Vše, co potřebujete vědět o cukru

Obsah

• Proč bych se měl zajímat o to, kolik cukru konzumuji? Jaký druh poškození jsme Opravdu Mluvit o?
• Proč je výzkum na cukru skvrnitý?
• Jaký je rozdíl mezi fruktózou, glukózou, galaktózou a sacharózou?
• Kolik cukru bych měl každý den zkonzumovat?
• A co cukr z přírodních zdrojů, jako je ovoce-je to také špatné?
• Co přesně je přidaný cukr?
• Proč se cukr přidává do tolika věcí?
• Existují nějaká nic netušící jídla, která obvykle obsahují hodně cukru, kterých bych si měl být vědom a od kterých bych se měl případně držet dál?
• Je pro mě surový cukr opravdu lepší než běžný granulovaný cukr (sacharóza)?
• Je lepší používat med, javorový sirup a jiná „přírodní“ sladidla než běžný cukr?
• Jaký je rozdíl mezi kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) a běžným cukrem? Je HFCS opravdu tak špatný?
• Co je škodlivé při konzumaci umělých sladidel, jako je aspartam, sukralóza a sacharin?
• A co „přírodní“ sladidla s nulovým obsahem kalorií, jako je ovocný extrakt ze stévie a mnicha (Nectresse)?
• Co jsou cukrové alkoholy?
• Existují nějaké další typy sladidel, kterým bych se měl vyhnout?
• Jaké jsou nejlepší věci k jídlu, když máte chuť na něco sladkého?
• Jaký je nejlepší způsob, jak omezit cukr?
• Můžete být závislí na cukru?
• Recenze pro

Jsme zaplaveni cukrem všude, kam se obrátíme-jak ve zprávách, tak nám říkají, abychom omezili, kolik jsme, a v tolika jídlech a nápojích, které denně konzumujeme. A tento cukrový paradox rozhodně není sladký, protože nás nechává v nejistotě, jak uspokojit chutě bez cukroví, jestli jsou umělá sladidla bezpečná a co sakra vlastně můžete jíst. Namísto házení ručníku do zdravého životního stylu-nebo, co je ještě horší, obracejte se na sušenky, abyste ulevili od stresu-srovnejte fakta o všech druzích cukru, abyste mohli své tělo (a svůj sladký zub) ošetřit správně.

Proč bych se měl zajímat o to, kolik cukru konzumuji? Jaký druh poškození jsme Opravdu Mluvit o?

Thinkstock

Za prvé, jasné: Cukr přidává do vaší stravy prázdné kalorie, a pokud si nedáte pozor, může vám to přidat centimetry do pasu. Pokračujte v tom a může to vést k obezitě, která přináší řadu dalších zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, říká Laura Schmidt, Ph.D., profesorka zdravotní politiky na Lékařské fakultě Kalifornské univerzity v San Francisco.

Předpokládá se však, že mnoho problémů způsobených nadměrnou konzumací cukru zcela nesouvisí s obezitou a spíše s tím, jak je látka metabolizována ve vašem těle. "Studie na zvířatech ukazují, že zejména příjem fruktózy může změnit vaši schopnost kontrolovat chuť k jídlu, snížit vaši schopnost spalovat tuk a vyvolat rysy metabolického syndromu, jako je zvýšení krevního tlaku, zvýšení tuku a způsobení ztučnění jater a inzulinové rezistence." říká Richard Johnson, MD, profesor medicíny na University of Colorado v Denveru a autor knihy Přepínač tuku.

Jeden další nepříliš sladký vedlejší účinek cukru: vrásky. „Když vaše tělo tráví molekuly cukru, jako je fruktóza nebo glukóza, vážou se na bílkoviny a tuky a vytvářejí nové molekuly nazývané koncové produkty glykace nebo AGE,“ říká David E. Bank, dermatolog z Mount Kisco, NY a člen poradního výboru SHAPE . Jak se AGE shromažďují ve vašich buňkách, začnou ničit podpůrný systém pokožky, známý jako kolagen a elastin. „V důsledku toho je pokožka vrásčitá, nepoddajná a méně zářivá,“ říká Bank

Proč je výzkum na cukru skvrnitý?

Thinkstock

Je obtížné izolovat účinky samotného cukru na lidi, protože naše strava se skládá z různých složek a živin, takže mnoho výzkumů bylo provedeno na zvířatech používajících velká izolovaná množství cukru, která nepředstavují naši typickou spotřebu (60 spíše než 15 procent), říká Andrea Giancoli, MPH, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.Určité obavy byly také vyjádřeny nad skutečností, že tyto studie na zvířatech používaly čistou fruktózu spíše než kombinaci fruktózy a glukózy, jak ji běžně konzumujeme, dodává Johnson, který osobně prováděl výzkum cukru (financovaný Národním institutem zdraví). po desetiletí.

Jaký je rozdíl mezi fruktózou, glukózou, galaktózou a sacharózou?

Thinkstock

Každá z těchto molekul slouží k tvorbě různých typů sacharidů. Fruktóza přirozeně se vyskytuje v mnoha rostlinách, medu, ovocných stromech a vinné révě, bobulích a většině kořenové zeleniny. Díky tomu je cukr sladký. Glukóza je ve škrobu a spaluje se, aby vytvořil energii, a galaktóza se nachází v mléčném cukru. Sacharózanebo stolní cukr je glukóza a fruktóza spojeny dohromady.

Většina sacharidů se přeměňuje na glukózu a využívá se jako energie nebo se ukládá jako tuk. Na rozdíl od jiných cukrů, které jsou metabolizovány ve vašem krevním oběhu, jde fruktóza do jater a metabolizuje se. Při nadměrné konzumaci játra již nemohou zpracovávat fruktózu jako energii a místo toho ji přeměňují na tuk, což v konečném důsledku zhoršuje metabolický syndrom. Mastná játra mohou být také způsobena alkoholem a v závažných případech přechází do onemocnění jater.

Kolik cukru bych měl každý den zkonzumovat?

Thinkstock

Podle American Heart Association (jediná organizace, která doporučuje konkrétní dietní množství) by ženy neměly konzumovat více než 6 čajových lžiček přidaného cukru každý den (limit pro muže je 9 čajových lžiček). To nezahrnuje cukr z přírodních zdrojů, jako je ovoce.

Abychom to uvedli na pravou míru, čajová lžička cukru se rovná 4 gramům a 16 kaloriím. Nápoj oslazený cukrem (soda, sportovní nápoj nebo džus) obvykle obsahuje 15 až 17 čajových lžiček sladkého. V současné době průměrný Američan denně přijme více než 22 čajových lžiček-352 plus kalorií-přidaného cukru. To je o 16 čajových lžiček a 256 kalorií více, než je doporučeno.

A co cukr z přírodních zdrojů, jako je ovoce-je to také špatné?

Thinkstock

Ne, není nic špatného na tom, když do své stravy zahrnete čerstvé produkty. „Ovoce obsahuje fruktózu, ale množství je relativně nízké (4 až 9 gramů na porci) a obsahuje také zdravé živiny, jako jsou vitamíny, antioxidanty, draslík a vláknina, které pomáhají zpomalit vstřebávání cukru a čelit některým jeho účinkům. “Říká Johnson.

Ale stejně jako cokoli jiného, ​​ovoce by mělo být konzumováno s mírou, což znamená dvě až čtyři porce denně-zvláště pokud jste diabetik-a v jejich nejpřirozenější formě. Čtěte: ne kandované (s přidaným cukrem), sušené (ve kterých je cukr koncentrovanější a někdy se přidává cukr), ani odšťavněné. "Odšťavňování odstraní vlákninu z ovoce a přemění ji na koncentrovanější formu fruktózy. Díky tomu je velmi snadné spotřebovat tunu cukru v jedné malé skleničce a způsobí, že se váš krevní cukr zvýší rychleji," říká Schmidt. Toto zvýšení hladiny cukru v krvi spouští játra k ukládání tuku a stávají se rezistentní na inzulín, což potenciálně zvyšuje riziko cukrovky.

