Dieta definovat břicho

Obsah

• Potraviny pro zvýšení svalové hmoty
• Příklad dietního menu k definování břicha
• Dieta definovat břicho a zvýšit váhu

Největší potravinové tajemství, které vám umožňuje definovat a rozvíjet vaše břišní svaly, je zvýšit příjem bílkovin, snížit příjem tučných a sladkých jídel a provádět místní fyzickou aktivitu, snížit tuky v břišní oblasti a umožnit více definování svalů viditelné.

Chcete-li tedy dokončit tento jídelní plán, podívejte se také na 6 cvičení k definování abs, které navrhl náš osobní trenér.

Potraviny pro zvýšení svalové hmoty

Nejvíce doporučovanými potravinami pro ty, kteří potřebují zvýšit svalovou hmotu a spalovat břišní tuk, jsou:

• Hovězí, zejména grilovaná kuřecí prsa bez krůt a krůt: jsou bohatá na bílkoviny a obsahují málo tuku. Alternativou však může být také červené maso, jako je vepřové nebo hovězí maso, nejlépe odstranění viditelného tuku;
• Ryby a mořské plody, zejména tuňák, losos, pstruh nebo slávky: obsahují hodně bílkovin, které přispívají k rozvoji svalů, kromě omega 3, která zaručuje zdraví svalových vláken;
• Vejce: jsou potravinou bohatou na bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, přítomnou v čiré a snadno použitelné svaly. Proto se doporučuje jíst alespoň jedno vejce denně, s výjimkou jedinců s vysokou hladinou cholesterolu v anamnéze, kteří však mohou jíst pouze bílou;
• Mléko a mléčné výrobky, jako jogurt, sýr nebo sýr ricotta: jsou dalším skvělým zdrojem bílkovin a obvykle obsahují nízký obsah solí, které zabraňují zadržování vody. Je však důležité vyhnout se žlutým sýrům, protože obsahují hodně tuku a solí;
• Sója: je to vynikající způsob, jak získat aminokyseliny vysoké biologické hodnoty s malým množstvím tuku, důležité pro rozvoj svalů. Dobrým způsobem, jak jíst sóju, je například sójové mléko nebo tofu;
• Olejnatá semena, jako vlašské ořechy nebo lískové ořechy: jsou bohaté na bílkoviny, ale také obsahují hodně kalorií, a proto byste měli jíst jen asi dvě lžíce mletého oleje.

Dalším způsobem, jak získat kvalitní bílkoviny z rostlinných zdrojů, je míchat zrna a obiloviny, jako jsou fazole a rýže.

Kromě toho, aby bylo možné rychle definovat břicho a vysušit břicho, je třeba vypít asi 8 sklenic vody denně, kromě vody požité během tréninku, aby se zabránilo křečím, zlepšila se funkce ledvin a vyloučily se produkty, které jsou výsledkem metabolismu proteinů.

Příklad dietního menu k definování břicha

THE doporučené množství bílkovin denně je 1 gram na každý kilogram hmotnosti, což pro 70 kg jednotlivce může být ekvivalent přibližně:

Dobrou strategií pro zvýšení svalové hmoty může být konzumace 1,5 gramu bílkovin na každý kilogram hmotnosti. To by však mělo být provedeno pouze při intenzivní fyzické aktivitě pod vedením fyzického poradce a odborníka na výživu, aby nedošlo k poškození ledvin.

K dokončení této diety lze před tréninkem a po něm použít také doplňky vitaminu nebo bílkovin, musí však být doporučeny odborníkem na výživu, aby byly dobře přizpůsobeny individuálním potřebám. Podívejte se na seznam hlavních doplňků používaných k získání svalové hmoty.

Dieta definovat břicho a zvýšit váhu

Dieta pro definování břicha a zvýšení hmotnosti by měla být podobná dietě uvedené výše, je však důležité překročit rychlost metabolismu těla, aby již nedocházelo ke zbytečnému spalování svalové hmoty. Některé důležité tipy jsou:

• Jezte každé 2 nebo 3 hodiny udržovat energetické zásoby těla, zabraňovat úbytku svalů;
• Jezte bílkoviny ke každému jídlu, používání potravin, jako je tvaroh, ořechy nebo tuňák k občerstvení mezi hlavními jídly;
• Vyhněte se tréninku bez jídlaprotože vyčerpává energetické zásoby a způsobuje úbytek svalů během tréninku. Dobrým tipem je jíst banán s hrstkou olejnatých semen 30 minut před tréninkem;
• Po tréninku vypijte proteinový koktejl nebo okamžitě jíst proteinovou tyčinku, abyste podpořili růst svalů;
• Jíst talíř jídla1 hodinu po tréninku, obsahující maso nebo ryby + rýže, těstoviny, brambory nebo 2 vejce + 2 plátky celozrnného chleba a doprovázené zeleninou.

K přibírání na váze bez přibývání na břiše je tedy nutné zvýšit kalorický příjem. Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně jíst, vložením dat do této kalkulačky BMI a zjistěte, jak zdravě zvýšit kalorie pomocí tohoto videa: