Vyzkoušejte toto celotělové HIIT cvičení z nového programu Kelsey Wells PWR At Home 2.0

Obsah

• Tréninkové cvičení PWR Kelsey Wells At-Home 2.0
• Sumo Jump Dřep
• X Plank
• Triceps push-up
• Glute Bridge
• Horolezec
• Recenze pro

Vzhledem k současné pandemii koronaviru (COVID-19) se domácí cvičení nepřekvapivě stalo pro každého způsob, jak se pořádně zapotit. Natolik, že desítky fitness studií a trenérů rozdávají bezplatné online lekce cvičení, aby lidem pomohli zůstat zdraví a aktivní a zároveň být uvězněni. Ale ještě předtím, než koronavirus přinutil mnoho lidí zůstat doma a praktikovat sociální distancování, není vždy možné platit za drahé členství v tělocvičně nebo pravidelně chodit do svého oblíbeného studia - a trenér SWEAT Kelsey Wells toho dosáhne.

Wells je mozkem cvičebních programů PWR at Home (stejně jako PWR, ekvivalentu v tělocvičně, a PWR po těhotenství pro čerstvé maminky) v aplikaci SWEAT. Programy PWR (1.0 a nedávno spuštěný 2.0) byly inspirovány její vlastní fitness cestou, která začala, když se stala prvorodičkou.

„Myšlenka jít do posilovny byla zdrcující,“ říká Wells. Nebylo to jen proto, že se jí právě narodilo dítě, ale protože to bylo poprvé, kdy se Wells opravdu nějak formálně vypracoval, říká. „Když jsem začal cvičit, neměl jsem sebevědomí [jít do posilovny],“ dodává Wells. „Moje fitness cesta začala doma a také z pochopení, že ne všechny ženy mohou nebo chtějí cvičit v posilovně, proto jsem chtěla nabídnout cvičební program, který může v domácím prostředí poskytovat skvělé výsledky.“ (Související: Váš komplexní průvodce cvičením doma)

Wells 'říká, že jejím cílem v programu PWR At-Home bylo poskytnout ženám nástroje, které potřebují k posílení své kondice z pohodlí a soukromí svých domovů. „Chtěl jsem ukázat ženám, že trénink doma není snadný možnost, “říká.„ Může to být fenomenální způsob, jak si vybudovat nebo udržet kondici a pomoci vám starat se o své zdraví. “(Příbuzný: Kelsey Wells sdílí, co to ve skutečnosti znamená cítit se zmocněn fitness)

Wells nedávno tvrdě pracovala, vytvořila cvičení PWR at Home v hodnotě 12 týdnů a ve světle COVID-19 se rozhodla vydat tuto druhou iteraci svého programu o něco dříve, než bylo plánováno.

Podobně jako původní program PWR at Home, který byl původně spuštěn o něco více než před rokem, kombinuje PWR at Home 2.0 tréninky s odporem, kardio sezení (s nízkou a vysokou intenzitou) a rutiny pro zotavení, aby přinesly komplexní program. rozvrh cvičení přímo do vašeho obývacího pokoje/suterénu/garáže. Každé cvičení trvá zhruba 40 až 50 minut a je rozděleno do šesti fází, včetně zahřátí, aktivace svalů, nadmnožiny, obvodů, vyhoření a ochlazení. (Související: Jak zajistit, aby váš trénink vždy fungoval)

Program také obsahuje výzvy PWR, které lze absolvovat kromě týdenních tréninků, což je další způsob, jak můžete měřit svůj pokrok. Tato rychlá cvičení jsou zaměřena na HIIT a jejich cílem je rozbušit vaše srdce pomocí cvičení s vlastní vahou. Jsou perfektní, pokud máte málo času a nemáte přístup k žádnému vybavení.

Pamatujte však, že k provedení mnoha plánovaných tréninků v programu PWR At-Home budete potřebovat nějaké vybavení. Některé věci, které už možná máte doma, jako je podložka na cvičení, lavice, nějaké činky a medicinbal, ale možná budete chtít investovat také do břišního kola, švihadla, kotníkových závaží, kettlebell, posilovacích pásů, a Bosuova koule, zátěžový talíř a PVC trubka - kterou Wells využívá při svých cvičeních, ale doma můžete určitě najít podobné předměty, které by mohly fungovat místo těchto nástrojů, jako koště místo trubky z PVC. (Související: 15minutové tréninky celého těla, které můžete dělat doma)

Níže je uveden exkluzivní celotělový trénink PWR at Home 2.0 Challenge, který navrhla společnost Wells, abyste si mohli vyzkoušet celou její sérii PWR at Home. Mějte na paměti, že tento trénink nezahrnuje určené zahřívací pohyby, ale Wells doporučuje, abyste si jich pár zařídili, abyste zvýšili rozsah pohybu a omezili zranění. „Pouhé 3–5 minut kardia, jako je běhání na místě nebo přeskakování, zvýší vaši srdeční frekvenci a pomůže zahřát svaly pro vaše sezení,“ říká. "Pokud je to možné, doporučuji sledovat toto kardio s několika dynamickými úseky - jako jsou švihy nohou, kruhy paží a zákruty trupu."

Tréninkové cvičení PWR Kelsey Wells At-Home 2.0

Jak to funguje: Každý z pěti cviků provádějte 40 sekund zapnuto a 20 sekund vypnuto, celkem čtyři kola. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 60 sekund.

Co budete potřebovat: Otevřený prostor a podložka na cvičení

Sumo Jump Dřep

A. Začněte ve stoje s chodidly širšími než na šířku ramen. Nasměrujte nohy mírně ven. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Kloub v bocích a ohýbat kolena tak, aby byl zadek zpět. Dívejte se přímo před sebe, stehna dejte rovnoběžně s podlahou (nebo kdekoli je váš nejnižší bod, pokud je nad tímto).

C. Stiskněte paty a výbušně vyskočte, natáhněte nohy a ruce rovně.

D. Přistupte měkce s pokrčenými koleny, sklopte se zpět do výchozí polohy a opakujte.

Dokončete co nejvíce opakování po dobu 40 sekund.

Odpočívejte 20 sekund.

X Plank

A. Začněte ve vysoké poloze prkna s rukama a nohama na šířku ramen. Zpevněte jádro, udržujte neutrální páteř a ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny.

B.Nadechněte se a zvedněte boky, zatímco levou rukou dosáhnete k pravé noze. Klepněte na nohu nebo jednoduše dosáhněte tak daleko, jak můžete.

C. S výdechem spusťte boky a položte levou ruku zpět na podložku, abyste se vrátili do výchozí pozice.

D. Opakujte pohyb na opačné straně, dosáhněte pravé ruky na levou nohu a vraťte se. Pokračujte ve střídání.

Dokončete co nejvíce opakování po dobu 40 sekund.

Odpočívejte 20 sekund.

Triceps push-up

A. Začněte v pozici na prkně s rukama od sebe na šířku ramen a nohama u sebe za sebou. Toto je vaše výchozí pozice.

B. S nádechem udržujte neutrální páteř, pokrčte lokty a snižte trup směrem k podložce. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu a paže zůstávají zastrčené směrem ke stranám vašeho těla.

C. S výdechem zatlačte rukou a zvedněte tělo zpět do výchozí polohy. Snažte se neohýbat záda. *Klekněte se na kolena, podle potřeby.

Dokončete co nejvíce opakování po dobu 40 sekund.

Odpočívejte 20 sekund.

Glute Bridge

A. Začněte tím, že budete ležet na zádech na podložce. Pokrčte kolena a postavte chodidla pevně na zem, ujistěte se, že jsou od sebe na šířku boků a vaše páteř je v neutrální poloze (vyhněte se vyklenutí). Toto je vaše výchozí pozice. (Související: Jak udělat Glute Bridge pomocí 3 jednoduchých progresí)

B. Nadechněte se a zpevněte své jádro. S výdechem zatlačte paty do podložky. Aktivujte hýždě a zvedněte pánev z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od brady ke kolenům. Měli byste cítit napětí v hýždích a hamstringech.

C. S nádechem snižte pánev a vraťte se do výchozí polohy.

Dokončete co nejvíce opakování po dobu 40 sekund.

Odpočívejte 20 sekund.

Horolezec

A. Začněte v poloze push-up s rukama o něco širšími než na šířku ramen, položte váhu těla na ruce.

B. Udržujte kouli levé nohy na podlaze, ohněte pravé koleno a zvedněte ho směrem k hrudi.

C. Potom položte pravou nohu zpět na podlahu a ohněte levou nohu a zvedněte ji směrem k hrudníku.

D. Zvyšte rychlost a dbejte na to, abyste nepřiklepávali ohnutou nohu špičkou o zem, když ji přitáhnete k hrudníku. Opakovat.

Dokončete co nejvíce opakování po dobu 40 sekund.

Odpočívejte 20 sekund.

Recenze pro