30 nejlepších způsobů, jak získat plochý žaludek

Obsah

• 1. snížit kalorií, ale ne příliš mnoho
• 2. Jezte více vláken, zvláště rozpustných vláken
• 3. Vezměte probiotika
• 4. Udělejte nějaké kardio
• 5. Pijte proteinové koktejly
• 6. Jíst potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny
• 7. Omezte svůj příjem sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů
• 8. Proveďte odporový výcvik
• 9. Cvičte stojící namísto sezení
• 10. Přidejte jablečný ocet do své stravy
• 11. Chůze nejméně 30 minut každý den
• 12. Vyvarujte se tekutých kalorií
• 13. Jíst celé, jednozložkové potraviny
• 14. Pijte vodu
• 15. Cvičte ohleduplné stravování
• 16. Vyvarujte se polykání vzduchu a plynů
• 17. Proveďte školení s vysokou intenzitou
• 18. Snižte úroveň stresu
• 19. Jezte více bílkovin
• 20. Sledujte svůj příjem potravy
• 21. Jezte vejce
• 22. Získejte dostatek spánku
• 23. Zkuste přerušované půst
• 24. Jezte mastné ryby každý týden nebo si vezměte rybí olej
• 25. Omezte svůj příjem přidaného cukru
• 26. Nahraďte trochu tuku kokosovým olejem
• 27. Posílte své jádro
• 28. Pijte (neslazený) kávu nebo zelený čaj
• 29. Nepijte příliš mnoho alkoholu
• 30. Dopřejte si extra aktivitu do vašeho dne
• Vezměte si domů zprávu

Ztráta tuku kolem vaší bránice může být bitva.

Kromě toho, že je rizikovým faktorem pro několik nemocí, může nadbytek břišního tuku způsobovat, že se budete cítit nafouklý a odrazující.

Naštěstí se ukázalo, že několik strategií je zvláště efektivní při snižování velikosti pasu.

Pokud sníte o tom, že máte plochý žaludek, může být tento článek právě tím, co potřebujete.

Zde je 30 vědecky podložených metod, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle plochého žaludku.

1. snížit kalorií, ale ne příliš mnoho

Je známým faktem, že k redukci tělesné hmotnosti musíte snížit kalorii.

Jedním z populárních přístupů je snížit denní příjem o 500–1 000 kalorií a očekávat tak ztrátu přibližně 1–2 liber (0,5–1 kg) za týden (1).

Jak již bylo řečeno, přílišné omezení příjmu kalorií může být kontraproduktivní.

Jíst příliš málo kalorií může způsobit výrazné snížení vaší metabolické rychlosti nebo počet kalorií, které denně spalujete (2, 3, 4, 5).

V jedné studii skupina lidí, kteří jedli 1 100 kalorií denně, zpomalila jejich metabolismus více než dvakrát více, než u těch, kteří konzumovali asi 1 500 kalorií denně po čtyři po sobě následující dny (5).

A co víc, toto snížení metabolické rychlosti může přetrvávat i poté, co se začnete chovat jako obvykle. To znamená, že můžete mít nižší metabolismus, než jste měli dříve, než jste přísně omezili příjem kalorií (4, 6).

Proto je důležité, abyste svůj příjem kalorií neomezovali příliš nebo příliš dlouho.

Sečteno a podtrženo: Jíst příliš málo kalorií může zpomalit váš metabolismus, a to i v dlouhodobém horizontu. Proto je důležité neomezovat kalorie příliš nebo příliš dlouho.

2. Jezte více vláken, zvláště rozpustných vláken

Rozpustná vlákna absorbují velké množství vody a zpomalují průchod potravy trávicím traktem.

Ukázalo se, že to zpožďuje vyprazdňování žaludku, což způsobuje, že se žaludek rozšiřuje a způsobuje pocit plnosti (7, 8).

Kromě toho může rozpustná vláknina snížit počet kalorií, které vaše tělo dokáže absorbovat z potravy (9).

Tím, že budete jíst rozpustnou vlákninu, budete také méně pravděpodobně hromadit tuk kolem svých orgánů, což snižuje obvod pasu a riziko několika nemocí (10).

Jedna observační studie ukázala, že každé 10 gramové zvýšení denního příjmu rozpustných vláken snížilo přírůstek tuku kolem středního úseku o 3,7% během pěti let (11).

