Jaká je ideální srdeční frekvence pro spalování tuků (a hubnutí)

Obsah

• Graf srdeční frekvence úbytku hmotnosti
• Jak ovládat srdeční frekvenci během tréninku
• Jak vypočítat srdeční frekvenci pro hubnutí

Ideální srdeční frekvence pro spalování tuků a hubnutí během tréninku je 60 až 75% maximální srdeční frekvence (HR), která se mění s věkem a kterou lze měřit měřičem frekvence. Cvičení s touto intenzitou zlepšuje kondici, využívá více tuku jako zdroje energie a přispívá ke snížení hmotnosti.

Před zahájením jakéhokoli typu silového tréninku je tedy důležité vědět, která ideální HR by měla být udržována během tréninku, aby se spálil tuk a zhubla. Kromě toho se doporučuje udělat elektrokardiogram, zejména pokud jste začátečník nebo pokud máte v rodině anamnézu srdečních problémů, abyste potvrdili, že neexistuje žádný srdeční problém, jako je arytmie, která by bránila praxi tohoto typu. fyzického cvičení.

Graf srdeční frekvence úbytku hmotnosti

Ideální tabulka srdečního rytmu pro hubnutí a spalování tuků podle pohlaví a věku je následující:

Například: Ideální srdeční frekvence při hubnutí je u 30leté ženy během tréninku 117 až 147 tepů za minutu.

Jak ovládat srdeční frekvenci během tréninku

Pro kontrolu srdeční frekvence během tréninku je skvělou volbou použít měřič frekvence. Existuje několik modelů podobných hodinkám, které lze naprogramovat tak, aby píply, kdykoli vaše tepová frekvence překročí ideální tréninkové limity. Některé značky měřičů frekvence dostupné na trhu jsou Polar, Garmin a Speedo.

Měřič frekvence

Žena trénink s měřičem frekvence

Jak vypočítat srdeční frekvenci pro hubnutí

Pro výpočet ideální srdeční frekvence pro spalování tuků a hubnutí by se během tréninku měl použít následující vzorec:

• Muži: 220 let a poté tuto hodnotu vynásobte 0,60 a 0,75;
• Ženy: 226 let, poté tuto hodnotu vynásobte 0,60 a 0,75.

Na stejném příkladu by žena ve věku 30 let musela provést následující výpočty:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - minimální ideální HR pro hubnutí;
• 196 x 0,75 = 147 - maximální HR ideální pro hubnutí.

Existuje také test nazvaný Ergospirometrie nebo zátěžový test, který indikuje ideální hodnoty HR tréninku pro jednotlivce, respektující kapacitu srdce. Tento test také ukazuje další hodnoty, jako je kapacita VO2, která přímo souvisí s fyzickou kondicí dané osoby. Lidé, kteří jsou fyzicky lépe připraveni, mají vyšší VO2, zatímco sedaví lidé mají nižší VO2. Pochopte, co to je a jak zvýšit Vo2.