12 potravin, které nezpůsobují přírůstek hmotnosti

Obsah

• Co dělá náplň jídla?
• 1. Vařené brambory
• 2. Celá vejce
• 3. Ovesné vločky
• 4. Polévky založené na vývaru
• 5. Luštěniny
• 6. Jablka
• 7. Citrusové plody
• 8. Ryba
• 9. Štíhlá masa
• 10. Tvaroh
• 11. Zelenina
• 12. Popcorn
• Vezměte si domovskou zprávu
• Příprava jídla: Jablka celý den

Jedna rada, která se často věnuje dieters, je jíst, dokud nedosáhnete sytosti - to znamená, dokud se nebudete cítit plní.

Problém je v tom, že různá jídla mohou mít na hlad a sytost výrazně odlišné účinky.

Například 200 kalorií kuřecích prsou vám může způsobit pocit sytosti, ale stejný účinek může trvat i 500 kalorií dortu.

Ztráta hmotnosti tedy není jen o jídle, dokud se nebudete cítit plní. Jde o výběr že jo potraviny, díky nimž se budete cítit plní po co nejmenší množství kalorií.

Co dělá náplň jídla?

Hodnotu sytosti potraviny nebo to, jak je vyplněná v poměru k obsahu kalorií, určuje mnoho faktorů. Poměr kalorií / sytosti se měří na stupnici zvané index sytosti ().

Index sytosti také měří schopnost jídla, díky kterému se budete cítit plní, snížíte hlad a snížíte příjem kalorií v průběhu dne.

Některá jídla prostě uspokojí hlad a zabraňují přejídání lépe než jiná.

Plnění potravin má obvykle následující vlastnosti:

• Vysoká hlasitost: Studie naznačují, že objem konzumované potravy silně ovlivňuje sytost. Pokud potraviny obsahují hodně vody nebo vzduchu, zvýší se jejich objem bez přidání kalorií (,).
• Vysoký obsah bílkovin: Studie ukazují, že bílkoviny jsou více plnící než sacharidy a tuky. Diety s vyšším obsahem bílkovin zvyšují pocit sytosti a vedou ke snížení celkového příjmu kalorií než u diet s nízkým obsahem bílkovin (,).
• Vysoké vlákno: Vlákno poskytuje objem a pomáhá vám cítit se plné. Také zpomaluje pohyb jídla trávicím traktem, díky čemuž se budete cítit déle plnější ().
• Nízká hustota energie: To znamená, že jídlo má nízkou hmotnost kalorií vzhledem k jeho hmotnosti. Potraviny s nízkou hustotou energie vám pomohou cítit se plné a mít méně kalorií ().

Pokud tedy jíte potraviny s výše uvedenými charakteristikami, můžete je obvykle jíst do sytosti, aniž byste přijímali příliš mnoho kalorií.

Zde je 12 plnicích potravin, které můžete hodně jíst bez tuku.

1. Vařené brambory

Mnoho lidí se kvůli hubnutí vyhýbá bramborám, když se snaží zhubnout, ale nemělo by to.

Celé brambory jsou nabité vitamíny, vlákninou a dalšími důležitými živinami. Obsahují také určitý typ škrobu zvaný rezistentní škrob (8,).

Rezistentní škrob obsahuje polovinu kalorií oproti běžnému škrobu (2 místo 4 kalorií na gram). Ve vašem trávicím systému působí podobně jako rozpustná vláknina a pomáhá vám cítit se plný.

Protože přidávání rezistentního škrobu do jídel pomáhá uspokojit hlad, způsobuje, že lidé jedí méně kalorií (,).

Zajímavé je, že ochlazení brambor po uvaření zvyšuje jejich odolný obsah škrobu. Studie ve skutečnosti ukazují, že několikanásobné chlazení a ohřívání brambor stále zvyšuje jejich účinek potlačující hlad ().

Ve studii, která měřila schopnost 38 potravin uspokojit hlad, se vařené brambory umístily nejvyšší ().

Zatímco vařené brambory byly nejuspokojivějším testovaným jídlem, bylo zjištěno, že smažené bramborové lupínky jsou třikrát méně plnící.

Vařené brambory, které jsou vysoce výživné, jsou jedničkou v indexu sytosti. Smažené bramborové lupínky jsou třikrát méně plněné a nejsou považovány za vhodné pro hubnutí.

2. Celá vejce

Vejce jsou dalším jídlem, které bylo v minulosti nespravedlivě démonizováno. Pravda je, že vejce jsou neuvěřitelně zdravá a obsahují mnoho důležitých živin.

Většina živin, včetně asi poloviny vaječných bílkovin, se nachází ve žloutku.

Vejce jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.

Kromě toho jsou velmi plní.

Několik studií zjistilo, že lidé, kteří jedli vejce k snídani, byli spokojenější a konzumovali méně kalorií po celý den než ti, kteří měli k snídani bagel (,,).

