Pomáhá vám jídlo pomalu zhubnout?

Obsah

• Jíst příliš rychle může způsobit přírůstek hmotnosti
• Pomalé stravování vám pomůže jíst méně
• Jíst pomalu může zvýšit plnost hormonů
• Pomalé stravování může snížit příjem kalorií
• Jíst pomalu podporuje důkladné žvýkání
• Další výhody pomalého stravování
• Jak zpomalit a zhubnout
• Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí jí jídlo rychle a nedbale.

To může vést k přírůstku hmotnosti a dalším zdravotním problémům.

Jíst pomalu může být mnohem chytřejší přístup, protože by to mohlo přinést řadu výhod.

Tento článek zkoumá výhody pomalé stravy.

Jíst příliš rychle může způsobit přírůstek hmotnosti

Lidé, kteří rychle jedí, mají tendenci vážit více než ti, kteří ne (,,,,).

Rychlí jedlíci jsou ve skutečnosti až o 115% pravděpodobnější, že budou obézní ().

Mají také tendenci v průběhu času přibírat na váze, což může být částečně způsobeno příliš rychlým jídlem.

V jedné studii s více než 4 000 dospělými ve středním věku měli lidé, kteří tvrdili, že jedli velmi rychle, těžší a získali největší tělesnou hmotnost od 20 let ().

Další studie zkoumala změnu hmotnosti u 529 mužů za 8 let. Ti, kteří uváděli, že jsou rychlí jedlíci, získali více než dvojnásobnou váhu než sami popsaní pomalí nebo střednědobí jedlíci ().

Studie ukazují, že lidé, kteří rychle jedí, mají tendenci být těžší a v průběhu času přibývají na váze, ve srovnání s pomalejšími jedlíky.

Pomalé stravování vám pomůže jíst méně

Vaše chuť k jídlu a příjem kalorií jsou do značné míry řízeny hormony.

Po jídle vaše střeva potlačuje hormon zvaný ghrelin, který ovládá hlad a zároveň uvolňuje hormony plnosti ().

Tyto hormony říkají vašemu mozku, že jste jedli, snižují chuť k jídlu, způsobují pocit sytosti a pomáhají vám přestat jíst.

Tento proces trvá asi 20 minut, takže zpomalení poskytne vašemu mozku čas, který potřebuje k přijetí těchto signálů.

Jíst pomalu může zvýšit plnost hormonů

Jíst příliš rychle často vede k přejídání, protože váš mozek nemá dostatek času na příjem signálů plnosti.

Kromě toho bylo prokázáno, že pomalé stravování snižuje množství jídla konzumovaného během jídla v důsledku zvýšení hormonů plnosti (,,).

V jedné studii 17 zdravých lidí s normální hmotností dvakrát snědlo 300 gramů zmrzliny. Během první byli na zmrzlině do 5 minut, ale během druhé to trvalo 30 minut ().

Jejich hlášená plnost a hladiny hormonů plnosti se významně zvýšily po pomalé konzumaci zmrzliny.

V následné studii, tentokrát u lidí s diabetem, stejně jako s nadváhou nebo obezitou, zpomalení nezvýšilo hormony plnosti. Výrazně to však zvýšilo míru plnosti ().

Další výzkumy ukazují, že mladí lidé s obezitou zažívají vyšší hladinu hormonů plnosti, když jedí pomalu (,).

Pomalé stravování může snížit příjem kalorií

V jedné studii lidé s normální hmotností nebo nadváhou jedli různým tempem. Obě skupiny jedly během nejpomalejšího jídla méně kalorií, i když rozdíl byl statisticky významný pouze ve skupině s normální hmotností ().

Všichni účastníci se také cítili plnější po delší době poté, co jedli pomaleji, a hlásili menší hlad 60 minut po pomalém jídle než po rychlém jídle.

Toto spontánní snížení příjmu kalorií by mělo časem vést ke ztrátě hmotnosti.

Jíst pomalu zvyšuje hladinu střevních hormonů odpovědných za pocit plnosti, což může pomoci snížit příjem kalorií.

