Shape Studio: Tréninkový trénink boxu s tělesnou hmotností od Gloveworx

Obsah

• Tréninkový trénink boxu Gloveworx
• Zahřívání: Ys, Ts, Ws
• Warm-Up: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Recenze pro

Kardio je dokonalým posilovačem nálady, a to jak pro okamžité cvičení, tak pro váš celkový stav mysli. (Viz: Všechny výhody cvičení pro duševní zdraví)

Pokud jde o posledně jmenovaný, zvyšuje klíčové proteiny, jako je BDNF (brain-derived neurotrophic factor). "Nízké hladiny BDNF předpovídají riziko deprese," říká Jennifer J. Heisz, Ph.D., kineziologka na McMaster University v Ontariu v Kanadě.

Stabilní kardio i HIIT jiskří BDNF, ale HIIT produkuje více. Časem to uptick znamená vytvoření více mozkových buněk v hippocampu - oblasti, kterou chcete napumpovat. "Hippocampus se podílí na uzavření stresové reakce, [odříznutí] hladin stresového hormonu kortizolu v celém těle," říká Heisz.

Ve studii na McMaster chránilo šest týdnů stálého kardia nebo HIIT bývalé gaučové brambory před depresí. Jedna námitka: Buďte stabilní, pokud jste nováček. (V netrénované skupině HIIT dočasně zvýšil vnímaný stres.)

Zkombinujte HIIT s boxem - trénink s vlastními posilujícími výhodami - a odejdete s pocitem šampióna.

"Box je v tomto ohledu jedinečný," říká Leyon Azubuike, zakladatel Gloveworx, boxerského studia v Kalifornii a New Yorku. "Je tu vzrušení z učení se nové sadě dovedností, mentální uvolnění přítomnosti, když se soustředíte na úderová komba, a fyzické uvolnění navázání kontaktu s těžkou taškou." Jinými slovy, zasáhne místo blaženosti. (Vyzkoušejte také: Toto cvičení pro celkovou kondici těla dokazuje, že box je nejlepší kardio)

Zde vás Azubuike provede rutinou, kterou můžete dělat doma - bez ohledu na vaši úroveň. "Každý se může dostat do postoje a boxu," říká. "Odtamtud můžete dělat úderová komba v rychlém sledu pro kardio dávku nebo dělat stabilní sólové údery." Podívejte se, které pohyby způsobily jeho mix potěšení z davu v našem nejnovějším dílu Shape Studio.

Tréninkový trénink boxu Gloveworx

Jak to funguje:Podívejte se na ukázku pohybů Azubuike ve videu výše a poté získejte přesné cvičení Rx níže.

Budeš potřebovat:Vaše tělo a trochu prostoru. (Pokud jste ještě neboxovali, můžete se také podívat na toto rychlé vysvětlení, jak provádět všechny hlavní údery.)

Zahřívání: Ys, Ts, Ws

A. Postavte se s nohama na šířku boků, ruce po stranách. Velmi kyvně klopte v bocích s pokrčenými koleny v připravené poloze. Vytočte ramena nahoru, dozadu a dolů, abyste začali v neutrální poloze.

B. Zvedněte paže dopředu a nad hlavu, ruce mírně širší než šířka ramen, zapojte lopatky a vytvořte s tělem tvar „Y“. Rychle otočte pohyb, abyste se vrátili na start. Opakujte 3krát.

C. Zvedněte ruce do stran, dlaně směřují dopředu a vytvořte tvar „T“ s tělem. Rychle otočte pohyb, abyste se vrátili na start. Opakujte 3krát.

D. Zavěste trochu víc dopředu, ruce před stehny s pokrčenýma rukama. Zvedněte paže dozadu do tvaru „W“, ruce držte pokrčené a dlaně směřují dopředu. Stiskněte lopatky nahoře a poté uvolněte. Opakujte 3krát.

Udělejte 2 sady.

Warm-Up: Bulldog Walk-Out

A. Začněte v pozici stolu na rukou a kolenou, s rameny přímo nad zápěstími a boky nad koleny. Zvedněte kolena několik centimetrů nad zemí, abyste mohli začít.

B. Udržujte boky nízko, jděte dlaněmi dopředu, abyste se dostali do vysokého prkna.

C. Chůze rukama zpět pro návrat na začátek.

Proveďte 2 sady 3 až 5 opakování.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Začněte v boxerském postoji: chodidla mírně širší než na šířku ramen, levá noha vpředu a pěsti chránící obličej (pravá noha vpředu, pokud jste levák). Vykročte levou nohou dopředu a natáhněte levou ruku dopředu ovládáním, otáčejte dlaní lícem dolů (pokud jste levák, píchněte pravou rukou). Rychle ustupte a otočte levou paži zpět do výchozí polohy. To je píchnutí.

B. Udělejte druhý úder.

C. V boxerském stojanu otočte pravý bok dopředu a otočte na pravé noze, dokud se pata neodlepí od země, přesunutí váhy dopředu a natažení pravé paže dopředu na úder, otáčení dlaně lícem dolů. Rychle zacvakněte pravou pěst zpět k obličeji. (Opět to bude naopak, pokud jste levák.) Toto je kříž.

Proveďte 2 sady 3 až 5 opakování.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Začněte v boxerském postoji pěstmi nahoru.

B. Hoď bodnutí, pak kříž.

C. Pěsti střežící obličej se přikrčte a udělejte krok doprava. To je vazba.

D. Vyskočte a hodte kříž. Pak hoďte hák: Rozhoďte levou paži (ohnutou v úhlu 90 stupňů) a švihněte, jako byste někoho praštili do čelisti. Otočte přední nohu tak, aby kolena a boky směřovaly doprava.

E. Hoď další kříž.

F. Krok zpět doleva pro návrat na začátek.

Proveďte 2 sady 3 až 5 opakování.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Začněte v boxerském postoji pěstmi nahoru.

B. Otočte pravý bok dopředu, otočte se na bříšku pravé nohy, smyčku a švihněte pravou rukou nahoru, jako byste někoho praštili do brady. Po celou dobu pohybu chraňte bradu levou rukou. To je pravý horní řez.

C. Opakujte na levé straně, ale neotáčejte zadní nohu; místo toho vystrčte levou kyčli dopředu, abyste dali více síly za úder. To je levý horní kříž.

D. Hoďte další pravý horní sestřih.

E. Tkejte doprava, poté opakujte a házejte třemi háky.

F. Krokem zpět doleva se vraťte na začátek.

Proveďte 2 sady 3 až 5 opakování.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Začněte v boxerském postoji pěstmi nahoru.

B. Hoďte dva bodnutí a kříž.

C. Tkát doprava. pak hoď tři horní háčky.

D. Krok zpět doleva pro návrat na začátek.

Proveďte 2 sady 3 až 5 opakování.

Časopis Shape, vydání z prosince 2019

Recenze pro