Jaký je rozdíl mezi svalovou vytrvalostí a svalovou silou?

Obsah

• Co je to svalová vytrvalost?
• Proč potřebuji svalovou vytrvalost?
• Jak mohu zlepšit svalovou vytrvalost?
• Co je svalová síla?
• Proč potřebuji svalovou sílu?
• Jak mohu zlepšit svalovou sílu?
• Jak často mám na obou pracovat?
• Recenze pro

Teď už víte, že silový trénink je důležitý. Ano, dává vám uhlazené svaly, ale výzkumy ukazují, že pravidelné zvedání závaží má spoustu zdravotních výhod, které jdou nad rámec estetiky. Naštěstí více skupinových fitness lekcí než kdy jindy začleňuje do svých rutin závaží. Dokonce i kurzy zaměřené na kardio se nevyhýbají tomu, že klientům poskytnou trochu extra oomph-ale když na rotopedu pět nebo více minut zvedáte závaží o hmotnosti 3 až 8 liber, trénujete svaly úplně jinak, než když Praskl jeden super těžký bench press.

To neznamená, že jeden typ tréninku je lepší než druhý, a rozhodně to neznamená, že byste se měli neustále držet jednoho tréninkového stylu. Ve skutečnosti by to bylo na újmu vašemu pokroku, protože potřebujete svalovou vytrvalost a sílu ve svém každodenním životě. Ale jaký je přesně rozdíl mezi těmito dvěma?

Příklady: „Sedět s dobrým držením těla nebo chodit domů na dojíždění s dobrou vytrvalostí je testem svalové vytrvalosti,“ říká Corinne Croce, DPT, interní fyzioterapeutka společnosti SoulCycle (která pomohla navrhnout programování za novou třídou značky, SoulActivate). Síla se naopak volá, když potřebujete zvednout těžký box, dát kufr do horního koše nebo nosit dítě, aniž byste se zranili, říká Darius Stankiewicz, C.S.C.S., interní silový trenér SoulCycle.

Váš nejlepší postup: Zařaďte oba do své týdenní rutiny. Abyste to však dokázali, musíte skutečně porozumět rozdílu mezi svalovou vytrvalostí a silou. vysvětlíme.

Co je to svalová vytrvalost?

Když zamíříte, řekněme, na třídu spinů, je tam obvykle začleněn segment horní části těla. Obvykle se blíží konec třídy a trvá asi pět minut. Během této doby rotujete mezi různými cviky – bicepsové lokny, tlaky nad hlavou a tricepsové extenze – bez odpočinku, což se často zdá jako věčnost. Stručně řečeno, je to budování svalové vytrvalosti, což je „schopnost těla pracovat delší dobu,“ říká Dyan Tsiumis, C.P.T., hlavní instruktor SWERVE Fitness. Čím déle můžete tuto akci provádět-ať už jde o nepřetržité bicepsové kudrlinky, jízdu na kole nebo běh-tím budete mít svalnatější vytrvalost.

A zatímco při budování síly a vytrvalosti často používáte stejné svalové skupiny, v závislosti na akci se přijímají různá svalová vlákna: „Pomalu svalová vlákna (typ 1) jsou zodpovědná za vytrvalost a vlákna rychlého škubání (typ 2) ) jsou zodpovědní za sílu a moc, “říká Stankiewicz. Když děláte vytrvalostní aktivity, které trénují pomalá vlákna, zlepšujete schopnost vašich svalů využívat kyslík – což vám pomáhá podávat delší výkon, než se cítíte unavení.

Proč potřebuji svalovou vytrvalost?

Ať už je to každodenní činnost, jako když si hrajete s dětmi a děláte domácí práce, nebo jste uprostřed cvičení, vaše tělo potřebuje svalovou vytrvalost. Když toho budete mít hodně, „únava se nenastaví tak rychle a budete moci vydržet více a přitom používat méně energie“, říká Croce. Představte si to jako běh, navrhuje Tsiumis. "Svalová síla je sprint a svalová vytrvalost je maraton," říká. Čím větší vytrvalost budete mít, tím těžší budete schopni jít na delší vzdálenost.

Jak mohu zlepšit svalovou vytrvalost?

Kardio trénink je obvykle metodou typu go-to, ale zvedání lehčích vah pro vyšší počet opakování může také zvýšit vytrvalost. Ať už je to barre class, lezení po schodech nebo plavání, vyberte si něco, co je pro vás výzvou a udržuje zájem.