Jedna studie zejména zjistila, že lidé, kteří jedli vejce k snídani, snížili svůj index tělesné hmotnosti (BMI) a zhubli více než ti, kteří jedli bagel ().

Vejce jsou skvělým zdrojem živin, včetně vysoce kvalitních bílkovin. Mohou vám pomoci sníst méně až 36 hodin po jídle.

3. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou druhem kaše nebo horkých cereálií, které se často konzumují na snídani.

Je neuvěřitelně plní a v indexu sytosti je na třetím místě ().

Je to hlavně díky vysokému obsahu vlákniny a schopnosti nasávat vodu.

Oves je dobrým zdrojem rozpustné vlákniny zvané beta-glukan, která pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů ().

Ve srovnání s cereáliemi připravenými k jídlu byly ovesné vločky lepší v potlačení chuti k jídlu, zvýšení sytosti a snížení příjmu kalorií po celý den (,).

Ovesné vločky mají vysoký obsah vlákniny a absorbují vodu, což je neuvěřitelně plní. Je plnější než tradiční snídaňové cereálie a může vám pomoci jíst méně po celý den.

4. Polévky založené na vývaru

Tekutiny jsou často považovány za méně plnící než tuhá jídla.

Výzkum však ukazuje, že polévky mohou být plnější než tuhá jídla se stejnými přísadami (,).

Když se v jedné studii konzumovala polévka na začátku jídla, subjekty konzumovaly při tomto jídle o 20% méně kalorií ().

Několik studií zjistilo, že rutinní konzumace polévky může snížit příjem kalorií, zvýšit sytost a podpořit úbytek hmotnosti v průběhu času (,,).

Držte se polévek na bázi vývaru, protože mají tendenci být nižší kalorií než odrůdy na bázi krému.

Polévky jsou velmi sytá jídla. Jíst polévku na začátku jídla může zvýšit sytost, snížit příjem kalorií a vést k úbytku hmotnosti v průběhu času.

5. Luštěniny

Luštěniny, jako jsou fazole, hrášek a čočka, jsou dobře známy jako dobré zdroje vlákniny a bílkovin.

To v kombinaci s relativně nízkou hustotou energie z nich dělá syté jídlo, které může dokonce podporovat hubnutí ().

Přehled několika studií naznačuje, že fazole, hrášek, cizrna a čočka jsou o 31% plnější než těstoviny a chléb ().

Luštěniny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, díky nimž jsou velmi plné. Jsou také relativně nízkokalorické, což z nich dělá jídlo vhodné pro hubnutí.

6. Jablka

Ovoce je důležitou součástí zdravé výživy.

Několik studií naznačuje, že konzumace ovoce je spojena s nižším příjmem kalorií a může přispívat ke snižování hmotnosti v průběhu času (,,,).

Zejména jablka mají velmi vysoké skóre v indexu sytosti ().

Protože jablka obsahují pektin, rozpustnou vlákninu, která přirozeně zpomaluje trávení, pomáhají vám cítit se plní ().

Jsou to také více než 85% vody, která dodává objem a zlepšuje sytost bez přidávání kalorií.

Je důležité si uvědomit, že celé, pevné ovoce zvyšuje sytost více než ovocné pyré nebo džus, oba nejsou nijak zvlášť plnící ().

Jedna studie zkoumala účinky konzumace pevných segmentů jablek, jablečné šťávy nebo pití jablečného džusu na začátku jídla.

Zjistilo se, že ti, kteří jedli segmenty pevných jablek, konzumovali o 91 kalorií méně než ti, kteří jedli jablečnou omáčku a o 150 méně kalorií než ti, kteří pili jablečný džus ().

Konzumace segmentů jablek také vyústila ve vyšší hodnocení plnosti a nižší hodnocení hladu než u jiných druhů ovoce.

Jablka mají vysoký obsah vody a rozpustné vlákniny, ale nízký obsah kalorií. Jíst celá, pevná jablka vám může pomoci konzumovat méně kalorií a přispívat k hubnutí v průběhu času.

7. Citrusové plody

Podobně jako jablka mají citrusové plody vysoký obsah pektinu, který může zpomalit trávení a zvýšit sytost.

Mají také vysoký obsah vody. Pomeranče i grapefruity obsahují více než 87% vody, což znamená, že vás dokážou zasytit jen velmi málo kalorií.

Často se uvádí, že konzumace grapefruitu může podpořit hubnutí.

V jedné studii obézní účastníci konzumující grapefruit ztratili významně větší váhu než ti, kterým bylo podáváno placebo ().

V jiné studii bylo konzumace poloviny grapefruitu třikrát denně v době jídla po dobu šesti týdnů spojena s mírným úbytkem hmotnosti a výrazným snížením obvodu pasu ().

V kombinaci s omezením kalorií mělo konzumace grapefruitu nebo grapefruitového džusu před jídlem za následek úbytek hmotnosti o 7,1%, výrazné snížení tělesného tuku a obvodu hmotnosti ().

