Zdravá strava během těhotenství

Obsah

• Přehled
• Vyvážená strava
• Složité uhlohydráty
• Protein
• Zelenina a ovoce
• Zrna a luštěniny
• Vlákno
• Žehlička
• Tlustý
• Sůl
• Tekutiny
• Jaké vitamíny potřebuji během těhotenství?
• Kyselina listová
• Kyselina pantothenová
• Riboflavin (B-2)
• Thiamin (B-1)
• Vitamin A
• Vitamin B-6 (pyridoxin)
• Vitamin B-12
• Vitamin C (kyselina askorbová)
• Vitamín D
• Jaké minerály potřebuji během těhotenství?
• Vápník
• Jód
• Žehlička
• Hořčík
• Chromium
• Měď
• Zinek
• Draslík
• Fosfor
• Jídlo s sebou

Přehled

Zdravá strava a dobrá výživa během těhotenství zajistí, že vaše dítě dostane nejlepší možný start. Nejlepší strava je vyvážená strava, která poskytuje dostatek množství:

• protein
• uhlohydráty
• zdravé typy tuků
• vitamíny a minerály

Zdravá strava během těhotenství obsahuje téměř stejnou rovnováhu vitamínů, minerálů a živin jako zdravá strava obecně. Rozdíl je v tom, že potřebujete vyšší částky. Pokud již máte zdravé stravovací návyky, bude snadné provést drobné úpravy, aby bylo zajištěno zdravé těhotenství.

Vyvážená strava

Americká asociace těhotenství doporučuje, aby těhotné ženy konzumovaly dalších 300 kalorií v porovnání s běžnými požadavky na příjem. Během těhotenství se vyhýbejte dietě a nutkání se najíst. Staré přísloví, které musíte „jíst pro dva“, je čistě mýtus: klíčem je umírněnost. Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) doporučuje používat aplikaci nebo webovou stránku MyPlate k plánování jídel a velikostí porcí odpovídajícím způsobem na základě vaší tělesné hmotnosti, úrovně cvičení, gestačního věku a mateřského věku.

Složité uhlohydráty

Kdykoli je to možné, jezte složité sacharidy, jako například:

• celozrnné pečivo a těstoviny
• zelenina
• fazole
• luštěniny

Držte se dál od jejich výživově nedostatečných bratranců, jednoduchých uhlohydrátů:

• bílý chléb
• cookies
• preclíky
• bramborové hranolky
• cukr
• sladidla

Protein

Americká asociace těhotenství doporučuje 75 až 100 gramů denně. Váš lékař může doporučit více bílkovin, pokud je těhotenství považováno za vysoce rizikové nebo máte podváhu.

Zelenina a ovoce

Zelenina obsahuje významné množství:

• vitaminy A a C
• beta-karoten
• vlákno
• vitamin E
• riboflavin
• kyselina listová
• B vitaminy
• vápník
• stopové minerály

Zrna a luštěniny

Celá zrna a luštěniny, například sušený hrášek a fazole, a další zdravé uhlohydráty, jako je ovoce a škrobová zelenina, by měly být součástí zdravé výživy. Poskytují vitaminy B a stopové minerály, jako je selen zinečnatý a hořčík. Zrna a luštěniny jsou plné živin, včetně různých vitamínů B: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folát a niacin.

Vaše rostoucí dítě je potřebuje pro rozvoj téměř každé části svého těla. Příjem folátu významně snižuje riziko porodu se spina bifida. Tyto potraviny dodávají energii pro vývoj vašeho dítěte a pomáhají budovat placentu a další tkáně v těle.

Vlákno

Snažte se jíst 20 až 35 gramů vlákniny denně, abyste předešli zácpě a hemoroidům. Můžete je získat z celých zrn, zeleniny, luštěnin a ovoce. Výrobky označené jako rafinované nebo obohacené nejsou pro vás nebo vaše dítě prospěšné.

Žehlička

Měli byste jíst jídlo bohaté na železo denně. Protože mnoho žen nemá dostatek železa ve své stravě, železo je důležitou součástí prenatálních doplňků. Železo je často špatně vstřebáváno z rostlinných potravin, proto je pro mnoho lidí obtížné dosáhnout správného požadavku. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte sklon k anémii s nedostatkem železa. Mohou doporučit doplněk. Potraviny bohaté na železo zahrnují:

• špenát
• čočka
• obohacené obiloviny
• červené maso
• ledviny, lima a námořní fazole

Tlustý

Nezdravá jídla s vysokým obsahem tuků zahrnují smažená jídla, nasycené tuky a balené produkty obsahující trans-tuky. I když nechcete konzumovat nadměrné množství tuků, je také nebezpečné odstranit veškerý tuk z vaší stravy. Doporučuje se zdravá rovnováha. Důležité jsou mastné kyseliny, včetně omega-3 mastných kyselin. Mezi příklady zdravých tuků patří:

• vlašské ořechy
• avokádo
• dýňová a slunečnicová semínka
• Chia semínka
• lněné semínko
• mastné ryby
• olivový olej

Tato jídla poskytují správné typy tuků pro vývoj mozku vašeho dítěte.

