5 tahů v boji proti vyboulení podprsenky a tónování zad

Obsah

• V podprsence se cítíte pohodlně
• Přivedení bez boule zpět, zpět
• Udělejte to třikrát:
  
• Jak provádět každé cvičení
• Kliky
• Ohnuté řady činek
• Superman
• Pilates overhead press
• Posunutí paže
• Závěrečný test

V podprsence se cítíte pohodlně

Všichni máme to oblečení - ten, který sedí v naší skříni a čeká na svůj debut na našich siluetách narozených tímto způsobem. A poslední věcí, kterou potřebujeme, je jakýkoli důvod, jako je překvapivé vyboulení podprsenky, které podkopává naši sebevědomí a způsobuje, že se vyhýbáme pocitu silné a krásné.

I když se cílení na vyboulení podprsenky může zdát, že je to všechno o tom, jak vypadat kouřeně v outfitu, je to opravdu také výhoda pro vaše zdraví. Vaše záda je součástí vašeho jádra (stejně jako vaše břišní svaly) a je nezbytná pro každodenní pohyb a udržení dobrého a zdravého života. Cvičení těchto posilovacích cviků vám tedy může pomoci zlepšit držení těla, stabilitu a rovnováhu a bojovat proti bolesti dolní části zad.

Tak na co čekáš? Popadněte podložku, několik činek a dva malé ručníky a poté si tuto rutinu naplánujte do kalendáře.

Přivedení bez boule zpět, zpět

Po kardio sezeních udeřte na závaží. Vyzkoušejte těchto pět cvičení absolvováním 3 sad po 10 opakováních pro každé cvičení a poté pokračujte dalším.

Udělejte to třikrát:

• 10 vytažení
• 10 sklonených řad činek
• 10 obrácená řada
• 10 Pilates overhead press
• 10 ramenních snímků

Rozloučení s tvrdohlavým zadním tukem není rychlá oprava, ale výsledky mohou být jarní radostí poté, co odhalíte své nově naladěné svaly.

Přejeme vám, abyste mohli zmenšit vše, co vykukuje z podprsenky, ale to prostě není možné! Chcete-li posílit všechny oblasti, kterých se vaše podprsenka dotýká, a snížit celkový tuk, vyžaduje to také vyváženou stravu a pravidelné kardio.

Jak provádět každé cvičení

Kliky

Pullup je jedním z nejnáročnějších cvičení s tělesnou hmotností, které můžete provádět. Pracuje na celém vašem zádech, konkrétně na vašich latách, které leží pod tou otravnou boulí podprsenky. Skočte na asistenční vytahovací stroj, získejte sílu a staňte se profesionálem pro vytahování.

Potřebné vybavení: Asistovaný vytahovací stroj

1. Začněte tím, že zavěsíte na vytahovací tyč s rukama rovně a rukama na šířku ramen.
2. Vytáhněte se tak, že ohnete lokty a přitáhnete je k podlaze. Jakmile vaše brada projde barem, spusťte dolů dolů na začátek.

Pokud nemáte přístup k vytahovacímu stroji, můžete také vyzkoušet jednu z alternativ ramen z této příručky.

Ohnuté řady činek

Další cvičení, které se zaměřuje na vaše lats, ohnuté řady činek, bude pravděpodobně o něco jednodušší než pullupy, ale nenechte se tím oklamat - stále dostanete spoustu peněz.

Potřebné vybavení: 2 činky od 10 liber, pokud jste nováček

1. Popadněte činku do každé ruky a zavěste v pase, aby vaše horní část těla byla ohnutá pod úhlem 45 stupňů k zemi. Vaše paže by měly viset před vámi, kolmo k zemi.
2. Udržujte hlavu a krk neutrální, záda rovně a stabilizujte si jádro, ohýbejte lokty a zvedejte činky nahoru k vašim bokům, lokty držte blízko těla.
3. Když vám činky zasáhnou pas, zastavte se a zmáčkněte zádové svaly (lats a kosodélníky), než pomalu uvolníte paže zpět do výchozí polohy.

Můžete to také udělat ve výpadu pro intenzivnější cvičení.

Superman

Při práci na záda nemůžete zapomenout na spodní část. V této studii z roku 2013, která prováděla cvičení s prodloužením zad 3krát týdně po dobu 10 týdnů, došlo k významnému zvýšení svalové síly a rozsahu pohybu páteře. Zaregistrujte se!

Potřebné vybavení: žádný

1. Lehněte si lícem dolů na zem s rukama nataženýma před sebou, uvolněnou hlavou a špičkami nohou na zemi.
2. Chcete-li pohyb dokončit, současně zvedněte nohy a paže několik palců od země, aniž byste zvedli hlavu. Pozastavte sekundu nebo dvě nahoře a poté se vraťte zpět a začněte.

Pilates overhead press

Horní lis pracuje na vaše ramena i horní část zad. Navíc, protože se tento pohyb provádí vsedě na podlaze, zapojíte své jádro velkým způsobem.

Potřebné vybavení: dvě lehké činky, každá 5 nebo 10 liber

1. Začněte tím, že budete sedět na zemi s ohnutými nohami a chodidly chodidel, které se dotýkají před vámi.
2. S činkami v každé ruce a dlaněmi směrem ven začněte závažími ve výšce ramen.
3. Ztužte své jádro, natáhněte ruce a tlačte závaží nahoru a pryč od vás. Měli byste to cítit ve svých latách.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Posunutí paže

Jak jsme řekli dříve, vaše záda je považována za součást vašeho jádra a sklouznutí paže je skvělý způsob, jak to zvládnout. Jak název napovídá, dává to vašim zbraním náskok za jejich peníze, takže v naší knize jde o win-win.

Potřebné vybavení: posuvníky nebo podobný nástroj, například papírové talíře nebo dva malé ručníky, plus rohož

1. Předpokládejme výchozí pozici na podložce, na všech čtyřech, s jezdci pod rukama.
2. Utáhněte břišní svaly a začněte tlačit ruce před sebe tak daleko, jak můžete, aniž byste se dotkli země.Zajistěte, aby vaše jádro zůstalo v záběru a vaše boky neklesly.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy zatažením rukou zpět k hrudi.

Závěrečný test

Samozřejmě by mohl existovat další viník, který by měl vyboulit podprsenku. A to by byl fantastický případ „to jste vy, ne já“. Takže si položte otázku: Mám na sobě podprsenku správné velikosti? Ukázalo se, Pořiďte si profesionální vybavení nebo použijte kalkulačku velikosti podprsenky, abyste se ujistili, že nevědomky nezpůsobujete bouli s nesprávnou velikostí.

Jakmile to máte na druhou, soustřeďte se na dietu, kardio a silový trénink. Budete si říkat buh-bye, abyste podprsenku vybuchli v žádném okamžiku, což je opravdu jen bonusová výhra k tomu, abyste měli sexy záda, která vám dává dobrý pocit, a stojíte vysoko a pyšně ve své vlastní kůži.

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji Instagram.