Funguje kombinace potravin? Pravda nebo fikce

Obsah

• Co je to kombinace potravin?
• Ukázková pravidla kombinování potravin
• Dvě víry za kombinací potravin
• Co říkají důkazy?
• Vyhýbání se smíšeným jídlům
• O potravinách, které mění pH trávicího traktu
• O kvašení potravin v žaludku
• Důkazy založené na kombinování potravin
• Citrusové plody a železo
• Mrkev a tuk
• Špenát a mléčné výrobky
• Vezměte si domovskou zprávu

Kombinace potravin je filozofie stravování, která má staré kořeny, ale v nedávné minulosti se stala nesmírně populární.

Zastánci stravy kombinující jídlo se domnívají, že nesprávné kombinace potravin mohou vést k chorobám, hromadění toxinů a zažívacím potížím.

Rovněž věří, že správná kombinace může tyto problémy zmírnit.

Existuje však na těchto tvrzeních něco pravdy?

Co je to kombinace potravin?

Kombinování potravin je termín pro myšlenku, že některé potraviny se dobře párují, zatímco jiné ne.

Víra je, že nesprávná kombinace potravin - například konzumace steaků s bramborami - může vést k negativním účinkům na zdraví a trávení.

Principy kombinující jídlo se poprvé objevily v ajurvédské medicíně starověké Indie, ale v polovině 18. století se pod tímto pojmem staly populárnějšími. tropologienebo „věda o kombinování potravin“.

Principy kombinování potravin byly na počátku 20. století oživeny Hayovou dietou. Od té doby se staly základem mnoha moderních diet.

Obecně platí, že kombinovaná strava přiřadí jídlo různým skupinám.

Ty se obvykle dělí na sacharidy a škroby, ovoce (včetně sladkého ovoce, kyselého ovoce a melounů), zelenina, bílkoviny a tuky.

Některé plány mohou potraviny klasifikovat jako kyselé, zásadité nebo neutrální.

Kombinace jídel určuje, jak byste měli tyto skupiny v jídle kombinovat.

Ukázková pravidla kombinování potravin

Zákony kombinování potravin se mohou poněkud lišit v závislosti na zdroji, ale nejběžnější pravidla zahrnují následující:

• Ovoce konzumujte pouze nalačno, zejména melouny.
• Nekombinujte škroby a bílkoviny.
• Nekombinujte škroby s kyselými potravinami.
• Nekombinujte různé druhy bílkovin.
• Mléčné výrobky konzumujte pouze nalačno, zejména mléko.

Mezi další pravidla patří, že bílkoviny by se neměly mísit s tuky, cukr by se měl konzumovat pouze samostatně a ovoce a zelenina by se měla konzumovat samostatně.

Dvě víry za kombinací potravin

Pravidla kombinování jídla jsou většinou založena na dvou vírách.

První je to, že protože různé potraviny jsou tráveny různými rychlostmi, kombinace rychle stravitelného jídla s pomalu stravitelným jídlem způsobí ve vašem zažívacím traktu „dopravní zácpu“, což má negativní trávicí a zdravotní důsledky.

Druhou vírou je, že různé potraviny vyžadují štěpení různých enzymů a že tyto enzymy pracují ve vašem střevě s různými hodnotami pH - úrovněmi kyselosti.

Myšlenka je, že pokud dvě potraviny vyžadují různé úrovně pH, tělo nemůže správně trávit obě najednou.

Zastánci kombinované stravy se domnívají, že tyto zásady jsou nezbytné pro správné zdraví a trávení.

Rovněž se věří, že nesprávná kombinace potravin vede k negativním zdravotním následkům, jako jsou zažívací potíže, produkce toxinů a nemoci.

Kombinace potravin označuje způsob stravování, při kterém se určité druhy potravin nejí společně. Zastánci stravy kombinující jídlo věří, že nesprávné kombinace vedou k nemocem a trávicím potížím.

Co říkají důkazy?

