Proteinová strava pro vegetariány

Obsah

• Dietní menu
• Den 1
• Den 2
• 3. den
• Co by vegetarián neměl jíst
• Jak kombinovat zrna a obiloviny
• Jak nabrat svalovou hmotu
• Co vegetariánské dítě potřebuje jíst

S cílem podpořit správný růst vegetariánských dětí a správné fungování těla vždy, je-li vegetariánská strava důležitá, je důležité, aby byla bohatá na rostlinné bílkoviny a vyvážená ve všech živinách přítomných v potravinách, jako je sója, fazole , čočka, kukuřice, hrášek, quinoa a pohanka. Kromě toho je také možné zvolit konzumaci Nutričních kvasnic, které jsou bohaté na bílkoviny, vlákniny, vitamíny B a minerály.

V případě ovolactovegetarians zaručuje konzumace vajec a mléka příjem vysoce kvalitních živočišných bílkovin. Stejně jako u běžných diet by měli vegetariáni také upřednostňovat konzumaci celých potravin bohatých na vlákninu, vyhýbat se chlebům a těstům z bílé mouky a vyhýbat se přebytečnému cukru, solím a tukům v přípravných omáčkach příklad. A aby bylo zajištěno správné fungování střeva, je také nezbytné pít hodně vody.

Dietní menu

Vegetariánská strava by měla být bohatá na vejce, mléko a mléčné výrobky a potraviny, které jsou zdrojem rostlinných bílkovin, jak je uvedeno níže:

Den 1

• Snídaně: 1 sklenice mléka s kávou + 1 celozrnný chléb s tofu + 1 plátek papáje;
• Ranní svačina: 1 hruška + 5 celých sušenek;
• Oběd večeře: Stroganoff ze sójových bílkovin s texturou + 6 lžící rýže + 2 lžíce fazolí + salát, salát z rajčat a strouhané mrkve + 1 plátek ananasu;
• Odpolední svačina: Avokádový koktejl + 1 celozrnný chléb se syrovou mrkvovou paštikou.

Den 2

• Snídaně: 1 sklenice mléka s ječmenem + 1 polévková lžíce ovsa + vaječná omeleta se zeleninou + 1 jablko;
• Ranní svačina: 1 jogurt + 3 toasty;
• Oběd večeře: Zeleninová yakissoba s vařeným vejcem + lilek v troubě + 1 pomeranč;
• Odpolední svačina: 1 sklenice šťávy ze zeleného zelí + celozrnný chléb s čočkovým hamburgerem + 1 plátek melounu.

3. den

• Snídaně: Banánový koktejl + 1 celozrnný chléb se sýrem;
• Ranní svačina: 5 celých sušenek + 2 ořechy;
• Oběd večeře: Zeleninový salát s quinoa, tofu, kukuřicí, brokolicí, rajčaty, mrkví + salát ze zelené rukoly se strouhanou řepou + 1 mandarinka;
• Odpolední svačina: 1 sklenice mléka s ječmenem + 1 tapioka s vejcem.

V případě vegetariánů s omezením, kteří nejí žádné potraviny živočišného původu, musí být mléko a jeho deriváty nahrazeny produkty na bázi rostlinného mléka, jako je sójové nebo mandlové mléko, a vejce musí být vyměněno za sójový protein. Podívejte se na úplný seznam potravin bohatých na rostlinné bílkoviny.

Co by vegetarián neměl jíst

Jak kombinovat zrna a obiloviny

Pro získání kvalitnějšího proteinu je důležité kombinovat doplňkové potraviny, jak ukazuje následující tabulka:

Tato kombinace potravin poskytuje jídlo bohaté na všechny aminokyseliny potřebné k produkci kvalitních bílkovin v těle. Kromě toho je důležité vědět, že 30 g masa odpovídá konzumaci asi 1 vejce, 1 šálku čistého mléka nebo sóji, 30 g sójového proteinu, 1/4 šálku tofu nebo 3/4 šálku jogurtu. Podívejte se na další tipy, jak se vyhnout nedostatku výživných látek ve vegetariánské stravě.

Jak nabrat svalovou hmotu

Aby vegetarián nabral svalovou hmotu, musí zvýšit spotřebu potravin bohatých na bílkoviny, zejména sóji, quinoi a vaječných bílků, a snížit tak spotřebu zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou sušenky a občerstvení. Kromě toho je důležité změnit stravu tak, aby upřednostňovala spotřebu živin z různých druhů potravin.

Například před tréninkem může jídlo sestávat z obyčejného jogurtu a celozrnného chleba s cizrnovou pastou, zatímco jídlo po tréninku by mělo obsahovat bohatý zdroj bílkovin, jako je vejce nebo sójový protein, doprovázený zrny, jako je hnědá rýže, hnědé nudle nebo quinoa.

Co vegetariánské dítě potřebuje jíst

Vegetariánské děti mohou mít u tohoto typu stravy normální vývoj, ale je důležité, aby byly doprovázeny pediatrem a odborníkem na výživu, aby krmení probíhalo způsobem, který umožňuje adekvátní růst.

Během dětství je důležité nepřehánět vlákna, protože brání vstřebávání živin ve střevě a je třeba se vyvarovat nadměrné konzumace otrub a celých potravin. Kromě toho je třeba dbát na to, aby se zabránilo nedostatku důležitých živin, jako je vitamin B12, omega 3, železo a vápník.

Podívejte se na následující video a zjistěte výhody vegetariánství: