Top 12 potravin s vysokým obsahem fosforu

Obsah

• 1. Kuře a Turecko
• 2. Vepřové maso
• 3. Varhanní maso
• 4. Mořské plody
• 5. Mléčné výrobky
• 6. Slunečnicová a dýňová semínka
• 7. Ořechy
• 8. Celá zrna
• 9. Amarant a Quinoa
• 10. Fazole a čočka
• 11. Sója
• 12. Potraviny s přidanými fosfáty
• Sečteno a podtrženo

Fosfor je základní minerál, který vaše tělo používá k budování zdravých kostí, vytváření energie a vytváření nových buněk ().

Doporučený denní příjem (RDI) pro dospělé je 700 mg, ale rostoucí dospívající a těhotné ženy potřebují více. Denní hodnota (DV) byla odhadnuta na 1 000 mg, ale byla nedávno aktualizována na 1 250 mg, aby pokryla potřeby těchto skupin ().

Nedostatek fosforu je v rozvinutých zemích vzácný, protože většina dospělých každý den sní více než doporučené množství (,).

I když je fosfor pro většinu lidí prospěšný, může být při nadměrné konzumaci škodlivý. Lidé s onemocněním ledvin mohou mít potíže s jejich odstraněním z krve a možná budou muset omezit příjem fosforu ().

Fosfor se nachází ve většině potravin, ale některé potraviny jsou obzvláště dobrým zdrojem. Tento článek uvádí 12 potravin, které mají obzvláště vysoký obsah fosforu.

1. Kuře a Turecko

Jeden šálek (140 gramů) pečeného kuřete nebo krůty obsahuje přibližně 300 mg fosforu, což je více než 40% doporučeného denního příjmu (RDI). Je také bohatý na bílkoviny, vitamíny skupiny B a selen (6, 7).

Světlé drůbeží maso obsahuje o něco více fosforu než tmavé maso, ale obě jsou dobrým zdrojem.

Metody vaření mohou také ovlivnit obsah fosforu v mase. Pražení zachovává nejvíce fosforu, zatímco vařením se hladiny snižují přibližně o 25% ().

souhrn Kuře a krůta jsou vynikajícím zdrojem fosforu, zejména lehkého masa. Jeden šálek (140 gramů) poskytuje více než 40% RDI. Pražení zachovává více fosforu než vroucí.

2. Vepřové maso

Typická 3-unce (85 gramů) porce vařeného vepřového masa obsahuje 25–32% RDI pro fosfor, v závislosti na řezu.

Vepřové kotlety obsahují nejméně fosforu, zatímco vepřová panenka nejvíce. Dokonce i slanina je dobrým zdrojem, který obsahuje 6% RDI na plátek (9, 10, 11).

Podobně jako u drůbeže může mít způsob vaření vliv na obsah fosforu vepřového masa.

Vaření na suchém ohni zachovává 90% fosforu, zatímco vařením lze hladinu fosforu snížit zhruba o 25% ().

souhrn Vepřové maso je dobrým zdrojem fosforu, obsahuje přibližně 200 mg na tři unce (85 gramů). Vaření na suchém ohni je nejlepší způsob, jak zachovat obsah fosforu.

3. Varhanní maso

Organické maso, jako je mozek a játra, jsou vynikajícím zdrojem vysoce vstřebatelného fosforu.

Jedna 3-unce (85 gramů) porce smaženého kravského mozku obsahuje téměř 50% RDI pro dospělé (12).

Kuřecí játra, která se často používají k výrobě francouzské pochoutky, obsahují 53% RDI na tři unce (85 gramů) (13).

Organické maso je také bohaté na další základní živiny, jako je vitamin A, vitamin B12, železo a stopové minerály. Mohou být lahodným a výživným doplňkem vaší stravy.

souhrn Organické maso je neuvěřitelně husté na živiny a obsahuje velké množství fosforu a dalších vitamínů a minerálů. Mozek a játra obsahují zhruba 50% RDI na 3 gramy (85 gramů) porce.

4. Mořské plody

Mnoho druhů mořských plodů je dobrým zdrojem fosforu.

Sépie, měkkýš příbuzný chobotnicím a chobotnicím, je nejbohatším zdrojem a dodává 70% RDI v jedné vařené porci o hmotnosti 3 unce (14 gramů) (14).

Mezi další ryby, které jsou dobrým zdrojem fosforu, patří (na 85 gramů) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Ryba	Fosfor	% RDI
Kapr	451 mg	64%
Sardinky	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Škeble	287 mg	41%
Lastury	284 mg	41%
Losos	274 mg	39%
Sumec	258 mg	37%
Makrela	236 mg	34%
Krab	238 mg	34%
Rak	230 mg	33%

Některé z těchto potravin, jako je losos, sardinky a makrela, jsou také dobrým zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, které mohou chránit před rakovinou, srdečními chorobami a dalšími chronickými nemocemi (16, 20, 22,).

souhrn Mnoho různých druhů mořských plodů je bohatých na fosfor. Sépie obsahuje nejvíce, 493 mg fosforu na porci.

