Top 9 výhod a použití glycinu

Obsah

• 1. Je třeba vyrobit silný antioxidant
• 2. Složka kreatinu
• 3. Hlavní aminokyselina v kolagenu
• 4. Může zlepšit kvalitu spánku
• 5. Může chránit vaše játra před poškozením způsobeným alkoholem
• 6. Může chránit vaše srdce
• 7. Může pomoci lidem s diabetem 2. typu
• 8. Může chránit před ztrátou svalů
• 9. Snadné přidání do vaší stravy
• Přidejte ji do jídla a pití
• Vezměte si kolagenové doplňky
• Je glycin bezpečný?
• Sečteno a podtrženo

Glycin je aminokyselina, kterou vaše tělo používá k tvorbě bílkovin, které potřebuje pro růst a udržování tkáně a pro výrobu důležitých látek, jako jsou hormony a enzymy.

Vaše tělo přirozeně produkuje glycin z jiných aminokyselin, ale nachází se také v potravinách bohatých na proteiny a je k dispozici jako doplněk stravy.

Kromě toho, že glycin je součástí proteinu, má několik dalších působivých zdravotních výhod.

Zde je prvních 9 zdravotních výhod a použití glycinu.

1. Je třeba vyrobit silný antioxidant

Glycin je jednou ze tří aminokyselin, které vaše tělo používá k výrobě glutathionu, mocného antioxidantu, který pomáhá chránit vaše buňky před oxidačním poškozením způsobeným volnými radikály, o nichž se předpokládá, že jsou základem mnoha nemocí (1).

Bez dostatečného množství glycinu vaše tělo produkuje méně glutathionu, což může negativně ovlivnit to, jak vaše tělo v průběhu času zvládne oxidační stres (2, 3).

Kromě toho, protože hladiny glutathionu přirozeně klesají s věkem, může být pro vaše zdraví prospěšné, abyste měli dostatek glycinu s tím, jak stárnete.

souhrn Glycin pomáhá vašemu tělu vytvořit glutathion, důležitý antioxidant, který chrání vaše tělo před poškozením buněk.

2. Složka kreatinu

Glycin je také jednou ze tří aminokyselin, které vaše tělo používá k přípravě sloučeniny zvané kreatin.

Kreatin dodává vašim svalům energii, která jim umožňuje provádět rychlé a krátké aktivity, jako je vzpírání a sprinting.

V kombinaci s tréninkem odporu se ukázalo, že doplnění kreatinem zvyšuje velikost svalů, sílu a sílu (4, 5, 6).

Bylo také zkoumáno jeho příznivé účinky na zdraví kostí, funkce mozku a neurologické stavy, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba (7, 8, 9).

Zatímco vaše tělo přirozeně vytváří kreatin a lze jej získat prostřednictvím vaší stravy, příliš málo glycinu může snížit množství produkce (10).

souhrn Glycin je složkou kreatinu, sloučeniny, která dodává vašim svalům energii a byla spojena s dalšími zdravotními přínosy, jako je zlepšení zdraví kostí a funkce mozku.

3. Hlavní aminokyselina v kolagenu

Kolagen je strukturální protein, který obsahuje vysoké množství glycinu. Ve skutečnosti je každou třetí až čtvrtou aminokyselinou v kolagenu glycin (11).

Kolagen je nejhojnějším proteinem ve vašem těle. Poskytuje sílu pro vaše svaly, kůži, chrupavku, krev, kosti a vazy.

Ukázalo se, že doplnění kolagenem prospívá zdraví kůže, zmírňuje bolest kloubů a brání úbytku kostí (12, 13, 14).

Proto je důležité, abyste dostali dostatek glycinu na podporu produkce kolagenu v těle.

souhrn Glycin je nejhojnější aminokyselinou v kolagenu, strukturním proteinu, který má několik zdravotních výhod, včetně vaší pokožky, kloubů a kostí.

4. Může zlepšit kvalitu spánku

Mnoho lidí se snaží získat dobrý noční odpočinek, buď proto, že mají potíže s usazením nebo s usnutím.

I když existuje několik způsobů, jak můžete zlepšit kvalitu spánku, jako například nepití kofeinových nápojů pozdě v průběhu dne nebo vyhýbání se jasným obrazovkám několik hodin před spaním, může vám pomoci také glycin.

Tato aminokyselina má uklidňující účinek na váš mozek a mohla by vám pomoci usnout a zůstat v režimu spánku snížením tělesné teploty (15, 16).

Výzkum u lidí s problémy se spánkem ukázal, že užívání 3 gramů glycinu před spaním snižuje, jak dlouho trvá usínání, zvyšuje kvalitu spánku, snižuje denní spavost a zlepšuje kognitivní funkce (17, 18).