Mezi dobré zdroje rozpustných vláken patří oves, lněná semínka, avokádo, luštěniny, růžičková kapusta a ostružiny.

Sečteno a podtrženo: Jíst rozpustnou vlákninu bylo spojeno se sníženým rizikem vzniku tuku kolem vaší střední délky.

3. Vezměte probiotika

Probiotika jsou živé bakterie, které mají hrát velkou roli při hubnutí a udržování hmotnosti (12, 13).

Bylo prokázáno, že lidé s nadváhou a obezitou mají odlišné složení střevních bakterií než lidé s normální hmotností, což může ovlivnit přírůstek hmotnosti a rozložení tuku (14, 15, 16).

Pravidelný příjem probiotik může posunout rovnováhu směrem k prospěšné střevní flóře, což snižuje riziko nárůstu hmotnosti a hromadění tuku v břišní dutině.

Ukázalo se, že některé kmeny probiotik jsou zvláště účinné při snižování tuku v břiše. Patří sem (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotická jídla zahrnují některé druhy jogurtu, kefíru, tempeh, kimchi a okurek.

K dispozici je také široká škála probiotických doplňků. Tyto doplňky však obvykle obsahují několik kmenů bakterií, proto si vyberte ten, který obsahuje alespoň jeden z výše uvedených kmenů.

Sečteno a podtrženo: Probiotika mohou pomoci vybudovat prospěšnou střevní flóru. Nějaký Lactobacillus Ukázalo se, že kmeny jsou zvláště účinné při snižování velikosti pasu.

4. Udělejte nějaké kardio

Kardio nebo aerobní cvičení je vynikající způsob, jak spalovat kalorie a zlepšovat celkové zdraví.

Studie navíc ukázaly, že je velmi efektivní při posilování vaší střední délky a snižování pasu (22, 23, 24, 25).

Studie obvykle doporučují provádět 150–300 minut aerobního cvičení střední až vysoké intenzity týdně, což se rovná zhruba 20–40 minut denně (26, 27).

Mezi příklady kardio patří běh, svěží chůze, jízda na kole a veslování.

Sečteno a podtrženo: Ukázalo se, že při kardiostimulátorech střední až vysoké intenzity po dobu 20–40 minut denně se snižuje břišní tuk.

5. Pijte proteinové koktejly

Bílkovinné koktejly jsou snadným způsobem, jak do vaší stravy přidat další bílkoviny.

Získání dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě může podpořit váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomoci při odbourávání tuků, zejména z vaší střední velikosti (28, 29, 30, 31).

Studie dále naznačují, že přidání proteinových koktejlů do vaší stravy na hubnutí může být zvláště účinné při snižování obvodu pasu (32, 33, 34).

Sečteno a podtrženo: Bílkovinné koktejly jsou snadným způsobem, jak do vaší stravy přidat další bílkoviny. Ukázalo se, že jejich zahrnutí do stravy na hubnutí je účinné při snižování velikosti pasu.

6. Jíst potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě kapalné a obvykle se řadí mezi „dobré tuky“.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může zabránit hromadění tuku v břiše, což je nejnebezpečnější typ tuku (35, 36).

Středomořská strava je příkladem stravy s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin a je spojena s mnoha přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika centrální obezity (37, 38).

Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin zahrnují olivový olej, avokádo, ořechy a semena.

Sečteno a podtrženo: Strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může snížit riziko centrální obezity.

7. Omezte svůj příjem sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů

Ukázalo se, že omezení příjmu sacharidů má výrazné přínosy pro zdraví, zejména při hubnutí (39, 40).

Studie konkrétně ukazují, že nízkokarbová strava cílí na tuk, který se nachází kolem vašich orgánů, a rozšiřuje váš pas (41, 42, 43, 44).

Některé studie také naznačují, že můžete výrazně zlepšit své metabolické zdraví a snížit pas, a to jednoduše nahrazením rafinovaných sacharidů nezpracovanými sacharidy z celých potravin (45, 46).

Observační studie ukázaly, že u lidí s nejvyšším příjmem celých zrn je o 17% méně pravděpodobné, že budou mít nadbytečný břišní tuk než ti, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů (47).

