10 cvičení Kyfóza, které můžete dělat doma

Obsah

• 1. Břišní
• 2. Rovná výška nohy
• 3. Kruhy s nohou
• 4. Ruční pila
• 5. Labuť
• 6. Sedněte si
• 7. Přední deska
• 8. Boční deska
• 9. Silný hrudník
• 10. Zvedací ramena přes válec
• Péče při cvičení

Cviky na kyfózu pomáhají posilovat zádovou a břišní oblast, korigují kyfotické držení těla, které spočívá v poloze v poloze „hrbáka“ s krkem, rameny a hlavou nakloněnou dopředu.

Níže uvedená cvičení Pilates se doporučují pro případy mírné nebo středně závažné hyperkyfózy a podporují korekci držení těla. Vždy je však důležité poradit se s fyzioterapeutem, který vám po individualizovaném posouzení dokáže navrhnout další cvičení, která jsou podle vás pro každý případ vhodnější.

Před zahájením těchto cvičení je vhodné udělat 5 až 10 minut rozcvičky, například švihadlo nebo rychlou chůzi. Pro správné provedení cvičení Pilates je velmi důležité dýchání, proto byste se měli před zahájením pohybu vždy nadechnout a vydechnout během nejtěžší části každého cvičení.

1. Břišní

Ležící na podlaze lícem nahoru:

1. Ohněte nohy a dobře je podepřete na podlaze;
2. Zvedněte trup směrem ke kolenům a držte tuto pozici po dobu 5 sekund;
3. Znovu pomalu spusťte kufr, dokud se ramena nedotknou země.

Toto cvičení by mělo být prováděno pomalu a opakováno 10krát.

2. Rovná výška nohy

Ležíte na zádech s pokrčenými koleny:

1. Zvedněte obě složené nohy, jako by spočívaly na imaginární židli;
2. Sejměte hlavu a kufr ze země;
3. Natáhněte jednu nohu dopředu, jak je znázorněno na obrázku.

Pohyb opakujte 10krát s každou nohou.

3. Kruhy s nohou

Ležící na zádech:

1. Zvedněte jednu nohu nataženou nahoru;
2. Natočte nohu ve vzduchu do co nejširšího kruhu.

Proveďte tento pohyb po dobu 30 sekund s každou nohou.

4. Ruční pila

Sedět na podlaze s nohama mírně od sebe:

1. Špičku chodidla držte vzhůru;
2. Otevřete paže vodorovně;
3. Otočte kmenem na levou stranu, dokud se pravá ruka nedotkne levé nohy;
4. Otáčejte trupem na pravou stranu, dokud se levá ruka nedotkne pravé nohy.

Opakujte pohyb 10krát pro každou stranu

5. Labuť

Ležící na břiše:

1. Položte ruce na stejnou linii hrudníku;
2. Zhluboka dýchejte a zatlačte ruce na podlahu;
3. Zvedněte kufr nahoru.

Pohyb opakujte 8krát

6. Sedněte si

Sedět na podlaze s ohnutými nohami:

1. Držte nohy spolu a chodidla proti sobě na podlaze;
2. Udržujte záda rovně;
3. Ruce umístěte mírně od těla ve stejném směru jako trup;
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, aby vaše břicho bylo vždy stažené.

Toto cvičení opakujte 10krát

7. Přední deska

Ležící na břiše:

1. Podpírejte tělo pouze na špičkách nohou, loktů a předloktí;
2. Nechte tělo rovně a stále v této poloze.

Tato pozice by měla být udržována po dobu 30 sekund až 1 minuty, a jakmile bude snazší, zvyšte čas o dalších 30 sekund.

8. Boční deska

Ležící na boku na podlaze:

1. Zvedněte tělo dotykem pouze předloktím a nohou na podlaze;
2. Udržujte záda rovně a držte pozici.

Poloha by měla být udržována po dobu 30 sekund až 1 minuty, což zvyšuje čas o dalších 30 sekund, kdykoli je cvičení snazší.

Pokud se vám zdá cvičení příliš obtížné, můžete provést boční prkno s jednou nohou umístěnou dále dopředu

9. Silný hrudník

Ležící na podlaze lícem dolů:

1. Sklopte ruce a položte ruce za hlavu, nebo nechte ruce rovné;
2. Zvedněte trup z podlahy, vytáhněte hruď nahoru a zvedněte nohy z podlahy.

Toto cvičení opakujte 20krát.

10. Zvedací ramena přes válec

Ležící na roli:

1. Udržujte nohy ohnuté a chodidla mírně od sebe;
2. Držte v rukou malou kouli nebo tyč a držte ji před svým tělem, jak je znázorněno na obrázku;
3. Natáhněte ruce zpět do výšky hlavy.

Pohyb opakujte 10krát.

Péče při cvičení

Tuto sérii cvičení lze provádět doma, ale pokud možno, měla by být vedena fyzioterapeutem, který může sledovat výkon cvičení a zajistit, aby byla prováděna správně a bez kompenzace, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků v léčbě hyperkyfózy.

V ideálním případě by tato cvičení měla být prováděna dvakrát až třikrát týdně, po dobu přibližně 15 až 20 týdnů, a poté vyhodnotit výsledky, ale jakmile se cviky stanou snazšími, můžete každé z nich trochu změnit nebo vložit další cviky a upravit sérii .

Kromě toho lze použít i jiné styly cvičení, například globální posturální reedukaci a další techniky k nápravě této odchylky v páteři. Podívejte se, jak léčit hyperkyfózu.