14 nejlepších potravin pro růst vlasů

Obsah

• 1. Vejce
• 2. Bobule
• 3. Špenát
• 4. Mastné ryby
• 5. Sladké brambory
• 6. Avokádo
• 7. Ořechy
• 8. Semena
• 9. Sladké papriky
• 10. Ústřice
• 11. Krevety
• 12. Fazole
• 13. Sójové boby
• 14. Maso
• Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí chce silné a zdravé vlasy, zvláště když stárnou.

Je zajímavé, že vaše vlasy rostou kolem 0,5 palce (1,25 cm) za měsíc a 6 palců (15 cm) za rok. Rychlost růstu závisí na faktorech, jako je věk, zdraví, genetika a strava.

I když nemůžete změnit faktory, jako je věk a genetika, strava je jedna věc, kterou máte pod kontrolou. Ve skutečnosti může konzumace stravy postrádající správné živiny vést k vypadávání vlasů.

Na druhé straně, stravování vyváženou stravou se správnými živinami může pomoci podpořit růst vlasů, zejména pokud dochází ke ztrátě vlasů v důsledku špatné výživy.

Zde je 14 nejlepších potravin, které můžete jíst pro podporu růstu vlasů.

1. Vejce

Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a biotinu, dvou živin, které mohou podporovat růst vlasů.

Pro růst vlasů je důležité jíst odpovídající bílkoviny, protože vlasové folikuly jsou většinou tvořeny bílkovinami. Bylo prokázáno, že nedostatek bílkovin ve stravě podporuje vypadávání vlasů (1).

Biotin je nezbytný pro výrobu vlasového proteinu zvaného keratin, proto se biotinové doplňky často prodávají za účelem růstu vlasů. Výzkum také ukázal, že konzumace více biotinu může pomoci zlepšit růst vlasů u lidí s nedostatkem biotinu (2).

Nedostatky biotinu jsou však neobvyklé, pokud konzumujete vyváženou stravu. Existuje jen málo důkazů o tom, že by zdraví lidé měli prospěch z konzumace většího množství biotinu (3).

Vejce jsou také skvělým zdrojem zinku, selenu a dalších živin, které jsou zdravé. Díky tomu jsou jedním z nejlepších potravin pro optimální zdraví vlasů (4).

souhrn Vejce jsou velkým zdrojem bílkovin a biotinu, které jsou důležité pro zdraví a růst vlasů. Nedostatek jedné z těchto živin byl spojen se ztrátou vlasů.

2. Bobule

Bobule jsou naloženy prospěšnými látkami a vitamíny, které mohou podporovat růst vlasů.

To zahrnuje vitamin C, který má silné antioxidační vlastnosti.

Antioxidanty mohou pomoci ochránit vlasové folikuly před poškozením škodlivými molekulami nazývanými volné radikály. Tyto molekuly přirozeně existují v těle a prostředí (5, 6).

Například 1 šálek (144 gramů) jahod poskytuje působivých 141% vašich denních potřeb vitamínu C (7).

Tělo také používá vitamin C k produkci kolagenu, bílkoviny, která pomáhá posílit vlasy, aby se zabránilo jejich křehkosti a lámání (8, 9).

A co víc, vitamin C pomáhá tělu vstřebávat železo ze stravy. Nízké hladiny železa mohou způsobit anémii, která je spojena se ztrátou vlasů (10).

souhrn Bobule jsou naloženy sloučeninami, jako jsou antioxidanty a vitamíny, které mohou podporovat růst vlasů. Například jahody jsou bohaté na vitamín C, který podporuje tvorbu kolagenu a absorpci železa, což jsou dva faktory, které mohou podporovat růst vlasů.

3. Špenát

Špenát je zdravá zelená zelenina, která je nabitá užitečnými živinami, jako je folát, železo a vitamíny A a C, které mohou podporovat růst vlasů (11).

Vitamin A pomáhá kožním žlázám vytvářet mazu. Tato mastná látka pomáhá zvlhčovat pokožku hlavy a udržuje vlasy zdravé (12, 13).

