoumaného zrna. Například, zatímco rafinovaná zrna mohou zvyšovat zánět, zdá se, že celá zrna mají velmi malý účinek na zánět a v některých případech jej mohou dokonce snížit (,,,).

Vyjmutí obilí navíc může u některých lidí způsobit přirozené zvýšení množství nebo rozmanitosti ovoce a zeleniny, které konzumují - obojí může pomoci snížit zánět (,,).

Přesto stojí za zmínku, že celá zrna mohou mít vlastní protizánětlivé účinky. Pokud nemáte celiakii, alergii na pšenici nebo nesnášenlivost lepku, pravděpodobně nebudete muset úplně vyříznout zrna, abyste úspěšně bojovali proti zánětu ().

Může zlepšit hubnutí

Dieta bez obilovin může podporovat hubnutí, pravděpodobně proto, že přirozeně neobsahuje zpracovaná zrna obsažená v kalorických a na živiny chudých potravinách, jako je bílý chléb, bílé těstoviny, pizza, koblihy, sušenky a další pečivo.

A co víc, vyřazení celé skupiny potravin z vaší stravy může snížit váš celkový denní příjem kalorií a vytvořit tak kalorický deficit potřebný ke zhubnutí.

Výzkum však jasně ukazuje, že pokud vytvoříte kalorický deficit, budete hubnout bez ohledu na to, zda vaše strava obsahuje zrna. Důkazy ve skutečnosti naznačují, že konzumace celých zrn může podporovat hubnutí a zvýšit váš metabolismus (,,,).

Vyjmutí všech zrn z vaší stravy tedy není podmínkou hubnutí.

Může snížit hladinu cukru v krvi

Zrna jsou přirozeně bohatá na sacharidy.

Dieta bohatá na zrna tedy může způsobovat problémy lidem, kteří mají potíže se zvládáním velkého množství dietních sacharidů, jako jsou lidé s cukrovkou nebo metabolickým syndromem.

Zvláště problematická jsou rafinovaná zrna, která se nacházejí v bílém chlebu, bílých těstovinách a mnoha dalších zpracovaných potravinách, protože neobsahují vlákninu.

To je vede k velmi rychlému trávení, což obvykle způsobí prudký vzestup hladiny cukru v krvi krátce po jídle (,).

To znamená, že celá zrna bohatá na vlákninu mohou pomoci stabilizovat a zabránit špičkám hladiny cukru v krvi. Vyjmutí všech zrn tedy není jediným způsobem, jak snížit hladinu cukru v krvi (,,).

Další potenciální výhody

Bez obilovin může strava nabídnout i další zdravotní výhody:

• Může zlepšit duševní zdraví. Studie spojují diety obsahující lepek s úzkostí, depresí, poruchami nálady, ADHD, autismem a schizofrenií. V současné době je však nemožné vědět, zda tyto poruchy způsobily zrna (,).
• Může pomoci zmírnit bolest. Bezlepková dieta může pomoci snížit bolest v pánvi u žen s endometriózou, což je porucha, která způsobuje, že tkáň lemující vnitřek dělohy roste mimo ni (,).
• Může snížit příznaky fibromyalgie. Bezlepková dieta může pomoci snížit rozsáhlou bolest lidí s fibromyalgií ().

Navzdory slibným předběžným výsledkům je k potvrzení těchto účinků zapotřebí více studií.

Za zmínku stojí také to, že většina z těchto studií se zabývala pouze účinkem zrn obsahujících lepek. Neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že k dosažení těchto výhod je nutné vyloučit ze stravy všechna zrna.

Bezobilová strava může snížit zánět, podpořit hubnutí a zlepšit trávení a hladinu cukru v krvi. Může také podporovat duševní zdraví a zmírňovat bolesti u lidí s fibromyalgií nebo endometriózou, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.

Potenciální nevýhody

Bez obilovin může mít strava také určité nevýhody.

Může zvýšit riziko zácpy

Strava bez obilovin, zejména celých zrn bohatých na vlákninu, může omezit váš příjem vlákniny.

