Chceš velkou kořist? 15 Foods to Try

Obsah

• Role stravy ve velikosti tush
• 1. Losos
• 2. Lněná semena
• 3. Vejce
• 4. Quinoa
• 5. Luštěniny
• 6. Hnědá rýže
• 7. Protein se třese
• 8. Avokádo
• 9. Mléko
• 10. Dýňová semínka
• 11. Řecký jogurt
• 12. Tofu
• 13. Ořechové máslo
• 14. Kuřecí prsa
• 15. Tvaroh
• Sečteno a podtrženo

Na rozdíl od toho, co mnozí lidé věří, začíná větší kuchyně zadek v kuchyni.

Spárování pravidelného cvičení se zdravou stravou plnou potravin pěstujících gluteu je jednou z nejúčinnějších strategií, které pomáhají maximalizovat výsledky.

Některá jídla mohou zvyšovat růst svalů, sílu a regeneraci, aby vám pomohla dosáhnout derrièru vašich snů.

Zde je 15 potravin, které vám mohou pomoci získat větší kořist.

Role stravy ve velikosti tush

Pokud se snažíte zvětšit zadek, je prvním krokem několik úprav vaší stravy.

Měli byste se zaměřit na pěstování glutes, což jsou svaly, které tvoří vaše hýždě.

Zejména dietní bílkovina je důležitá pro budování a udržování svalové hmoty - zejména po cvičení (1).

Jiné živiny, jako jsou sacharidy, zdravé tuky a antioxidanty, také podporují růst svalů tím, že podporují vaše buňky, snižují zánět vyvolaný cvičením a zlepšují regeneraci (2, 3, 4).

Spárování těchto výživných potravin s pravidelným cvičením může pomoci zesílit vaše výsledky a získat tak robustní záda.

1. Losos

Losos je skvělým zdrojem bílkovin a zabalí 22 gramů do jedné porce 4 unce (113 gramů) (5).

Mastné ryby jako losos jsou také naloženy omega-3 mastnými kyselinami, které poskytují řadu zdravotních výhod.

Některé výzkumy naznačují, že omega-3 tuky snižují zánět, což může urychlit regeneraci a růst svalů (6).

Jedna studie u 44 starších dospělých zjistila, že užívání omega-3 po dobu 6 měsíců pomohlo zvýšit objem a sílu svalů ve srovnání s kontrolní skupinou (7).

2. Lněná semena

Lněná semena se mohou pochlubit nejen dobrým množstvím omega-3 mastných kyselin na jednu porci, ale také vysokým množstvím vitamínů hořčíku, fosforu a B (8).

Navíc přidání lněných semen do vaší stravy je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

Ve skutečnosti jen 2 polévkové lžíce (21 gramů) lněných semen poskytují asi 4 gramy rostlinného proteinu (8).

Zvyšování příjmu bílkovin je nezbytné pro budování svalů pro větší pozadu (9).

3. Vejce

Vejce jsou vysoce výživná a poskytují dostatek selenu, vitamínu B12, riboflavinu a fosforu (10).

Vitaminy B ve vejcích mohou vašemu tělu pomoci produkovat energii z vaší stravy (11).

Každé střední vejce také dodává asi 6 gramů bílkovin, díky čemuž je toto jídlo výborným doplňkem stravy s vysokým obsahem bílkovin (10).

Kromě toho bylo prokázáno, že leucin, aminokyselina běžná ve vejcích, stimuluje svalovou syntézu a snižuje odbourávání svalových bílkovin, což může být zvláště užitečné pro zvýšení velikosti zadku (12).

4. Quinoa

Quinoa je semeno bohaté na živiny, které nabízí neuvěřitelných 8 gramů bílkovin na 1/4 šálku (45 gramů) suché porce (13).

Balí také všech devět esenciálních aminokyselin, které musíte získat z vaší stravy, protože vaše tělo je nedokáže vyrobit samo (14).