Šálek (30 gramů) špenátu poskytuje až 54% denní potřeby vitamínu A (11).

Špenát je také skvělý rostlinný zdroj železa, který je nezbytný pro růst vlasů. Železo pomáhá erytrocytům přenášet kyslík v těle, což podporuje váš metabolismus a napomáhá růstu a opravě (14).

Kromě toho byly nedostatky železa spojeny se ztrátou vlasů (10).

souhrn Špenát je nabitý folátem, železem a vitamíny A a C, které mohou podporovat růst vlasů. Nedostatek těchto živin může vést k vypadávání vlasů.

4. Mastné ryby

Mastné ryby jako losos, sledě a makrely obsahují živiny, které mohou podporovat růst vlasů.

Jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které souvisejí s růstem vlasů.

Studie u 120 žen zjistila, že užívání doplňku obsahujícího omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a antioxidanty snížilo vypadávání vlasů a zvýšilo jejich hustotu (15).

Další studie zjistila, že užívání doplňku z rybího oleje významně snížilo vypadávání vlasů a zvýšený růst vlasů u žen se ztenčujícími se vlasy (16).

Existuje však jen hrstka studií o mastných kyselinách omega-3 a růstu vlasů. Než mohou odborníci na zdraví vydat jakákoli doporučení, je zapotřebí dalších studií.

Mastné ryby jsou také skvělým zdrojem bílkovin, selenu, vitamínů D3 a B, živin, které mohou přispívat k podpoře silných a zdravých vlasů (17).

Nakupujte lososa online.

souhrn Mastné ryby jako losos, sledě a makrely jsou skvělé zdroje omega-3 mastných kyselin, které byly spojeny se zlepšením růstu a hustoty vlasů. V této oblasti je však pouze několik studií, takže je zapotřebí více.

5. Sladké brambory

Sladké brambory jsou skvělým zdrojem beta-karotenu. Tělo přeměňuje tuto sloučeninu na vitamín A, který je spojen s dobrým zdravím vlasů.

Středně sladké brambory (asi 114 gramů) obsahují dostatek beta-karotenu, aby poskytovaly více než čtyřnásobek denní potřeby vitamínu A (18).

Výzkum ukázal, že vitamin A podporuje tvorbu mazu, což pomáhá udržovat zdravé vlasy.

A co víc, vitamín A by také mohl urychlit růst vlasů a podpořit růst hustších vlasů, a to vše, zatímco by zabránilo jiným vlasovým folikulům v regresi (19, 20).

souhrn Sladké brambory jsou naplněny vitamínem A, který napomáhá produkci mazu. Kromě toho má další faktory, které mohou pomoci urychlit rychlost růstu vlasů.

6. Avokádo

Avokádo je vynikající, výživné a je velkým zdrojem zdravých tuků.

Jsou také vynikajícím zdrojem vitamínu E, který může podporovat růst vlasů. Jedno střední avokádo (asi 200 gramů) poskytuje 21% vašich denních potřeb vitamínu E (21).

Podobně jako vitamin C je vitamin E antioxidant, který pomáhá neutralizovat oxidační stres neutralizací volných radikálů.

V jedné studii lidé s vypadáváním vlasů zaznamenali o 34,5% vyšší růst vlasů po užívání doplňku vitamínu E po dobu osmi měsíců (22).

Vitamin E také chrání oblasti kůže, jako je pokožka hlavy, před oxidačním stresem a poškozením. Poškozená kůže na pokožce hlavy může mít za následek špatnou kvalitu vlasů a méně vlasových folikulů (23, 24).

Avocados je navíc skvělým zdrojem esenciálních mastných kyselin. Tyto tuky nemohou být tělem produkovány, ale jsou základními stavebními kameny vašich buněk. Nedostatek esenciálních mastných kyselin byl spojen se ztrátou vlasů (25).

souhrn Avokádo je bohaté na vitamín E, antioxidant, který může podporovat růst vlasů. Kromě toho jsou skvělým zdrojem esenciálních mastných kyselin, které se zdají být rozhodující pro růst vlasů.