Tyto výsledky však nemusí být výlučné pro grapefruit, protože pití vody před jídlem mělo podobné účinky.

Citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, jsou také potravinami vhodnými pro hubnutí. Obsahují vysoký obsah vlákniny a vody, což vám pomůže cítit se plné a konzumovat méně kalorií.

8. Ryba

Ryby, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mohou zvýšit pocit sytosti u lidí s nadváhou nebo obezitou ().

Jsou také nabité vysoce kvalitním proteinem, o kterém je známo, že je velmi sytý.

Ve skutečnosti mají ryby v indexu sytosti vyšší skóre než všechny ostatní potraviny bohaté na bílkoviny a řadí se na druhé místo ze všech testovaných potravin ().

Jedna studie zjistila, že účinek ryb na sytost byl významně větší než u kuřecího a hovězího masa ().

Další studie zjistila, že účastníci, kteří jedli ryby, konzumovali při příštím jídle o 11% méně kalorií než ti, kteří jedli hovězí maso ().

Ryby mají vysoký obsah bílkovin a omega-3 mastných kyselin, což může zvýšit sytost. Ryby mohou být také plnější než jiné druhy bílkovin, jako je kuřecí a hovězí maso.

9. Štíhlá masa

Chudé maso má vysoký obsah bílkovin a je velmi syté.

Ve skutečnosti vedou diety s vyšším obsahem bílkovin ke snížení celkového příjmu kalorií než diety s nízkým obsahem bílkovin ().

Jedna studie zjistila, že lidé jedli o 12% méně na večeři po jídle s vysokým obsahem bílkovin na obědě, ve srovnání s těmi, kteří měli oběd s vysokým obsahem sacharidů ().

Hovězí maso získalo druhé nejvyšší místo ze všech potravin bohatých na bílkoviny v indexu sytosti, ale i jiné libové maso, jako je kuřecí a vepřové maso, je vhodné pro hubnutí ().

Maso má vysoký obsah bílkovin a je velmi syté. Konzumace chudého masa s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci konzumovat méně kalorií při následujících jídlech.

10. Tvaroh

Tvaroh má nízký obsah kalorií, ale velmi vysoký obsah bílkovin.

Je také nabitý zdravými živinami, včetně vitamínů B, vápníku, fosforu a selenu.

Tyto vlastnosti činí z tvarohu jídlo vhodné pro hubnutí.

Jedna studie zjistila, že jeho účinek na plnost je podobný účinku na vejce ().

Tvaroh má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií. Jeho účinek na sytost může být srovnatelný s účinkem vajec.

11. Zelenina

Zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký objem.

Jsou také nabité všemi druhy prospěšných živin a rostlinných sloučenin, díky nimž jsou důležitou součástí zdravé výživy.

Kromě toho mají vysoký obsah vody a vlákniny, což vám pomůže naplnit vás.

Výzkum ukazuje, že zejména saláty pomáhají uspokojit hlad, zvláště když jsou konzumovány před jídlem.

V jedné studii účastníci, kteří jedli salát na začátku jídla, konzumovali o 7–12% méně kalorií při jídle ().

Další studie ukázala, že konzumace salátu na začátku jídla zvýšila spotřebu zeleniny o 23% ve srovnání s konzumací hlavního jídla ().

Abyste udrželi svůj salát nízkokalorický, nepřidávejte kalorické přísady a dresinky.

Zelenina obsahuje vysoký obsah vody a vlákniny, což vás může udrží déle sytým. Jíst nízkokalorické saláty vám může pomoci zvýšit spotřebu zeleniny a snížit příjem kalorií.

12. Popcorn

Popcorn je celozrnný a obsahuje více vlákniny než mnoho jiných oblíbených svačinových jídel.

Má také vysoký objem, takže zabírá hodně místa v žaludku, přestože má relativně nízký obsah kalorií.

Studie zjistily, že popcorn vás zasytí více než jiné oblíbené občerstvení, jako jsou bramborové lupínky ().

Popcorn se vzduchem je nejzdravější. Komerčně připravený nebo mikrovlnný popcorn může mít extrémně vysoký obsah kalorií a obsahovat nezdravé přísady.

Abyste udrželi popcorn nízkokalorický, nepřidávejte do něj hodně tuku.

Popcorn je celé zrno s vysokým obsahem vlákniny a objemu, které vám oba pomohou cítit se plné. Studie zjistily, že popcorn je plnější než bramborové lupínky.

Vezměte si domovskou zprávu

Plnění potravin má určité vlastnosti. Mají vysoký objem, bílkoviny nebo vlákninu a nízkou energetickou hustotu.

Zahrnutí více těchto potravin do vaší stravy vám může z dlouhodobého hlediska pomoci zhubnout.

Příprava jídla: Jablka celý den