Jen nečekejte, že tento typ tréninku vaše svaly viditelně zvětší, vysvětluje Tsiumis. „Existuje jen malý nebo žádný nárůst velikosti nebo síly samotných svalů,“ říká. „Pomalu, v průběhu času (v typických studiích, asi 12 týdnů), dochází ke zvýšení síly v jednotlivých svalech a dochází k zesílení svalů.“ Než se tedy soustřeďte na to, jak vypadáte, nalaďte se na to, jak se cítí vaše tělo. Pokud jste schopni běžet řekněme 10K (6,2 mil) za dobu, kterou by vám normálně trvalo ujet šest mil, vaše vytrvalost směřuje správným směrem.

Co je svalová síla?

Zatímco vytrvalost je o tom, jak dlouho sval může vykonávat, svalová síla je jak tvrdý může vystupovat. Nebo, ve více vědeckých termínech, je to „měřítko největšího množství síly, kterou svaly vyvinou během jediného maximálního úsilí,“ říká Michael Piermarini, M.S., ředitel fitness v Orangetheory Fitness. Jedním z nejběžnějších způsobů, jak otestovat svalovou sílu, je max. jedno opakování: zvedání co největší zátěže během daného cviku (oblíbenou volbou je hrudní tlak a mrtvý tah) pro jedno opakování a pouze jedno opakování.

Pokud jste někdy zmateni, zda pracujete na síle nebo vytrvalosti, zamyslete se nad množstvím váhy, kterou zvedáte, a nad tím, kolik opakování provádíte, protože vztah je nepřímo úměrný, navrhuje Piermarini. Chystáte se na lehčí váhy a spoustu opakování (někde v rozmezí 15 až 20)? To je výdrž. Zvedáte vyšší váhu a máte jen několik opakování (kolem 5 až 8)? To je síla.

Proč potřebuji svalovou sílu?

Tolik důvodů. Výzkum ukazuje, že může zabránit ztrátě kostní hmoty a bojovat proti osteoporóze, předcházet zranění a možná dokonce snížit riziko rakoviny. Navíc „čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spálí v klidu a během dne,“ říká Piermarini. (Zde je více o vědě o budování svalů a spalování tuků.) Spálit více kalorií s nulovým úsilím navíc? Ano prosím.

Jak mohu zlepšit svalovou sílu?

Nevyhýbejte se těžší straně stojanu na závaží, prosté a jednoduché. Odborníci znovu a znovu říkali, že ženy nemají dostatečně vysokou hladinu testosteronu, aby se „začaly zvětšovat“, takže tuto výmluvu můžete vyhodit z okna.

Chcete-li pro svůj (činkový) zvonek získat co největší ránu, Piermarini navrhuje zaměřit se na funkční pohyby, které využívají celé vaše tělo. „Funkční cvičení jsou ta, která jako lidé pravidelně provádíme v každodenním životě,“ říká. Jsou to pohyby, které provádíte celý den (někdy na to ani nemyslíte) jako dřep, výpad, tlačení, tahání, otáčení a sklápění. Cvičení, která se dobře překládají, zahrnují dřepy, reverzní a boční výpady, kliky, benchpress, ruské twisty a mrtvý tah, říká. "Všechny pomohou usnadnit každodenní činnosti zlepšením síly, koordinace a rovnováhy."

Během tréninku „nenechte se unést myšlenkami, že čím více, tím lépe,“ varuje. "Místo toho se soustřeď na kvalitu pohybu. Silový trénink by mohl být proveden kdekoli od 15 do 45 minut." Potřebujete nějaké návrhy? Začněte s tímto těžkým cvičením s kettlebellem nebo s tímto posilovacím a kondičním cvičením celého těla.

Jak často mám na obou pracovat?

Opravdu záleží na vašich cílech a na tom, kde leží vaše slabiny. „Často jsme geneticky více přizpůsobeni jednomu proti druhému,“ říká Stankiewicz, takže pokud se prostě chcete cítit vyrovnaněji, upravte svůj rozvrh tak, aby upřednostňoval váš slabý článek. (P.S. Genetické testy jako 23andMe vám mohou napovědět o vaší svalové skladbě.) Obecně však platí, že tři sezení týdně pro oba jsou standardním doporučením, nebo dvě, pokud s tréninkem začínáte.

Recenze pro