Vyzkoušejte toto: 15 cvičení s volnou váhou, která je třeba zvážit a proč byste měli

Obsah

• Věci, které je třeba zvážit
• Jak maximalizovat svůj trénink
• Stanovte si cíl
• Nastavte plán
• Pořadí je důležité
• Váš cíl určuje vaši váhu
• Správná forma je nutností
• Rutina pro začátečníky
• Vážený glute most
• Výpad
• Horní ramenní lis
• Řada jednoramenných činek
• Podlahový lis
• Střední rutina
• Barbell zadní dřep
• Barbell mrtvý tah
• Ohnutý řádek
• Podlaha na hrudi létat
• Arnold press
• Pokročilá rutina
• Řád odpadlíků
• Deadlift s jednou nohou
• Bulharský split squat
• Lavičkový lis
• Činka přední dřepy
• Sečteno a podtrženo

Věci, které je třeba zvážit

Stroje a kabely a činky, oh! Podlaha v tělocvičně je plná vybavení, ze kterého si můžete vybrat, ale kde byste měli začít?

I když stroje mají své místo - jsou skvělé pro začátečníky, protože pomáhají s formulářem a umožňují vám zvedat těžší - závaží zdarma vám mohou dát větší ránu za vaše peníze.

Hmotnosti zdarma zahrnují jakoukoli hmotnost, kterou můžete vyzvednout a pohybovat se, jako jsou činky, činky a konvice.

Na rozdíl od strojů, kde je pohyb - a vy - pevně stanoven, vám zdarma váhy umožňují pracovat v libovolném rozsahu pohybu. To vyžaduje, abyste pracovali proti gravitaci a zapojili se tyto stabilizační svaly.

Níže uvádíme kurs 15 cvičení na volné váze pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé. Jste připraveni se zvednout?

Jak maximalizovat svůj trénink

Než začnete nový tréninkový režim, přemýšlejte o tom, jak maximalizovat svůj čas a úsilí.

Stanovte si cíl

Hledáte budování síly, získání velikosti nebo zvýšení vytrvalosti? Rozhodněte se, jaký je váš cíl, a podle toho vytvořte režim.

Chcete-li vytvořit sílu a velikost, držte se vysoké hmotnosti, nízkých opakování a více odpočinku mezi sadami.

Pro vytrvalost, jděte na lehčí váhy, vyšší opakování a méně odpočinku mezi sadami.

Nastavte plán

Ať už je váš cíl jakýkoli, zaměřte se na vypracování 4 nebo 5 dní v týdnu.

Dobré cvičení můžete získat za 20 minut nebo za hodinu, takže se nemusíte starat o délku trvání, stejně jako o kvalitu a složení své rutiny.

Vyhněte se trénování stejných svalových skupin tvrdě 2 dny v řadě; zotavení je velmi důležité pro pokrok.

Pořadí je důležité

Obecně platí, že budete chtít provádět tvrdší celoplošná cvičení, jako dřepy, před cílenějšími menšími pohyby, jako jsou bicepové kadeře.

Váš cíl určuje vaši váhu

Pokud je vaším cílem získat sílu a velikost, vyberte si těžké, náročné váhy - ať už to pro vás znamená cokoli.

Rozhodněte se pro lehčí (ale stále náročné na konci sady) závaží pro více vytrvalostního přístupu.

Správná forma je nutností

Pokud nevykonáváte cvičení s náležitou formou, můžete si nechat ujít výhody pohybu nebo, ve vážnějších případech, způsobit zranění.

Než přidáte další váhu, procvičte si pohyb s tělesnou hmotností.

Jakmile si tyto body pomyslíte, začněte jedním z níže uvedených postupů.

Rutina pro začátečníky

Pokud jste nováčkem v zvedání závaží, nemusíte se bát. Tato rutinní bezplatná váha pro začátečníky je skvělým místem pro začátek.

Jako začátečník se zaměřte na zpracování až 3 sad 10–12 opakování každého z těchto cvičení s tak nízkou hmotností, jak potřebujete. Mezi sadami odpočívejte 1 minutu.

Když to bude snadné, zvolte těžší volnou hmotnost. Poté, co jste několikrát zvýšili svou váhu a cítili se silně v pohybech níže, pokračujte k přechodné rutině.

Vážený glute most

Glute mosty jsou klíčovým cvičením k posílení zadního řetězu nebo zadní části těla.

Toto cvičení zasáhne mnoho stejných svalů, jaké by měl dřep, aniž by zbytečně zatěžovalo spodní část zad.

Mezi hlavní fungující svaly patří:

• hýždě
• hamstringy
• telata

Jak:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohy rovné na zemi. Umístěte činku těsně nad kyčelní kosti a držte ji na místě rukama.
2. Podepřete své jádro a protlačte si paty, vyrazte boky až k obloze a během cesty vymačkejte glutey. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
3. Pauza zde a poté uvolnění zpět do výchozí polohy.

Výpad

Výpad je jednostranné cvičení dolní části těla, což znamená, že pracuje vždy po jedné noze.

Je to skvělý pohyb na podporu síly nohou a rovnováhy. Může také pomoci odstranit nesrovnalosti v síle ze strany na stranu.

Plíce pracují větší svaly jako vaše:

• čtyřkolky
• hamstringy
• hýždě
• telata

Procvičte si tento pohyb jen se svou tělesnou hmotností, abyste se ujistili, že jste stabilní. Až budete připraveni, začněte používat lehké činky.

Jak:

1. V každé ruce držte jednu činku s rukama dolů po boku a nohou šířkou ramen od sebe.
2. Zvedněte pravou nohu ze země a udělejte velký krok vpřed, ohýbejte koleno a snižujte své tělo. Zastavte, když je vaše pravé stehno rovnoběžně se zemí. Zajistěte, aby vaše hrudník zůstal hrdý a aby vaše ramena zůstala po celou dobu pohybu zpět.
3. Zatlačte z pravé nohy a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte, lunging s levou nohou.

Horní ramenní lis

Vylepšete rovnováhu a držení těla a posílejte celé horní část těla pomocí horního lisu na rameno.

Tento tah funguje:

• deltoidy
• hruď
• triceps
• pasti

Začněte s dvěma lehkými činky, abyste zajistili, že budete mít pohyb dolů, než začnete pracovat na budování síly.

Pokud cítíte, jak se vaše dolní část zad nebo pohyb trupu tlačí nad váhu, zkuste rozdělit svůj postoj, abyste získali větší rovnováhu, nebo zkuste lehčí volnou hmotnost.

Jak:

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a činka v každé ruce.
2. Zvedněte závaží na přední části ramen a dlaněmi směřujte ven.
3. Udržujte své jádro vyztužené a trup ve svislé poloze, posuňte činky nahoru a natahujte ruce.
4. Pauza nahoře, pak uvolnění, ohýbání loktů a nechání závaží vrátit se dolů nad ramena.

Řada jednoramenných činek

Řada, která je přístupná pro začátečníky, zasáhne také všechny důležité svaly, jako je vaše:

• pasti
• lats
• kosočtverce
• zadní deltoidy

Budete jen potřebovat jednu činku. Začněte zvolením střední hmotnosti.

Jak:

1. Postavte se vedle lavice, stolu nebo jiného vyvýšeného povrchu a vyztužte se s mírně ohnutým trupem.
2. Rozdělte svůj postoj a držte činku ve své volné ruce.
3. Srovnejte se, zatáhněte loktem nahoru a dozadu a mačkejte lopatku.
4. Pauza nahoře, poté uvolnění a opakování.

Podlahový lis

V podstatě hrudní lis na zemi, podlahový lis je skvělým cvičením pro výuku bench pressu pro začátečníky, protože můžete cítit, jak vaše rameno a záda zasahuje horní část těla napříč podlahou.

Hlavní svaly, které byly použity při tisku na podlahu, jsou:

• pecs
• triceps
• přední deltoidy

Jak:

1. Lehněte si zády a nohama naplocho na zem s činkou v každé ruce.
2. Umístěte vaše paže do úhlu 45 stupňů k tělu s činkami ve vzduchu.
3. Posuňte činky nahoru natažením paží.
4. Pauza nahoře, návrat do výchozí polohy.

Střední rutina

Pokud si nejste vzděláním cizí nebo pokud jste absolvovali začátečník, zkuste níže uvedený postup.

Zde vyplňte 3–4 sady, minimálně 8 opakování a maximálně 15 opakování.

Bez ohledu na to, kolik opakování vaše programování vyžaduje, byste sotva měli být schopni dokončit poslední s řádnou formou. Pokud tomu tak není, upravte podle toho svou váhu.

Barbell zadní dřep

Nabízeni jako „funkční“ cvičení, dřepané mají spoustu výhod.

Nejenže posílí některé z největších svalů ve vašem těle, ale také vám pomohou snadno provádět každodenní úkoly.

Vážené dřepy lze ve skutečnosti považovat za cvičení celého těla, ale zaměřují se na svaly, jako je vaše:

• čtyřkolky
• hýždě
• hamstringy
• telata

Vyberte si lehký činka, abyste ji mohli začít, protože ji musíte bezpečně naložit na ramena z podlahy.

Jakmile můžete zpětně dřepat o více než 30 liber, přejděte do dřepového stojanu, abyste si mohli bezpečně nastavit a dřepět.

Jak:

1. Naložte činku na ramena a postavte nohy o něco širší, než je šířka ramen.
2. Začněte dřep sedět v bok a pak ohýbat kolena. Držte hrudník nahoru a dívejte se dopředu.
3. Když stehna zasáhnou paralelně, zastavte se a zatlačte zpět do výchozí polohy.

Barbell mrtvý tah

Deadlifts jsou super prospěšné cvičení, které můžete začlenit do své rutiny, ale správná forma přibití může vyžadovat určitou praxi.

Protože zasahuje svaly od hlavy až k patě, výhody síly jsou téměř nepřekonatelné.

Mezi hlavní cílené svaly patří:

• pasti
• kosočtverce
• erektor spinae
• hýždě
• hamstringy

Znovu zde začněte světlo, dokud nebudete moci provést správnou formu. Deadlifts mají pověst pro zdůraznění dolní části zad.

Jak:

1. Umístěte činku na zem a postavte se hned za ni, nohy od sebe šířte.
2. Přizpůsobte se v pase rovnou zády, ohněte si kolena a uchopte činku.
3. Svažte ramena dolů a zpět, vdechněte a vytáhněte činku vzpřímením nohou.
4. Jakmile jsou vaše nohy rovné a činka spočívá na těle, posaďte se do bok, ohněte si kolena a vraťte činku na zem.

Ohnutý řádek

Postup v řadě jednoramenných činek, ohnutý řádek to zvedne do zářezu bez přidané podpory a dvou činek místo jedné.

Mezi svaly patří:

• pasti
• lats
• kosočtverce
• zadní deltoidy
• dolní části zad

V této variantě zacílíte také na své jádro.

Jak:

1. V každé ruce držte činku s nataženými pažemi. Závěs u pasu 45 stupňů, záda rovně a krk neutrální.
2. Vyztužte své jádro, zatáhněte lokty nahoru a dozadu a mačte lopatky nahoru.
3. Pauza zde a poté uvolnění zpět do výchozí polohy.

Podlaha na hrudi létat

Vyzvěte svou hruď jiným způsobem s podlahou hrudníku.

Opravdu musíte být v souladu s tím, co svaly iniciují pohyb, abyste zajistili, že provádíte správnou formu.

Mezi hlavní fungující svaly patří:

• pecs
• přední deltoidy
• biceps

Jak:

1. Lehněte si na záda, kolena se ohněte a nohy naplocho na zemi.
2. Umístěte činku do každé ruky a natáhněte ruce tak, aby vaše tělo tvořilo tvar T. Vaše dlaně by měly směřovat nahoru ke stropu.
3. Udržujte mírný ohyb v lokti, podepřete své jádro a vytáhněte činky směrem do středu těla, použijte svaly na hrudi.
4. Když se činky dotknou uprostřed, zastavte se a uvolněte zpět do výchozí polohy.

Arnold press

Progres v horním ramenním lisu, Arnoldův lis - proslavený Arnoldem Schwarzeneggerem - vyžaduje trochu jemnosti. Zaměřuje se trochu dopředu na přední část ramene.

Mezi svaly patří:

• deltoidy
• triceps
• pasti

Jak:

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a v každé ruce držte činku.
2. Ohněte lokty, jako byste dělali biceps lokny, a dejte jim činky na ramena tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Toto je počáteční pozice.
3. Podepřete své jádro a začněte otáčet dlaně, zatímco současně natahujete ruce nad hlavu.
4. Pauza zde, poté uvolněte zpět do výchozí polohy a otáčejte dlaněmi zpět k tělu.

Pokročilá rutina

Když můžete důkladně dokončit začátečníky a pokročilé rutiny, vyzkoušejte pokročilou rutinu.