Měli byste také poznamenat, že některé ovoce obsahuje více cukru než jiné. Mezi ty, o kterých si většina lidí myslí, patří banány (14 gramů v jednom médiu, což ve skutečnosti není tak špatné), mango (46 g) a granátová jablka (39 g). Více cukru znamená více kalorií, takže pokud sledujete celkovou spotřebu cukru pro účely hubnutí nebo pro diabetiky, měli byste pravděpodobně omezit počet těchto ovoce s vysokým obsahem cukru, které jíte.

Co přesně je přidaný cukr?

Thinkstock

"Na rozdíl od laktózy v mléce a fruktózy v ovoci se přidané cukry přirozeně nevyskytují. Jsou doslova přidávány do potravin a nápojů během jejich zpracování nebo přípravy," říká Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, profesorka výživy na University of Vermont v Burlingtonu. Přidaný cukr může být jakéhokoli druhu, včetně medu, hnědého cukru, javorového sirupu, dextrózy, fruktózy, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, granulovaného cukru, surového cukru a sacharózy, abychom jmenovali alespoň některé. Úplný seznam naleznete na webu USDA MyPlate.

Proč se cukr přidává do tolika věcí?

Thinkstock

Jedna z teorií říká, že zhruba před 20 až 30 lety se tuk stal nepřítelem č. 1, a tak výrobci začali tuk z balených potravin omezovat a nahrazovat ho více cukrem (často ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy) v naději, že spotřebitelé nezaznamenal změnu chuti. „Sladkost cukru potěší naše chuťové buňky,“ říká Kathy McManus, R.D., ředitelka oddělení výživy v Brigham and Women's Hospital v Bostonu.

Díky tomu jsme si zvykli, že naše jídla jsou sladší, než jaká by přirozeně měla být. Podle USDA vzrostla roční spotřeba kalorických sladidel na obyvatele Američanů o 39 procent-neuvěřitelných 43

libry - mezi 1950 a 2000.

Cukr také pomáhá zvýšit trvanlivost některých produktů.

Existují nějaká nic netušící jídla, která obvykle obsahují hodně cukru, kterých bych si měl být vědom a od kterých bych se měl případně držet dál?

Thinkstock

„Cukr se přidává do zhruba 80 procent produktů skladovaných na pultech našich supermarketů,“ říká Schmidt. Kečup, omáčky v lahvích a salátové dresinky jsou jedny z největších viníků a nachází se také ve věcech, jako je chléb a sušenky. Jeden obyčejný rohlík může například obsahovat asi šest gramů cukru.

„Cukr je skrytý ve všech druzích potravin, které by vás nenapadly, protože je považujete za slané a ne sladké, takže naučit se tyto cukry identifikovat na etiketách přísad je důležité,“ dodává Schmidt. Kromě těch, která můžete identifikovat (cukr, med, sirupy), hledejte slova končící na „-ose“. A pamatujte, že čím výše je na seznamu, tím více cukru produkt obsahuje.

Je pro mě surový cukr opravdu lepší než běžný granulovaný cukr (sacharóza)?

Thinkstock

Ne. Oba cukry se extrahují z cukrové třtiny, „surový cukr je jen o něco méně rafinovaný než běžný granulovaný cukr a zachovává si část melasy,“ říká Rachel Johnson. I když to znamená, že obsahuje trochu železo a vápník, neexistuje žádná smysluplná nutriční hodnota a oba obsahují zhruba stejný počet kalorií.

Je lepší používat med, javorový sirup a jiná „přírodní“ sladidla než běžný cukr?

Thinkstock

Ne. „Všechno jsou to jednoduché cukry, které přispívají k nadbytku kalorií, a vaše tělo na ně reaguje stejným způsobem,“ říká McManus. „Ať už je forma jakákoli, každá je velmi snadno stravitelná a vstřebává se do vašeho krevního oběhu, a když se provádí v nadměrném množství, může to způsobit inzulínovou rezistenci a potenciálně vás vystavit riziku vzniku cukrovky.“

Jaký je rozdíl mezi kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) a běžným cukrem? Je HFCS opravdu tak špatný?

Thinkstock

Stolní cukr-a.k.a. sacharóza-je složena z 50 procent fruktózy a 50 procent glukózy. HFCS pochází z kukuřice a obsahuje také fruktózu a glukózu; někdy má více fruktózy než cukr a někdy méně, říká Richard Johnson. „Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je v nealkoholických nápojích nejhorší, když se skládá z téměř 55 až 65 procent fruktózy,“ dodává. "V jiných produktech, jako je chléb, však ve skutečnosti obsahuje méně fruktózy než stolní cukr."

Negativní účinky fruktózy jsou v HFCS umocněny, protože jde o vyšší dávku fruktózy než většina ostatních typů. A zavedení kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy se shoduje s rostoucí mírou obezity, dodává Richard Johnson.

Co je škodlivé při konzumaci umělých sladidel, jako je aspartam, sukralóza a sacharin?

Thinkstock

„Myslím, že verdikt stále platí pro všechny tyto náhradníky,“ říká McManus. FDA považuje aspartam (prodávaný pod názvy Equal, Nutrasweet a Sugar Twin), sukralózu (Splenda) a sacharin (Sweet'N Low) za „obecně považovaný za bezpečný“ nebo GRAS a stanovil přijatelný denní příjem ( ADI) pro každého. ADI je založeno na vaší hmotnosti. Například 140kilová žena by musela překročit ADI asi 18 plechovek dietní sody oslazené aspartamem nebo 9 balíčků sacharinu. „Moderování je klíčové a věřím, že byste měli hledat potraviny, které jsou přirozeně zdravější, bez přidaných umělých přísad,“ dodává McManus.

Výzkum také ukazuje, že umělá sladidla nemusí sloužit jako dostatečná náhražka cukru, pokud jde o uspokojení chutí. Zatímco cukr spouští ve vašem mozku odezvu na odměnu, zvyšování hladiny dopaminu při metabolizaci energie, konzumace něčeho uměle slazeného dopamin podle nedávné studie Yale University School of Medicine vůbec nezvyšuje.

A co „přírodní“ sladidla s nulovým obsahem kalorií, jako je ovocný extrakt ze stévie a mnicha (Nectresse)?

Thinkstock

„Tyto jsou pro spotřebitele přitažlivé, protože jsou přirozenější než syntetická sladidla, ale nejsou zcela přírodní,“ říká McManus.

Stejně jako je sacharóza chemicky extrahována z cukrové třtiny, je stévie extrahována z rostliny stevia rebaudiana. Japonci sladili stévií po celá desetiletí a Jihoameričané používali listy stévie po staletí, ale FDA udělil stévii status GRAS až v roce 2008. Toto sladidlo je asi 300krát sladší než cukr.

Extrakt z plodů mnicha (prodávaný pod názvem Nectresse) pochází z tykve, která pochází z jižní Číny a severního Thajska. Jeho sladkost nepochází z přírodních cukrů, ale z antioxidantu zvaného mogroside, který je 200 až 500krát sladší než cukr. Ačkoli byl na něm proveden malý výzkum, extrakt z mnišského ovoce se zdá být bezpečný a od roku 2009 je považován za GRAS.

Co jsou cukrové alkoholy?