Nezpracovaná zrna jsou obzvláště dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny. Tento typ vlákniny dodává vašim stolicím objem, pomáhá jídlu snadněji se pohybovat střevem a snižuje riziko zácpy ().

Pokud dodržujete dietu bez obilovin, zkuste zvýšit příjem potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena, abyste toto riziko snížili ().

Může omezit příjem živin

Celá zrna jsou dobrým zdrojem živin, zejména vlákniny, vitamínů B, železa, hořčíku, fosforu, manganu a selenu (,,).

Na druhé straně zpracovaná zrna, jejichž otruby a klíčky byly odstraněny, postrádají většinu vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších prospěšných rostlinných sloučenin ().

Studie ukazují, že zbytečné dodržování bezzrnné stravy může zvýšit riziko nedostatku živin, zejména u vitamínů B, železa a stopových minerálů ().

Možná tomu budete do jisté míry schopni zabránit zvýšením příjmu pseudoobilovin, jako je quinoa, amarant a pohanka, protože obsahují většinou stejné živiny jako celá zrna (,,).

Kromě toho může zvýšení příjmu dalších potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny, maso, ryby a vejce, pomoci vyrovnat všechny živiny, které již zrna neposkytují.

Může být zbytečně omezující

Ačkoli výzkum podporuje výhody vyloučení konkrétních druhů z jídelníčku určitých lidí, chybí důkazy o výhodách vyloučení všech druhů z jídelníčku každého.

Většiny výhod spojených s bezobilovou stravou lze navíc dosáhnout způsoby, které nevyžadují vynechání celé skupiny potravin.

Kromě toho vyloučení všech zrn z vaší stravy může snížit rozmanitost a způsobit, že vaše strava bude zbytečně omezující, což může z dlouhodobého hlediska způsobit, že tento způsob stravování bude méně udržitelný.

A co víc, zbytečné démonizování obilovin pod maskováním zdraví může sloužit k podpoře extrémní fixace na zdravé stravování, které je běžné u lidí s ortorexicky narušeným stravovacím chováním ().

Bezzrnná strava může omezit příjem živin, zvýšit riziko zácpy a dlouhodobě je obtížné ji udržet. Zbytečné démonizování obilovin z údajných zdravotních důvodů může také podporovat ortorexické stravovací chování.

Potraviny k jídlu

Do bezobilné stravy lze zahrnout následující kategorie potravin:

• Ovoce. Povoleny jsou všechny druhy ovoce, ať už čerstvé, sušené nebo zmrazené.
• Zelenina. Ty lze jíst syrové, vařené nebo zabudované do salátů nebo polévek. Škrobová zelenina, jako jsou brambory, dýně a čerstvá kukuřice, jsou dobrou alternativou k obilím bohatou na sacharidy.
• Živočišné produkty bohaté na bílkoviny. Tato kategorie zahrnuje maso, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty.
• Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny. Na bezzrnné stravě si můžete pochutnat na luštěninách, tofu, tempehu, edamame, natto, sójovém mléce, sójovém jogurtu a falešném masu bez přísad na bázi obilí.
• Pseudocereálie. Patří sem quinoa, pohanka a amarant.
• Ořechy a semena. To zahrnuje všechny druhy ořechů a semen, jakož i másla a mouky z nich vyrobené.
• Mouky bez obsahu zrna a potraviny z nich vyrobené. Povolena je mandlová, lněná semínka, cizrna, sója, červená čočka a kokosová mouka, stejně jako nudle, chléb a další pečivo z nich vyrobené.
• Tuky. Patří mezi ně olivový olej, máslo, kokosový olej a avokádový olej.

Můžete se také rozhodnout přidat marinády a salátové dresinky jako přidané tuky a sladidla, jako je cukr, javorový sirup nebo med. Přesto se doporučuje zaměřit se na celá, minimálně zpracovaná jídla.

