21 Rychlé a výživné bezlepkové občerstvení

Obsah

• 1. Popcorn s ovocem, čokoládou a arašídy
• 2. Tvarohové tyčinky balené v Turecku
• 3. Instantní ovesná kaše s jablky, ořechy a skořicí
• 4. Sendviče okurka-hummus
• 5. Trávené hovězí maso s krmením trávou
• 6. Souhrn tortilla ovoce a ořechů
• 7. Toast s fazolemi a olivovým olejem
• 8. Jogurtový parfait s müsli
• 9. Cukety s cuketou velikosti Bite
• 10. Sladká a křupavá plněná data
• 11. Mango s limetkovou šťávou a chilli
• 12. Rajčatové bazalkové mozzarellové špízy
• 13. Černý fazolový salát s avokádem
• 14. Do-it-yourself trail mix
• 15. Zeleninová polévka
• 16. Šálky na hlávkový salát
• 17. Rýžové koláče s arašídovým máslem a banánem
• 18. Sladké bramborové lupínky s tzatziki omáčkou
• 19. Medovice s malinami
• 20. Mini papriky plněné vajíčkovým salátem
• 21. Hruška pokapaná tmavou čokoládou
• Sečteno a podtrženo

Pokud trpíte celiakií nebo nesnášenlivostí lepku, je nezbytné vyhýbat se lepku (1).

Možná se však budete snažit najít dobré občerstvení.

Ačkoli je v obchodech k dispozici mnoho pohodlných bezlepkových svačinek, některé mohou mít zbytečně vysoký obsah kalorií nebo přidaného cukru.

Při příštím občerstvení se však nemusíte spoléhat na balená jídla. Je také snadné si vytvořit svůj vlastní.

Lidé s celiakií by si měli vybrat svačinu bohatou na vlákninu, vitamíny a minerály, protože dietní omezení a poškození střev způsobené lepkem mohou zvýšit riziko nedostatku živin (2, 3).

Zde je 21 rychlých a výživných bezlepkových občerstvení.

1. Popcorn s ovocem, čokoládou a arašídy

Popcorn je bezlepkové celé zrno a dobrý zdroj vlákniny, který vám může pomoci cítit se naplno (4).

Na svačinu lehce pokapeme popcorn popcorn s rozpuštěnou tmavou čokoládou a hodíme do sušeného ovoce bohatého na vlákninu, jako jsou sušené brusinky nebo třešně. Přidejte arašídy pro dobrý zdroj zdravého tuku a rostlinných bílkovin (5).

Čokoláda a arašídy jsou přirozeně bezlepkové. Někteří však mohou mít přísady, proto si musíte vybrat produkty, které jsou certifikovány bezlepkové.

2. Tvarohové tyčinky balené v Turecku

Toto občerstvení bohaté na bílkoviny vám pomůže omezit váš hlad. Chcete-li toho dosáhnout, ovinte tenkou vrstvu bezlepkových krůtí prsa kolem sýrové tyčinky (4, 6).

Zejména netolerance laktózy - přírodního cukru v mléčných výrobcích - je běžná u lidí s celiakií, ale často se to zlepšuje, když se vaše střevo léčí bezlepkovou dietou (1).

Tvrdé sýry jako čedar mohou být lépe snášeny, protože 1 unce (28 gramů) obsahuje méně než 1 gram laktózy.Pro srovnání, 1 šálek (240 ml) mléka obsahuje 13 gramů laktózy (5, 7).

3. Instantní ovesná kaše s jablky, ořechy a skořicí

Oves je přirozeně bezlepkový, ale může být během pěstování, sklizně, přepravy a výroby kontaminován pšenicí a jinými zrny. Proto byste si měli koupit pouze certifikované bezlepkové oves (1, 8).

Pro teplé, plnící svačinu zkombinujte prostou ovesnou kaši s jablky, vlašskými ořechy a skořicí.

4. Sendviče okurka-hummus

Hummus je výživný, na bílkoviny bohatý dip vyrobený z mleté ​​cizrny a sezamových semen. Humus bez předsmyslů bez lepku se prodává v supermarketech.

Chcete-li připravit mini sendviče, rozetřete hummus na tlusté kulaté plátky okurky. Pokud si přejete, přidejte další kousek na hummus.

5. Trávené hovězí maso s krmením trávou

Protein z hovězího trháku z něj dělá plnou svačinu. Vysoce kvalitní hovězí trhané maso, včetně bezlepkových a travních krmiv, je stále dostupnější. Zejména hovězí maso krmené trávou má vyšší obsah živin, jako jsou protizánětlivé tuky omega-3 a antioxidanty (5, 6, 9).