Sečteno a podtrženo: Omezení celkového příjmu sacharidů, jakož i nahrazení rafinovaného příjmu sacharidů celými sacharidy potravin může snížit obvod pasu a zlepšit zdraví.

8. Proveďte odporový výcvik

Ztráta svalové hmoty je častým vedlejším účinkem diety.

To může mít nepříznivý dopad na váš metabolismus, protože ztráta svalů snižuje počet kalorií, které denně spalujete (48).

Pravidelné cvičení odporu může zabránit této ztrátě svalové hmoty a následně vám pomůže udržet nebo zlepšit metabolismus (49, 50).

Kromě toho může být trénink odporu obzvláště účinný při utahování vaší bránice a snižování velikosti pasu (51, 52).

Ve skutečnosti se kombinace tréninku odporu s aerobním cvičením zdá být nejúčinnější pro hubnutí pasu (53).

Sečteno a podtrženo: Odporový trénink může zabránit ztrátě svalové hmoty často pozorované při dietě, což může pomoci udržet váš metabolismus a snížit obvod pasu.

9. Cvičte stojící namísto sezení

Provádění cvičení při vstávání může prospět vašemu zdraví více než provádění stejných cvičení při sezení nebo používání váhových strojů.

Postavením aktivujete více svalů, abyste udrželi rovnováhu a udrželi váhu. Proto strávíte více energie vypracováním (54).

Studie srovnávající účinky cvičení ve stoje a sezení ukázala, že některá cvičení ve stoje zvýšila svalovou aktivaci o 7–25% ve srovnání se sezením (55).

Další studie navrhla, že postavení může zlepšit vaše dýchání ve srovnání se sezením (56).

I když se to může zdát jako drobná změna, může to posílit vaše bránice a stojí za to vyzkoušet.

Sečteno a podtrženo: Cvičení při stání místo sezení může spálit více kalorií, aktivovat vaše svaly více a zlepšit okysličení a dýchací schopnosti.

10. Přidejte jablečný ocet do své stravy

Jablečný ocet je spojen s několika působivými zdravotními přínosy, z nichž většina je připisována hlavně obsahu kyseliny octové.

Několik studií na zvířatech naznačuje, že kyselina octová může snížit hromadění tělesného tuku (57, 58, 59).

Ačkoli v této oblasti lidské studie poněkud chybí, jedna studie u obézních mužů ukázala, že když vezmete jednu lžíci jablečného octa každý den po dobu 12 týdnů, snížily se jejich pas v průměru o 0,5 palce (1,4 cm), v průměru (60).

Nakupujte jablečný ocet online.

Sečteno a podtrženo: Jablečný ocet se skládá hlavně z kyseliny octové, sloučeniny, která může snižovat hromadění tělesného tuku.

11. Chůze nejméně 30 minut každý den

Kombinace stravy a cvičení je pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout hubnutí a zlepšit vaše celkové zdraví.

Zajímavé je, že studie ukázaly, že nemusíte energicky cvičit, abyste mohli využívat výhod pro zdraví.

Byly prokázány pravidelné, rychlé procházky, které účinně snižují celkový tělesný tuk a tuk umístěný kolem vaší střední délky (61, 62).

Ve skutečnosti, rychlá chůze po dobu 30–40 minut (asi 7 500 kroků) denně byla spojena s významným snížením nebezpečného tuku v bříšku a štíhlejším pasem (63).

Sečteno a podtrženo: Chůze po dobu 30 minut denně může zúžit pas a zabránit hromadění nebezpečného tuku v břiše.

12. Vyvarujte se tekutých kalorií

Sladová soda, ovocné šťávy a energetické nápoje jsou obvykle naloženy cukrem a tekutými kaloriemi.

Je také velmi snadné pít velké množství najednou, což vede k množství prázdných kalorií.

Věc s tekutými kaloriemi je v tom, že je váš mozek nezaregistroval, jako by registroval pevné kalorie. Proto budete nakonec tyto kalorie konzumovat na všechno ostatní, co jíte nebo pijete (64, 65).

Jedna studie ukázala, že každé denní podávání nápoje sladeného cukrem zvyšuje riziko obezity u neuvěřitelných 60% u dětí (66).