Bez obilovin umožňuje strava většinu potravin, pokud neobsahují zrna. Patří sem ovoce, zelenina, luštěniny, maso, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, pseudoobiloviny, ořechy, semena a mouky bez zrna.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Bezzrnná strava obecně vylučuje následující kategorie potravin:

• Většina pečiva: obilný chléb, bagety, tortilly, tacos, pizza atd.
• Většina pečiva: obilné koblihy, sušenky, croissanty, vdolky atd.
• Většina nudlí: těstoviny, rýžové nudle, nudle ramen, nudle udon atd.
• Cereálie k snídani: müsli, ovesné vločky, pšeničná smetana atd.
• Mouky na bázi obilí: univerzální mouka, grahamová mouka, kukuřičná mouka a rýžová mouka, jakož i všechna jídla z nich vyrobená
• Mnoho svačinek: popcorn, krekry, müsli tyčinky, rýžové krekry atd.
• Obilné přílohy: rýže, orzo, proso, kuskus, polenta atd.
• Náhrada masa na bázi obilí: seitan atd.
• Alternativy mléka na bázi obilí: ovesné mléko, rýžové mléko atd.

Můžete se také vyhnout alkoholickým nápojům na bázi zrn, jako je pivo, gin, whisky, saké a skotská, a také potravinám obsahujícím přísady z obilovin, jako je rýžový sirup nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Strava bez zrna vylučuje všechny potraviny obsahující zrno. Může také omezit příjem alkoholických nápojů pocházejících z obilovin nebo potravin obsahujících složky pocházející z obilovin.

Ukázkové menu

Zde je typické třídenní menu vhodné pro bezzrnnou stravu.

Den 1

• Snídaně: vejce nebo tofu se spoustou zeleniny a domácích hash browns
• Oběd: salát přelitý výběrem zeleniny, vařeným amarantem, uzeným tofu nebo lososem a malinovým zálivkovým zálivem
• Večeře: kokosovo-limetkové kari s krevetami nebo marinovaným tempehem na lůžku z karfiolové rýže

Den 2

• Snídaně: koktejl vyrobený z mléka (nebo rostlinné alternativy bez zrna), mraženého manga, lněného semínka, špenátu a volitelného kopečku bílkovinového prášku
• Oběd: vydatná dýňová, mrkvová a fazolová polévka přelitá praženými kešu ořechy
• Večeře: sladký brambor pečený v troubě, přelitý chilli, čerstvou kukuřicí, nakrájeným salátem, guacamole a salsou

3. den

• Snídaně: mini snídaně se špenátem
• Oběd: bezmasé maso nebo vegetariánský hamburger s pečenými paprikami, humusem, avokádem a salátem z pohankového těstovinového salátu
• Večeře: spirálové nudle z cukety přelité masem nebo tofu boloňskou omáčkou, praženými piniovými oříšky a parmazánem nebo nutričními kvasnicemi

Vyvážená strava bez obilovin může zahrnovat různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů, semen a luštěnin, stejně jako některé maso, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky.

Snadné občerstvení bez obilí

Zde je několik jednoduchých, ale výživných nápadů na svačinu bez obilovin, které vás udrží mezi jídly:

• čerstvé ovoce s jogurtem
• stezka mix
• chia pudink
• lněné krekry s olivovou tapenádou
• koktejly
• bezzrnné ořechové a ovocné tyčinky
• kale čipy
• hummus a vegetariáni
• občerstvení z mořských řas
• muffiny z mandlové mouky
• jablečné lupínky
• ořechový máslový ovocný dip
• domácí mražené jogurtové nanuky
• kokosové, datlové a oříškové kuličky

Existuje mnoho způsobů, jak zahrnout občerstvení do bezobilné stravy. Výše uvedené kombinace vám mohou pomoci při přílivu mezi jídly.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli omezení určitých zrn může prospět některým zdravotním podmínkám, vyříznutí všech zrn je pro většinu lidí zbytečné a může dokonce poškodit vaše zdraví.

Navíc údajných výhod stravy bez obilovin lze často dosáhnout způsoby, které nevyžadují vyřazení celé skupiny potravin z vaší stravy.

Než tedy vyzkoušíte, stojí za to zvážit, zda vám tato dieta nabízí více kladů než záporů.