Lněná semínka 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy a vláknina
• Protein
• Tlustý
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Lignany
• Ztráta váhy
• Zdraví srdce
• Cholesterol v krvi
• Omega-3 mastné kyseliny
• Krevní tlak
• Další zdravotní výhody lněného semínka
• Trávicí zdraví
• Cukrovka
• Rakovina
• Nepříznivé účinky a individuální obavy
• Kyanogenní glykosidy
• Kyselina fytová
• Problémy s trávením
• Rizika během těhotenství
• Účinky na ředění krve
• Sečteno a podtrženo

Lněná semínka (Linum usitatissimum) - známé také jako obyčejné lněné nebo lněné semínko - jsou malá olejnatá semena, která vznikla na Středním východě před tisíci lety.

V poslední době si získaly popularitu jako zdravá výživa. To je způsobeno jejich vysokým obsahem srdečně zdravých omega-3 tuků, vlákniny a dalších jedinečných rostlinných sloučenin (,,).

Lněné semínko bylo spojeno s přínosy pro zdraví, jako je lepší trávení a snížené riziko srdečních onemocnění, cukrovka typu 2 a rakovina.

Snadno se začleňují do vaší stravy - jejich mletí je nejlepší způsob, jak co nejlépe využít jejich přínosů pro zdraví.

Lněná semena jsou obvykle hnědá nebo žlutá. Prodávají se celé, mleté ​​/ mleté ​​nebo pražené - a často se zpracovávají na lněný olej.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o lněných semínkách.

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Nutriční hodnoty

Lněná semínka mají 534 kalorií na 100 gramů - což odpovídá 55 kaloriím na každou lžíci (10 gramů) celých semen.

Skládají se z 42% tuku, 29% sacharidů a 18% bílkovin.

Jedna lžíce (10 gramů) celých lněných semen poskytuje následující živiny ():

• Kalorie: 55
• Voda: 7%
• Protein: 1,9 gramu
• Sacharidy: 3 gramy
• Cukr: 0,2 gramů
• Vlákno: 2,8 gramů
• Tlustý: 4,3 gramů

Sacharidy a vláknina

Lněná semena jsou tvořena 29% sacharidů - z toho 95% tvoří vláknina.

To znamená, že mají nízký obsah čistých stravitelných sacharidů - počet celkových sacharidů minus množství vlákniny - což z nich dělá potravinu s nízkým obsahem sacharidů.

Dvě lžíce (20 gramů) lněného semínka poskytují asi 6 gramů vlákniny. To je zhruba 15–25% referenčního denního příjmu (RDI) pro muže a ženy () ().

Obsah vlákniny se skládá z (6):

• 20–40% rozpustné vlákniny (slizové gumy)
• 60–80% nerozpustné vlákniny (celulóza a lignin)

Rozpustná vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Podporuje také zažívací zdraví krmením prospěšných střevních bakterií (,).

Po smíchání s vodou se slizové dásně v lněných semínkách stávají velmi hustými. V kombinaci s obsahem nerozpustné vlákniny to z lněných semen dělá přirozené projímadlo.

Konzumace lněného semínka může pomoci podpořit pravidelnost, zabránit zácpě a snížit riziko vzniku cukrovky (,,).

Protein

Lněná semena jsou tvořena 18% bílkovin. Jejich aminokyselinový profil je srovnatelný se sójovými boby.

Navzdory tomu, že obsahují esenciální aminokyseliny, chybí jim aminokyselina lysin.

Proto jsou považovány za neúplný protein (11).

Lněná semínka mají vysoký obsah aminokyselin argininu a glutaminu - obě jsou důležité pro zdraví srdce a imunitního systému (,).

Tlustý

Lněná semínka obsahují 42% tuku a 1 lžíce (10 gramů) poskytuje 4,3 gramů.

Tento obsah tuku se skládá z ():

• 73% polynenasycených mastných kyselin, jako jsou omega-6 mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenová kyselina (ALA)
• 27% mononenasycených a nasycených mastných kyselin

Lněné semínko je jedním z nejbohatších dietních zdrojů ALA. Ve skutečnosti je překračuje pouze chia semínka (15).

ALA je esenciální mastná kyselina, což znamená, že si ji vaše tělo nedokáže vyrobit. Musíte jej tedy získat z jídla, které jíte.

Lněný olej obsahuje nejvyšší množství ALA, následovaný mletými semeny. Jíst celá semena poskytuje nejmenší množství ALA, protože olej je uzamčen uvnitř vláknité struktury semene ().

Díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin mají lněná semínka nižší poměr omega-6 k omega-3 než mnoho jiných olejnatých semen.

