8 potravin s vysokým obsahem mědi

Obsah

• 1. Játra
• 2. Ústřice
• 3. Spirulina
• 4. Houby shiitake
• 5. Ořechy a semena
• 6. Humr
• 7. Listové zelené
• 8. Tmavá čokoláda
• Sečteno a podtrženo

Měď je minerál, který vaše tělo potřebuje v malém množství pro udržení dobrého zdraví.

Využívá měď k tvorbě červených krvinek, kostí, pojivové tkáně a některých důležitých enzymů.

Měď se také podílí na zpracování cholesterolu, správném fungování imunitního systému a na růstu a vývoji dětí v děloze ().

I když je to zapotřebí jen v malém množství, je to základní minerál - to znamená, že jej musíte získat ze své stravy, protože vaše tělo si jej samo nedokáže vyrobit.

Doporučuje se, aby dospělí dostávali 900 mcg mědi denně.

Pokud jste však těhotná nebo kojíte, měli byste dostat o něco více - 1 mg, respektive 1,3 mg denně.

Zde je 8 potravin s vysokým obsahem mědi.

1. Játra

Organické maso - například játra - je mimořádně výživné.

Poskytují dobré množství mnoha živin, včetně vitamínu B12, vitaminu A, riboflavinu (B2), folátu (B9), železa a cholinu (2).

Játra jsou také vynikajícím zdrojem mědi.

Ve skutečnosti vám jeden plátek (67 gramů) lýtkových jater dá 10,3 mg mědi - neuvěřitelných 1144% referenčního denního příjmu (RDI) (3).

Chcete-li přidat játra chuť a chuť, zkuste to smažit s cibulí nebo smíchat do hamburgerových karbanátek a dušených mas.

Vysoké množství vitaminu A v játrech však může poškodit nenarozené děti. Těhotné ženy by se proto měly vyhýbat potravinám s extrémně vysokým obsahem vitaminu A, včetně jater ().

souhrn Játra jsou extrémně výživné maso. Jen jeden plátek lýtkových jater se může pochlubit více než 11násobkem doporučené denní dávky mědi a dobrým množstvím dalších důležitých živin.

2. Ústřice

Ústřice jsou druhem měkkýšů často považovaných za pochoutku. Mohou být podávány vařené nebo syrové, podle vašich preferencí.

Toto mořské plody mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah mnoha základních živin, jako je zinek, selen a vitamin B12.

Kromě toho jsou ústřice dobrým zdrojem mědi a poskytují 7,6 mg na 100 gramů - nebo 844% RDI (5).

Možná vás bude znepokojovat konzumace ústřic a jiných měkkýšů kvůli jejich vysokému obsahu cholesterolu.

Pokud však nemáte určitý vzácný genetický stav, je nepravděpodobné, že by cholesterol v potravě obsažený v potravinách, jako jsou ústřice, významně zvýšil hladinu cholesterolu v krvi ().

Mějte na paměti, že surové ústřice nesou riziko otravy jídlem, proto se nedoporučují těhotným ženám nebo osobám se sníženou imunitou ().

souhrn Na 100 gramů (3,5 unce) obsahují ústřice 8,5násobek doporučené denní dávky mědi. Tato nízkokalorická korýši má také vysoký obsah zinku, selenu a vitaminu B12.

3. Spirulina

Spirulina je práškový doplněk stravy vyrobený z sinic nebo modrozelených řas.

Jakmile ji spotřebovali starověcí Aztékové, znovu se objevila jako zdravá výživa poté, co ji NASA úspěšně použila jako doplněk stravy pro astronauty na vesmírných misích (, 9).

Gram za gram, spirulina je extrémně výživná. Jedna polévková lžíce (7 gramů) obsahuje jen 20 kalorií, ale obsahuje 4 gramy bílkovin, 25% RDI pro vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI pro vitamín B1 (thiamin) a přibližně 11% RDI pro železo (10).

Stejné množství poskytuje 44% RDI pro měď.

Spirulina se často mísí s vodou, aby se vytvořil zelenkavý nápoj. Pokud se vám však nelíbí jeho neobvyklá chuť, můžete ji přidat do vývaru, smoothie nebo cereálií, abyste zamaskovali chuť.

souhrn Spirulina, sušený doplněk vyrobený z modrozelených řas, je extrémně výživný - jedna polévková lžíce (7 gramů) vám dá téměř polovinu denní potřeby mědi.

4. Houby shiitake

Houby shiitake jsou druhem jedlých hub původem z východní Asie, které mají silnou chuť umami.

