Protahování

Obsah

• Základy protahování
• Běžné přesvědčení o protažení
• 1. Nejlepší čas na protažení je po cvičení, když jsou vaše svaly teplé.
• 2. Existuje jen jeden „správný“ způsob natažení.
• Statické protahování
• Aktivní izolované (AI) strečink
• Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) strečink
• Balistické nebo dynamické strečink
• 3. Protahování by mělo být nepříjemné.
• 4. Měli byste držet úsek po dobu nejméně 15 sekund.
• Začátečníky se táhnou
• Horní úsek (na ramena, krk a záda)
• Protažení trupu (pro dolní část zad)
• Kočka a kráva se protahují

Základy protahování

Pokud existuje jedna univerzální pravda o protahování, měli bychom to udělat všichni. Jen málokdo z nás to vlastně dělá. Odborníci na fitness tvrdí, že je to část tréninku, kterou většina lidí obvykle přeskočí. Může to změnit, jak vaše svaly reagují na cvičení. Protahování zahřívá vaše svaly a teplé svaly jsou poddajnější.

Zde je pohled na některé pravdy a lži o protažení.

Běžné přesvědčení o protažení

1. Nejlepší čas na protažení je po cvičení, když jsou vaše svaly teplé.

Pravda a nepravda: Je bezpečnější protáhnout teplý sval a teplé svaly jsou uvolněnější a mají větší rozsah pohybu. Pro rozcvičení je však dostatečná rozcvička chůze pěšky nebo běhání po dobu pěti minut, dokud si neprolomíte lehký pot. V dokonalém světě se natáhnete za pár minut do a po tréninku.

2. Existuje jen jeden „správný“ způsob natažení.

Nepravdivé: Ve skutečnosti existuje půl tuctu nebo více způsobů, jak se protáhnout.Některé z nejčastějších jsou uvedeny níže.

Statické protahování

Natáhněte konkrétní sval, dokud necítíte napětí, a poté držte pozici po dobu 15 až 60 sekund. Toto je považováno za nejbezpečnější způsob protažení - provedeno jemně, umožňuje svalům a pojivové tkáni čas „resetovat“ protahovací reflex.

Aktivní izolované (AI) strečink

Natahujte konkrétní sval, dokud necítíte napětí, a pak držte pozici pouze jednu nebo dvě sekundy. Často musíte použít lano nebo ruce, abyste svaly dostali k jeho natahovacímu bodu. Protože nenutíte sval, aby zůstal zkrácený, sval, který pracuje, zůstává ve skutečnosti uvolněný. Kritici však varují před nebezpečím přetížení, zejména při použití lana.

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) strečink

Uzavřete sval, uvolněte jej a poté se protáhněte, obvykle s pomocí partnera, který „protáhne“ úsek. Zatímco PNF může být velmi efektivní, může být také nebezpečný, pokud bude proveden nesprávně. Provádějte to pouze pod dohledem fyzioterapeuta nebo školitele.

Balistické nebo dynamické strečink

Pohybujte se pomalu do natažené polohy a poté, co se tam dostanete, odskočte. To je to, co se mnoho lidí naučilo v tělocvičně, ale nyní většina odborníků souhlasí s tím, že tato metoda je nebezpečná, protože vyvíjí příliš velký tlak na sval a pojivovou tkáň.

3. Protahování by mělo být nepříjemné.

Nepravdivé: Pokud je strečink bolestivý, jdete příliš daleko. Místo toho se přesuňte do úseku a zastavte se, když ucítíte napětí. Dýchejte zhluboka, zatímco držíte úsek po dobu 15 až 30 sekund. Poté se uvolněte a opakujte úsek, během druhého pokusu se o něj pokuste trochu přesunout.

4. Měli byste držet úsek po dobu nejméně 15 sekund.

Skutečný: Většina odborníků nyní souhlasí s tím, že stačí natáhnout 15 až 30 sekund.

Začátečníky se táhnou

Horní úsek (na ramena, krk a záda)

Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, kolena a boky se uvolní. Prokládejte prsty a natáhněte ruce nad hlavu, dlaněmi nahoru. Vezměte 10 pomalých, hlubokých dechů a prodloužte úsek na každém výdechu. Uvolněte se a opakujte znovu.

Protažení trupu (pro dolní část zad)

Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, kolena ohnutá. S rukama na malém zádech skloňte pánev dopředu a mírně směřujte ocasní kost; cítit úsek v dolní části zad. Zatáhněte ramena dozadu. Držte 10 hlubokých dechů; opakujte ještě jednou.

Kočka a kráva se protahují

Složte si ruce a kolena rukama přímo pod ramena, záda plochá a prsty směřující za vámi. Utáhněte břišní svaly, zaklente si záda a sklopte hlavu dolů, abyste se dívali na žaludek. Počkejte 10 sekund a zhluboka dýchejte. Nyní sklopte záda, dokud se nehýbe, a současně zvedněte hlavu. Podržte po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte čtyřikrát.