Jíst pomalu podporuje důkladné žvýkání

Abyste jedli pomalu, musíte jídlo před polykáním důkladně žvýkat.

To vám může pomoci snížit příjem kalorií a zhubnout.

Několik studií ve skutečnosti zjistilo, že lidé s problémy s hmotností mají tendenci žvýkat jídlo méně než lidé s normální hmotností (,).

V jedné studii vědci požádali 45 lidí, aby jedli pizzu do sytosti při žvýkání různými rychlostmi - normální, 1,5krát vyšší než normální a dvojnásobná normální rychlost ().

Průměrný příjem kalorií se snížil o 9,5%, když lidé žvýkali 1,5krát více než obvykle, a téměř o 15%, když žvýkali dvakrát tolik než obvykle.

Další malá studie zaznamenala, že se snížil příjem kalorií a zvýšily se hladiny hormonů plnosti, když se počet žvýkání na sousto zvýšil z 15 na 40 ().

Může však existovat omezení, kolik žvýkání můžete udělat, a přesto si pochutnat na jídle.Jedna studie zjistila, že žvýkání každého skusu po dobu 30 sekund později snížilo snacking - ale také významně snížilo požitek z jídla ().

Důkladné žvýkání zpomaluje vaše stravovací tempo a snižuje počet přijatých kalorií, což může vést ke ztrátě hmotnosti.

Další výhody pomalého stravování

Pomalé stravování může také zlepšit vaše zdraví a kvalitu života jinými způsoby, včetně:

• zvýšit vaše potěšení z jídla
• zlepšení trávení
• pomáhá vám lépe vstřebávat živiny
• díky čemuž se budete cítit klidnější a máte více pod kontrolou
• snížení úrovně stresu

Existuje mnoho dalších dobrých důvodů, proč jíst pomaleji, včetně lepšího trávení a snížení stresu.

Jak zpomalit a zhubnout

Zde je několik rad, které vám pomohou začít jíst pomaleji:

• Vyhněte se extrémnímu hladu. Je těžké jíst pomalu, když máte velký hlad. Abyste předešli extrémnímu hladu, mějte po ruce zdravé svačiny.
• Žvýkat více. Spočítejte, kolikrát normálně žvýkáte kousek jídla, a pak toto množství zdvojnásobte. Možná vás překvapí, jak málo obvykle žvýkáte.
• Odložte nádobí. Odložení vidlice mezi kousky jídla vám pomůže jíst pomaleji a vychutnávat si každé sousto.
• Jezte potraviny, které je třeba žvýkat. Zaměřte se na vláknitá jídla, která vyžadují hodně žvýkání, jako je zelenina, ovoce a ořechy. Vláknina může také podporovat hubnutí.
• Pít vodu. Při jídle pijte hodně vody nebo jiných nápojů bez obsahu kalorií.
• Použijte časovač. Nastavte svůj kuchyňský časovač na 20 minut a snažte se nedokončit, než zazní bzučák. Snažte se o pomalé a konzistentní tempo během jídla.
• Vypněte obrazovky. Snažte se při jídle vyhýbat elektronickým zařízením, jako je televize a smartphony.
• Zhluboka se nadechněte. Pokud začnete jíst příliš rychle, zhluboka se nadechněte. To vám pomůže znovu zaostřit a vrátit se zpět na správnou cestu.
• Procvičujte všímavé stravování. Techniky pozorného stravování vám pomohou věnovat více pozornosti tomu, co jíte, a získat kontrolu nad svými chutěmi.
• Buď trpělivý. Změna vyžaduje čas, protože nové chování se stává zvykem přibližně za 66 dní (19).

S praxí a několika vyzkoušenými technikami bude pomalé stravování snazší a udržitelnější.

Sečteno a podtrženo

Jíst příliš rychle může vést k přibývání na váze a sníženému požitku z jídla.

Zpomalení však může zvýšit plnost a podpořit hubnutí. Poskytuje také další zdravotní výhody.

Pokud minimalizujete čas na obrazovce, více žvýkáte a soustředíte se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, budete na dobré cestě k pomalejšímu jídlu.