Tipy pro běh, které byste měli znát: Dynamické a statické protažení rýhy

Obsah

• Přehled
• Které svaly jsou svaly třísla?
• Dynamické úseky
• Houpačka nohou
• Brána se táhne
• Crossover úsek
• Statické úseky
• Výpadem
• Motýlí úsek
• Sečteno a podtrženo

Přehled

Běžci, hráči baseballu a hokejisté, berte na vědomí: Pokud se nezahříváte nebo protahujete jako první, můžete vytáhnout slabinový sval.

Protahování může být zvláště užitečné, pokud nejste přirozeně flexibilní člověk. Většina vědců souhlasí s tím, že kombinace statického a dynamického protažení je užitečná, protože pomáhá uvolňovat svalová vlákna a zvyšuje průtok krve, takže vaše tělo může odpovídajícím způsobem reagovat na stres. Statický úsek je typ, který držíte po dlouhou dobu v klidu. Naopak dynamický úsek je podobný zahřátí, ale cílenější. Připravuje vaše tělo napodobováním pohybu vaší plánované činnosti. Pokud jde o prevenci poranění třísel, je důležité dynamické roztahování.

Které svaly jsou svaly třísla?

Existuje šest slabin třísla: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis a pectineus. Všichni se připojují od ochlupení k horní části stehna a uvnitř kolena. "V podstatě jsou to svaly, které přitahují vaši nohu zpět do středu, pokud je to například na stranu," říká Dr. Julie Ann Aueron, newyorská učitelka fyzioterapeuta a jógy. Aduktory jsou největší svalovou skupinou a nejvíce náchylné ke zranění. Jedním z nejčastějších zranění je svalová skupina.

Dynamické úseky

Dr. Aueron doporučuje před cvičením dynamické protahování, aby se předešlo zranění, jako jsou slzy. Dynamické úseky zvyšují tělesnou teplotu a způsobují, že se pojivová tkáň trochu pohybuje, říká.Zde je několik, které doporučuje:

Houpačka nohou

1. Postavte se s nohama od sebe a zvedněte 1 nohu ze země.
2. Udržujte svou váhu na patě stojaté nohy.
3. Začněte pomalu, otočte nohu dopředu, dozadu a za sebou jedním pohybem.
4. Jakmile začnete uvolňovat, začněte zvyšovat tempo a zvyšte dosah
   pohyb.
5. Proveďte 20krát na každou nohu.

Brána se táhne

1. Postavte se na levou nohu, zatímco zvedáte pravou nohu.
2. Zvedněte pravé koleno na úroveň kyčle, otočte jej a otevřete od těla. Cítíte úsek ve slabinách. Tomu se říká „otevření brány“.
3. Přineste si koleno zpět před tělo a potom spusťte nohu. Právě jste „zavřel bránu“.
4. Opakujte kroky 1-3 s pravou nohou.

Crossover úsek

1. Levou nohou šlápněte doleva.
2. Houpejte pravou nohou před levou nohou.
3. Levou nohou krok znovu doleva.
4. Opakujte v opačném směru.

Tip: Tento úsek je podobný tanečnímu tahu „vinné révy“, ale jen o něco rychlejší. Pohybujte boky a získejte dobrý rytmus!

Statické úseky

Statické úseky jsou ideální pro cvičení po vychladnutí. Statický strečink bez zahřátí je méně účinný, jak ukázali některé výzkumy, a v některých studiích je dokonce škodlivý.

Výpadem

1. Vezměte široký postoj s nohama otočenými přibližně o 45 stupňů.
2. Ohněte levé koleno a mírně okopejte na levou stranu, abyste prodloužili vnitřní stehenní svaly natažené a narovnal pravou nohu.
3. Vraťte se do stoje a opakujte na druhé straně.
4. Opakujte 3krát.

Tip: Je důležité neodrazit. Přibližte se natahovaně a držte po dobu nejméně 30 sekund.

Motýlí úsek

1. Posaďte se přímo na podlahu s koleny ohnutými a nohama přitaženými k sobě tak, aby vaše nohy byly v „poloze motýla“.
2. Dejte ruce kolem kotníků.
3. Udržujte páteř rovnou a hýždě tlačené do podlahy, pomalu se kloubem dopředu u pasu a pomocí loktů pečlivě tlačte kolena od sebe. Při naklánění dopředu nezakroužte záda.

Pokud tato pozice pro vás nefunguje, zkuste tuto alternativu:

1. Lehněte si na záda nohama kolmo k podlaze a hýždě přitlačte ke zdi.
2. Zasuňte nohy do širokého „V“, až ucítíte lehký roztažení na vnitřních stehnech. Při pohybu nohou nezapomeňte držet dolní část zad na podlaze.
3. Počkejte 30 sekund.

Sečteno a podtrženo

Pokud se chcete vyhnout poranění třísla, ujistěte se, že si zahřejete tuto běžně zraněnou oblast několik minut. Zahřívání je nezbytné pro zlepšení mobility v bok a zlepšení celkového výkonu. Když se svaly a šlachy nezahřejí, nefungují také. To může zvýšit šance, že dostanete napětí nebo částečnou slzu. Pokud si myslíte, že máte vážné poškození svalů, navštivte svého lékaře. Ale obecně platí, že pokud vaše bolest je únosná, nezapomeňte na RICE: odpočinek, led, stlačení a povýšení.