Čtyři sušené houby shiitake (15 gramů) nabízejí 44 kalorií, 2 gramy vlákniny a řadu živin, včetně selenu, manganu, zinku, folátu a vitamínů B1, B5, B6 a D (11).

Tato část také vyřazuje působivých 89% RDI pro měď.

souhrn Hrst sušených hub shiitake zabalí téměř všechny vaše každodenní potřeby mědi. Jsou také bohaté na další důležité živiny.

5. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou malé energetické zdroje výživy.

Obsahují vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zdravých tuků a také širokou škálu dalších živin.

Ačkoli různé ořechy a semena obsahují různé živiny, mnoho z nich obsahuje značné množství mědi.

Například 1 unce (28 gramů) mandlí nebo kešu se může pochlubit 33% respektive 67% RDI (12, 13).

Navíc lžíce (9 gramů) sezamových semínek obsahuje 44% RDI (14).

Ořechy a semena si můžete vychutnat jako samostatné občerstvení, na salátu nebo pečené do chleba nebo kastrolu.

souhrn Ořechy a semena - zejména mandle, kešu oříšky a sezamová semínka - jsou dobrým zdrojem mědi. Navíc mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.

6. Humr

Humři jsou velké, svalnaté měkkýše, kteří žijí na mořském dně.

Jejich šťavnaté maso z nich dělá oblíbený doplněk polévek a sucharů, i když je lze jednoduše podávat samostatně.

Humří maso má nízký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin a obsahuje vitamíny a minerály, včetně selenu a vitaminu B12.

Je to také vynikající zdroj mědi.

Ve skutečnosti obsahuje 3-unce (85 gramů) porce humra fenomenálních 178% RDI (15).

Je zajímavé, že i když má humr málo tuku, má také vysoký obsah cholesterolu.

Cholesterol ve stravě má ​​však u většiny lidí malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi, takže množství humra by nemělo být problémem ().

souhrn Humr je lahodné mořské plody s nízkým obsahem tuku, vysokým obsahem bílkovin a vynikajícím zdrojem mědi, které poskytují 178% doporučené denní dávky v dávce 3 unce (85 gramů).

7. Listové zelené

Listová zelenina, jako je špenát, kale a švýcarský mangold, jsou extrémně zdravé a v minimálním počtu kalorií se mohou pochlubit živinami jako vláknina, vitamin K, vápník, hořčík a kyselina listová.

Mnoho listových zelených obsahuje značné množství mědi.

Například vařený švýcarský mangold poskytuje 33% RDI pro měď v jednom šálku (173 gramů) (17).

Ostatní zelení mají podobné množství, přičemž šálek (180 gramů) vařeného špenátu také drží 33% RDI (18).

Tyto zelené si můžete vychutnat syrové v salátu, vařené na dušeném masu nebo přidat jako přílohu většiny jídel, aby se zvýšil jejich obsah živin a mědi.

souhrn Listová zelenina, jako je švýcarský mangold a špenát, je mimořádně výživný doplněk stravy obohacený mědí.

8. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje vyšší množství kakaové sušiny - a také méně mléka a cukru - než běžná čokoláda.

Tmavá čokoláda se může pochlubit antioxidanty, vlákninou a několika živinami.

Například 100 gramová tyčinka tmavé čokolády - se 70–85% kakaové sušiny - poskytuje 11 gramů vlákniny, 98% doporučené denní dávky manganu a 67% doporučené denní dávky železa (19).

Stejná lišta také obsahuje obrovské 200% RDI pro měď.

Navíc konzumace tmavé čokolády jako součásti vyvážené stravy souvisí se zlepšením několika rizikových faktorů pro srdeční choroby (,,).

Dávejte však pozor, abyste nepřejedali tmavou čokoládu. Stále je to vysoce kalorické jídlo plné tuku a potenciálně cukru.

souhrn Tmavá čokoláda je sladká pochoutka, která poskytuje směs prospěšných živin, včetně mědi. Samotný jeden pruh vám může zdvojnásobit denní potřebu mědi.

Sečteno a podtrženo

Měď - která je pro vaše zdraví životně důležitá - se nachází v široké škále potravin, od masa po zeleninu.

Mezi zvláště dobré zdroje patří ústřice, ořechy, semena, houby shitake, humr, játra, listová zelenina a tmavá čokoláda.

Abyste se vyhnuli nedostatku, nezapomeňte do stravy zahrnout celou řadu těchto zdrojů.