5 způsobů, jak porozumět své úzkosti

Obsah

• 1. Rozvíjejte povědomí o těle
• 2. Zhluboka a pomalu se nadechněte
• 3. Prozkoumejte každodennost
• 4. Zasahujte v tuto chvíli
• 5. Nebojte se požádat o pomoc

Žiji s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD). Což znamená, že úzkost se mi projevuje každý den, po celý den. Jakkoli jsem v terapii dosáhl pokroku, stále se cítím nasáván do toho, co bych rád nazval „úzkostný vír“.

Část mého uzdravení zahrnovala rozpoznání, když jsem začal kráčet dolů do králičí nory, a používání nástrojů, abych udělal krok (nebo mnoho kroků) zpět. Slyšel jsem od stále více lidí, že je výzvou identifikovat úzkostné chování kvůli tomu, čím jsou, takže zde jsou některé mé vlastní červené vlajky a co dělám, abych si pomohl, když přijdou.

1. Rozvíjejte povědomí o těle

Důležitým místem, kde můžete začít rozpoznávat své úzkostné chování, je vaše vlastní tělo. Mnoho z nás vnímá, že úzkost je v našich hlavách, i když ve skutečnosti je také velmi fyzická. Když mé myšlenky začnou závodit a začne nerozhodnost, odvracím své vědomí od mé mysli k tomu, co se mi fyzicky děje. Když se mé dýchání zrychlilo, když jsem se začal potit, když mě brní dlaně a když se potím, vím, že se moje úroveň úzkosti zvyšuje. Naše fyzické reakce na úzkost jsou vysoce individuální. Někteří lidé pociťují bolesti hlavy, břicha nebo bolesti zad, zatímco u jiných se dech stává rychlým a mělkým. Začal jsem si všímat, co se děje v mém těle a jaké to je, mi dalo silný způsob, jak odhalit příznaky úzkosti. I když si nejsem jistý, co ve mně vyvolává úzkost, poznámka o mých fyzických změnách mi pomáhá zpomalit a ...

2. Zhluboka a pomalu se nadechněte

Poprvé jsem se o hlubokém dýchání dozvěděl v psychiatrické léčebně. "Ano!" Pomyslel jsem si: „Budu jen dýchat a úzkost přestane.“ Nefungovalo to. Stále jsem panikával. I když jsem pochyboval, jestli mi to vůbec pomáhá, vydržel jsem s tím měsíce a měsíce. Hlavně proto, že mi to řekl každý terapeut a psychiatr, takže jsem si myslel, že jim něco poradí, a v tu chvíli jsem neměl co ztratit. Trvalo hodně cviku, aby se dechová práce změnila. Zatímco do jisté míry pomůže zhluboka se nadechnout uprostřed záchvatu paniky, zjistil jsem, že skutečná síla hlubokého dýchání se odehrává každý den - když přemýšlím dopředu o svém dni, nebo jedu do práce nebo za svůj stůl nebo vaření večeře. Nečekám, až budu v plné krizi úzkosti, abych zhluboka dýchal. Jakmile mé myšlenky začnou závodit, nebo pociťuji některé ze svých fyzických příznaků, nastartuje mé hluboké dýchání. Někdy několik minut odcházím od stolu a stojím venku a dýchám. Nebo se zastavím a vydechuji. Je to něco, co mohu použít kdekoli, abych mi pomohl stisknout tlačítko pozastavit a znovu se připojit k mému tělu.

3. Prozkoumejte každodennost

Pro mě úzkost není tak zaměřená na velké katastrofické události. Spíše je to ukryté v mých každodenních činnostech. Od výběru toho, co si obléct, přes plánování akce, po nákup dárku, jsem posedlý hledáním dokonalého řešení. Od malých rozhodnutí po velká budu porovnávat a kontrolovat všechny možnosti, dokud se nevyčerpám. Před epizodou velké deprese a úzkosti v roce 2014 jsem si nemyslel, že mám problém s úzkostí. Nakupování, překonávání, lidé potěšení, strach ze selhání - nyní se mohu ohlédnout zpět a vidět, že úzkost definovala mnoho mých osobních a profesních návyků. Vzdělání o úzkostných poruchách mi hodně pomohlo. Nyní vím, jak to nazvat. Vím, jaké jsou příznaky, a mohu je spojit s mým vlastním chováním. Jakkoli to může být frustrující, alespoň to dává větší smysl. A nebojím se získat odbornou pomoc nebo brát léky. Určitě to překoná, když se s tím pokusím vypořádat sám.