Navíc má vysoký obsah komplexních sacharidů, které mohou dodávat energii navíc pro vaše cvičení.

Během tréninku odporu může konzumace sacharidů samotných nebo s proteinem snížit poškození svalů a zvýšit ukládání glykogenu pro podporu vytrvalosti a úrovně energie (15).

Pozoruhodně, velká cvičení se mohou promítnout do fenomenální fanny.

5. Luštěniny

Luštěniny jsou skupinou rostlin, které zahrnují fazole, čočku, hrách a arašídy (16).

Obecně mají vysoký obsah bílkovin, což může maximalizovat syntézu svalů a podpořit růst vašich glutes.

Například 1 šálek (164 gramů) vařené cizrny se může pochlubit téměř 13 gramy bílkovin, zatímco 1 šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje téměř 18 gramů (17, 18).

Luštěniny jsou také dobrým zdrojem mikroživin, jako je hořčík, který se podílí na produkci energie a svalové kontrakci (16, 19).

6. Hnědá rýže

Hnědá rýže poskytuje dokonalou rovnováhu komplexních sacharidů a bílkovin, s více než 5 gramy bílkovin na jeden vařený šálek (195 gramů) (20).

A co víc, proteinový prášek vyrobený z tohoto zrna je skvělou volbou pro ty, kteří potřebují další podporu bílkovin.

V 8týdenní studii na 24 lidech se denní příprava bílkovin z hnědé rýže zlepšila složení těla a výkonem (21).

Hnědá rýže má také vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou rozloženy přímo do svalů, aby se získal rychlý zdroj energie (22).

Studie ukazují, že BCAA mohou snižovat bolestivost a únavu svalů, zvyšovat syntézu svalových proteinů a omezovat ztrátu svalů, aby vám pomohly nafouknout zadek (23, 24, 25).

7. Protein se třese

Proteinové koktejly jsou skvělou volbou pro zdravé svačinky po tréninku.

Ukázalo se, že syrovátková bílkovina, typ bílkoviny nalezené v mléce, podporuje růst svalů a zotavení po tréninku (26, 27, 28, 29).

Užijte si to nebo jiné proteinové prášky po tréninku jejich smícháním s mlékem, ovocem a zeleninou, aby vám přinesly výhody, které vám pomohou zvýšit chvění zad.

8. Avokádo

Kromě tohoto zdravého ovoce dodávajícího zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu je také bohatý na vitamín C, draslík, vitamin B6 a hořčík (30).

Avokádo má také vysoký obsah antioxidantů, včetně karotenoidů, jako je lutein, zeaxantin a kryptoxanthin (31).

Některé výzkumy naznačují, že jejich antioxidanty mohou snížit pohybem vyvolané poškození svalů, bolestivost a zánět a urychlit tak zotavení (2).

Avocados jsou navíc bohaté na draslík, další důležitou živinu, která se podílí na svalové kontrakci a růstu (32).

9. Mléko

Balení téměř 8 gramů bílkovin do každého šálku (236 ml), mléko je vynikajícím občerstvením po nárazu do tělocvičny (33).

Tento všudypřítomný nápoj obsahuje jak pomalu, tak rychle stravitelné proteiny, které dodávají vašim svalům po cvičení stabilní proud aminokyselin (34).

Jedna malá 12týdenní studie u 20 žen zjistila, že konzumní mléko po tréninku na odpor zvyšovalo přírůstky svalů a síly a také ztrátu tuku (35).

Další studie uvádí, že konzumní mléko po cvičení pomáhá zvyšovat účinnost vašeho těla při používání aminokyselin na podporu syntézy bílkovin, což je zvláště důležité, pokud jde o pěstování vaší vinice (36).

10. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou lahodnou a výživnou možností občerstvení pro vyváženou stravu s kořením.

Jen 1 unce (28 gramů) nabízí 8,5 gramů bílkovin, vedle řady zdravých tuků, vlákniny, manganu, železa a fosforu (37).