Tyto nápoje jsou také obvykle naloženy fruktózou, která je přímo spojena s přírůstkem tuku v břiše (67, 68, 69).

Sečteno a podtrženo: Váš mozek neregistruje tekuté kalorie, jako by registroval pevné kalorie. Proto jsou přidávány na všechno ostatní, co jíte, a přispívají k přibírání na váze.

13. Jíst celé, jednozložkové potraviny

Jedinou nejlepší dietní radou, kterou můžete dát někomu, je založit stravu na jídle více celých jednozložkových potravin.

Celá jídla jsou plná živin, vlákniny, vody, vitamínů a minerálů.

To velmi ztěžuje nadměrné konzumaci těchto potravin, z nichž některé mají dokonce i vlastní výhody, které brání nárůstu hmotnosti (70, 71).

Zkuste jíst hodně celých zrn, ořechů, luštěnin, ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, ryb a nezpracovaného masa.

Sečteno a podtrženo: Celá jednozložková jídla jsou naložena živinami a je těžké je jíst příliš mnoho.

14. Pijte vodu

Existují přinejmenším tři způsoby, jak vám voda pomůže dosáhnout plochého žaludku.

Za prvé, může to pomoci při hubnutí dočasným zvýšením vaší metabolické rychlosti.

Ve skutečnosti může pitná voda zvýšit vaše celkové energetické výdaje až o 100 kalorií za den (72, 73).

Zadruhé, pitnou vodou před jídlem se můžete cítit plnější, takže nakonec budete jíst méně kalorií (74, 75, 76).

Zatřetí to může pomoci zmírnit zácpu a snížit nadýmání břicha (77, 78, 79).

Před každým jídlem zkuste vypít velkou sklenici vody. Může vám pomoci dosáhnout vašeho cíle.

Sečteno a podtrženo: Pitná voda může zvýšit váš metabolismus, způsobit, že se budete cítit plnější a pomůže zmírnit zácpu, což vše vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle vyrovnat žaludek.

15. Cvičte ohleduplné stravování

Vědomé jídlo je technika, která vám pomůže rozpoznat a vyrovnat se s vašimi emocemi a fyzickými pocity ohledně jídla a hladu (80, 81).

Zahrnuje to zpomalení, stravování bez rozptýlení, zaměření na vaše podněty k hladu a stravování, dokud se necítíte plný (82).

Většina studií souhlasí s tím, že ohleduplné stravování vám pomůže zhubnout změnou vašeho stravovacího chování a snížením chování spojeného se stresem, jako je například stres a stravování po boku (82, 83, 84).

Je také pravděpodobnější, že vám pomůže udržet váhu v dlouhodobém horizontu, protože se zaměřuje na změnu chování.

Sečteno a podtrženo: Vědomým jídlem se můžete soustředit na svůj fyzický hlad a jíst, dokud nejste spokojeni. To snižuje riziko stresu a bingingu.

16. Vyvarujte se polykání vzduchu a plynů

Největším zdrojem plynu ve stravě jsou sycené nápoje, jako je soda.

Bubliny v něm obsahují oxid uhličitý, který se uvolňuje z tekutiny v žaludku. To může způsobit žaludeční distenzi nebo nadýmání.

To se může také stát, když žvýkáte žvýkačku, pijete slámkou nebo si povídáte.

Jíst v tichosti, pití ze sklenice a výměna sycených nápojů za vodu vám může pomoci dosáhnout ploššího žaludku.

Sečteno a podtrženo: Perlivé nápoje a guma mohou u některých lidí způsobit žaludeční distenzi a nadýmání.

17. Proveďte školení s vysokou intenzitou

Jedním z populárních způsobů, jak provádět vysoce intenzivní trénink, je provádět intervaly velmi intenzivní činnosti, jako je sprinting, veslování nebo skákání, s krátkými přestávkami mezi nimi.

Tento způsob cvičení dělá vaše tělo spalovat více tuku a zvyšuje váš metabolismus, a to i dlouho poté, co jste dokončili trénink (85, 86, 87, 88).

Ukázalo se, že trénink s vysokou intenzitou má ve srovnání s jinými typy cvičení lepší účinky na spalování tuků a je zvláště účinný pro hubnutí pasu (89, 90, 91).

A co víc, tento typ cvičení zabere mnohem méně času než u jiných typů cvičení, protože obvykle lze provést za 10–20 minut.

