Výživa po cvičení: Co jíst po tréninku

Obsah

• Jíst po cvičení je důležité
• Bílkoviny, sacharidy a tuky
• Protein pomáhá opravovat a budovat svaly
• Sacharidy pomáhají s obnovou
• Tuk není tak špatný
• Načasování vašich jídel po tréninku
• Potraviny k jídlu po tréninku
• Sacharidy
• Protein:
• Tuky:
• Ukázková jídla po tréninku
• Ujistěte se, že pijete hodně vody
• Dáme to dohromady

Ve svých trénincích jste věnovali mnoho úsilí, stále se snažíte podávat lepší výkony a dosahovat svých cílů.

Je pravděpodobné, že jste více uvažovali o jídle před tréninkem než o jídle po tréninku.

Ale konzumace správných živin po cvičení je stejně důležité jako to, co jíte dříve.

Zde je podrobný průvodce optimální výživou po tréninku.

Jíst po cvičení je důležité

Abyste pochopili, jak vám mohou správné potraviny pomoci po cvičení, je důležité pochopit, jak vaše tělo ovlivňuje fyzická aktivita.

Když cvičíte, vaše svaly spotřebovávají své zásoby glykogenu jako palivo. Výsledkem je, že vaše svaly jsou částečně vyčerpány glykogenem. Některé proteiny ve svalech se také rozkládají a poškozují (,).

Po tréninku se vaše tělo snaží obnovit své zásoby glykogenu a opravit a znovu vypěstovat tyto svalové bílkoviny.

Jíst správné živiny brzy po cvičení může vašemu tělu pomoci dosáhnout toho rychleji. Po tréninku je obzvláště důležité jíst sacharidy a bílkoviny.

To pomáhá tělu:

• Snižte rozpad svalových bílkovin.
• Zvyšte syntézu (růst) svalových bílkovin.
• Obnovte zásoby glykogenu.
• Vylepšete zotavení.

Získání správných živin po cvičení vám pomůže obnovit svalové bílkoviny a zásoby glykogenu. Pomáhá také stimulovat růst nového svalu.

Bílkoviny, sacharidy a tuky

Tato část pojednává o tom, jak jsou jednotlivé makronutrienty - bílkoviny, sacharidy a tuky - zapojeny do procesu regenerace vašeho těla po tréninku.

Protein pomáhá opravovat a budovat svaly

Jak je vysvětleno výše, cvičení spouští rozpad svalových bílkovin (,).

Rychlost, s jakou se to stane, závisí na cvičení a vaší úrovni tréninku, ale i dobře vyškolení sportovci zažívají rozpad svalových bílkovin (,,).

Konzumace přiměřeného množství bílkovin po tréninku dodá tělu aminokyseliny, které potřebuje k opravě a obnově těchto bílkovin. Poskytne vám také stavební kameny potřebné k vytvoření nové svalové tkáně (,,,).

Doporučuje se konzumovat 0,14–0,23 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,3–0,5 gramů / kg) velmi brzy po tréninku ().

Studie ukázaly, že požití 20–40 gramů bílkovin podle všeho maximalizuje schopnost těla zotavit se po cvičení (,,).

Sacharidy pomáhají s obnovou

Zásoby glykogenu vašeho těla se používají jako palivo během cvičení a konzumace sacharidů po cvičení je pomáhá doplnit.

Rychlost, jakou jsou vaše zásoby glykogenu využívány, závisí na aktivitě. Například vytrvalostní sporty způsobují, že vaše tělo používá více glykogenu než silový trénink.

Z tohoto důvodu, pokud se účastníte vytrvalostních sportů (běh, plavání atd.), Možná budete muset konzumovat více sacharidů než kulturista.

Konzumace 0,5–0,7 gramu sacharidů na libru (1,1–1,5 gramu / kg) tělesné hmotnosti do 30 minut po tréninku vede ke správné resyntéze glykogenu ().

Kromě toho je sekrece inzulínu, která podporuje syntézu glykogenu, lépe stimulována, když jsou současně konzumovány sacharidy a bílkoviny (,,,).

Proto konzumace jak sacharidů, tak bílkovin po cvičení může maximalizovat syntézu bílkovin a glykogenu (,).

Zkuste tyto dva konzumovat v poměru 3: 1 (sacharidy k bílkovinám). Například 40 gramů bílkovin a 120 gramů sacharidů (,).

Jíst hodně sacharidů k ​​obnově zásob glykogenu je nejdůležitější pro lidi, kteří cvičí často, například dvakrát za stejný den. Pokud máte mezi tréninkem 1 nebo 2 dny na odpočinek, stává se to méně důležitým.

Tuk není tak špatný

Mnoho lidí si myslí, že konzumace tuku po cvičení zpomaluje trávení a inhibuje vstřebávání živin.