5. Mléčné výrobky

Odhaduje se, že 20–30% fosforu v průměrné americké stravě pochází z mléčných výrobků, jako jsou sýry, mléko, tvaroh a jogurty ().

Pouze jedna unce (28 gramů) sýra Romano obsahuje 213 mg fosforu (30% RDI) a jeden šálek (245 gramů) odstředěného mléka obsahuje 35% RDI (27, 28).

Nízkotučné a netučné mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvaroh, obsahují nejvíce fosforu, zatímco plnotučné mléčné výrobky obsahují nejméně (29, 30, 31).

souhrn Nízkotučné mléčné výrobky, jako je mléko, tvaroh a jogurt, jsou vynikajícím zdrojem fosforu a poskytují nejméně 30% doporučené denní dávky na porci.

6. Slunečnicová a dýňová semínka

Slunečnicová a dýňová semínka také obsahují velké množství fosforu.

Jedna unce (28 gramů) pražených slunečnicových nebo dýňových semen obsahuje zhruba 45% RDI pro fosfor (32, 33).

Až 80% fosforu nacházejícího se v semenech je však ve skladované formě zvané kyselina fytová neboli fytát, který člověk nedokáže strávit (34).

Namáčení semen, dokud nevyklíčí, může pomoci rozložit kyselinu fytovou a uvolnit část fosforu k absorpci (35).

Dýňová a slunečnicová semínka si můžete vychutnat jako občerstvení, posypané saláty, smíchaná s oříškovými másly nebo použitá v pestu a jsou skvělou alternativou pro lidi, kteří jsou alergičtí na arašídy nebo ořechy.

souhrn Slunečnicová a dýňová semínka obsahují velké množství akumulační formy fosforu zvané kyselina fytová, kterou lidé nemohou strávit. Klíčení semen může pomoci zpřístupnit fosfor absorpci.

7. Ořechy

Většina ořechů je dobrým zdrojem fosforu, ale brazilské ořechy jsou na prvním místě. Jen 1/2 šálku (67 gramů) para ořechů poskytuje více než 2/3 RDI pro dospělé (36).

Mezi další ořechy obsahující nejméně 40% doporučené denní dávky na 1 šálek (60–70 gramů) patří kešu, mandle, piniové oříšky a pistácie (37, 38, 39, 40).

Jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, antioxidantů a minerálů. Jejich pravidelné stravování souvisí s lepším zdravím srdce ().

Stejně jako semena se většina fosforu v ořechech ukládá jako kyselina fytová, která není člověkem stravitelná. Namáčení může pomoci, i když ne všechny studie souhlasí ().

souhrn Mnoho ořechů, zejména para ořechů, je dobrým zdrojem fosforu, který obsahuje alespoň 40% doporučené denní dávky na 1 šálek (67 gramů) porce.

8. Celá zrna

Mnoho celých zrn obsahuje fosfor, včetně pšenice, ovsa a rýže.

Celá pšenice obsahuje nejvíce fosforu (291 mg nebo 194 gramů na vařený šálek), následuje oves (180 mg nebo 234 gramů na vařený šálek) a rýže (162 mg nebo 194 gramů na vařený šálek) (43, 44, 45).

Většina fosforu v celých zrnech se nachází ve vnější vrstvě endospermu, známé jako aleuron, a ve vnitřní vrstvě, která se nazývá germ ().

Tyto vrstvy jsou odstraněny, když jsou zrna rafinována, a proto jsou celá zrna dobrým zdrojem fosforu a proč rafinovaná zrna nejsou (47, 48).

Stejně jako semena se však většina fosforu v celých zrnech ukládá jako kyselina fytová, která je pro tělo těžko stravitelná a vstřebatelná.

Namáčení, klíčení nebo kvašení zrn může rozložit část kyseliny fytové a uvolnit více fosforu k absorpci (, 49,,).

souhrn Celá zrna jako pšenice, oves a rýže obsahují hodně fosforu. Namáčení, klíčení nebo kvašení zrn může zvýšit dostupnost absorpce.

9. Amarant a Quinoa

Zatímco amarant a quinoa jsou často označovány jako „zrna“, ve skutečnosti jsou to malá semínka a jsou považována za pseudoobiloviny.

Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu obsahuje 52% doporučeného denního příjmu fosforu pro dospělé a stejný objem vařené quinoa obsahuje 40% RDI (52, 53).

Obě tyto potraviny jsou také dobrým zdrojem vlákniny, minerálů a bílkovin a jsou přirozeně bezlepkové (,).

Stejně jako ostatní semena může namáčení, klíčení a kvašení zvýšit dostupnost fosforu ().

souhrn Starověká zrna, jako je amarant a quinoa, jsou vysoce výživná a jsou dobrým zdrojem fosforu. Jeden vařený šálek (246 gramů) obsahuje nejméně 40% doporučeného denního příjmu.

