Autor: Lewis Jackson
Datum Vytvoření: 9 Smět 2021
Datum Aktualizace: 1 Červenec 2024
Anonim
20 potravin s vysokým obsahem vitamínu K - Výživa
20 potravin s vysokým obsahem vitamínu K - Výživa

Obsah

Vitamin K je důležitá živina, která hraje zásadní roli při srážení krve a zdraví kostí a srdce.

Zatímco nedostatek vitaminu K je vzácný, méně než optimální příjem může časem zhoršit vaše zdraví. Nedostatečný příjem může způsobit krvácení, oslabit kosti a potenciálně zvýšit riziko vzniku srdečních chorob (1, 2).

Z tohoto důvodu byste se měli ujistit, že dostanete veškerý vitamín K, který vaše tělo potřebuje. Denní hodnota (DV) 120 mcg by měla zabránit nedostatečnosti u většiny lidí.

Tento článek uvádí 20 potravin, které poskytují vysoké množství vitaminu K. Kromě toho obsahuje 5 seznamů zdrojů vitamínu K roztříděných podle skupiny potravin.

20 Potraviny s vysokým obsahem vitamínu K

Vitamin K je skupina sloučenin rozdělených do dvou skupin: vitamin K1 (fylochinon) a vitamin K2 (menachinon).


Vitamin K1, nejčastější forma vitaminu K, se vyskytuje hlavně v potravinách pocházejících z rostlin, zejména v tmavé listové zelené zelenině. Vitamin K2 se naproti tomu vyskytuje pouze v potravinách pocházejících ze zvířat a fermentovaných rostlinných potravinách, jako je natto.

Těchto 20 potravin je dobrým zdrojem vitamínu K. Pro optimální zdraví zahrněte některé z nich do své každodenní stravy.

1. Kale (vařené) - 443% DV na porci

Půl šálku: 531 mcg (443% DV)
100 gramů: 817 mcg (681% DV)

2. Hořčice zelení (vařená) - 346% DV na porci

Půl šálku: 415 mcg (346% DV)
100 gramů: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (surový) - 332% DV na porci

1 list: 398 mcg (332% DV)
100 gramů: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (vařený) - 322% DV na porci

Půl šálku: 386 mcg (322% DV)
100 gramů: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV na porci

1 unce: 313 mcg (261% DV)
100 gramů: 1 103 mcg (920% DV)

6. Špenát (surový) - 121% DV na porci

1 šálek: 145 mcg (121% DV)
100 gramů: 483 mcg (402% DV)

7. Brokolice (vařená) - 92% DV na porci

Půl šálku: 110 mcg (92% DV)
100 gramů: 141 mcg (118% DV)

8. Růžičková kapusta (vařená) - 91% DV na porci

Půl šálku: 109 mcg (91% DV)
100 gramů: 140 mcg (117% DV)

9. Hovězí játra - 60% DV na porci

1 plátek: 72 mcg (60% DV)
100 gramů: 106 mcg (88% DV)

10. Vepřové kotlety - 49% DV za porci

3 unce: 59 mcg (49% DV)
100 gramů: 69 mcg (57% DV)


11. Kuře - 43% DV na porci

3 unce: 51 mcg (43% DV)
100 gramů: 60 mcg (50% DV)

12. Husí jaterní pasta - 40% DV na porci

1 polévková lžíce: 48 mcg (40% DV)
100 gramů: 369 mcg (308% DV)

13. Zelené fazole (vařené) - 25% DV na porci

Půl šálku: 30 mcg (25% DV)
100 gramů: 48 mcg (40% DV)

14. Sušené švestky - 24% DV za porci

5 kusů: 28 mcg (24% DV)
100 gramů: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV za porci

1 ovoce: 28 mcg (23% DV)
100 gramů: 40 mcg (34% DV)

16. Sójový olej - 21% DV za porci

1 polévková lžíce: 25 mcg (21% DV)
100 gramů: 184 mcg (153% DV)

17. Tvrdé sýry - 20% DV na porci

1 unce: 25 mcg (20% DV)
100 gramů: 87 mcg (72% DV)

18. Avokádo - 18% DV za porci

Polovina, střední: 21 mcg (18% DV)
100 gramů: 21 mcg (18% DV)

19. Zelený hrášek (vařený) - 17% DV na porci

Půl šálku: 21 mcg (17% DV)
100 gramů: 26 mcg (22% DV)

20. Měkké sýry - 14% DV na porci

1 unce: 17 mcg (14% DV)
100 gramů: 59 mcg (49% DV)

10 zeleniny s vysokým obsahem vitamínu K

Nejlepší zdroje vitamínu K1 (fylochinon) jsou tmavá listová zelená zelenina. Ve skutečnosti předpona „phyllo“ označuje listy.