Doposud pouze jedna studie zkoumala principy kombinování potravin. Testovalo se, zda strava založená na kombinování potravin měla vliv na hubnutí.

Účastníci byli rozděleni do dvou skupin a dostali buď vyváženou stravu, nebo stravu založenou na principech kombinování potravin.

Při obou dietách směli jíst pouze 1100 kalorií denně.

Po šesti týdnech účastníci v obou skupinách ztratili v průměru asi 6–8 kg (13–18 liber), ale kombinovaná strava nenabízela žádnou výhodu oproti vyvážené stravě ().

Ve skutečnosti neexistují důkazy podporující většinu údajně vědeckých principů kombinování potravin.

Mnoho z původních diet, které kombinují potraviny, bylo vyvinuto před více než 100 lety, kdy se o lidské výživě a trávení vědělo mnohem méně.

Co je však dnes známo o základní biochemii a vědě o výživě, je v přímém rozporu s většinou principů kombinování potravin.

Zde je bližší pohled na vědu, která stojí za tvrzeními.

Vyhýbání se smíšeným jídlům

Pojem „míchaná jídla“ označuje jídla, která obsahují kombinaci tuků, sacharidů a bílkovin.

Pravidla kombinování potravin jsou z velké části založena na myšlence, že tělo není schopné trávit míchaná jídla.

To však jednoduše není tento případ. Lidské tělo se vyvinulo na stravě z celých potravin, které téměř vždy obsahují nějakou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků.

Například zelenina a obiloviny se obvykle považují za potraviny obsahující sacharidy. Všechny ale také obsahují několik gramů bílkovin na porci. A maso je považováno za bílkovinné jídlo, ale i libové maso obsahuje nějaký tuk.

Proto - protože mnoho potravin obsahuje kombinaci sacharidů, tuků a bílkovin - je váš trávicí trakt vždy připraven strávit smíšené jídlo.

Když jídlo vstoupí do žaludku, uvolní se žaludeční kyselina. Uvolňují se také enzymy pepsin a lipáza, které pomáhají nastartovat trávení bílkovin a tuků.

Důkazy ukazují, že pepsin a lipáza se uvolňují, i když ve vašem jídle nejsou žádné bílkoviny nebo tuky (,).

Poté se jídlo přesune do tenkého střeva. Zde se neutralizuje žaludeční kyselina ze žaludku a střevo je zaplaveno enzymy, které pracují na štěpení bílkovin, tuků a sacharidů (,,).

Není tedy nutné se obávat, že si vaše tělo bude muset vybrat mezi trávením bílkovin a tuků nebo škroby a bílkovinami.

Ve skutečnosti je speciálně připraven pro tento typ multitaskingu.

O potravinách, které mění pH trávicího traktu

Další teorie, která stojí za kombinováním potravin, spočívá v tom, že konzumace nesprávných potravin může bránit trávení tím, že vytvoří nesprávné pH pro fungování určitých enzymů.

Nejprve rychlé osvěžení pH. Jedná se o stupnici, která měří, jak kyselý nebo zásaditý je roztok. Stupnice se pohybuje v rozmezí 0–14, kde 0 je nejkyselejší, 7 je neutrální a 14 je nejalkaličtější.

Je pravda, že enzymy potřebují specifické rozmezí pH, aby správně fungovaly, a že ne všechny enzymy v zažívacím traktu vyžadují stejné pH.

Konzumace potravin, které jsou zásaditější nebo kyselější, však významně nezmění pH trávicího traktu. Vaše tělo má několik způsobů, jak udržovat pH každé části trávicího traktu ve správném rozmezí.

Například žaludek je obvykle velmi kyselý s nízkým pH 1–2,5, ale když jíte jídlo, může zpočátku vzrůst až na 5. Více žaludeční kyseliny se však rychle uvolňuje, dokud se pH opět nesnižuje. ().

