Tyto přínosy pro zdraví lilku prokazují, že produkce je mnohem více než vtipné emoji

Obsah

• Co je lilek?
• Výživa lilku
• Přínosy pro zdraví lilku
• Bojuje proti oxidačnímu stresu
• Podporuje zdraví mozku
• Podporuje zdravé trávení
• Chrání zdraví srdce
• Spravuje krevní cukr
• Zvyšuje sytost
• Potenciální rizika lilku
• Jak připravit a jíst lilek
• Nápady na recepty z lilku
• Recenze pro

Pokud jde o letní produkci, nemůžete pokazit lilek. Veggie, známá svým sytě purpurovým odstínem a určitým eufemismem prostřednictvím emoji, je působivě všestranná. Podávejte na sendviče, přidávejte do salátů nebo přidejte do brownies. Zelenina za teplého počasí je také plná antioxidantů a vlákniny, která nabízí hvězdné výhody pro vaše srdce, střeva a další. Nejste si jisti, jestli si lilek zaslouží místo na vašem talíři? Přečtěte si o zdravotních výhodách lilku a o způsobech, jak přidat lilek do letní nabídky.

Co je lilek?

Lilek (aka lilek) jako součást čeledi lilekovitých je geneticky příbuzný paprikám, bramborám a rajčatům. Je původem z jižní Asie a roste v široké škále tvarů, velikostí a barev. Nejběžnější odrůdou v USA je glóbus lilek, který je podle Centra pro diverzifikaci plodin na univerzitě v Kentucky tmavě purpurový a oválný. A zatímco se lilky obvykle připravují jako jiná zelenina (přemýšlejte: dušená, grilovaná, smažená), jsou botanicky klasifikovány jako ovoce – ve skutečnosti bobule – podle University of Florida. (Kdo ví?)

Výživa lilku

Lilek, který se může pochlubit řadou živin-včetně vlákniny, draslíku, hořčíku, železa, vitamínu C a vitaminu B 12-je zcela hvězdným produktem. Podle studie z roku 2021 je její slupka bohatá na antokyany, což jsou antioxidanty a přírodní rostlinné pigmenty, které dodávají pokožce ovoce purpurový odstín. (BTW, antokyany jsou také zodpovědné za červené a modré zbarvení produktů, jako jsou borůvky, červené zelí a rybíz, stejně jako čaj z motýlího hrášku.)

Zde je nutriční profil jednoho šálku vařeného lilku (~ 99 gramů), podle amerického ministerstva zemědělství:

• 35 kalorií
• 1 gram bílkovin
• 2 gramy tuku
• 9 gramů sacharidů
• 2 gramy vlákniny
• 3 gramy cukru

Přínosy pro zdraví lilku

Dobře, takže fialové produkty jsou plné živin - ale jak se to promítne do vašeho zdraví? Podle registrovaných dietologů a výzkumů je před námi pokles zdravotních přínosů lilku.

Bojuje proti oxidačnímu stresu

Slupka lilku je plná anthokyanů, které, ICYDK, chrání tělo před oxidačním stresem tím, že neutralizují volné radikály (neboli potenciálně škodlivé molekuly), říká Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., registrovaná dietoložka a zakladatelka Krásná jídla a věci. To je klíčové, protože vysoká úroveň oxidačního stresu může poškodit buňky a DNA, což přispívá k rozvoji stavů, jako je rakovina, cukrovka nebo srdeční choroby. Hlavním antokyanem ve slupce lilku je nasunin, a přestože na něj není mnoho výzkumů, dvě laboratorní studie zjistily, že nasunin má antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci potlačit zánět.

Podle článku v článku dužina lilku obsahuje antioxidanty známé jako fenolové kyseliny Jihoafrický žurnál botaniky. Nejenže fenolové kyseliny nalézají a neutralizují volné radikály, ale také stimulují ochranné antioxidační enzymy v těle, díky čemuž je lilek obzvláště úžasnou antioxidační potravinou, podle výzkumu publikovaného v Biotechnologické zprávy. (Další složka bohatá na antioxidanty? Spirulina.)

Podporuje zdraví mozku

Protože antioxidanty v lilku bojují proti oxidativnímu stresu, chrání také váš mozek. Oxidační stres může přispět k neurodegenerativním chorobám, jako je Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba, podle článku z roku 2019 v časopise Molekuly. Navíc „lidský mozek je obzvláště citlivý na oxidační poškození,“ vysvětluje Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrovaná dietoložka a instruktorka kuchařů na Institutu kulinářského vzdělávání. To je způsobeno mnoha důvody, ale v zásadě se mozek při fungování spoléhá na mnoho molekul. Pokud u určité molekuly dojde k oxidačnímu poškození, může se podle článku v časopise potýkat s ostatními molekulami - a jejich schopností interagovat a vysílat si navzájem signály. Redoxní biologie.

Antioxidanty však mohou chránit váš mozek před tímto oxidačním stresem. To zahrnuje antokyany ve slupce lilku, které „mohou pomoci zlepšit paměť a prospět celkovému neurologickému zdraví [také],“ poznamenává Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrovaná dietoložka a zakladatelka Within Nutrition. Článek v časopise z roku 2019 Antioxidanty také sdílí, že antokyany a fenolové kyseliny mají neuroprotektivní účinky.

Podporuje zdravé trávení

"Vláknina v lilku je směsí nerozpustné a rozpustné vlákniny," která dláždí cestu pro šťastný trávicí systém, vysvětluje registrovaná dietoložka Tiffany Ma, R.D.N. Nerozpustná vláknina se ve střevech neslučuje s vodou (a jinými tekutinami). Podle Kalifornské univerzity v San Franciscu to podporuje pohyb potravy střevy, což v konečném důsledku zabraňuje a zmírňuje zácpu. Na druhou stranu rozpustná vláknina dělá rozpusťte v H20 ve střevě, čímž vytvoříte viskózní gelovitou látku, která tvoří stolici, zlepšuje zácpu (změkčením suché stolice) a průjem (zpevněním řídké stolice). Ach, sladká úleva. (FYI - Oba druhy vláken můžete také naplnit chowlingem na cantaloupe, další letní produkci.)

Chrání zdraví srdce

Ma také dabuje lilek jako jídlo zdravé pro srdce, částečně díky vláknině, která pomáhá podporovat zdravý krevní tlak a hladinu cholesterolu, říká. (Vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol jsou podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí hlavními rizikovými faktory srdečních onemocnění.) Antioxidanty v lilku mohou také pomoci, protože volné radikály „se mohou podílet na rozvoji aterosklerózy nebo nahromadění plaku v tepnách [to] může vést k srdečním onemocněním, “vysvětluje Ivanir. Vzhledem k tomu, že antioxidanty ovoce bojují proti volným radikálům, mohou také chránit před aterosklerózou, říká Greeley. Navíc maso z lilku obsahuje kyselinu chlorogenovou, antioxidant, který může pomoci snížit hladinu LDL („špatného“) cholesterolu, říká Ivanir. Podle vědeckého přehledu roku 2021 může také snížit vysoký krevní tlak zvýšením oxidu dusnatého, molekuly, která uvolňuje vaše cévy.

Spravuje krevní cukr

Vlákno v lilku může také stabilizovat hladinu cukru v krvi. „Vláknina je nestravitelná živina, což znamená, že našemu tělu chvíli trvá, než [to] metabolizuje,“ říká Ma. To zpomaluje trávení a vstřebávání uhlohydrátů v těle, vysvětluje Mathis, a tím předchází výkyvům krevního cukru, které, když jsou časté, mohou zvýšit riziko diabetu 2. typu. A pak jsou tu také flavonoidy (další typ antioxidantu) v lilku, které mohou potlačit aktivitu alfa-amylázy, což je enzym nacházející se ve slinách, který je zodpovědný za štěpení sacharidů na cukry. Podle přehledu v Íránský žurnál základních lékařských věd.

Zvyšuje sytost

Za tímto přínosem pro zdraví lilku opět stojí vláknina. Podle článku z roku 2018 vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku nebo to, jak rychlé občerstvení opouští váš žaludek, zvyšuje uvolňování hormonů sytosti a nakonec udržuje hlad (a buďme upřímní, věšák) na uzdě. Takže, pokud se snažíte omezit hromadění v rušném dni nebo se snažíte o zdravé hubnutí nebo udržování hmotnosti, potraviny bohaté na vlákninu, jako je lilek, jsou vynikající volbou, říká Ivanir. (Související: Tyto výhody vlákniny z ní dělají nejdůležitější živinu ve vaší stravě)

Potenciální rizika lilku

„Celkově lze jíst lilek docela bezpečně,“ říká Mathis - pokud ovšem nejste alergičtí na ovoce, což je vzácné, ale možné, podotýká Greeley. Nikdy předtím jste nejedli lilek a měli jste v minulosti potravinové alergie nebo citlivost? Začněte tím, že budete jíst malé množství, a přestaňte, pokud se u vás objeví příznaky potravinové alergie, jako je kopřivka, žaludeční křeče nebo dušnost, říká.

Členové skupiny Nightshade fam, včetně lilku, obsahují chemikálii zvanou solanin. Říká se, že u některých lidí, včetně lidí s artritidou, vyvolává zánět, ale "neexistuje žádný pevný důkaz, který by toto tvrzení podporoval," říká Mathis. Přesto, pokud si všimnete jakýchkoli zhoršených příznaků (přemýšlejte: zvýšený zánět, oteklé nebo bolestivé klouby, po požití lilku se tomu možná budete chtít vyhnout, radí.

Jak připravit a jíst lilek

V supermarketu najdete lilky po celý rok v různých formách: syrové, mražené, zavařené a zavařené, jako je například řecký lilek s rajčaty a cibulí Trader Joe's (kupte si ho, 13 dolarů za dvě plechovky, amazon.com). Nejběžnější odrůdou, jak již bylo zmíněno dříve, je lilek tmavě purpurové zeměkoule, i když byste mohli najít i jiné druhy, například bílý nebo zelený lilek. Všechny druhy lilku chutnají podobně, takže je lze podle Floridské univerzity používat zaměnitelně. To znamená, že menší odrůdy (tj.pohádkový lilek) fungují dobře jako předkrmy, zatímco větší verze (tj. lilkový glóbus) dělají lepší hamburgery na rostlinné bázi.

V mrazicí uličce najdete lilek samotný nebo v jídlech, jako je mražený parmazán z lilku (Buy It, $ 8, target.com). Stejně jako u všech balených potravin však nezapomeňte zkontrolovat hladinu sodíku na štítku, protože příliš mnoho soli ve vaší stravě může zvýšit krevní tlak, vysvětluje Ma. „Méně než 600 miligramů na porci je dobrá zásada.“

Syrové lilky lze vařit, grilovat, dusit, dusit, smažit a opékat, říká Mathis. Chcete -li si připravit lilek doma, omyjte jej pod tekoucí vodou a poté „odřízněte konce, [ale] nezapomeňte na kůži, protože obsahuje většinu živin,“ vysvětluje. Odtamtud můžete lilek nakrájet na plátky, proužky nebo kostky, podle vašeho receptu.

Ale můžete jíst lilek syrový? "Syrový lilek má hořkou chuť s houbovitou strukturou," takže ho možná nebudete chtít jíst syrový, i když je to zcela bezpečné, říká Ma. Vaření lilku minimalizuje tuto hořkou chuť, ale můžete také lilek po uvaření lehce osolit, aby se hořkost ještě snížila. Nechte jej 5 minut odležet a poté jej jako obvykle přidejte do svého receptu.

Nápady na recepty z lilku

Jakmile skončíte s nakupováním a přípravou, je čas na nejlepší část - jíst lilek. Zde je několik nápadů na chutný lilek, abyste mohli začít:

V sendvičích. Plátky lilku mají perfektní velikost a tvar pro hamburgery. Navíc má vařený lilek masovou texturu, takže je vynikající alternativou pro tradiční masové hamburgery, říká Ma. Nebo vyzkoušejte lilkové nedbalé joe pro uklidňující veganské jídlo.

Jako grilovaný pokrm. Pro lahodně kouřové sousto přihoďte lilek na gril. Vezměte si tip od Greeley a potřete kolečka lilku svým oblíbeným pestem nebo směsí olivového oleje, balzamikového octa a bylinek. „Umístěte lilek na rozpálený gril na mírném plameni a grilujte z každé strany, dokud nezměkne.“ (Aby to bylo jídlo, spárujte grilovaný lilek s těstovinami nebo farro.)

Jako pečená strana. Žádný gril? Žádný problém. Plátky lilku potřete olejem a kořením, poté je pečte při 400 ° F po dobu 20 minut, doporučuje Ivanir. „Když je to hotové, [ozdobte] čerstvým tahini, citronem a vločkovou mořskou solí jako zábavnou přílohu,“ říká.

Jako lilek parmezán. Klasickou kombinací lilku, rajčatové omáčky a bylinek neuděláte chybu. Vyzkoušejte v domácím lilku parmezán, který si můžete vychutnat jako sendvič nebo s těstovinami. Mezi další chutné možnosti patří lilek Caprese,

V brownies. Ano, čtete správně. Při použití místo oleje nebo másla dodá vlhkost lilku brownies hedvábnou texturu. Vyzkoušejte tyto lilkové sušenky a uvidíte sami.

Recenze pro