Co potřebujete vědět o cvičení a spalování kalorií

Obsah

• Faktory, které určují, kolik energie spotřebujete
• Kalorie nejsou jediným měřítkem výdajů na energii
• Fakta a fikce o cvičení a kaloriích
• Mýtus č. 1. Míle na míli, běh a chůze spálí stejné množství kalorií.
• Mýtus č. 2. Cvičení s nízkou intenzitou spálí více kalorií
• Mýtus č. 3. Těmto číslům na běžícím pásu nemůžete věřit.
• Mýtus č. 4. V zimě více spálíte.
• Mýtus č. 4. Nejlepší jsou cvičení s vysokým obsahem kalorií.
• Cvičení, která obvykle spálí nejvíce kalorií
• 400 až 500+ kalorií za hodinu
• 300 až 400 kalorií za hodinu
• 150 až 300 kalorií za hodinu
• Recenze pro

Nejprve co nejdříve: Spalování kalorií by nemělo být jedinou věcí, kterou byste měli mít na mysli, když cvičíte nebo provádíte jakýkoli pohyb, který vás baví. Najděte důvody, proč být aktivní, které se netýkají pouze přijatých a výdejových kalorií, a slibujeme, že budete se svým „cvičením“ nakonec šťastnější a spokojenější.

Pokud vás stále zajímá cvičení a spalování kalorií, ať už je váš zdravotní nebo kondiční cíl jakýkoli, rozhodně to má své opodstatnění. Koneckonců, pokud nevíte, kolik kalorií spalujete, nevíte, jakým jídlem natankovat veškerou tvrdou práci.

Může to být překvapení, ale HIIT trénink, který bolí tak dobře a nechává vaši košili zalitou potem, není jediný čas, kdy spálíte kalorie. Když tu sedíte a čtete tento článek, spálíte asi jednu kalorii za minutu. Toto číslo se zvyšuje pokaždé, když stojíte, procházíte se nebo utíkáte, abyste chytili telefon, protože vaše tělo potřebuje více energie k provedení práce.

Problém: Je snadné přeceňovat, kolik kalorií spalujete, zvláště pokud nejste připoutáni ke sledování aktivity 24/7. V malé studii středně aktivních jedinců s průměrnou hmotností výzkumníci zjistili, že účastníci třikrát až čtyřnásobně nadhodnocovali svůj energetický výdej (tj. spálené kalorie) během cvičení. (Související: Kolik kalorií * opravdu * jíte?)

A přesná představa o výdeji energie je obzvláště důležitá, pokud se snažíte zhubnout, protože zhubnete zhruba jednu libru na každých 3 500 kalorií, které spálíte nad svůj obvyklý týdenní příjem. Abychom vám pomohli dosáhnout vašich zdravotních cílů, přečtěte si všechny detaily o kaloriích a cvičeních, která spálí nejvíce kalorií.

Faktory, které určují, kolik energie spotřebujete

Zůstat naživu vyžaduje hodně energie. Vaše bazální metabolická rychlost (BMR) - dýchání, mrkání a myšlení, které děláte každý den - spotřebuje asi 60 až 70 procent vašich celkových denních kalorií. Chcete-li zjistit své BMR, postupujte podle tohoto jednoduchého vzorce: Vaše hmotnost (v librách)/2,2 x 24.

Ačkoli je váš BMR genetický, není vytesán do kamene, což znamená, že s několika změnami můžete spálit více kalorií. (Vyzkoušejte tyto jednoduché triky, jak spálit více kalorií po celý den.)

• Udělejte si svaly: V klidu svaly spalují více kalorií než tuková tkáň. Pravidelné silové tréninky mohou zvýšit váš metabolismus o 7 až 10 procent-asi 100 kalorií denně.
• Nakrmte plameny: Jíst příliš málo kalorií se může obrátit, protože je větší pravděpodobnost, že ztratíte metabolismus-oživíte svalovou hmotu, nikoli tuk. Odborníci doporučují snížit svůj denní příjem o ne více než 1 000 kalorií z toho, co potřebujete k udržení své hmotnosti. Pro většinu žen to znamená neklesnout pod zhruba 1 100 kalorií denně.
• Užijte si otřesy: Káva s kofeinem může být stimulátorem metabolismu, stejně jako zelený čaj. Výsledek není nijak dramatický – jen pár kalorií denně – ale každá maličkost se sčítá.

Kalorie nejsou jediným měřítkem výdajů na energii

Vědci měří intenzitu cvičení v METs (metabolické ekvivalenty), přičemž jeden MET je definován jako energie potřebná k tichému sezení. Při aktivitách střední intenzity pracujete natolik, že spálíte třikrát až šestkrát tolik energie za minutu, než když sedíte, alias cvičení s 3 až 6 MET. TL;DR: čím intenzivnější je váš trénink, tím více energie spálíte za minutu a tím vyšší je MET. (Zde je jeden z důvodů, proč byste chtěli přestat počítat kalorie.)

„Pro snížení hmotnosti a přínos pro zdraví byste měli dělat aktivity po dobu nejméně tří MET za hodinu – dost na spálení asi 200 kalorií za hodinu – většinu dní v týdnu,“ říká Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, profesorka. na Arizonské státní univerzitě, který pomohl vyvinout Kompendium fyzické aktivity, komplexní databázi spalování kalorií. Obecně platí, že vaše intenzita MET roste, když:

• Pohybujte svaly: Vaše štíhlá tkáň je vaším motorem; čím více spotřebujete, tím více paliva spálíte.
• Vytáhněte vlastní váhu: Činnosti ve stoje, jako je běh, spalují více kalorií na vyšší úrovni než ty, při kterých je podporována vaše váha, jako je jízda na kole. Kompromis: Obvykle můžete dělat aktivitu vsedě déle, abyste vyrovnali rozdíl.
• Pracuj tvrději: Silně plavený plavec spálí více kalorií než nečinné pádlování, chůze do kopce spotřebuje více energie než procházky po plochých chodnících a rychlejší cesta je spolehlivý způsob, jak zapnout pochodeň

Fakta a fikce o cvičení a kaloriích

Mýtus č. 1. Míle na míli, běh a chůze spálí stejné množství kalorií.

