Zapojte se do závodu! Váš kompletní tréninkový plán 10 000

Obsah

• Recenze pro

I když jste se nikdy nepovažovali za schopného zúčastnit se závodu na 10 000 km, budete připraveni vyrazit do konce tohoto programu. Exkluzivně pro SHAPE vytvořil soutěžní maratónský běžec a sportovní terapeut Phil Wharton, spoluautor The Whartons' Cardio-Fitness Book (Three Rivers Press, 2001), Kniha síly Whartonsových (Times Books, 1999) a The Whartons 'Stretch Book (Times Books, 1996), 12týdenní program spojuje dvě cvičení do jednoho.

Tři týdenní plány chůze/běhu vybudují vaši kardio vytrvalost a zajistí tělo připravené na závod. Bonus? Posílíte sebevědomí stanovováním malých cílů a jejich postupným dosahováním.

S tímto snadno sledovatelným programem spálíte značné množství kalorií, uvidíte neuvěřitelnou dávku energie, snížíte riziko onemocnění a nejlépe se budete cítit skvěle. Pokračujte ve čtení, abyste byli připraveni na závod!

Kardio cvičení

Frekvence: Budete chodit/běhat 3 dny v týdnu – buď venku, nebo na běžeckém pásu (pro opakování do kopce/schodů vyzkoušejte schodolez). Budete také cvičit protahovací/silový trénink 2 dny v týdnu a 1 den odpočinku, takže se snažte ty dny mezi kardio dny rozložit.

Stimulace: Pokud právě začínáte, jděte svižně, dokud nebudete připraveni běžet. Pokud se běhání cítíte nepohodlně, zpomalte chůzi nebo silovou chůzi. Pokud je vaším cílem ujít 10k, stačí během všech běžeckých sekvencí nahradit chůzi.

Zahřát se: Před chůzí/během proveďte 3–4 opakování úseků glute a quadriceps, což zvýší váš oběh. Následujte 5 minut nenáročné chůze.

Ochlazení: Proveďte 3-4 opakování úseků glute a quadriceps, přidejte další úseky, pokud máte čas.

SOUVISEJÍCÍ: Uvolněte se! Nejlepší skupina IT se natahuje

Další krok: Podívejte se na svůj kalendář kardio cvičení

Váš 12týdenní kardio kalendář

1. týden

Den 1: 10 min. snadný běh

2. den: 12 min. intervalů, střídání 1 min. snadný běh s 1 min. mírný běh

3. den: 12 min. snadný běh

2. týden

1. den: 12 min. snadný běh

2. den: 12 min. intervalů, střídání 1 min. snadný běh s 1 min. mírný běh

3. den: 15 min. snadný běh

3. týden

1. den: 15 min. snadný běh

2. den: 15 min. intervalů, střídání 1 min. snadný běh s 1 min. mírný běh

3. den: 17 min. snadný běh

4. týden

1. den: 15 min. opakování kopec/schod, střídavě 1 min. mírný rozběh s 1 min. snadné stékání

2. den: 17 min. snadný běh

3. den: 20 min. snadný běh

5. týden

1. den: 17 min. opakování kopců/schodů, střídavě 1 min. mírný rozběh s 1 min. snadné stékání

2. den: 20 min. snadný běh

3. den: 25 min. z intervalech, střídání 5 min. snadný běh s 5 min. mírný běh

6. týden

1. den: 25 min. snadný běh

2. den: 25 min. intervalů, střídání 30 sekund lehkého běhu s 30 sekundami mírného běhu

Den 3: Běh a 5k závod! (3,1 mil)

7. týden

Den 1: 24 min. mírný běh

2. den: 25 min. intervalů, střídání 1 min. snadný běh/1 min. mírný běh/1 min. rychlý běh

3. den: 35 min. v intervalech, střídavě 5 min. snadný běh s 5 min. mírný běh

8. týden

1. den: 40 min. intervalů, střídavě 1 min. mírný běh s 1 min. snadný běh

2. den: 35 min. opakování kopců/schodů, střídavě 2 min. mírný rozběh s 2 min. snadné stékání

3. den: 40 min. intervaly městských bloků/telefonních pólů: střídavý běh 1 blok (nebo 1 pól na pól) snadný běh 2 bloky (nebo 2 póly) rychlý

9. týden

1. den: 45 min. mírný běh

2. den: 35 min. opakování kopců/schodů, střídavě 2 min. mírný rozběh s 2 min. snadné spuštění

3. den: 45 min. dlouhých intervalech, střídavě 10 min. mírný běh s 5 min. snadný běh

10. týden

Den 1: 50 min. intervaly městských bloků/telefonních pólů: střídavý běh 1 blok (nebo pól) snadný se 3 bloky (nebo póly) rychlý

2. den: 45 min. opakování kopec/schod, střídavě 5 min. mírný rozběh s 5 min. snadné spuštění

3. den: 50 min. mírný běh

11. týden

1. den: 40 min. dlouhých intervalech, střídavě 5 min. snadný běh/20 min. mírný běh/5 min. snadný běh/10 min. mírný běh

2. den: 50 min. opakování kopců/schodů, střídavě 5 min. mírný rozběh s 5 min. snadné stékání

3. den: 50 min. krátkých intervalech, střídání 30 sekund snadného běhu a 30 sekund rychlého běhu

12. týden

1. den: 55 min. mírný běh

2. den: 25 min. krátkých intervalů, střídání 30 sekund lehkého běhu s 30 sekundami mírného běhu

Den 3: Běhejte závod na 10 000! (6,2 mil)

Dále: Poslední příprava na váš závod

Udělej z toho maraton (26,2 mil)

Udělejte čas: Budete potřebovat 6 měsíců progresivního tréninku se 6 týdny cyklů s malým cílem, budování vzdálenosti. Postupujte z našeho 10k programu přidáním 5 minut k jednomu běhu týdně. Do 24. týdne byste měli absolvovat jeden dvouhodinový běh každé 2 týdny. Nedělejte více dlouhých běhů, jinak se na startovní čáru nedostanete zdraví.

Stiskněte protahování: Pokuste se protáhnout před a po chůzi/běhu a vydejte se na nejhlubší úsek, který vám tělo dovolí. To pomůže předcházet tréninkovým zraněním a zvýšit výkon.

Trénujte na měkkých věcech: Povrchy jako tráva, dřevní štěpka nebo asfalt (spíše než cement) minimalizují opotřebení spojů.

Poslouchejte své tělo: Hodně odpočívej. Nebojte se zpomalit chůzi. Pokud máte pocit, že se z tréninku nevzpamatujete, ustupte na týden nebo dva, dokud se nebudete cítit znovu silní.

Užijte si proces: Zaměřte se na závodní den, ale nezapomeňte si užít každodenní trénink.

Natankovat: Jezte ještě zdravěji a pijte ještě víc. Sportovní nápoje jsou ideální pro akce trvající 60 minut nebo déle, poskytující sacharidy, elektrolyty a tekutiny. Zaměřte se na 4-6 uncí každých 15-20 minut po celý závod. Ujistěte se, že jezte správně předtréninková jídla před velkým dnem.

4 běžná zranění při cvičení a jak se jim vyhnout

10 způsobů, jak spálit více kalorií na běžícím pásu

Running Playlist: 10 skladeb, které uspokojí vaši potřebu rychlosti

Recenze pro