Nižší poměr omega-6 k omega-3 mastným kyselinám je spojen s nižším rizikem různých chronických onemocnění (,).

Lněná semínka však neobsahují tolik omega-3 jako rybí oleje.

A co víc, vaše tělo potřebuje přeměnit ALA v lněných semenech na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA) - což je proces, který je často neúčinný (,,).

Jeden druh lněných semen - solin, žlutá odrůda - není tak výživný jako běžné lněné semínko. Má velmi odlišný olejový profil a má nízký obsah omega-3 mastných kyselin (22).

Lněná semena mají velmi vysoký obsah vlákniny a poskytují dobré množství bílkovin. Jsou také bohaté na tuky a jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce.

Vitamíny a minerály

Lněná semínka jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů:

• Thiamin. Tento vitamin B je také známý jako vitamin B1. Je nezbytný pro normální metabolismus a nervové funkce.
• Měď. Esenciální minerál, měď, je důležitý pro růst, vývoj a různé tělesné funkce ().
• Molybden. Lněná semena jsou bohatá na molybden. Tento základní stopový minerál je bohatý na semena, zrna a luštěniny ().
• Hořčík. Důležitým minerálem, který má ve vašem těle mnoho funkcí, je hořčík, který se ve velkém množství vyskytuje v obilí, semenech, ořechech a zelené listové zelenině ().
• Fosfor. Tento minerál se obvykle nachází v potravinách bohatých na bílkoviny a přispívá ke zdraví kostí a údržbě tkání ().

Lněná semínka jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů potřebných pro optimální zdraví. Patří mezi ně thiamin (vitamin B1), měď, molybden, hořčík a fosfor.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Lněné semínko obsahuje několik prospěšných rostlinných sloučenin:

• kyselina p-kumarová. Tento polyfenol je jedním z hlavních antioxidantů v lněných semínkách.
• Kyselina ferulová. Tento antioxidant může pomoci předcházet několika chronickým onemocněním ().
• Kyanogenní glykosidy. Tyto látky mohou ve vašem těle tvořit sloučeniny zvané thiokyanáty, které mohou u některých lidí narušit funkci štítné žlázy.
• Fytosteroly. V souvislosti s cholesterolem se fytosteroly nacházejí v buněčných membránách rostlin. Bylo prokázáno, že mají účinky na snížení hladiny cholesterolu ().
• Lignany. Lignany jsou přítomny téměř ve všech rostlinách a působí jako antioxidanty i fytoestrogeny. Lněná semena jsou výjimečně bohatá na lignany a obsahují až 800krát více než jiné potraviny ().

Hnědá lněná semena mají mírně vyšší antioxidační aktivitu než žluté odrůdy (15).

Lignany

Lněné semínko je jedním z nejbohatších potravinových zdrojů lignanů. Tyto živiny fungují jako fytoestrogeny ().

Fytoestrogeny jsou rostlinné sloučeniny podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Mají slabé estrogenní a antioxidační vlastnosti ().

Byly spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a metabolického syndromu, protože snižují hladinu tuku a glukózy v krvi.

Len lignany také pomáhají snižovat krevní tlak, oxidační stres a zánět v tepnách ().

Lignany jsou fermentovány bakteriemi ve vašem trávicím systému a mohou snížit růst několika druhů rakoviny - zejména typů citlivých na hormony, jako je rakovina prsu, dělohy a prostaty (,).

Lněná semena mají vysoký obsah v několika rostlinných sloučeninách, včetně str- Kyselina kumarová, kyselina ferulová, kyanogenní glykosidy, fytosteroly a lignany. Zejména poslední dva byly spojeny s různými výhodami.

Ztráta váhy

Lněná semínka mohou být užitečná jako součást hubnutí.

Obsahují rozpustnou vlákninu, která se po smíchání s vodou stává vysoce lepivou.

Ukázalo se, že toto vlákno je účinné při potlačení hladu a chutí, což potenciálně podporuje hubnutí (,).

Přehled kontrolovaných studií dospěl k závěru, že lněné semínko podporuje hubnutí u lidí s nadváhou a obezitou. Ti, kteří přidali semena do své stravy, ztratili v průměru 2 kg (1 kg) ve srovnání s kontrolní skupinou ().

Analýza také ukázala, že úbytek hmotnosti měl tendenci být větší ve studiích trvajících déle než 12 týdnů a mezi těmi, kteří konzumovali více než 30 gramů lněných semen denně ().

Lněná semínka obsahují rozpustnou vlákninu, která může podporovat hubnutí snížením hladu a snížením chutí.

Zdraví srdce

Lněná semínka jsou spojována s hlavními přínosy pro zdraví srdce, hlavně kvůli jejich obsahu omega-3 mastných kyselin, lignanů a vlákniny.