Nezapomeňte si pečlivě přečíst štítek, protože některé trhané kousky se vyrábějí z pšeničné mouky, sladového výtažku z ječmene nebo lepkové sojové omáčky (10, 11).

6. Souhrn tortilla ovoce a ořechů

Pro tuto svačinu si vyberte tortilu vyrobenou z bezlepkových celých zrn, jako je hnědá rýže, pohanka nebo teff (12, 13).

Tortilu krátce zahřejte v troubě a potom rozprostřete jednu stranu tenkou vrstvou robustního neslazeného mandlového másla. Top s čerstvým ovocem nebo polovinou nakrájeného jablka a tortilla pevně převalte.

7. Toast s fazolemi a olivovým olejem

Některé chleby bez lepku rychle schnou, ale díky opékání mohou být chutnější (14).

Chcete-li vytvořit uspokojivé, na bílkoviny bohaté občerstvení, zahrejte konzervované fazole a roztáhněte je na toast. Posypeme extra panenským olivovým olejem a posypeme solí a pepřem. Toast lze doplnit čerstvými bylinkami.

Chcete-li zabránit kontaminaci lepkem z toustovačů, je vhodné investovat do nového a používat jej pouze pro bezlepková jídla. Když jste mimo domov, mohou opakovaně použitelné toustovací tašky zabránit kontaktu s drobky (1).

8. Jogurtový parfait s müsli

Chcete-li vytvořit toto občerstvení, střídejte vrstvy hladkého řeckého jogurtu s ovocem nebo jiným ovocem, poté přelijte bezlepkovou müsli a ořechy nebo semena.

1/2 šálku (112 g) porce obyčejného řeckého jogurtu poskytuje 10% RDI pro vápník, což je minerál, u kterého mnoho lidí s celiakií trpí nedostatkem (3, 5, 15).

Mnoho jogurtů obsahuje živé a aktivní bakteriální kultury, které pomáhají rozkládat laktózu. Tyto jogurty tedy můžete tolerovat, i když mléko dobře nestrávíte (9).

9. Cukety s cuketou velikosti Bite

Pizzu bez lepku je obtížné najít, ale místo krusta si můžete udělat vlastní zeleninu.

Cuketu nakrájejte na silné kulaté plátky a každou stranu kartáčujte olivovým olejem. Plátky položte na pečený plech do pece a každou stranu pečte asi dvě minuty, nebo dokud nezačnou zhnědnout.

Poté na každý plátek a nahoře natřete těstovinovou omáčkou se strouhanou mozzarellou nebo parmazánem. Po dobu jedné minuty pečte sýr.

10. Sladká a křupavá plněná data

Pro jednoduchou svačinu vyplňte pitted data neslazeným, křupavým arašídovým máslem nebo směsí nakrájených vlašských ořechů a neslazených kokosových vloček.

Tři data (72 gramů) mají 5 gramů vlákniny, což je 18% RDI. Lidé bezlepkové stravy mají někdy nedostatek vlákniny a mohou trpět zácpou, takže tato data mohou pomoci vašemu zažívacímu systému (5, 16).

Data jsou přirozeně bezlepková. Nasekaná data však mohou být zpracována ovesnou moukou, která je pravděpodobně kontaminována lepkem, pokud není certifikováno bezlepkové (17).

11. Mango s limetkovou šťávou a chilli

Tato svačina je dobrým zdrojem vitamínů A a B6, které se snadno stávají nedostatkem, pokud trpíte celiakií (2, 5, 18).

Aby se toto ovocné ošetření stalo, nakrájejte mango na kostky a poté ho doplňte čerstvě vymačkanou limetkovou šťávou. Pokud máte rádi trochu koření, posypte kostky chili práškem.

Chili prášek může být buď směsí koření, nebo jednoduše mleté ​​chilli papričky. Abyste se vyhnuli kontaminaci, ujistěte se, že váš je bezlepkový.

12. Rajčatové bazalkové mozzarellové špízy

Špičková jídla dělají slavnostní předkrmy pro shromáždění. Navíc jsou snadno vyrobitelné a příjemné, ať už jste bez lepku.

Pro tuto svačinu jednoduše navlékněte cherry rajčata, čerstvé listy bazalky a kostky mozzarelly na bambusové špejle.

Chcete-li se otočit, zkuste jim posloužit dresinkem extra panenského olivového oleje a octem balsamico.

13. Černý fazolový salát s avokádem

Ačkoli jsou avokáda nejlépe známá pro svou bohatou zásobu zdravých tuků, jsou také dobrým zdrojem vlákniny, což může prospět vašemu zažívacímu systému (5).

Pro snadné plnící občerstvení hodte polovinu krychlového avokáda s 1/4 šálku (43 gramů) černých fazolí. Přidejte nakrájenou cibuli, čerstvou koriandr, limetkovou šťávu, sůl a pepř.