1. Kale (vařené) - 443% DV na porci

Půl šálku: 531 mcg (443% DV)
100 gramů: 817 mcg (681% DV)

2. Hořčice zelení (vařená) - 346% DV na porci

Půl šálku: 415 mcg (346% DV)
100 gramů: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (surový) - 332% DV na porci

1 list: 398 mcg (332% DV)
100 gramů: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (vařený) - 322% DV na porci

Půl šálku: 386 mcg (322% DV)
100 gramů: 407 mcg (339% DV)

5. Řepa zelená (vařená) - 290% DV na porci

Půl šálku: 349 mcg (290% DV)
100 gramů: 484 mcg (403% DV)

6. Petržel (čerstvá) - 137% DV na porci

1 snítka: 164 mcg (137% DV)
100 gramů: 1 640 mcg (1 367% DV)

7. Špenát (surový) - 121% DV na porci

1 šálek: 145 mcg (121% DV)
100 gramů: 483 mcg (402% DV)

8. Brokolice (vařená) - 92% DV na porci

Půl šálku: 110 mcg (92% DV)
100 gramů: 141 mcg (118% DV)

9. Růžičková kapusta (vařená) - 91% DV na porci

Půl šálku: 109 mcg (91% DV)
100 gramů: 140 mcg (117% DV)

10. Zelí (vařené) - 68% DV na porci

Půl šálku: 82 mcg (68% DV)
100 gramů: 109 mcg (91% DV)

10 Masné výrobky s vysokým obsahem vitamínu K

Mastná masa a játra jsou vynikajícími zdroji vitamínu K2, i když se jejich obsah liší podle potravy zvířete a mezi regiony nebo výrobci se může lišit.

Informace o obsahu vitamínu K2 v potravinách pocházejících ze zvířat jsou neúplné, ale bylo provedeno několik studií (3, 4, 5, 6, 7).

Níže je 10 potravin, které poskytují dobré nebo střední množství vitamínu K2.

1. Hovězí játra - 60% DV na porci

1 plátek: 72 mcg (60% DV)
100 gramů: 106 mcg (88% DV)

2. Vepřové kotlety - 49% DV za porci

3 unce: 59 mcg (49% DV)
100 gramů: 69 mcg (57% DV)

3.Kuře - 43% DV na porci

3 unce: 51 mcg (43% DV)
100 gramů: 60 mcg (50% DV)

4. Husí jaterní pasta - 40% DV na porci

1 polévková lžíce: 48 mcg (40% DV)
100 gramů: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV na porci

3 unce: 30 mcg (25% DV)
100 gramů: 35 mcg (29% DV)

6. Mleté hovězí maso - 7% DV na porci

3 unce: 8 mcg (7% DV)
100 gramů: 9,4 mcg (8% DV)

7. Vepřová játra - 6% DV na porci

3 unce: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramů: 7,8 mcg (7% DV)

8. Kachní prsa - 4% DV na porci

3 unce: 4,7 mcg (4% DV)
100 gramů: 5,5 mcg (5% DV)

9. Hovězí ledviny - 4% DV za porci

3 unce: 4,9 mcg (4% DV)
100 gramů: 5,7 mcg (5% DV)

10. Kuřecí játra - 3% DV na porci

1 unce: 3,6 mcg (3% DV)
100 gramů: 13 mcg (11% DV)

10 mléčných potravin a vajec s vysokým obsahem vitamínu K

Mléčná jídla a vejce jsou slušným zdrojem vitamínu K2.

Stejně jako maso, jejich obsah vitamínů závisí na stravě zvířat a hodnoty se liší podle oblasti nebo výrobce.

1. Tvrdé sýry - 20% DV na porci

1 unce: 25 mcg (20% DV)
100 gramů: 87 mcg (72% DV)

2. Sýr Jarlsberg - 19% DV za porci

1 řez: 22 mcg (19% DV)
100 gramů: 80 mcg (66% DV)

3. Měkké sýry - 14% DV na porci

1 unce: 17 mcg (14% DV)
100 gramů: 59 mcg (49% DV)

4. Sýr Edam - 11% DV na porci

1 řez: 13 mcg (11% DV)
100 gramů: 49 mcg (41% DV)

5. Blue Cheese - 9% DV na porci

1 unce: 10 mcg (9% DV)
100 gramů: 36 mcg (30% DV)

6. Žloutek - 5% DV na porci

1 velký: 5,8 mcg (5% DV)
100 gramů: 34 mcg (29% DV)

7. Čedar - 3% DV na porci

1 unce: 3,7 mcg (3% DV)
100 gramů: 13 mcg (11% DV)

8. Celé mléko - 3% DV na porci

1 šálek: 3,2 mcg (3% DV)
100 gramů: 1,3 mcg (1% DV)

9. Máslo - 2% DV na porci

1 polévková lžíce: 3 mcg (2% DV)
100 gramů: 21 mcg (18% DV)

10. Krém - 2% DV na porci

2 polévkové lžíce: 2,7 mcg (2% DV)
100 gramů: 9 mcg (8% DV)

10 plodů s vysokým obsahem vitamínu K

Ovoce obvykle neobsahuje tolik vitamínu K1 jako listová zelená zelenina, ale některé poskytují slušné množství.