Sečteno a podtrženo: Trénink s vysokou intenzitou zvyšuje spalování tuků a metabolismus, a to i dlouho po skončení tréninku. Je zvláště účinný pro hubnutí pasu.

18. Snižte úroveň stresu

Stres a úzkost jsou velmi časté a většina lidí je zažívá v určitém okamžiku svého života.

Stres je spojen s vývojem mnoha nemocí a je také častým důvodem, proč lidé mají tendenci jíst nebo nadýchat, často bez hladovění (92, 93).

Stres také spouští v těle produkci kortizolu, stresového hormonu. Je známo, že zvyšuje chuť k jídlu a vede konkrétně k ukládání tuku v břiše (94, 95, 96).

To může být zvláště škodlivé u žen, které již mají velký pas, protože mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres, což dále zvyšuje přírůstek tuku v břiše (97).

Pokuste se do každodenní rutiny přidat některé činnosti, které zmírňují stres, jako je jóga nebo meditace.

Sečteno a podtrženo: Stres spouští výrobu kortizolu, který zvyšuje chuť k jídlu a řídí ukládání tuku v břiše.

19. Jezte více bílkovin

Protein je nejdůležitější živinou, pokud jde o hubnutí.

Vaše tělo spaluje více kalorií, které tráví bílkoviny, než tuk nebo sacharidy. Proto může strava s vysokým obsahem bílkovin představovat dalších 80–100 spálených kalorií denně (98, 99).

Dieta s vysokým obsahem bílkovin také snižuje chuť k jídlu, nutí vás cítit se plně a pomůže vám udržet svalovou hmotu během hubnutí (30, 100, 101, 102).

Studie dále zjistily, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají štíhlejší pas než lidé s nižším příjmem bílkovin (32, 34, 103).

Kolik proteinu potřebujete, záleží na mnoha faktorech, jako je váš věk, pohlaví a úroveň aktivity.

Obecně byste se měli snažit získat 20–30% kalorií z bílkovin denně. Toho lze snadno dosáhnout začleněním zdroje bílkovin do každého jídla.

Sečteno a podtrženo: Dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomoci vám udržet svalovou hmotu během hubnutí. Jsou také spojeny s nižší mírou obezity v břiše.

20. Sledujte svůj příjem potravy

Když se snažíte zhubnout, může být užitečné sledovat příjem potravy.

Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale nejoblíbenější a nejúčinnější jsou počítání kalorií, vedení diáře o jídle a fotografování vašeho jídla (104, 105, 106, 107).

Nemusíte to dělat pořád, ale může být dobré sledovat příjem po několik dní v řadě každých několik týdnů. Díky tomu budete lépe informováni o příjmu kalorií a v případě potřeby vám umožní upravit si dietu na hubnutí.

Studie obecně souhlasí s tím, že lidé, kteří sledují příjem potravy, s větší pravděpodobností dosáhnou svých cílů hubnutí (108).

Zde je pět bezplatných aplikací nebo webových stránek, které vám umožní snadno sledovat příjem živin a kalorií.

Sečteno a podtrženo: Sledování příjmu potravy jednou za čas vám může pomoci zhubnout tím, že si více uvědomíte svůj příjem kalorií.

21. Jezte vejce

Vejce jsou zdravá, s vysokým obsahem bílkovin a mají několik jedinečných vlastností hubnutí.

Velké vejce je velmi výživné a obsahuje pouze asi 77 kalorií (109).

Studie ukázaly, že konzumace vajec k snídani v rámci diety s omezeným obsahem kalorií může způsobit až o 65% větší úbytek hmotnosti během osmi týdnů ve srovnání s jinými druhy snídaňových jídel (110, 111).

Ukázalo se také, že snídaně na vejce významně snižuje příjem kalorií na dalších 24 hodin, automaticky a bez námahy (100, 112).

Navíc se ukázalo, že vejce jsou při snižování velikosti pasu účinnější než jiné potraviny se stejným obsahem kalorií (111, 113).

Sečteno a podtrženo: Vejce mají dobře zavedené vlastnosti na hubnutí a mohou být účinnější při snižování obvodu pasu než jiná jídla, pokud se hodí pro kalorie.

