Hrudník: Nejlepší cvičení pro růst a definování

Obsah

• 5 cviků na zvětšení hrudníku
• 1. Nakloněný bench press s činkami
• 2. Bench press s činkou
• 3. Dřezy v rovnoběžkách
• 4. Kliky
• 5. Crossover s vysokou rukojetí

Tréninkový plán pro rozvoj hrudníku by měl zahrnovat různé typy cviků, protože i když jsou během tréninku aktivovány všechny části svalu, existují specifická cvičení zaměřená více na jednu nebo dvě oblasti. Proto je vždy důležité kombinovat cviky pro různé části hrudníku, abyste získali rozvinutější a symetrickější sval.

Prsní je svalová skupina, která se dělí na dva hlavní svaly: pectoralis major a pectoralis minor. Obecně platí, že skupina, která pracuje v tělocvičně a pro estetické účely, je největší pancíř, který je nahoře, a proto je viditelnější. Tento sval je však také rozdělen na 3 menší části: horní, střední a dolní, na kterých je třeba pracovat.

Stejně jako v jakémkoli jiném silovém tréninku musí být zvolená zátěž přizpůsobena kapacitě každého člověka, protože pokud máte nadváhu, může to vést ke špatnému výkonu cvičení. Je důležité, aby osoba věděla, že vývoj svalové hmoty trvá nějakou dobu, a nebude to rychlé, protože se zvyšuje zátěž.

Podívejte se také na 8 tipů, jak rychleji získat svalovou hmotu.

5 cviků na zvětšení hrudníku

Tréninkový plán by měl zahrnovat alespoň 3 až 4 různá cvičení zaměřená na velký i malý hrudník. Ideální je tedy vybrat si z následujících cvičení:

1. Nakloněný bench press s činkami

Cílené cvičení do práce: horní prsní.

Toto cvičení musí být prováděno na lavičce v tělocvičně, která musí být umístěna se sklonem podle orientace instruktora. Pak musíte:

1. Lehněte si na zádech na nakloněné lavici a držte činky odpovídající hmotnosti;
2. Natahujte ruce kolmo k tělu, dokud se téměř nedotknete druhé činky a lokty mírně ohnuté;
3. Sklopte ruce, dokud neucítíte, jak se vám roztahuje hrudník, a dokud vaše paže nevytvoří úhel 90 °. V tuto chvíli se člověk musí inspirovat;
4. Zvedněte činky do výchozí polohy a při pohybu vydechujte vzduch v plicích.

Měly by být provedeny 4 sady s 8 až 12 opakováními, mezi každou sadou by měla odpočívat asi 1 minuta. Dobrým tipem je začít cvičit s lehčími činkami a postupně se zvyšovat, protože počet opakování klesá. Dobrým příkladem je například 12-12-10-8.

Toto cvičení lze také provést s lavičkou při 0 °, tj. Vodorovně, avšak v tomto případě se bude více pracovat se středním prsním, než s horním.

2. Bench press s činkou

Cílené cvičení do práce: střední prsní.

Jedná se o jedno z nejklasičtějších cviků na procvičování hrudníku, ale také poměrně složité as největším účinkem na zvýšení střední oblasti a celkového objemu hrudníku. Chcete-li provést cvičení správně, musíte:

1. Položte lavici vodorovně a lehněte si na záda;
2. Držte tyč s rukama na šířku ramen;
3. Sklopte tyč a protahujte paže, dokud se tyč nedotkne vašeho hrudníku a během pohybu se nadechněte;
4. Znovu natáhněte paže a zatlačte na tyč, dokud nejsou paže zcela natažené. Při tomto pohybu musí být z plic vydechován vzduch.

Měly by být provedeny 4 sady s 8 až 12 opakováními, mezi každou sadou by měla odpočívat asi 1 minuta.

Toto cvičení lze provést s pomocí jiné osoby, zejména při pokusu o zvýšení hmotnosti tyče, aby se zabránilo pádu na hrudník. Alternativně můžete místo činky cvičit také pomocí činek.

3. Dřezy v rovnoběžkách

Cílené cvičení do práce: dolní prsní.

K tréninku tricepsu se často používá potopení, malá variace v tomto cvičení však může pomoci rychle rozvíjet oblast dolní části hrudníku. K tomu musíte:

1. Držte paralelní tyče oběma rukama, paže držte rovně;
2. Pomalu ohýbejte paže, dokud nedosáhnete úhlu 90 °, a mírně se předkloňte;
3. Vraťte se zpět a znovu natáhněte ruce, dokud nedosáhnete výchozí polohy.

Ideální je udělat 4 sady po 8 až 12 opakováních, mezi každou sadou odpočívat asi 1 minutu.

V tomto cviku je velmi důležité snažit se držet trup nakloněný dopředu při sestupu, abyste zajistili, že síla působí hlavně na spodní oblast hrudníku, na které chcete pracovat.

4. Kliky

Cílené cvičení do práce: střední prsní.

Snadným a přístupným cvičením pro každého je flexe, která kromě práce na středním hrudníku také pomáhá posilovat paže a lze ji provádět i doma. K provedení cvičení musíte:

1. Zůstaňte v poloze na prkně s rukama ve vzdálenosti ramen;
2. Sklopte a ohněte paže, dokud se nedotknete hrudníku k podlaze, lokty držte vytažené a břišní svaly zatažené;
3. Znovu jděte nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Toto cvičení by mělo být prováděno ve 4 sériích po 15 až 30 opakováních.

5. Crossover s vysokou rukojetí

Cílené cvičení do práce: horní a střední prsní.

To je dobrá volba pro dokončení tréninku na hrudi, které kromě práce s horní a střední částí hrudníku také pomáhá definovat oblast mezi dvěma svaly na hrudi a vytváří větší definici. Chcete-li to provést, použijte kabelový stroj a postupujte podle následujících kroků:

1. Držte obě rukojeti kabelového zařízení;
2. Zatáhněte za rukojeti dolů, dokud se ruce nedotknou před pasem, lokty mírně ohněte;
3. Vraťte se do výchozí polohy rukama na úrovni ramen.

Můžete udělat 4 sady po přibližně 12 až 15 opakováních a mezi každou sadou odpočívat asi 1 minutu.