Nejlepší cvičení pro lýtka a jak na to

Obsah

• 1. Postavení lýtka nebo zvednutí lýtka
• 2. Tele do krok
• 3. Izolované tele
• 4. Sedící tele

Cvičení na lýtka jsou velmi důležitou součástí tréninku nohou, protože umožňují pracovat na lýtkových svalech, aby zajistily větší stabilitu pro osobu, větší sílu a objem a zároveň podporovaly estetičtější obrys nohy.

Tele je tvořeno dvěma hlavními svalovými skupinami:

• Soleusnebo solární sval: je to sval, který je dole, ve vnitřní části lýtka, ale je to ten, který dává větší objem. Toto je nejkratší lýtkový sval a je upřednostňován cviky vsedě;
• Gastrocnemius sval: je nejvíce povrchní sval, který je rozdělen na dvě části, které dávají známý tvar lýtka. Toto je nejdelší lýtkový sval a funguje nejlépe, když vstanete.

Abyste dosáhli dobrých výsledků ve vztahu k lýtku, je nutné udělat alespoň 2 cviky, abyste oba druhy svalů pracovali. Vzhledem k tomu, že lýtkové svaly jsou umístěny odlišně a spojují se na různých místech, jejich vývoj bude záviset na různých cvicích, které se zaměřují na každou skupinu nebo které pracují méně intenzivně. Vzhledem k tomu, že tele je malý sval, jeho zotavení trvá méně času a lze ho trénovat až třikrát týdně.

Pro každé z následujících cvičení je vhodné udělat 3 tréninkové sestavy s 12 až 20 pohyby a s 20 až 30 sekundami odpočinku, nebo podle toho, co doporučuje odborník na tělesnou výchovu podle cíle dané osoby:

1. Postavení lýtka nebo zvednutí lýtka

Toto cvičení je nejvíce prováděné, hlavně začátečníky, protože je jednoduché a obvykle se používá jako způsob, jak si zvyknout na pohyb. Při tomto typu cvičení se jen opřete o zeď nebo o lavičku, postavte se na nohy a vraťte se do výchozí polohy, proveďte tuto sekvenci podle doporučení instruktora.

Pro zintenzivnění svalové práce může být doporučeno nasadit si chrániče holení, protože tak bude větší odpor vůči pohybu, zvýšení intenzity cvičení a upřednostnění výsledků.

2. Tele do krok

Toto cvičení je variantou klasického cvičení na zvedání lýtka, ale provádí se s větší intenzitou, aby se vyvinula lýtka s větším objemem a větší silou, přičemž se pracuje hlavně se svalem gastrocnemius. U tohoto typu cvičení nezáleží na hmotnosti, ale na rozsahu pohybu: čím větší je rozsah, tím větší je práce lýtkového svalu.

K provedení tohoto cvičení musíte:

1. Vylezte dál krok nebo na schod;
2. Ponechejte pouze špičku nohou, patu udržujte nepodepřenou;
3. Protáhněte si lýtko, tlačte tělo nahoru a používejte co největší sílu, jako byste šli skočit, ale aniž byste si sundali nohy krok nebo krok;
4. Znovu sestupujte a nechte paty projít mírně pod úrovní krok nebo krok, zatímco sval se táhne.

Je velmi důležité správně provést poslední krok cvičení, protože vám umožní pracovat svaly jako celek. V tomto okamžiku je také důležité udržovat pozici po dobu alespoň 1 sekundy, než se znovu zvednete, abyste zajistili, že energie nahromaděná na šlaze má čas se rozptýlit a pracuje pouze se svalem.

3. Izolované tele

Izolovaný lýtkový výtah je další variantou klasického lýtkového výtahu, který se provádí jednou nohou po druhé. Toto cvičení je dobré k zajištění rovnováhy ve vývoji svalů každé nohy a zabránění tomu, aby jedna z nohou podporovala větší váhu.

K tomuto zvednutí lýtka můžete znovu použít a krok nebo krok a:

1. Vylezte dál krok nebo na schod;
2. Ponechejte pouze špičku jedné nohy, pata zůstane nepodepřená;
3. Druhou nohu nechte ohnutou nebo napnutou, ale bez odpočinku na krok, krok nebo na podlaze;
4. Natáhněte lýtko a zatlačte tělo nahoru, dokud není sval zcela stažen;
5. Znovu sestupujte a nechejte patu projít mírně pod úrovní krok nebo krok.

Nakonec musíte změnit nohu a cvičení opakovat.

Pro usnadnění cvičení můžete umístit krok před zeď, abyste si podepřeli ruce a zabránili nerovnováze. Toto cvičení lze provést i bez krok, s oběma nohama položenými na podlaze a druhou zavěšenou, a zesilte se, když během provádění držíte rukama činku nebo podložku.

4. Sedící tele

Cvičení zvedání ve stoje nebo v sedě aktivuje lýtkové svaly odlišně, takže toto cvičení by mělo být vždy součástí tréninku. Ačkoli existují konkrétní stroje pro provádění tohoto cvičení v tělocvičně, lze jej také provádět pouze pomocí činek nebo závaží. K tomu musíte:

1. Posaďte se na lavičku tak, aby vaše kolena byla ohnutá v úhlu 90 °;
2. Umístěte činku na každé koleno a nohy držte rovně na podlaze;
3. Zvedněte patu a špičku nohy držte na podlaze;
4. Držte pozici po dobu 1 sekundy a vraťte se do výchozí polohy s dobře podepřenými nohami.

Při tomto cvičení je třeba věnovat pozornost výšce lavičky, protože kyčel by neměl být vyšší nebo nižší než koleno, s rizikem poranění kloubu. Kromě toho by měla být váha postupně zvyšována, ideální je, že do 5. opakování by měl sval pociťovat mírné pálení.

Ve vztahu ke strojům je možné za tímto účelem provádět cvičení na konkrétním stroji, ve kterém osoba nastavuje lavičku, drží kolena a provádí pohyb cvičení, přičemž věnuje pozornost amplitudě pohybu. Dalším zařízením, které lze použít, je stroj na provádění nožního lisu a 45 ° nohy a osoba musí položit nohy na konec podpěrné desky tak, aby pata byla ven, a provádět pohyb. Je důležité, aby tato cvičení určoval instruktor podle cíle dané osoby.