Z tohoto důvodu může být glycin dobrou alternativou ke spacím práškům na předpis pro zlepšení kvality spánku v noci a únavu během dne.

souhrn Glycin může podpořit spánek a zlepšit kvalitu spánku díky uklidňujícím účinkům na mozek a jeho schopnosti snížit tělesnou teplotu jádra.

5. Může chránit vaše játra před poškozením způsobeným alkoholem

Příliš mnoho alkoholu může mít škodlivé účinky na vaše tělo, zejména na játra.

Existují tři primární typy poškození jater vyvolaných alkoholem (19):

• Mastná játra: Hromadění tuku v játrech zvyšuje jeho velikost.
• Alkoholická hepatitida: Způsobeno zánětem jater v důsledku dlouhodobého nadměrného pití.
• Alkoholická cirhóza: Poslední fáze alkoholického onemocnění jater, ke kterému dochází, když jsou jaterní buňky poškozeny a nahrazeny jizvou.

Je zajímavé, že výzkum naznačuje, že glycin může snižovat škodlivé účinky alkoholu na vaše játra tím, že zabraňuje zánětu.

Bylo prokázáno, že snižuje koncentraci alkoholu v krvi potkanů ​​krmených alkoholem stimulací metabolismu alkoholu v žaludku spíše než v játrech, což brání rozvoji mastných jater a alkoholické cirhózy (20).

Glycin může také pomoci zvrátit poškození jater způsobené nadměrným příjmem alkoholu u zvířat.

Zatímco mírné poškození jater vyvolané alkoholem lze zvrátit abstinencí od alkoholu, glycin může zlepšit proces zotavení.

Ve studii na potkanech s poškozením jater vyvolaných alkoholem se zdraví jaterních buněk vrátilo k výchozím hodnotám o 30% rychleji ve skupině krmené dietou obsahující glycin po dobu dvou týdnů ve srovnání s kontrolní skupinou (21).

Navzdory slibným nálezům jsou studie účinků glycinu na poškození jater vyvolané alkoholem omezeny na zvířata a nelze je překládat na člověka (22, 23, 24).

souhrn Jíst dietu s glycinem se snižuje a zvrací alkoholem vyvolané poškození jater u potkanů, ale jeho účinky na člověka nejsou známy.

6. Může chránit vaše srdce

Rostoucí důkazy naznačují, že glycin poskytuje ochranu před srdečními chorobami.

Zabraňuje hromadění sloučeniny, která byla ve velkém množství spojena s aterosklerózou, ztuhnutím a zúžením tepen (25, 26, 27, 28).

Tato aminokyselina může také zlepšit schopnost vašeho těla používat oxid dusnatý, důležitou molekulu, která zvyšuje průtok krve a snižuje krevní tlak (29).

V observační studii u více než 4 100 lidí s bolestmi na hrudi byly vyšší hladiny glycinu spojeny s nižším rizikem srdečních chorob a srdečních záchvatů při 7,4letém sledování (28).

Po započítání léků na snížení hladiny cholesterolu vědci pozorovali také příznivější profil cholesterolu v krvi u lidí, kteří měli vyšší hladiny glycinu (28).

Navíc bylo zjištěno, že glycin snižuje několik rizikových faktorů srdečních chorob u potkanů ​​krmených dietou s vysokým obsahem cukru (29).

Jíst a pít příliš mnoho přidaného cukru může zvýšit krevní tlak, zvýšit hladinu tuku v krvi a zvýšit nebezpečný zisk tuku kolem břicha - to vše může podpořit srdeční choroby (30).

Než bude možné doporučit, jsou klinické studie účinků glycinu na riziko srdečních onemocnění u lidí povzbudivé (31).

souhrn Glycin může snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění tím, že brání hromadění molekuly spojené se srdečními chorobami a zvyšuje schopnost vašeho těla používat oxid dusnatý.

7. Může pomoci lidem s diabetem 2. typu

Diabetes typu 2 může vést k nízkým hladinám glycinu.

Je to stav charakterizovaný narušenou sekrecí a činností inzulínu, což znamená, že vaše tělo nevyrábí dostatek inzulínu nebo že nereaguje správně na inzulín, který vytváří (32).

Inzulín snižuje hladinu cukru v krvi signalizováním jeho absorpce do buněk za účelem energie nebo skladování.

Je zajímavé, že se ukázalo, že glycin zvyšuje u lidí bez diabetu inzulinovou odpověď, a proto se navrhuje, aby doplňky glycinu mohly zlepšit zhoršenou inzulínovou odpověď u lidí s diabetem 2. typu (11, 33, 34).