7. Ořechy

Ořechy jsou chutné, pohodlné a obsahují různé živiny, které mohou podporovat růst vlasů.

Například unce (28 gramů) mandlí poskytuje působivých 37% vašich denních potřeb vitamínu E (26).

Navíc poskytují také širokou škálu vitamínů B, zinku a esenciálních mastných kyselin. Nedostatek těchto živin byl spojen se ztrátou vlasů (9).

Ořechy byly také spojeny s celou řadou dalších zdravotních výhod, kromě růstu vlasů, včetně sníženého zánětu a nižšího rizika srdečních chorob (27).

Díky tomu jsou ořechy výborným a snadným doplňkem stravy.

Koupit mandle online.

souhrn Ořechy jsou plné živin, jako jsou vitaminy E, vitaminy B, zinek a esenciální mastné kyseliny, které mohou podporovat růst vlasů a jsou spojeny s mnoha dalšími přínosy pro zdraví.

8. Semena

Semena dodávají obrovské množství živin s relativně malým množstvím kalorií. Mnoho z těchto živin může také podporovat růst vlasů. Patří k nim vitamin E, zinek a selen.

Unce (28 gramů) slunečnicových semen poskytuje téměř 50% vašich denních potřeb vitamínu E a širokou škálu vitamínů B zdravých na vlasy (28).

A co víc, určitá semena jako lněná semínka a semena chia také poskytují omega-3 mastné kyseliny.

1 unce (28 gramů) lněných semen poskytuje 6 388 mg omega-3 mastných kyselin. To je více omega-3 mastných kyselin než polovina filé (178 g) lososa (16, 29).

Lněná semínka však poskytují typ omega-3 mastných kyselin, které tělo nepoužívá tak účinně jako omega-3, které se vyskytují v mastných rybách. Přesto je to skvělý doplněk stravy.

Chcete-li získat nejširší škálu živin, je nejlepší konzumovat směs semen.

Nakupujte slunečnicová, lněná a chia semena online.

souhrn Stejně jako ořechy, semena jsou bohatá na vitamín E a další živiny, které mohou podporovat růst vlasů. Některá semena také obsahují omega-3, které byly spojeny s růstem vlasů.

9. Sladké papriky

Sladké papriky jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, který může podporovat růst vlasů.

Jeden žlutý pepř ve skutečnosti poskytuje téměř 5,5krát více vitamínu C než pomeranč (30).

Vitamin C pomáhá podporovat tvorbu kolagenu, což může posílit vlasové prameny. Je to také silný antioxidant, který může chránit prameny vlasů před oxidačním stresem.

K oxidačnímu stresu dochází, když volné radikály přemohou tělový antioxidační obranný systém. To bylo spojeno s vypadávání vlasů a šedivění vlasů (5, 6).

Kromě toho jsou papriky také vynikajícím zdrojem vitaminu A.

Tento vitamín může pomoci urychlit růst vlasů a stimulovat tvorbu mazu, což pomáhá udržovat zdravé vlasy.

souhrn Sladké papriky jsou bohatým zdrojem vitamínů A a C, dvou živin, které pomáhají zajistit zdravé vlasy a mohou napomáhat růstu vlasů.

10. Ústřice

Ústřice jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů zinku (31).

Zinek je minerál, který pomáhá podpořit cyklus růstu a opravy vlasů (32).

Nedostatek zinku ve stravě může podporovat telogenní výtok, což je běžná, ale reverzibilní forma vypadávání vlasů způsobená nedostatkem živin ve stravě (33).

Studie ukázaly, že užívání doplňku zinku může zvrátit účinky vypadávání vlasů způsobené nedostatkem zinku (34, 35).

Příliš mnoho zinku však může také podpořit vypadávání vlasů. Proto může být zinek z potravin, jako jsou ústřice, lepší než při doplňování stravy, protože potraviny poskytují zinek v malých, ale zdravých dávkách (36).

souhrn Ústřice jsou jedním z nejlepších zdrojů zinku ve stravě. Tento minerál pomáhá podporovat růst vlasů a cyklus obnovy.