1. Sušené švestky - 24% DV za porci

5 kusů: 28 mcg (24% DV)
100 gramů: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV za porci

1 ovoce: 28 mcg (23% DV)
100 gramů: 40 mcg (34% DV)

3. Avokádo - 18% DV za porci

Polovina, střední: 21 mcg (18% DV)
100 gramů: 21 mcg (18% DV)

4. Ostružiny - 12% DV na porci

Půl šálku: 14 mcg (12% DV)
100 gramů: 20 mcg (17% DV)

5. Borůvky - 12% DV na porci

Půl šálku: 14 mcg (12% DV)
100 gramů: 19 mcg (16% DV)

6. Granátové jablko - 12% DV za porci

Půl šálku: 14 mcg (12% DV)
100 gramů: 16 mcg (14% DV)

7. Fíky (sušené) - 6% DV na porci

5 kusů: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramů: 16 mcg (13% DV)

8. Rajčata (sušená na slunci) - 4% DV na porci

5 kusů: 4,3 mcg (4% DV)
100 gramů: 43 mcg (36% DV)

9. Hrozny - 3% DV na porci

10 hroznů: 3,5 mcg (3% DV)
100 gramů: 15 mcg (12% DV)

10. Červený rybíz - 3% DV na porci

1 unce: 3,1 mcg (3% DV)
100 gramů: 11 mcg (9% DV)

10 ořechů a luštěnin s vysokým obsahem vitamínu K

Některé luštěniny a ořechy poskytují slušné množství vitamínu K1, ale obvykle poskytují mnohem méně než listovou zeleninu.

1. Zelené fazole (vařené) - 25% DV na porci

Půl šálku: 30 mcg (25% DV)
100 gramů: 48 mcg (40% DV)

2. Zelený hrášek (vařený) - 17% DV na porci

Půl šálku: 21 mcg (17% DV)
100 gramů: 26 mcg (22% DV)

3. Sójové boby (vařené) - 13% DV na porci

Půl šálku: 16 mcg (13% DV)
100 gramů: 33 mcg (28% DV)

4. Klíčící fazole Mung Beans (vařené) - 12% DV na porci

Půl šálku: 14 mcg (12% DV)
100 gramů: 23 mcg (19% DV)

5. Kešu ořechy - 8% DV na porci

1 unce: 9,7 mcg (8% DV)
100 gramů: 34 mcg (28% DV)

6. Červené fazole (vařené) - 6% DV na porci

Půl šálku: 7,4 mcg (6% DV)
100 gramů: 8,4 mcg (7% DV)

7. Lískové ořechy - 3% DV na porci

1 unce: 4 mcg (3% DV)
100 gramů: 14 mcg (12% DV)

8. Piniové oříšky - 1% DV na porci

10 ořechů: 0,9 mcg (1% DV)
100 gramů: 54 mcg (45% DV)

9. Pekanové ořechy - 1% DV na porci

1 unce: 1 mcg (1% DV)
100 gramů: 3,5 mcg (3% DV)

10. Vlašské ořechy - 1% DV na porci

1 unce: 0,8 mcg (1% DV)
100 gramů: 2,7 mcg (2% DV)

Jak splňujete požadavky na vitamín K?

Nejbohatším zdrojem vitamínu K1 je tmavá listová zelená zelenina. Například jen polovina šálku kale poskytuje asi 443% denní hodnoty.

Chcete-li získat maximum z vitamínu K v kale a jiných rostlinných potravinách, zvažte jejich konzumaci s trochou tuku nebo oleje. Je to proto, že vitamin K je rozpustný v tucích a může být lépe absorbován, pokud je kombinován s tukem.

Vitamin K2 se vyskytuje pouze v potravinách pocházejících ze zvířat a v některých fermentovaných pokrmech. Malá množství jsou také produkována střevními bakteriemi (8).

Japonské jídlo Natto vyrobené z fermentovaných sójových bobů je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K2. Mezi další dobré zdroje patří maso, játra a sýr (9).

Důkazy naznačují, že metabolismus a funkce vitaminu K1 a K2 se mírně liší, ačkoli to ještě není zcela objasněno (10, 11, 12).

V současné době dietní směrnice nerozlišuje mezi těmito dvěma. Pravděpodobně je však dobré zahrnout oba do vaší stravy.

Populární Publikace

Co je to trans-tuk a kterým potravinám se vyhnout
Zdatnost

Co je to trans-tuk a kterým potravinám se vyhnout

Ča tá konzumace potravin vy okým ob ahem tran -tuků, jako j ou pekař ké a cukrář ké výrobky, jako j ou koláče, pečivo, ušenky, zmrzlina, balené občer tvení...
Panický syndrom: příznaky, příčiny a léčba (s testem)
Zdatnost

Panický syndrom: příznaky, příčiny a léčba (s testem)

Panický yndrom je p ychologická porucha, při které dochází k náhlým a ča tým záchvatům extrémního trachu a trachu, které způ obují př&#...