22. Získejte dostatek spánku

Dostatečné množství dobrého spánku je pro hubnutí velmi důležité.

Studie opakovaně ukázaly, že spí méně než pět hodin denně u dospělých, a méně než 10 hodin u dětí je spojeno se zvýšeným rizikem přibývání na váze (114, 115).

U žen je krátké trvání spánku důsledně spojeno se zvýšenou velikostí pasu ve srovnání s těmi, kteří mají dobrý noční spánek (116, 117).

Obdobně se u obézních lidí až o 55% zvyšuje pravděpodobnost obezity (114, 118).

Naštěstí se ukázalo, že posunutí doby spánku z kratších délek na zdravější délky napomáhá tyto účinky vymýtit (119).

Sečteno a podtrženo: U těch, kteří spí příliš málo, je mnohem větší pravděpodobnost, že přibírají na váze a mají zvýšený obvod pasu ve srovnání s normálními pražci.

23. Zkuste přerušované půst

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídáte mezi jídlem a půstem po určitou dobu.

Nejoblíbenějším přerušovaným půstním přístupem je 24-hodinový půst dvakrát až čtyřikrát týdně nebo 16: 8 půst, kde každý den omezujete jídelní okno na osm hodin, často mezi obědem a večeří.

Obecně to znamená, že budete jíst celkově méně kalorií, aniž byste o tom museli vědomě přemýšlet.

Zatímco se ukázalo, že intermitentní hladovění je stejně účinné jako pravidelné, denní kalorické omezení při snižování tuku v bříšku, mnoho lidí shledává, že intermitentní půst je snazší se držet než tradiční diety na hubnutí (120, 121, 122, 123).

Sečteno a podtrženo: Přerušovaný půst obvykle způsobí, že budete jíst méně kalorií s malým úsilím omezením „jídelního okna“. Je účinný při snižování tuku v bříšku a může být snazší se ho držet než tradiční diety na hubnutí.

24. Jezte mastné ryby každý týden nebo si vezměte rybí olej

Obecně se doporučuje jíst mastné ryby jednou nebo dvakrát týdně.

Mastné ryby jsou velmi zdravé a bohaté na esenciální mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem a kvalitní protein (124, 125).

Bylo prokázáno, že protein pomáhá při hubnutí a studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci snížit hromadění tuku v játrech a břišní dutině (126, 127, 128, 129).

Pokud nechcete jíst mastné ryby, můžete získat mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z rybího oleje nebo doplňků z rybího oleje.

Nakupujte doplňky rybího oleje online.

Sečteno a podtrženo: Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z mastných ryb mohou pomoci snížit hromadění tuku kolem pasu.

25. Omezte svůj příjem přidaného cukru

Přidaný cukr je dnes spojen s většinou běžných onemocnění ve společnosti, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu a mastných jater (130, 131, 132).

Příjem přidaného cukru je ve většině společností příliš vysoký a Američané jedí asi 15 čajových lžiček přidaného cukru denně (133).

Studie prokázaly přímou souvislost mezi vysokým příjmem přidaného cukru a zvýšenou velikostí pasu, zejména u lidí, kteří pijí nápoje slazené cukrem (134, 135, 136).

Přidaný cukr se skrývá v různých potravinách, takže je velmi důležité přečíst seznamy složek potravin.

Sečteno a podtrženo: Přidaný cukr má přímou souvislost se zvýšeným obvodem pasu, zejména u těch, kteří pravidelně pijí nápoje sladené cukrem.

26. Nahraďte trochu tuku kokosovým olejem

Kokosový olej obsahuje unikátní kombinaci mastných kyselin. Je to jedna z mála potravin, která je bohatá na triglyceridy se středním řetězcem (MCT).

Studie ukázaly, že nahrazení některých dietních tuků MCT může zvýšit energetický výdej a způsobit, že se budete cítit plnější (137, 138, 139, 140).

Navíc se ukázalo, že kokosový olej účinněji zmenšuje velikost pasu než jiné typy tuků (141, 142).

Mějte na paměti, že kokosový olej je stále tuk s 9 kaloriemi na gram. Proto je důležité nejen spravedlivé přidat kokosový olej do vaší stravy, ale spíše nahradit jiné zdroje tuku s tím.

Nakupujte kokosový olej online.