11. Krevety

Krevety jsou oblíbené měkkýše bohaté na mnoho živin, které mají potenciál podporovat růst vlasů.

Krevety jsou například skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů B, zinku, železa a vitamínu D. Krevety o hmotnosti 3,5 gramu (100 gramů) poskytují 38% denních potřeb vitamínu D (37).

Zajímavé je, že studie spojují nedostatek vitamínu D3 se ztrátou vlasů (38, 39, 40).

Přestože jsou krevety velmi nízké, krevety také poskytují malé množství omega-3 mastných kyselin. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny byla spojena se zlepšeným růstem vlasů (16, 37).

souhrn Krevety jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů B, zinku, železa a vitamínu D, které mohou napomáhat růstu vlasů. Poskytují také malé množství zdravých omega-3 mastných kyselin.

12. Fazole

Fazole jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, který je nezbytný pro růst vlasů.

Stejně jako ústřice jsou i fazole dobrým zdrojem zinku, který napomáhá cyklu růstu a opravy vlasů. 3,5 gramová (100 g) porce černých fazolí poskytuje 7% vašich denních potřeb zinku (32).

Poskytují také mnoho dalších živin zdravých pro vlasy, včetně železa, biotinu a folátu (41).

Kromě všech těchto výhod jsou fazole vysoce všestranné a levné, což z nich činí snadný doplněk stravy.

Najděte výběr fazolí online.

souhrn Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin, železa, zinku a biotinu, které jsou nezbytné pro optimální zdraví vlasů. Společně mohou napomáhat růstu vlasů.

13. Sójové boby

Studie ukázaly, že sloučeniny v sóji mohou podporovat růst vlasů. Jednou z těchto sloučenin je spermidin, který je hojný v sóji (42).

Například studie 100 zdravých lidí zjistila, že výživový doplněk na bázi spermidinu prodloužil fázi aktivního růstu vlasů nazývanou anagenní fáze. Čím déle vlasový folikul zůstává v anagenní fázi, tím déle bude růst (43).

Studie zkumavek také ukázaly, že spermidin podporuje růst lidských vlasů (44).

Výzkum týkající se růstu spermidinu a vlasů je však zcela nový, proto je před zahájením doporučení odborníků na příjem spermidinu doporučeno více studií.

souhrn Sójové boby jsou jedním z nejlepších zdrojů spermidinu, sloučeniny, která může prodloužit aktivní fázi růstu vlasů.

14. Maso

Maso je základem výživy mnoha lidí a je bohaté na živiny, které mohou napomáhat růstu vlasů.

Protein v mase podporuje růst a pomáhá opravit a posílit vlasové folikuly. 3,5 gramová (100 gramů) porce vařeného hovězího steaku poskytuje až 29 gramů proteinu (45).

Zejména červené maso je bohaté na železo, které se snadno vstřebává. Tento minerál pomáhá červeným krvinkám dodávat kyslík do všech buněk v těle, včetně vlasových folikulů (14).

Nedostatky bílkovin a železa byly spojeny se ztrátou vlasů (1, 10).

souhrn Maso je skvělý zdroj bílkovin, který je nezbytný pro zdravé a silné vlasy. Zejména červené maso je bohaté na železo, které může podporovat růst vlasů.

Sečteno a podtrženo

To, co jíte, může mít obrovský vliv na zdraví vašich vlasů.

Nedostatek správných živin včetně vitamínů A, C, D a E, zinku, vitamínů B, železa, biotinu, bílkovin a esenciálních mastných kyselin může zpomalit růst vlasů nebo dokonce způsobit vypadávání vlasů.

Naštěstí může náprava nedostatku kterékoli z těchto živin přispět k léčbě vypadávání vlasů a zvýšit rychlost růstu vlasů.

Pokud si myslíte, že vám některá z těchto živin chybí, zkuste do své stravy přidat některá z výše uvedených potravin.