Vyšší hladiny glycinu jsou spojeny se sníženým rizikem diabetu typu 2, dokonce i po zohlednění dalších faktorů, které jsou spojeny s tímto stavem, jako je životní styl (35, 36).

Proto mohou lidé s diabetem typu 2 těžit z doplňování glycinem, ačkoli výzkum je příliš předběžný na to, aby mohl učinit jakákoli konkrétní doporučení.

Pokud máte cukrovku 2. typu, nejlepší způsob, jak snížit odolnost proti inzulínu, je hubnutí dietou a cvičením (37).

souhrn Doplnění glycinem může zlepšit zhoršené působení inzulínu, což je charakteristický znak diabetu 2. typu. Výzkum, který by poskytoval konkrétní doporučení pro jeho použití u lidí s tímto stavem, je však nedostatečný.

8. Může chránit před ztrátou svalů

Glycin může snižovat plýtvání svalů, což je stav, který se vyskytuje se stárnutím, podvýživou a při stresu vašeho těla, jako je rakovina nebo těžké popáleniny.

Úbytky svalů vedou k škodlivému snížení svalové hmoty a síly, což snižuje funkční stav a může komplikovat další potenciálně přítomné nemoci (38).

Aminokyselina leucin byla studována jako léčba úbytku svalů, protože silně inhibuje odbourávání svalů a zlepšuje budování svalů (39).

Několik změn v těle během ochabování svalů však zhoršuje účinnost leucinu pro stimulaci růstu svalů.

Je zajímavé, že u myší s podmínkami úbytku svalů, jako je rakovina, výzkum ukázal, že glycin byl schopen stimulovat růst svalů, zatímco leucin nebyl (40, 41).

Proto glycin slibuje zlepšení zdraví tím, že chrání svaly před plýtváním během různých plýtvacích podmínek (42).

Stále je však zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.

souhrn Glycin může zachovat svalovou hmotu v plýtvajících podmínkách, jako je rakovina, podvýživa a popáleniny, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.

9. Snadné přidání do vaší stravy

Glycin se vyskytuje v různých množstvích v mase, zejména v tvrdých řezech jako upínací, kulaté a hrudní.

Můžete také získat glycin ze želatiny, látky vyrobené z kolagenu, která se přidává do různých potravinářských produktů, aby se zlepšila konzistence.

Mezi další a praktičtější způsoby, jak zvýšit příjem glycinu, patří:

Přidejte ji do jídla a pití

Glycin je snadno dostupný jako potravinový doplněk ve formě tobolek nebo prášku. Pokud si nepřejete užívat prášky, prášková forma se snadno rozpustí ve vodě a má sladkou chuť.

Ve skutečnosti je název glycin odvozen od řeckého slova pro „sweet“.

Díky své sladké chuti můžete snadno přidat glycinový prášek do své stravy přidáním do:

• Káva a čaj
• Polévky
• Ovesné vločky
• Protein se třese
• Jogurt
• Pudink

Vezměte si kolagenové doplňky

Glycin je hlavní aminokyselinou v kolagenu, hlavním strukturním proteinem pojivové tkáně, jako je kost, kůže, vazy, šlachy a chrupavky.

V souladu s tím můžete zvýšit příjem glycinu přijetím doplňků kolagenu.

To je pravděpodobně účinnější, protože glycin soutěží s jinými aminokyselinami o absorpci, a proto je sám absorbován méně účinně, než když je vázán na jiné aminokyseliny, jako v případě kolagenu (43, 44).

Je glycin bezpečný?

Doplnění glycinem je bezpečné ve vhodných množstvích.

Studie používaly až 90 gramů glycinu denně po dobu několika týdnů bez závažných vedlejších účinků (45).

Pro srovnání je standardní dávka použitá ve studiích asi 3–5 gramů denně.

souhrn Glycinový prášek je snadno dostupný a lze jej snadno přidat k oblíbeným nápojům a některým jídlům. Kolagenové doplňky jsou také účinným způsobem, jak zvýšit příjem glycinu. Obě metody jsou bezpečným způsobem, jak získat více této důležité živiny.

Sečteno a podtrženo

Glycin je aminokyselina s mnoha působivými zdravotními přínosy.

Vaše tělo potřebuje glycin, aby vytvořilo důležité sloučeniny, jako je glutathion, kreatin a kolagen.

Tato aminokyselina může také chránit vaše játra před poškozením způsobeným alkoholem a zlepšit kvalitu spánku a zdraví srdce.

Kromě toho může glycin prospívat i lidem s diabetem 2. typu a chránit před úbytkem svalů, ke kterému dochází při stavech úbytku svalů.

Příjem této důležité živiny můžete zvýšit přijetím některých masných výrobků, přidáním práškové formy doplňku do nápojů a potravin nebo doplněním kolagenem.