Sečteno a podtrženo: Kokosový olej je bohatý na triglyceridy se středním řetězcem. Nahrazení jiných tuků kokosovým olejem může zvýšit vaše výdaje na energii, cítit se plně a snížit obvod pasu.

27. Posílte své jádro

Drtí a jiná břišní cvičení mohou být přínosem pro vaše celkové zdraví i vzhled.

Pravidelným cvičením na jádro posilujete a přidáváte do břišních svalů hmotu, která může zabránit bolesti zad způsobené slabým držením těla.

Silné jádro zlepší také držení těla a zvýší vaši páteř, což vám umožní vypadat vyšší a sebevědomější.

Kromě toho vám základní cvičení pomůže posílit svaly, které nakonec drží v břiše, a vypadají štíhlejší.

Zaměřte se na základní cvičení, která zapojí všechny vaše základní svaly, jako jsou prkna nebo soupravy Pilates.

Sečteno a podtrženo: Posílením vašeho jádra trénujete svaly, které drží váš žaludek. Díky dobře vyškoleným abs se vám zdá vyšší, sebevědomější a štíhlejší.

28. Pijte (neslazený) kávu nebo zelený čaj

Neslazená káva a zelený čaj patří mezi nejzdravější nápoje na světě.

Ukázalo se, že pití kávy zvyšuje počet spálených kalorií asi o 3–11% (143, 144, 145).

Podobně se ukázalo, že pití čaje nebo užívání extraktů ze zeleného čaje zvyšuje spalování tuků až na 17% a výdaje na kalorie o 4% (146, 147, 148, 149).

To zahrnuje zelený čaj, černý čaj a čaj oolong.

Nejdůležitější je, že studie na zvířatech a lidech ukázaly, že pití kávy a čaje může snížit riziko hromadění tuku v břiše, což vám pomůže snížit velikost pasu (150, 151).

Sečteno a podtrženo: Pití neslazené kávy nebo čaje může zvýšit spalování tuků a zmenšit velikost pasu.

29. Nepijte příliš mnoho alkoholu

Alkohol obsahuje sedm kalorií na každý gram, což částečně vysvětluje, proč alkoholické nápoje mají tendenci být naplněny tekutými kaloriemi.

Unce za unci obsahuje pivo podobné množství kalorií jako sladký nealkoholický nápoj, zatímco červené víno obsahuje neuvěřitelných dvojnásobek tohoto množství (152, 153, 154).

Ačkoli mírné pití pravděpodobně neovlivní přírůstek na váze, silné pití je spojeno se zvýšeným přírůstkem na váze, zejména kolem vaší střední délky (155, 156, 157).

Pokud chcete plochý žaludek, měli byste usilovat o omezení nebo vynechání alkoholických nápojů.

Sečteno a podtrženo: Silná konzumace alkoholu může přispět k nárůstu tělesné hmotnosti, zejména kolem vaší střední délky.

30. Dopřejte si extra aktivitu do vašeho dne

Můžete snadno propašovat další aktivitu do svého dne zvýšením množství aktivity bez cvičení, kterou děláte.

To zahrnuje chůzi, postavení, fidgeting, pohybovat se a v podstatě všechno jiné než cvičení, spánek a stravování (158).

Studie ukázaly, že jen stát, pohrávat se nebo chodit kolem vás může zvýšit kalorie, které spálíte, pětkrát až šestkrát ve srovnání s nehybným sezením (159, 160).

Jedna studie naznačovala, že fidgeting, walking and standing by mohl spálit až 2 000 kalorií denně, v závislosti na vaší váze a úrovni aktivity (160).

Ať je vaším cílem chodit po telefonu, pravidelně se postavit, pracovat u stálého stolu nebo sejít po schodech, kdykoli je to možné.

Sečteno a podtrženo: Zvýšení množství aktivity bez cvičení, kterou děláte, může výrazně zvýšit počet kalorií, které denně spalujete.

Vezměte si domů zprávu

Jak vidíte, existuje mnoho strategií, které vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle plochého žaludku.

Začleněním některých výše uvedených tipů do své každodenní rutiny můžete vidět své šest balení dříve než později.

Mějte na paměti, že to může nějakou dobu trvat a úsilí, ale pokud to bude provedeno správně, bude to nakonec stát za to.