Tato semena jsou také bohatá na hořčík a poskytují 40% vašich denních potřeb v jedné unci (28 gramů) (37).

Vaše tělo používá nejen hořčík pro fungování svalů a metabolismus, ale může také potřebovat více této živiny po fyzické aktivitě - takže je ještě důležitější získat dostatek potravin bohatých na hořčík ve vaší stravě (38).

11. Řecký jogurt

Řecký jogurt je skutečně nutriční powerhouse, který se může pochlubit dobrým množstvím vápníku, vitamínu B12, fosforu a riboflavinu v každé porci (39).

Ve srovnání s běžným jogurtem obsahuje také téměř dvojnásobné množství proteinu - s neuvěřitelných 24 gramů v každém šálku (245 gramů) (39, 40).

Řecký jogurt, stejně jako jiné mléčné výrobky, poskytuje bílkoviny s pomalým a rychlým trávením, které mohou podpořit růst svalů a zvětšit glute.

Studie na 30 lidech ukázala, že konzumace řeckého jogurtu v rámci 12týdenního tréninkového programu zlepšila tloušťku svalů, sílu a složení těla více než placebo (41).

12. Tofu

Tofu, které se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka, zabalte 10 gramů bílkovin na 3,5 syrové unce (100 gramů) a dobré množství manganu, vápníku, selenu a fosforu (42).

Sójové bílkoviny z potravin jako tofu mohou být neuvěřitelně prospěšné pro rozšíření vaší zadní strany.

Jedna 30denní studie ve skutečnosti ukázala, že konzumace sójových bílkovin místo kaseinu, typu mléčných bílkovin, významně zvýšila svalový objem u 59 lidí s nízkou fyzickou aktivitou (43).

13. Ořechové máslo

Oříškové másla, jako je kešu, mandle a arašídové máslo, obsahují vydatnou dávku zdravých tuků a nezbytných živin, jako je vitamin E, hořčík, draslík a vápník (44).

Každá polévková lžíce (16 gramů) také obsahuje asi 3,5 gramů bílkovin, což z ořechových máslí představuje snadný způsob, jak nahromadit obsah bílkovin v oblíbeném občerstvení (44).

Přestože je zapotřebí více výzkumu na samotných máslech, některé studie naznačují, že přidání ořechů do vaší stravy by mohlo podpořit budování svalů.

Například studie na 10 lidech ukázala, že konzumace 2,5 uncí (75 gramů) celých mandlí denně významně zlepšila výkonnost cvičení u cyklistů (45).

14. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa je naložena vysoce kvalitním proteinem s asi 24 gramy ve 3 gramech (78 gramů) (46).

Kuře je také bohaté na vitaminy B, jako je niacin a vitaminy B6 a B12 (46).

Získání dostatečného množství těchto vitamínů ve vaší stravě je rozhodující pro podporu produkce energie, která pomůže podpořit vaše cvičení (47).

Podle 8týdenní studie na 41 lidech vedlo po 46 hodinách konzumace 46 gramů bílkovin z kuřecího masa ve srovnání s kontrolní skupinou významné zvýšení chudé tělesné hmoty (48).

15. Tvaroh

Tvaroh je vyroben z čerstvých tvarohů a má jemnou chuť a vlhkou strukturu.

Je to velmi výživné, dodává asi 22 gramů bílkovin v šálku (210 gramů) a také spoustu fosforu, vitamínu B12, selenu a riboflavinu (49).

Je také nabitý kaseinem, pomalu vstřebávajícím mléčným proteinem, který zvyšuje syntézu svalů, což vám pomůže získat větší hrudku (50, 51).

Sečteno a podtrženo

Strava je jedním z nejdůležitějších prvků pro získávání svalů a zvětšení velikosti hýždí.

Mějte však na paměti, že je nepravděpodobné, že by tyto potraviny samy o sobě měly velký vliv.

Místo toho by měly být kombinovány s pravidelným tréninkem odporu, aby se podpořilo budování svalů a maximalizovaly výsledky.