10. Fazole a čočka

Fazole a čočka také obsahují velké množství fosforu a jejich pravidelné stravování je spojeno s nižším rizikem mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny (,).

Jen jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 51% doporučeného denního příjmu a více než 15 gramů vlákniny (59).

Fazole jsou také bohaté na fosfor, zejména Great Northern, cizrna, námořnictvo a pinto fazole, které obsahují nejméně 250 mg na šálek (164 až 182 gramů) (60, 61, 62, 63).

Stejně jako ostatní rostlinné zdroje fosforu lze dostupnost minerálu zvýšit namočením, naklíčením a fermentací fazolí (,, 65).

souhrn Fazole a čočka, zejména když jsou namočené, naklíčené nebo kvašené, jsou bohatým zdrojem fosforu a obsahují nejméně 250 mg na šálek (zhruba 160–200 gramů).

11. Sója

Sóji si můžete vychutnat v mnoha formách, některé mají vyšší obsah fosforu než jiné.

Zralé sójové boby obsahují nejvíce fosforu, zatímco edamame, nezralá forma sóji, obsahuje o 60% méně (66, 67).

Zralé sójové boby lze okořenit, pražené a pochutnat si na nich jako lahodné křupavé občerstvení, které poskytuje více než 100% RDI na 2/3 šálku (172 gramů) (68).

Dobrým zdrojem jsou také fermentované sójové produkty, jako je tempeh a natto, které poskytují 212 mg a 146 mg na 3 unce (85 gramů) (69, 70).

Většina ostatních připravených sójových výrobků, jako je tofu a sójové mléko, není tak dobrým zdrojem fosforu, který obsahuje méně než 20% doporučené denní dávky na porci (71, 72).

souhrn Celá sója a fermentované sójové produkty jsou dobrým zdrojem fosforu a poskytují až 100% doporučeného denního příjmu na porci.

12. Potraviny s přidanými fosfáty

Zatímco fosfor je přirozeně přítomen v mnoha potravinách, některé zpracované potraviny také obsahují velké množství z přísad.

Fosfátové přísady jsou téměř 100% vstřebatelné a mohou přispívat kdekoli od 300 do 1 000 mg dalšího fosforu denně ().

Nadměrný příjem fosforu souvisí s úbytkem kostní hmoty a zvýšeným rizikem úmrtí, proto je důležité nekonzumovat mnohem více, než je doporučený příjem (,).

Mezi zpracované potraviny a nápoje, které často obsahují přidané fosfáty, patří:

1. Zpracované maso: Hovězí, jehněčí, vepřové a kuřecí výrobky jsou často marinovány nebo injektovány fosfátovými přísadami, aby maso zůstalo jemné a šťavnaté (76,,).
2. Cola nápoje: Kolové nápoje často obsahují kyselinu fosforečnou, syntetický zdroj fosforu ().
3. Pečené dobroty: Sušenky, palačinkové směsi, toustové pečivo a další pečivo mohou obsahovat fosforečnanové přísady jako kypřící prostředky (,).
4. Fast Food: Podle jedné studie 15 hlavních amerických řetězců rychlého občerstvení obsahovalo více než 80% položek nabídky přidané fosfáty ().
5. Polotovar: Fosfáty se často přidávají do běžných potravin, jako jsou zmrazené kuřecí nugetky, které jim pomáhají rychleji vařit a zlepšovat trvanlivost (, 83).

Chcete-li zjistit, zda připravené a zpracované potraviny nebo nápoje obsahují fosfor, hledejte přísady se slovem „fosfát“.

souhrn Zpracované potraviny a nápoje často obsahují fosfátové přísady, které zvyšují kvalitu a prodlužují trvanlivost. Mohou přispět velkým množstvím fosforu do vaší stravy.

Sečteno a podtrženo

Fosfor je základní živina potřebná pro zdraví kostí a mnoho dalších tělesných funkcí.

Naleznete jej v mnoha potravinách, ale má vysoký obsah zejména živočišných bílkovin, mléčných výrobků, ořechů a semen, celých zrn a luštěnin.

Mnoho zpracovaných potravin také obsahuje fosfor z fosfátových přísad používaných k prodloužení trvanlivosti nebo ke zlepšení chuti nebo textury.

Nejvíce vstřebatelné jsou umělé fosfáty a živočišné zdroje fosforu, zatímco rostlinné zdroje lze namočit, naklíčit nebo fermentovat, aby se zvýšilo množství vstřebatelného fosforu.

Zatímco fosfor je dobrý, pokud je konzumován s mírou, příliš mnoho z umělých přísad může být škodlivé pro vaše zdraví. Lidé s onemocněním ledvin také musí omezit svůj příjem.

Pochopení toho, které potraviny mají nejvyšší obsah fosforu, vám pomůže zvládnout příjem podle potřeby.