14. Do-it-yourself trail mix

Mezi výživné ingredience patří směs ořechů, semen a neslazeného sušeného ovoce, jako jsou bobule goji a meruňky.

Nejlepší je koupit tyto potraviny v baleních než ve velkoobjemových nádobách kvůli riziku kontaminace lepkem z nádob a kopeček.

Trail mix je energizující, ale kaloricky hustý, takže sledujte velikost své porce. V průměru má 1/4 šálku (37 gramů) 173 kalorií (5).

15. Zeleninová polévka

Porce bezlepkové konzervované polévky je skvělým občerstvením. Můžete také zmrazit domácí polévku v malých skleněných nádobách, abyste ji mohli později jíst.

Chcete-li zůstat plnější po delší dobu, zvolte polévky s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou například ty, které jsou plné luštěnin a zeleniny (4).

Vždy zkontrolujte, zda je konzervovaná polévka bezlepková. Kromě zjevných lepkavých přísad, jako jsou nudle a ječmen, je polévka zahuštěna pšeničnou moukou.

16. Šálky na hlávkový salát

Chcete-li vytvořit uspokojivý svazek bílkovin s vysokým obsahem bílkovin, smíchejte tuňáka s homosem bez lepku nebo majonézou a naložte jej na roma nebo jinou tmu

17. Rýžové koláče s arašídovým máslem a banánem

Rýžové koláče se běžně vyrábějí z celozrnné hnědé rýže. Některé také obsahují jiná výživná celá zrna bez lepku, jako je quinoa nebo čirok.

Tenké rýžové koláče mají asi poloviční tloušťku než běžné a fungují dobře jako sendviče. Zakryjte je neslazeným arašídovým máslem, banánem a skořicí.

18. Sladké bramborové lupínky s tzatziki omáčkou

1-unce (28 g) porce sladkých bramborových lupínků obsahuje 37% RDI pro vitamín A. Je běžné, že lidé s nově diagnostikovanou celiakií mají nedostatek tohoto vitaminu (2, 5).

Pro větší chuť spárujte hranolky s omáčkou tzatziki, což je jogurt a okurka. Můžete si ji koupit premade nebo si vytvořit svůj vlastní.

Můžete si také vytvořit své vlastní žetony. Vyhoďte tenké plátky sladkých brambor s olivovým olejem a mořskou solí, poté rozprostřete na pánvi a pečte při 400 ℉ (204 ℃) po dobu asi 25 minut nebo dokud okraje nezhnědnou. Během vaření čipy jednou otočte.

19. Medovice s malinami

Pro osvěžující svačinu hodíme kostkový meloun s malinami a posypeme čerstvou mátou.

Medovice a maliny jsou přirozeně bezlepkové a plné vlákniny, minerálů a vitamínů, včetně vitamínu C.

Vitamin C je nezbytný pro váš imunitní systém a působí jako silný antioxidant, který chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály (3, 5, 20).

20. Mini papriky plněné vajíčkovým salátem

Miniaturní papriky jsou perfektně dimenzovány pro snack. Papriky nakrájejte na polovinu a semena odstraňte před přidáním vaječného salátu.

Chcete-li udělat salát, nakrájejte na vařené vejce a smíchejte ho s nakrájenou zelenou cibulkou a čistým řeckým jogurtem nebo majonézou. Podle chuti přidejte sůl a pepř.

Vejce jsou dobrým zdrojem vitaminu B12, který má až 41% nově diagnostikovaných celiakií. Tento vitamín je nezbytný pro produkci energie, nervové funkce a syntézu DNA (3, 5, 21).

21. Hruška pokapaná tmavou čokoládou

Hrušky jsou baleny s vlákninou a poskytují 5,5 g - 19% RDI - v jediném 178 gramovém neloupaného ovoce (5).

Pro sladké občerstvení roztavte tmavou čokoládu neobsahující lepek a pokapejte ji na nakrájenou hrušku, poté ji přelijte rozdrcenými vlašskými ořechy, abyste podpořili bílkoviny a zdravý tuk. Plátky hrušky jsou také chutné máčené v neslazeném mandlovém másle.

Sečteno a podtrženo

Bezlepkové občerstvení nemusí být obtížné vyrobit. Na bezlepkové dietě si můžete pochutnat na mnoha chutných a jedinečných kombinacích občerstvení.

Chcete-li se vyhnout nutričním nedostatkům, vyberte si celá jídla plná vlákniny, vitamínů a minerálů.

Pokud toužíte po zdravém domácím občerstvení, vyzkoušejte některé z těchto nápadů ještě dnes.