Je důležité udržovat toto nízké pH, protože pomáhá nastartovat trávení bílkovin a aktivuje enzymy produkované v žaludku. Pomáhá také ničit jakékoli bakterie ve vašem jídle.

Ve skutečnosti je pH uvnitř vašeho žaludku tak kyselé, že jediným důvodem, proč není zničena podšívka žaludku, je to, že je chráněno vrstvou hlenu.

Tenké střevo na druhé straně není vybaveno tak, aby zvládlo takové kyselé pH.

Vaše tenké střevo přidá do směsi hydrogenuhličitan, jakmile do něj vstoupí obsah vašeho žaludku. Bikarbonát je přirozený vyrovnávací systém vašeho těla. Je velmi zásaditý, takže neutralizuje žaludeční kyselinu a udržuje pH mezi 5,5 a 7,8 (,).

Toto je pH, při kterém enzymy v tenkém střevě fungují nejlépe.

Tímto způsobem jsou různé úrovně kyselosti ve vašem zažívacím traktu dobře kontrolovány vlastními senzory těla.

Pokud jíte velmi kyselé nebo zásadité jídlo, vaše tělo jednoduše přidá více či méně trávicích šťáv, aby dosáhlo potřebné úrovně pH.

O kvašení potravin v žaludku

A konečně, jedním z nejběžnějších uváděných účinků nesprávného kombinování potravin je to, že jídlo kvasí nebo hnije v žaludku.

Předpokládá se, že když se rychle stravitelné jídlo zkombinuje s pomalu stravitelným jídlem, zůstane rychle strávitelné jídlo v žaludku tak dlouho, že začne kvasit.

To se prostě neděje.

Kvašení a hniloba nastávají, když mikroorganismy začnou trávit vaše jídlo. Ale jak již bylo zmíněno dříve, žaludek udržuje takové kyselé pH, že vaše jídlo je v podstatě sterilizované a téměř žádné bakterie nemohou přežít ().

Ve vašem zažívacím traktu však existuje jedno místo, kde se bakteriím daří a fermentují dělá nastat. To je ve vašem tlustém střevě, také známém jako tlusté střevo, kde žijí biliony prospěšných bakterií ().

Bakterie ve vašem tlustém střevě fermentují veškeré nestrávené sacharidy, jako je vláknina, které se ve vašem tenkém střevě nerozkládají. Uvolňují plyn a užitečné mastné kyseliny s krátkým řetězcem jako odpadní produkty ().

V tomto případě je fermentace ve skutečnosti dobrá věc. Mastné kyseliny, které bakterie produkují, byly spojeny se zdravotními přínosy, jako je snížení zánětu, lepší kontrola hladiny cukru v krvi a nižší riziko rakoviny tlustého střeva (,).

To také znamená, že plyn, který zažíváte po jídle, nemusí být nutně špatná věc. Může to být jen známka toho, že vaše přátelské bakterie jsou dobře krmeny.

Neexistují žádné důkazy o tom, že praxe kombinování potravin nabízí nějaké výhody. Ve skutečnosti moderní věda přímo odporuje mnoha jejím principům.

Důkazy založené na kombinování potravin

Věda nepodporuje principy kombinování stravy s jídlem, ale to neznamená, že způsob, jakým kombinujete potraviny, je vždy irelevantní.

Existuje například mnoho kombinací potravin založených na důkazech, které mohou významně zlepšit nebo snížit trávení a vstřebávání určitých potravin.

Zde je jen několik příkladů.

Citrusové plody a železo

Železo se ve stravě vyskytuje ve dvou formách: hemové železo, které pochází z masa, a nehemové železo, které pochází z rostlinných zdrojů.

Hemové železo se dobře vstřebává, ale absorpce nehemového železa je velmi nízká - mezi 1–10%. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat pro zvýšení absorpce tohoto druhu železa ().

Přidání vitaminu C je jednou z nejúčinnějších věcí, které můžete udělat.

