Dávkování rybího oleje: Kolik byste měli vzít denně?

Obsah

• Proč to vzít?
• Doporučené dávky
• Zdraví jednotlivci
• Během těhotenství
• Kojenci a děti
• Potenciální výhody
• Je lepší než jiné doplňky Omega-3?
• Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí bere doplňky rybího oleje denně.

Kromě podpory mozku, očí a srdce může rybí olej také bojovat se záněty v těle (1).

Mnoho zdravotnických pracovníků to doporučuje. Možná však nevíte, jaké dávkování je pro vás správné.

Tento článek popisuje, kolik rybího oleje byste měli vzít pro optimální zdraví.

Proč to vzít?

Rybí olej může být neuvěřitelně prospěšný pro vaše zdraví.

Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které chrání vaše srdce. Musíte získat omega-3 z vaší stravy, protože vaše tělo je nedokáže vyrobit.

Některé rybí oleje dodávají také vitamin A, důležitý antioxidant a vitamin D, což je nezbytné pro zdraví kostí a celkovou imunitu.

Hlavními omega-3 přítomnými v rybím oleji jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které ovlivňují vývoj a funkci mozku (2 3, 4).

Rybí olej je vynikajícím zdrojem těchto mastných kyselin.

Pokud nebudete jíst mastné ryby pravidelně, může být velmi obtížné získat dostatek EPA a DHA - protože většina ostatních potravinových zdrojů omega-3 je ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA). Zdá se, že ALA nemá stejné příznivé účinky jako EPA a DHA (5, 6).

Kromě toho je typická západní strava v omega-3 příliš nízká ve srovnání s omega-6. Proto doplnění rybím olejem může být velkou podporou (7, 8, 9).

souhrn Rybí olej obsahuje omega-3 tuky EPA a DHA, které jsou životně důležité pro vývoj a fungování mozku. Pokud nejíte mastné ryby pravidelně, možná budete chtít zvážit doplňky stravy.

Doporučené dávky

Neexistuje žádné doporučení ohledně množství rybího oleje, které byste měli vzít.

Existují však doporučení pro celkový příjem omega-3 a také EPA a DHA.

Referenční denní příjem (RDI) kombinované EPA a DHA je 250–500 mg (4, 10).

Při nákupu doplňků z rybího oleje si přečtěte štítek, abyste zjistili, jaké množství EPA a DHA je k dispozici. Typicky 1000 mg rybího oleje dodává asi 300 mg kombinovaných EPA a DHA (11).

Zdraví jednotlivci

RDI pro celkový omega-3 je 1100 mg pro ženy a 1600 mg pro muže (11).

Většina lidí si ve své stravě získává nějaké omega-3 z potravin, jako jsou lněná semena, sójový olej a vlašské ořechy - ale tyto obsahují ALA.

Zatímco vaše tělo může proměnit ALA na EPA a DHA, pravděpodobně nebudete sami vytvářet dostatečné hladiny těchto mastných kyselin. Pokud nebudete jíst asi dvě porce (8 uncí nebo 224 gramů) mastných ryb týdně, může vám chybět EPA a DHA (4, 12, 13).

Obecně se až 3 000 mg rybího oleje denně považuje za bezpečné pro dospělé ke konzumaci (14).

Během těhotenství

EPA a DHA jsou nezbytné pro normální vývoj plodu. Zejména DHA se hromadí v mozku během posledního trimestru těhotenství (12, 15).

Mnoho těhotných žen však nesplňuje RDI pro tyto mastné kyseliny (4).

Doplnění s EPA a DHA během těhotenství může také prospět vašemu dítěti během dětství a dětství. Mezi možné přínosy patří zlepšené dovednosti při řešení problémů a snížené riziko astmatu a potravinových alergií (16, 17, 18).

WHO doporučuje během těhotenství 300 mg kombinované EPA a DHA - z toho 200 mg by mělo být DHA - během těhotenství (19).

Protože většina doplňků z rybího oleje obsahuje více EPA než DHA, měli byste se pokusit najít jeden s vyšším poměrem DHA (1).

Během těhotenství buďte opatrní s olejem z tresčích jater, protože obsahuje velké množství vitamínu A. Příliš mnoho vitaminu A může narušit vývoj plodu.

Pouze 1 čajová lžička (4 ml) oleje z tresčích jater poskytuje 2 501 IU vitaminu A - což je asi 97% RDI během těhotenství (20, 21, 22).

Kojenci a děti

Přiměřený příjem omega-3 pro kojence do 1 roku je 500 mg, což se postupně zvyšuje na normální příjem dospělých po 14 letech (11).

Podobně se doporučení pro EPA a DHA liší v závislosti na věku.

Například u čtyřletého dítěte je třeba přibližně 100 mg kombinované EPA a DHA, zatímco osmileté dítě potřebuje asi 200 mg (23).

Oleje z rybích jater pro děti také přirozeně poskytnou určitý vitamín A a D - protože jsou uloženy v rybích játrech - zatímco jiné doplňky rybího oleje mohou obsahovat další vitamín D, A a E. Vitamin E udržuje olej stabilní a může prodloužit životnost.