4. Zasahujte v tuto chvíli

Úzkost je jako sněhová koule: Jakmile se začne valit z kopce, je velmi těžké ji zastavit. Vědomí těla, dýchání a znalost mých příznaků jsou jen jednou stranou mince. Ten druhý ve skutečnosti mění mé úzkostné chování, což je v tuto chvíli nesmírně obtížné, protože hybnost je tak silná. Ať už úzkostné chování vyvolává jakoukoli potřebu, cítí se naléhavé a zoufalé - a to je pro mě obvykle základní strach z odmítnutí nebo z toho, že nebudu dost dobrý. Postupem času jsem zjistil, že se téměř vždy mohu ohlížet zpět a vidět, že výběr dokonalých šatů nebyl ve velkém schématu věcí tak důležitý. Úzkost často není o tom, čeho se obáváme.

Zde je několik nástrojů, které mi v tuto chvíli pomáhají zasáhnout sám se sebou:

Jen odcházím. Pokud se nechám vtáhnout do nerozhodnosti a stále kontroluji, zkoumám nebo chodím tam a zpět, jemně se prozatím povzbudím, abych to nechal.

Nastavení časovače v telefonu. Dávám si dalších 10 minut, abych zkontroloval různé možnosti, a pak musím přestat.

Udržování levandulového oleje v kabelce. Vytáhnu láhev a cítím ji ve chvílích, kdy cítím, jak úzkost stoupá. Rozptyluje mě to a zapojuje mé smysly jiným způsobem.

Mluvit sám pro sebe, někdy nahlas. Uznávám, že se cítím vystrašený, a ptám se sám sebe, co dalšího si mohu vybrat, abych se cítil bezpečně.

Být aktivní. Cvičení, krátká procházka nebo dokonce jen vstávání a protahování mi pomáhá znovu se spojit s mým tělem a vyvede mě z intenzity okamžiku. Užitečné pomoc při některých činnostech zálohování: vaření, řemesla, sledování filmu nebo čištění mi mohou pomoci vybrat jinou cestu.

5. Nebojte se požádat o pomoc

Uvědomil jsem si, že úzkost je běžná. Ve skutečnosti je to nejčastější duševní choroba ve Spojených státech. Takže velmi mnoho dalších zažívá příznaky úzkosti, i když jim úzkostná porucha není diagnostikována. I když nemám na krku ceduli s nápisem „ÚZKOSTNÍ PROBLÉM“, mluvím o tom s rodinou, přáteli a dokonce i s některými kolegy. Nemohu zdůraznit, jak moc mi to pomohlo. Ukázalo mi to, že nejsem sám. Učím se z toho, jak se s tím vyrovnávají ostatní lidé, a pomáhám jim sdílením vlastních zkušeností. A cítím se méně izolovaný, když se situace zhoršuje. Ti, kteří jsou mi nejblíže, mi mohou pomoci poznat, kdy moje úzkost zesílí, a i když to není vždy snadné slyšet, vážím si toho. Nevěděli by, jak tu pro mě být, kdybych je nesdílel.

Poznání mé vlastní úzkosti bylo klíčem, který mi pomohl ji odemknout. Dříve jsem přemýšlel o chování, které se mě týkalo a neladil jsem se na to, jak moje tělo reagovalo na stres. I když to bylo obtížné čelit, je to téměř úleva pochopit, jak mě GAD ovlivňuje ze dne na den. Čím více povědomí rozvíjím, tím méně často se ocitám nasáván do víru. Bez těchto znalostí bych nemohl dostat pomoc, kterou jsem potřeboval od ostatních, a co je nejdůležitější, nemohl jsem získat pomoc, kterou potřebuji od sebe.

Amy Marlow žije s generalizovanou úzkostnou poruchou a depresí a je veřejnou mluvčí u Národní aliance pro duševní nemoci. Verze tohoto článku se poprvé objevila na jejím blogu, Modrá Světle modrá, který byl jmenován jedním z Healthline nejlepší deprese blogy.