Funguje to dvěma způsoby. Nejprve umožňuje snadnější vstřebávání nehemového železa. Za druhé, snižuje schopnost kyseliny fytové blokovat vstřebávání železa ().

To znamená, že kombinace potravin bohatých na vitamín C (jako jsou citrusové plody nebo papriky) s rostlinnými zdroji železa (jako je špenát, fazole nebo obohacené cereálie) je vynikající volbou.

Studie bohužel neprokázaly, že tato kombinace ve skutečnosti zvyšuje hladinu železa v těle. Může to však být jednoduše proto, že dosavadní studie byly příliš malé ().

Mrkev a tuk

Některé živiny, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích a karotenoidy, potřebují tuk, aby byly absorbovány tělem.

Karotenoidy jsou sloučeniny nacházející se v červené, oranžové a tmavě zelené zelenině. Můžete je získat ze zeleniny, jako je mrkev, rajčata, červená paprika, špenát a brokolice.

Byly spojeny s výhodami, jako je snížené riziko některých druhů rakoviny, srdečních chorob a problémů se zrakem ().

Výzkum však ukázal, že pokud konzumujete tuto zeleninu bez tuku - například konzumujete tyčinky z mrkve nebo salát s dresinkem bez tuku - můžete přijít o výhody.

Jedna studie zkoumala absorpci karotenoidů obvazem bez tuku, se sníženým obsahem tuku a plného tuku. Zjistilo se, že salát se musí konzumovat obvazem obsahujícím tuky, aby se absorbovaly všechny karotenoidy ().

Nejlepším řešením, jak se vyhnout ztrátě těchto důležitých živin, je konzumovat minimálně 5–6 gramů tuku se zeleninou obsahující karotenoidy (,).

Zkuste do salátu přidat sýr nebo olivový olej, nebo si dušenou brokolici obložte trochou másla.

Špenát a mléčné výrobky

Potraviny, jako je špenát, čokoláda a čaj, obsahují oxalát, což je antinutrient, který se může vázat s vápníkem a vytvořit nerozpustnou sloučeninu (,).

To pro vás může být dobré nebo špatné, v závislosti na okolnostech.

U lidí, kteří jsou náchylní k určitým typům ledvinových kamenů, může konzumace zdrojů vápníku, jako jsou mléčné výrobky, s potravinami obsahujícími oxalát, ve skutečnosti snížit riziko vzniku ledvinových kamenů (,).

Na druhou stranu kombinace oxalátů a vápníku snižuje vstřebávání vápníku. Pro většinu lidí to není problém v souvislosti s vyváženou stravou.

Ale u lidí, kteří vůbec nejí hodně vápníku nebo kteří konzumují stravu s velmi vysokým obsahem oxalátů, může tato interakce způsobit problém.

Pokud se obáváte o dostatek vápníku z vaší stravy, vyvarujte se kombinování mléčných výrobků a jiných potravin bohatých na vápník s potravinami s vysokým obsahem oxalátů.

Mezi potraviny s vysokým obsahem oxalátů patří mimo jiné špenát, ořechy, čokoláda, čaj, červená řepa, rebarbora a jahody ().

Principy většiny kombinovaných diet nejsou založeny na důkazech. Existuje však několik kombinací potravin, u nichž bylo vědecky prokázáno, že ovlivňují trávení a vstřebávání živin.

Vezměte si domovskou zprávu

Principy kombinování potravin nejsou založeny na vědě. Tvrzení, že nesprávná kombinace potravin je zodpovědná za nemoci a toxiny v těle, je neopodstatněné.

Pokud máte pocit, že pravidla kombinování jídla fungují pro vás, měli byste v nich určitě pokračovat. Pokud vaše strava není porušena, není třeba ji napravovat.

Kombinace stravy však může být pro mnoho lidí zdrcující a neovladatelná kvůli mnoha komplikovaným pravidlům, která s sebou nesou.

Navíc neexistují žádné důkazy o tom, že nabízejí jedinečné výhody.