Thinkstock

Cukrové alkoholy se extrahují z ovoce a zeleniny, kde se přirozeně vyskytují, a lze je také vyrábět z jiných sacharidů, jako je fruktóza a dextróza. Tato sladidla se sníženým obsahem kalorií mají často názvy končící na „-ol“, jako je sorbitol, xylitol a mannitol, a běžně se vyskytují v nutričních tyčinkách z gumy, cukrovinek a nízkosacharidových látek. FDA je považuje za GRAS a je známo, že u některých lidí způsobují nadýmání a další zažívací problémy, říká Giancoli. „Na rozdíl od cukru se tyto alkoholy ve střevech rozkládají a mění se v plyn, což často vytváří gastrointestinální potíže.“

Existují nějaké další typy sladidel, kterým bych se měl vyhnout?

Thinkstock

Sirup z agáve, říká Giancoli. Agávový sirup, nabízený jako nízko glykemický, nemusí mít mnoho glukózy, ale je až o 90 procent vyšší než u kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Takže i když je považován za přírodní, protože je zpracováván z „medové vody“, která se nachází v rostlině modré agáve, je jeden a půlkrát sladší než cukr, takže byste ho teoreticky měli používat méně, přesto musíte být opatrní: příliš mnoho znamená příliš mnoho kalorií a příliš mnoho fruktózy – a všechna zdravotní rizika s tím spojená.

Jaké jsou nejlepší věci k jídlu, když máte chuť na něco sladkého?

Thinkstock

Držte se potravin bohatých na živiny, které jsou přirozeně slazené, jako je čerstvé ovoce nebo čistý jogurt s bobulemi, říká McManus. A pokud nemůžete minout něco s přidaným cukrem, ujistěte se, že je vyrobeno ze zdravých sacharidů, jako je oves a celá zrna, místo rafinovaných sacharidů, jako je bílá mouka, protože přírodní vláknina v dobrých sacharidech pomáhá zpomalit rozklad cukrů. Ve špetce okořeníme obyčejnou ovesnou kaši skořicí nebo muškátovým oříškem.

Jaký je nejlepší způsob, jak omezit cukr?

Thinkstock

Nejprve prozkoumejte svou stravu, abyste identifikovali své největší zdroje přidaných cukrů, říká McManus. Přečtěte si seznam ingrediencí (hledejte tato slova) a snažte se vyhnout produktům s formou cukru uvedenou jako jedna z prvních pěti ingrediencí. Podívejte se také na výživová fakta a porovnejte vše, co je slazené (například jogurt nebo ovesné vločky) s jeho obyčejným protějškem, abyste odlišili přidané cukry od přirozeně se vyskytujících.

Jakmile poznáte svá sladká místa, začněte omezovat a nejprve se zaměřte na své nejhorší pachatele. Pokud jsou to nápoje slazené cukrem – největší zdroj přidaných cukrů v americké stravě, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí –

nahradit ve stravě sodu a slanou vodu vápnem, s cílem nakonec pít pouze slanou nebo sladkou vodu. "Pokud chcete skoncovat se svým návykem na cukr, musíte přetrénovat své patro a s uměle slazenými produkty budete i nadále toužit po sladkosti," říká Schmidt. "Tato sladidla jsou jako použití nikotinové náplasti k ukončení kouření-dobré pro přechod, ale ne dlouhodobě."

Také se snažte jíst co nejvíce celých potravin a co nejméně zpracovaných balených, držte potraviny, které by mohly vyvolat recidivu cukru, mimo váš domov.

Můžete být závislí na cukru?

Thinkstock

Ano, podle Richarda Johnsona. "Cukr je jednou z mála potravin, po kterých lidé touží. Děti budou dávat přednost cukrové vodě před mlékem," říká. „Zdá se, že je to způsobeno stimulací dopaminu v mozku, což vytváří reakci na potěšení.“ Postupem času se tato reakce snižuje, takže pro stejný účinek potřebujete více cukru, a když myši krmené cukrovou vodou nemají svůj sladký nápoj, mohou vykazovat abstinenční příznaky.

Recenze pro