Ani blízko. „Běh je energičtější aktivita, protože při každém kroku skáčete ze země,“ říká David Swain, Ph.D., profesor vědy o cvičení a ředitel Wellness institutu a výzkumného centra na Old Dominion University v Norfolku. Virginie. Na míli běh spálí asi dvakrát tolik kalorií než chůze.

Mýtus č. 2. Cvičení s nízkou intenzitou spálí více kalorií

Pokud jde o tato cvičení, která spalují nejvíce kalorií, pomalá a stabilní závod nevyhraje. „Ženy si myslí, že cvičení s nízkou intenzitou spaluje tuk z jejich boků. Není tomu tak,“ říká Annette Langová, soukromá trenérka sídlící v New Yorku a majitelka společnosti Annette Lang Education Systems. „Pokud budete 15 minut cvičit snadno a spálíte 100 kalorií, 75 procent může být z tuku. Pokud budete 15 minut tvrdě cvičit a spálíte 200 kalorií, jen 50 procent může být z tuku, ale spálili jste více tuku celkově a dvakrát tolik kalorií." (Související: Jak spálit 500 kalorií za 30 minut)

Mýtus č. 3. Těmto číslům na běžícím pásu nemůžete věřit.

Před lety byly indikátory spalování kalorií na některých populárních posilovacích strojích hlášeny jako notoricky nepřesné. "V těchto dnech odvádějí docela dobrou práci, zvláště pokud si naprogramujete svou váhu," říká výzkumník metabolismu Gary Hunter, Ph.D., z University of Alabama v Birminghamu.

Mýtus č. 4. V zimě více spálíte.

Je pravda, že spálíte kalorie, když se třesete. Jakmile se ale během cvičení zahřejete, nespotřebujete více energie jen proto, že je venku sychravo. To znamená, že na seznamu cviků, které spálí nejvíce kalorií, nenajdete chladnou, svižnou procházku. (Může však sezóna ovlivnit, kolik kalorií spálíte?)

Mýtus č. 4. Nejlepší jsou cvičení s vysokým obsahem kalorií.

"Pro mnoho žen je to, co spaluje nejvíce, aktivita, kterou mohou vydržet po dlouhou dobu, jako je silová chůze, pěší turistika nebo jízda na kole," říká Ainsworth.

Cvičení, která obvykle spálí nejvíce kalorií

Obecně platí, že čím tvrději cvičíte, tím déle vaše tělo spaluje kalorie, a to i poté, co opustíte tělocvičnu nebo studio. Pokud se díváte, zvyšte svůj efekt přídavného spalování až o 100 kalorií, zařaďte tyto vysoce energetické pohyby a taktiky do své rutiny, ať už jde o jedno ze cvičení, při kterých spálíte nejvíce kalorií, nebo o několik málo.

• Hi-lo výbuchy: Po dobu 3 minut pracujte na 8 nebo 9 na stupnici od 1 do 10 (přičemž 10 je sprint na plný plyn). Vraťte se na 3 minuty do snadného tempa. Opakujte 4krát.
• Nízký počet opakování: Přidejte do své týdenní rutiny hmotnosti těžký den. Vyberte si váhu, kterou můžete zvednout jen 5krát. Proveďte 4 sady po 5 opakováních svých obvyklých cviků.
• Rychlé rozchody: Proveďte dva nebo tři 15minutové vysoce energetické kardio záchvaty oddělené 5 minutami nenáročné aktivity.
• 60sekundové výbuchy: Zatlačte se na 60 sekund úplně do červených čísel. Popadněte dech na 2 až 3 minuty. Opakovat. Pracujte až 15 sprintů.

I když byste si měli pamatovat všechny výše uvedené faktory – genetika, složení těla, intenzita tréninku – které ovlivňují, kolik kalorií někdo spálí při dané aktivitě, tyto průměry vám poskytnou obecnou představu o tom, jaké cvičení obvykle spálí nejvíce kalorií.

400 až 500+ kalorií za hodinu

• Eliptický trénink: 575 kalorií
• Horská cyklistika: 545 kalorií
• Kruhový trénink (tvrdý, s trochou kardia mezi sériemi): 510 kalorií
• Běh na lyžích (střední): 510 kalorií
• Veslování (střední, stacionární stroj): 450 kalorií
• Plavání (volná kola, snadné): 450 kalorií

300 až 400 kalorií za hodinu

• Vzpírání (činky nebo stroje): 385 kalorií
• Pěší turistika (bez balíčku): 385 kalorií
• Intervaly procházky: 385 kalorií
• Body-Sculpting Class: 350 kalorií
• Jízda na kajaku: 320 kalorií
• Jazz Dance: 305 kalorií
• Power Walking (velmi svižně, 4 mph): 320 kalorií

150 až 300 kalorií za hodinu

• Flamenco, břišní nebo swingový tanec: 290 kalorií
• Střelecké obruče: 290 kalorií
• Golf (chůze a nošení holí): 290 kalorií
• Odraz (běhání na mini trampu): 290 kalorií
• Vodní aerobik: 255 kalorií
• Tai Chi: 255 kalorií
• Rychlá chůze: (3,5 mph) 245 kalorií
• Pilates (všeobecné cvičení na podložce): 160 kalorií
• Jóga (Hatha): 160 kalorií

Recenze pro