Cholesterol v krvi

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je dobře známým rizikovým faktorem pro srdeční choroby. To platí zejména pro oxidovaný LDL (špatný) cholesterol ().

Studie na lidech poznamenávají, že denní spotřeba lněného semínka - nebo lněného oleje - může snížit hladinu cholesterolu o 6–11%.

Tyto studie rovněž naznačují 9–18% snížení počtu částic LDL (špatného) cholesterolu (,,,).

To podporují studie na zvířatech, které ukazují, že lněná semínka mohou zlepšit hladinu cholesterolu a složení krevních tuků (, 41,,,).

Tato semena mohou být velmi užitečná, pokud jsou konzumována spolu s léky snižujícími hladinu cholesterolu.

Jedna 12měsíční studie zjistila, že lněná semínka způsobila další 8,5% snížení LDL (špatného) cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou ().

Předpokládá se, že tento účinek snižující hladinu cholesterolu je způsoben vysokým obsahem vlákniny a lignanů v lněných semínkách.

Tyto látky se vážou na žlučové kyseliny bohaté na cholesterol a odvádějí je dolů do trávicího traktu. To snižuje hladinu cholesterolu v těle ().

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné. Mohou mít výhody pro různé aspekty zdraví srdce, včetně funkce krevních destiček, zánětu a krevního tlaku.

Lněná semínka mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, kyseliny alfa-linolenové (ALA).

Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že snižují riziko srdečních onemocnění snížením zánětu v tepnách ().

Několik studií spojuje ALA s nižším rizikem mrtvice, infarktu a chronického onemocnění ledvin. Tyto studie také pozorovaly o 73% nižší riziko náhlé smrti ve srovnání s lidmi s nižším příjmem ALA (,,,).

V jedné studii dostávali lidé se srdečními chorobami 2,9 gramu ALA denně po dobu jednoho roku. Ti, kteří dostávali doplněk, měli významně nižší míru úmrtí a infarktu než lidé v kontrolní skupině ().

Zdá se, že rostlinné ALA mastné kyseliny prospívají zdraví srdce podobně jako rybí oleje, které jsou bohaté na EPA a DHA (,, 55).

Krevní tlak

Jíst lněná semínka je efektivní způsob, jak snížit krevní tlak (,,,,).

V 6měsíční studii u lidí se zvýšeným krevním tlakem došlo u těch, kteří konzumovali 3 polévkové lžíce (30 gramů) lněného semínka denně, ke snížení systolického tlaku o 10 a 7 mm Hg, respektive diastolického krevního tlaku.

Lidé se systolickou hladinou - nejvyšším číslem odečtu krevního tlaku - vyšším než 140 mm Hg na začátku studie pozorovali ještě větší snížení o 15 mm Hg ().

Při každém snížení systolického tlaku o 5 mm Hg a snížení diastolického krevního tlaku o 2–5 mm Hg se vaše riziko cévní mozkové příhody odhaduje o 11–13% a riziko srdečních onemocnění o 34% (,).

Lněná semínka mohou pomoci v boji proti srdečním chorobám snížením krevního tlaku, regulací cholesterolu v krvi a zvýšením hladiny zdravých pro srdce omega-3 mastných kyselin.

Další zdravotní výhody lněného semínka

Bylo prokázáno, že lněné semínko prospívá mnoha aspektům lidského zdraví.

Trávicí zdraví

Průjem a zácpa způsobují velké potíže a mohou dokonce ohrozit vaše zdraví.

Asi 2–7% lidí ve Spojených státech trpí chronickým průjmem, zatímco opakující se zácpa postihuje 12–19% populace. Míra zácpy může být v Evropě až 27%, přičemž u žen je dvojnásobné riziko u mužů (62,).

Několik studií zjistilo, že lněná semínka zabraňují průjmu i zácpě (,,).

Obsah nerozpustné vlákniny v lněných semínkách zvyšuje objem vašeho trávicího odpadu, působí jako projímadlo a zmírňuje zácpu (, 67).

Rozpustná vláknina se také váže na vodu v trávicím traktu. To způsobí její bobtnání a zvětšení objemu stolice, což zabrání průjmu ().

Cukrovka

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) měl v roce 2012 cukrovku 1 z 10 dospělých ().

Studie u lidí s diabetem typu 2 ukazují, že doplnění 10–20 gramů prášku lněného semene denně po dobu 1–2 měsíců může snížit hladinu cukru v krvi nalačno až o 19,7% (, 70).

Ne všechny studie však shledávají, že lněná semínka jsou účinná při regulaci hladin glukózy a inzulínu v krvi ().

