Cvičení jako úleva od stresu

Obsah

• Jak cvičení pomáhá při stresu?
• Kolik cvičení potřebujete?
• Jaké typy cvičení pomáhají při stresu?
• Poraďte se s lékařem
• Mindful Moves: Jóga pro úzkost

Když vám byla diagnostikována srdeční choroba, musíte průběžně spravovat řadu nových stresorů. Řešení častějších návštěv u lékaře, zvykání si na nové lékařské ošetření a přizpůsobování se změnám životního stylu jsou jen některé z faktorů, které vám mohou způsobit stres a úzkost.

Naštěstí můžete podniknout několik jednoduchých kroků, které vám pomohou zmírnit stres. Mnoho z těchto kroků může pomoci zlepšit i vaše celkové zdraví, včetně zdraví vašeho srdce. Cvičení je jednou z nejlepších strategií boje proti stresu a zvládání srdečních chorob.

Fyzická aktivita může pomoci snížit celkovou hladinu stresu a zlepšit kvalitu života, a to jak psychicky, tak fyzicky. Pravidelné cvičení může mít pozitivní vliv na vaši náladu zmírněním napětí, úzkosti, hněvu a mírné deprese, které často jdou ruku v ruce se stresem. Může zlepšit kvalitu vašeho spánku, což může být negativně ovlivněno stresem, depresí a úzkostí. Může také pomoci zvýšit vaši úroveň spolehlivosti.

Jak cvičení pomáhá při stresu?

Fyzická aktivita zlepšuje schopnost vašeho těla využívat kyslík a také zlepšuje průtok krve. Obě tyto změny mají přímý vliv na váš mozek. Cvičení také zvyšuje produkci endorfinů v mozku. Endorfiny jsou „příjemné“ neurotransmitery, které jsou zodpovědné za vytouženou „běžeckou hladinu“. To je pocit pohody a euforie, který po cvičení zažívá mnoho lidí.

Fyzická aktivita vám také může pomoci zbavit se starostí. Opakované pohyby spojené s cvičením podporují soustředění spíše na vaše tělo než na vaši mysl. Soustředěním se na rytmus svých pohybů zažíváte při cvičení mnoho ze stejných výhod meditace. Zaměření na jediný fyzický úkol může přinést pocit energie a optimismu. Toto zaměření může pomoci zajistit klid a jasnost.

Někteří lidé si hned po tréninku všimnou zlepšení nálady. Tyto pocity tím nekončí, ale obecně se časem kumulují. Je pravděpodobné, že si všimnete zvýšeného pocitu pohody, když zůstanete odhodláni důsledně cvičit.

Kromě přímého vlivu na hladinu stresu, pravidelné cvičení také podporuje optimální zdraví jinými způsoby. Zlepšení vašeho celkového zdraví může pomoci nepřímo zmírnit hladinu stresu. Zlepšením fyzické pohody a zdraví srdce se budete cítit méně stresovaní.

Mezi některé z jeho dalších výhod může cvičení pomoci:

• posílit své svaly a kosti
• posílit imunitu, což může snížit riziko onemocnění a infekce
• snižují váš krevní tlak, někdy stejně jako některé antihypertenzní léky
• zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v krvi
• zlepšit váš krevní oběh
• zlepšit vaši schopnost kontrolovat váhu
• vám pomůže lépe spát v noci
• načerpejte energii
• vylepšit svůj vlastní obraz

Kolik cvičení potřebujete?

American Heart Association (AHA) doporučuje, abyste každý týden absolvovali alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity. Navrhují to rozdělit na 30minutové tréninky alespoň pět dní v týdnu. Pokud máte nedostatek času a nemůžete se vejít na celé 30minutové sezení, ukázalo se, že tři 10minutové tréninky fungují téměř stejně dobře jako 30 minut najednou.

AHA také doporučuje, abyste do své týdenní rutiny zahrnuli alespoň dvě sezení aktivit na posílení svalů. Měli byste pořádně trénovat všechny své hlavní svalové skupiny, včetně paží, ramen, hrudníku, zad, břicha, nohou, břicha a dalších hlavních svalů.

Pokud s cvičebním programem začínáte, nezapomeňte postupně zvyšovat úroveň fyzické aktivity. Váš lékař vám například může navrhnout, abyste začali s 20minutovým aerobním cvičením, tři dny v týdnu, a postupně se zvyšovali.

Jaké typy cvičení pomáhají při stresu?

Existuje mnoho způsobů, jak splnit své týdenní cíle cvičení. Jaký druh fyzické aktivity byste si měli vybrat?

Nemusíte být maratónský běžec nebo elitní sportovec, abyste zažili úlevu od stresu při cvičení. Užitečné může být téměř jakékoli cvičení.

Zvažte například vyzkoušení mírných aerobních cvičení, jako jsou:

• cyklistika
• rychlá chůze nebo jogging
• plavání nebo vodní aerobik
• hrát tenis nebo raketbal
• taneční
• veslování

Pokud jde o cvičení na posílení svalů, zvažte vyzkoušení vzpírání nebo aktivity s odporovými pásy.

Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je zahrádkaření nebo volba schodů místo výtahu, vám může poskytnout emocionální výtah.

Jakýkoli druh cvičení může zvýšit vaši kondici a snížit stres. Je však důležité zvolit si aktivitu, která vás spíše baví, než děsí. Pokud se vám voda nelíbí, nevybírejte jako aktivitu plavání. Pokud vás myšlenka na běh znepokojuje, trénink na závod 5K vám nepomůže zmírnit stres. Vyzkoušejte různé aktivity, dokud nenajdete ty, které vás baví. Když se bavíte, pravděpodobně se budete držet rutiny cvičení.

Cvičení s někým jiným může také přispět k výhodám cvičení, které potlačují stres. Když jej sdílíte s rodinnými příslušníky přátel, může se cvičení cítit spíše jako zábava a méně jako práce.

Poraďte se s lékařem

Pokud nemáte kondici nebo s cvičením začínáte, požádejte svého lékaře o radu, jaké formy cvičení jsou pro vás to pravé. Mohou vám pomoci vyvinout bezpečnou a efektivní tréninkovou rutinu, přičemž zohlední vaši konkrétní kondici a úroveň kondice. Poraďte se s lékařem o příslušných úrovních intenzity.

Výhody cvičení uvolňujícího stres si můžete užít, i když nejste ve formě nebo nejste atletičtí. Pravidelné cvičení vám může pomoci cítit se méně stresovaní, úzkostní a depresivní a uvolněnější, optimističtější a šťastnější. Může také zlepšit vaše celkové zdraví, včetně zdraví vašeho srdce.

Mindful Moves: Jóga pro úzkost