Zde budete vyzvat více ze své rovnováhy, stability a síly.

Zaměřte se na 3–4 sady 8–15 opakování, odpovídajícím způsobem zvyšujte hmotnost.

Řád odpadlíků

Vezměte si svůj řádek do zářezu s odpadlíkem, který kombinuje prkno s řadou.

Toto cvičení funguje:

• lats
• pasti
• deltoidy
• jádro
• čtyřkolky

Začněte zde lehčími činkami, dokud nedostanete formu - a vytrvalost - dolů.

Jak:

1. Zajistěte vysokou polohu prkna, ale uchopte činku každou rukou. Činky by měly být umístěny rovnoběžně s tělem.
2. Udržujte silné jádro, sestavte si pravou paži, zatáhněte loket nahoru a dozadu a mačkejte lopatku. Udržujte svou hruď čtvercovou k zemi.
3. Uvolněte a vraťte se do výchozí polohy, poté se řaďte levou rukou.

Deadlift s jednou nohou

Nahoru ante s jednoramennou činkou deadlift. Poskytne vám stejné výhody mrtvého tahu s extra hlavní prací.

Nebudete moci jít tak těžce, ale práce s přidanou rovnováhou vás bude stále výzvou.

Mezi svaly patří:

• lats
• pasti
• dolní části zad
• hýždě
• čtyřkolky
• hamstringy

Jak:

1. V každé ruce držte činku.
2. Položte svou váhu na pravou nohu a jemným kolenem, začněte se kloubem pohybovat vpřed a kopejte levou nohu za sebe. Držte hrudník a záda rovně.
3. Držte pant dopředu, dokud není levá noha rovnoběžná se zemí. Vaše boky by během tohoto pohybu měly zůstat rovné k zemi.
4. Zastavte se zde a pak se postavte kontrolovaným způsobem.

Bulharský split squat

Vyzvěte svou rovnováhu a sílu znovu pomocí bulharského split squatu, což nemůže chybět cvičení síly nohou.

Mezi hlavní fungující svaly patří:

• čtyřkolky
• hamstringy
• hýždě
• telata

Jak:

1. Postavte se asi 2 stopy před lavicí nebo schodem na úrovni kolen.
2. Umístěte horní část pravé nohy na lavici levou nohou dostatečně daleko před lavici, kde můžete pohodlně skočit.
3. Podepřete své jádro, držte hrudník hrdý a spusťte dolů na levou nohu a ohněte koleno. Zastavte, když je vaše stehno rovnoběžné se zemí.
4. Pro návrat do výchozí polohy zatlačte levou nohou nahoru.

Lavičkový lis

Jeden z "Big 3" vzpírání cvičení, barbell bench press je jedním z nejlepších cvičení horní části těla pro celkovou sílu.

Zasáhnete hlavní svaly jako je vaše:

• pecs
• triceps

Být konzervativní na svou váhu, pokud nemáte spotter s vámi.

Jak:

1. Lehněte si s opěradlem na lavičku s činkou umístěnou na úrovni hrudníku. Uchopte činku ve vzdálenosti šířky ramen.
2. Vyztužte své jádro a zasuňte ramena, vdechněte a zatlačte činku nahoru z stojanu, potom ji spusťte, dokud nezklouzne na hrudi.
3. Při výbušném pohybu zatlačte zpět do výchozí polohy a vydechujte.

Činka přední dřepy

Přední dřep cílí na čtyřkolky trochu víc než běžný dřep. Vyžaduje také větší pevnost jádra, protože váha se posouvá dopředu místo na záda.

Mezi svaly patří:

• břicha
• čtyřkolky
• hýždě

Jak:

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a v každé ruce držte činku.
2. Ohněte lokty a uveďte závaží do klidové polohy na svých bedrech, s jedním koncem nastaveným na stabilitu.
3. Odpočíváme zde na činky, dřepte si a sedí v bok.
4. Zatlačte paty a vraťte se do výchozí polohy.

Sečteno a podtrženo

Vyberte si cíl, začněte na vhodné úrovni a sledujte, jak vaše výsledky přicházejí.

Pamatujte si, že přechod na pokročilé pohyby neznamená, že nemůžete vrátit rutinu pro začátečníky. Těchto 15 cvičení s váhou zdarma je prospěšné bez ohledu na to, jak pokročilá je vaše kondice.

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.