Při nákupu doplňku z rybího oleje pro kojence nebo děti zkuste najít ty, které jsou specifické pro danou životní fázi, aby bylo zajištěno správné množství živin.

souhrn Přestože jsou stanovena doporučení pro EPA a DHA pro zdravé dospělé, těhotné ženy - stejně jako kojenci a děti - mají různé potřeby.

Potenciální výhody

Chcete-li si udržet zdravé srdce, ujistěte se, že máte dostatek EPA a DHA.

U lidí s ischemickou chorobou srdeční, u nichž existuje riziko srdečního infarktu (24, 25), se doporučuje až 1 000 mg celkové EPA a DHA denně.

Nedávný přehled však zjistil, že další příjem EPA a DHA, ať už prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy, měl malý nebo žádný účinek na snížení rizika srdečního infarktu (26).

Studie však zjistila, že rybí olej může snížit zvýšené hladiny triglyceridů v krvi, což je rizikový faktor pro srdeční onemocnění. Může také zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol.

Čím vyšší je příjem EPA a DHA, tím větší je účinek na triglyceridy. Ve dvou studiích 3,4 gramů kombinovaných EPA a DHA snížilo triglyceridy o 25–50% po 1–2 měsících (27, 28).

Rybí oleje mohou také zvýšit vaši náladu. Výzkum ukazuje, že doplnění EPA a / nebo DHA může zlepšit příznaky deprese (29, 30, 31).

Protože však studie používají nepravidelné dávky, neexistuje žádné přesvědčivé doporučení pro konkrétní množství rybího oleje nebo EPA a DHA pro duševní zdraví.

Jedna studie uvedla, že denní dávka 1 400 mg kombinované EPA a DHA snížila příznaky deprese u mladých dospělých po třech týdnech, zatímco jiná studie ukázala, že 2 500 mg EPA a DHA snížilo úzkost u zdravých lidí (32, 33).

V jedné analýze byly omega-3 doplňky s vyššími poměry EPA k DHA nejúčinnější při léčbě deprese. Rybí oleje přirozeně obsahují vyšší poměry (34).

Zvýšení příjmu omega-3 může také zmírnit zánět v těle, případně snížit zánět kloubů (35, 36, 37).

Přezkum dostupných studií však naznačil, že doplňky EPA a DHA nepřinášejí lidem s osteoartritidou soustavný prospěch (38).

Proto je obtížné doporučit konkrétní dávku rybího oleje nebo mastných kyselin pro zdraví kloubů.

Přesto ve studii u 75 lidí s osteoartrózou kolene 1 000 mg rybího oleje denně - včetně 400 mg EPA a 200 mg DHA - výrazně zlepšilo výkon kolene.

Je zajímavé, že vyšší dávka 2 000 mg dále nezlepšila funkci kolena (36).

souhrn Rybí olej může pomoci snížit triglyceridy, zlepšit náladu a zlepšit zdraví kloubů - ale doporučení ohledně dávkování se liší v závislosti na studii a konkrétním zdravotním stavu.

Je lepší než jiné doplňky Omega-3?

Doplňky rybího oleje dodávají EPA a DHA - a mnoho také obsahuje vitamíny A a D.

Mezitím obecné omega-3 doplňky mohou nebo nemusí obsahovat EPA a DHA, v závislosti na tom, zda pocházejí z ryb, mořských řas nebo rostlinných olejů.

Pokud je váš doplněk omega-3 vyroben z mořských řas, obsahuje EPA a DHA. Tyto doplňky mají obvykle vysoký obsah DHA a nízký obsah EPA (14).

Na druhé straně, doplňky rybího oleje pravděpodobně mají vyšší množství EPA než DHA, zatímco doplňky na bázi rostlinného oleje poskytují vysoké množství ALA.

Ačkoli všechny omega-3 poskytují výhody, nejvýhodnější jsou EPA a DHA (5).

Pokud nejíte mastné ryby pravidelně, doplněk z rybího oleje může zvýšit vaše hladiny EPA a DHA. Pokud však nespotřebujete žádné produkty z ryb, je dobrou alternativou doplněk na bázi řas.

Jinak doplněk omega-3 vyrobený z rostlinných olejů pomůže zvýšit váš celkový příjem omega-3 - ale pravděpodobně nezvýší vaše hladiny EPA nebo DHA.

souhrn Ne všechny omega-3 jsou si rovny. Zatímco doplňky rybího oleje poskytují EPA a DHA, většina rostlinných zdrojů omega-3 dává ALA - což může být obtížné převést na EPA a DHA.

Sečteno a podtrženo

Obrovské množství výzkumů podporuje doplňování rybím olejem.

Přestože neexistují žádná přesvědčivá doporučení, pro většinu zdravých lidí stačí 250–500 mg denně kombinované EPA a DHA, z nichž je rybí olej vynikajícím zdrojem.

Mějte na paměti, že se to bude lišit v závislosti na vašich potřebách. Kromě toho mohou těhotné ženy, děti a děti vyžadovat různé dávky.

Pokud se rozhodnete zvýšit svůj příjem, nezapomeňte zvolit doplněk omega-3, který obsahuje doporučené množství EPA a DHA.