Ačkoli souvislost mezi lněnými semínky a diabetem 2. typu je stále nejasná, lze je považovat za bezpečný a zdravý doplněk vaší stravy, pokud máte cukrovku 2. typu ().

Rakovina

Studie na zkumavkách a na zvířatech ukazují, že lněná semínka mohou potlačit vznik několika typů rakoviny, jako jsou tlusté střevo, prsa, kůže a plíce (,).

Zvýšené hladiny pohlavních hormonů v krvi byly spojeny se zvýšeným rizikem několika druhů rakoviny (,,).

Lněná semínka mohou mírně snížit sérové ​​hladiny pohlavních hormonů u žen s nadváhou, což potenciálně snižuje riziko rakoviny prsu (,).

Ukázalo se také, že tato semena chrání před rakovinou prostaty (,).

Lněná semínka mohou zlepšit trávení zmírněním průjmů a zácpy. Mohou také snížit hladinu cukru v krvi nalačno u lidí s cukrovkou a snížit riziko několika druhů rakoviny.

Nepříznivé účinky a individuální obavy

Suchá lněná semena jsou obvykle dobře snášena a alergie je vzácná ().

Přesto se při konzumaci těchto semen doporučuje pít hodně vody.

Kyanogenní glykosidy

Lněná semena přirozeně obsahují rostlinné sloučeniny zvané kyanogenní glykosidy. Tyto látky se mohou ve vašem těle vázat na sloučeniny síry a vytvářet thiokyanáty.

Nadměrné množství thiokyanátů může poškodit funkci štítné žlázy ().

Je nepravděpodobné, že by střední porce měly u zdravých jedinců nějaké nepříznivé účinky. Ti, kteří mají problémy se štítnou žlázou, by však měli zvážit vyloučení velkého množství lněného semínka ().

Ačkoli bezpečná horní hranice příjmu lněného semene nebyla stanovena, jedna studie dospěla k závěru, že 5 lžící (50 gramů) denně je bezpečných a prospěšných pro většinu zdravých lidí ().

Kyselina fytová

Podobně jako jiná semena obsahují lněná semena kyselinu fytovou.

Kyselina fytová se často označuje jako antinutrient, protože může snížit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek (85).

Kyselina fytová přesto nezpůsobuje trvalé snížení vstřebávání minerálů a neovlivňuje žádná další jídla.

Proto by to nemělo být velkým problémem - s výjimkou lidí, kteří mají nedostatek minerálů, jako je železo, nebo dodržují nevyváženou stravu.

Problémy s trávením

U lidí, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny, může příliš rychlé začlenění lněných semen způsobit mírné zažívací potíže. Patří mezi ně nadýmání, plyn, bolesti břicha a nevolnost.

Nejlepší je začít s malými dávkami a propracovat se k 1–2 lžícím (10–20 gramů) denně.

Přidání lněných semínek do vaší stravy může také zvýšit frekvenci pohybu střev, protože lněná semínka jsou přírodní projímadlo.

Rizika během těhotenství

Ačkoli jsou studie na lidech omezené, mnoho zdravotníků se obává, že konzumace lněných semen během těhotenství může mít nežádoucí účinky.

To je způsobeno fytoestrogeny v semenech, které mohou působit podobně jako ženský pohlavní hormon estrogen.

Studie na zvířatech ukazují, že lněná semínka a lignany z lněných semen mohou způsobit nižší porodní hmotnost a ovlivnit vývoj reprodukčního systému potomstva - zejména pokud jsou konzumovány v časném těhotenství (,).

Je nepravděpodobné, že menší dávky lněných semen budou mít nepříznivý účinek.

Během těhotenství a kojení se však doporučuje omezit příjem lněných semen a dalších dietních zdrojů fytoestrogenů. Patří sem také některé sójové produkty.

Účinky na ředění krve

Velké dávky omega-3 mastných kyselin mohou mít účinky na ředění krve ().

Pokud máte poruchu krvácení nebo užíváte léky na ředění krve nebo jiné léky, poraďte se se svým lékařem dříve, než začleníte do své stravy velké množství lněných semen (,).

Lněné semínko může způsobit mírné zažívací potíže. Obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou nepříznivě ovlivnit některé lidi a nejsou považovány za bezpečné pro konzumaci vysokých dávek v časném těhotenství.

Sečteno a podtrženo

Lněná semena se stala populární díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, vlákniny a dalších rostlinných sloučenin, které jsou zodpovědné za mnoho výhod semene.

Mohou pomoci při hubnutí a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, stejně jako zdraví srdce a zažívacího traktu.

Chcete-li posílit své zdraví pomocí těchto malých powerhouseů, můžete si je koupit místně nebo online.