I když tuk může zpomalit vstřebávání jídla po tréninku, jeho výhody se nesníží.

Studie například ukázala, že plnotučné mléko bylo účinnější při podpoře růstu svalů po cvičení než odstředěné mléko ().

Další studie navíc ukázala, že i při požití jídla s vysokým obsahem tuku (45% energie z tuku) po cvičení nebyla ovlivněna syntéza svalového glykogenu ().

Může být dobrý nápad omezit množství tuku, které jíte po cvičení, ale mít nějaký tuk v jídle po cvičení nebude mít vliv na vaše zotavení.

Jídlo po tréninku s bílkovinami i sacharidy zlepší ukládání glykogenu a syntézu svalových bílkovin. Praktickým způsobem, jak toho dosáhnout, je konzumace poměru 3: 1 (sacharidy k bílkovinám).

Načasování vašich jídel po tréninku

Schopnost vašeho těla obnovit glykogen a bílkoviny se zvýší po cvičení ().

Z tohoto důvodu se doporučuje konzumovat co nejdříve po cvičení kombinaci sacharidů a bílkovin.

Ačkoli načasování nemusí být přesné, mnoho odborníků doporučuje jíst vaše jídlo po tréninku do 45 minut.

Ve skutečnosti se věří, že zpoždění konzumace sacharidů už za dvě hodiny po tréninku může vést až o 50% k nižší rychlosti syntézy glykogenu (,).

Pokud jste však konzumovali jídlo před cvičením, je pravděpodobné, že výhody z tohoto jídla budou platit i po tréninku (,,).

Jezte jídlo po tréninku do 45 minut od cvičení. Toto období však můžete prodloužit o něco déle, v závislosti na načasování jídla před tréninkem.

Potraviny k jídlu po tréninku

Primárním cílem jídla po tréninku je dodávat tělu správné živiny pro adekvátní regeneraci a maximalizovat výhody tréninku.

Výběr snadno stravitelných potravin podpoří rychlejší vstřebávání živin.

Následující seznamy obsahují příklady jednoduchých a snadno stravitelných potravin:

Sacharidy

• Sladké brambory
• Čokoládové mléko
• Quinoa
• Ovoce (ananas, bobule, banán, kiwi)
• Rýžové koláčky
• Rýže
• Ovesné vločky
• Brambory
• Těstoviny
• Tmavá, listová zelená zelenina

Protein:

• Živočišný nebo rostlinný proteinový prášek
• Vejce
• řecký jogurt
• Tvaroh
• Losos
• Kuře
• Proteinová tyčinka
• Tuňák

Tuky:

• Avokádo
• Ořechy
• Ořechová másla
• Trail mix (sušené ovoce a ořechy)

Ukázková jídla po tréninku

Kombinace výše uvedených potravin může vytvořit skvělá jídla, která vám poskytnou všechny potřebné živiny po cvičení.

Zde je několik příkladů rychlých a snadných jídel po tréninku:

• Grilované kuře s restovanou zeleninou.
• Vaječná omeleta s avokádem natřená na toastu.
• Losos se sladkými bramborami.
• Tuňákový sendvič na celozrnném chlebu.
• Tuňák a sušenky.
• Ovesné vločky, syrovátkový protein, banán a mandle.
• Tvaroh a ovoce.
• Pita a hummus.
• Rýžové krekry a arašídové máslo.
• Celozrnný toast a mandlové máslo.
• Obilné a odtučněné mléko.
• Řecký jogurt, bobule a müsli.
• Proteinový koktejl a banán.
• Quinoa mísa s plody a pekanové ořechy.
• Vícezrnný chléb a syrové arašídy.

Ujistěte se, že pijete hodně vody

Je důležité pít hodně vody před a po cvičení.

Když jste správně hydratováni, zajišťuje to optimální vnitřní prostředí pro vaše tělo k maximalizaci výsledků.

Během cvičení ztrácíte vodu a elektrolyty potem. Jejich doplnění po cvičení může pomoci při zotavení a výkonu ().

Je obzvláště důležité doplnit tekutiny, pokud je vaše další cvičení do 12 hodin.

V závislosti na intenzitě tréninku se k doplnění ztrát tekutin doporučuje voda nebo elektrolytický nápoj.

Je důležité po cvičení dostat vodu a elektrolyty, abyste nahradili to, co se během cvičení ztratilo.

Dáme to dohromady

Konzumace správného množství sacharidů a bílkovin po cvičení je nezbytná.

Stimuluje syntézu svalových bílkovin, zlepšuje zotavení a zvyšuje výkon během vašeho dalšího tréninku.

Pokud nejste schopni jíst do 45 minut po cvičení, je důležité nechodit mnohem déle než 2 hodiny před jídlem.

Nakonec doplnění ztracené vody a elektrolytů může dokončit obraz a pomoci vám maximalizovat výhody vašeho cvičení.