Sůl

Měli byste jíst slaná jídla s mírou.

Tekutiny

Tekutiny jsou důležitou součástí zdravé výživy. Měli byste konzumovat nejméně 64 uncí nebo osm sklenic denně a více je lepší. Během těhotenství byste měli podle ACOG omezit kofeinové nápoje tak, aby nepřekročily 200 miligramů kofeinu denně.

Voda také snižuje vaši šanci na zácpu a následné hemoroidy, které se mohou vyvinout z namáhání během defekace. Zvýšený průtok moči také snižuje riziko vzniku infekce močových cest, což může být pro vás a vaše dítě nebezpečné.

Jaké vitamíny potřebuji během těhotenství?

Pokud se rozhodnete brát doplňky během těhotenství, přečtěte si štítky každé láhve. Je důležité dodržovat denní dávky. Mějte na paměti, že úplný prenatální vitamin by měl mít rovnováhu se živinami, které potřebujete, a užívání dalších doplňků vám může poskytnout celkově více, než je doporučené denní dávkování.

Vždy konzultujte jakékoli doplňky nebo volně prodejné léky, které chcete vzít se svým lékařem pro individuální radu.

Kyselina listová

Kyselina listová je důležitý vitamin, který stimuluje tvorbu červených krvinek a produkci důležitých chemických signálů v nervovém systému. Je to také důležité v procesu výroby DNA. Ještě důležitější je, že kyselina listová byla identifikována jako kritický vitamín, který zabraňuje defektům neurální trubice u vašeho dítěte, jako je například spina bifida.

Americká vysoká škola porodníků a gynekologů doporučuje brát 400 mikrogramů denně před otěhotněním a během těhotenství přijímat alespoň 600 mikrogramů denně ze všech zdrojů, včetně stravy.

Mezi dobré zdroje kyseliny listové patří:

• vařená zelená listová zelenina
• hovězí játra, vařené
• velké severní fazole
• obohacené cereálie
• avokádo
• chřest

Kyselina pantothenová

Tento vitamin (B-5) se podílí na mnoha regulačních a metabolických činnostech těla. Doporučená denní dávka pro průměrného člověka je 4 až 7 miligramů. Kyselina pantothenová je přítomna v:

• maso, včetně kuřecího a hovězího masa
• brambory
• celá zrna
• brokolice
• žloutky

Riboflavin (B-2)

Tento vitamin je důležitý pro vývoj a růst plodu. Doporučená dietní dávka (RDA) pro těhotné ženy je 1,4 miligramu a 1,6 miligramu pro kojící ženy. Pratatální vitamin může být vaším nejlepším konzistentním zdrojem, ale B-2 lze nalézt v mléce a mléčných výrobcích, s menším množstvím přítomným v sóji, zrnech a vepřovém masu.

Thiamin (B-1)

Thiamin je důležitý pro metabolismus a vývoj mozku, nervového systému a srdce. Když jste těhotná, potřebujete zvýšené množství mnoha vitamínů, včetně B-1. RDA pro těhotné ženy je asi 1,4 miligramů.

Vitamin A

Vitamin A je rozhodující pro správný růst buněk a vývoj očí, kůže a krve, jakož i pro imunitu a odolnost vůči infekci.

Vitamin B-6 (pyridoxin)

Vitamin B-6 je důležitý pro metabolismus vašeho těla a pro vývoj mozku a nervového systému plodu. RDA pro těhotné ženy je 1,9 miligramů.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 se nachází hlavně v masu a mléčných výrobcích. Takže to může být problém pro vegany nebo přísné vegetariány. Pokud máte dietní omezení, ujistěte se, že váš vitaminový doplněk obsahuje odpovídající B-12. Nutriční kvasnice obohacené o B-12 jsou pro vegetariány skvělou základnou. Má slanou a slanou chuť a chutná podobně jako parmazán.

Vitamin C (kyselina askorbová)

Tělo nemá zásoby vitamínu C, takže k plnění denních potřeb potřebujete pravidelné zdroje. RDA pro těhotné ženy je 85 miligramů denně. Cíle můžete dosáhnout denním příjmem citrusových plodů, přidáním čerstvé citronové nebo limetové šťávy do vody a konzumací čerstvého ovoce a zeleniny, jako jsou bobule, paprika a brokolice.

Vitamín D

Lidé produkují v kůži vitamin D v reakci na sluneční světlo. Samotný vitamin D se přirozeně vyskytuje pouze v některých olejích z rybích jater. Protože vystavení slunečnímu světlu je proměnlivé a tento vitamín je tak důležitý pro těhotné ženy a rostoucí děti, veškeré mléko je nyní obohaceno vitaminem D na kvart, jak je regulováno vládou USA. Doplňky vitamínu D jsou zvláště důležité, pokud nepijete mléko. Pokud užíváte doplněk, může váš lékař zkontrolovat hladinu vitaminu D, aby mohl být doplňkem.

Jaké minerály potřebuji během těhotenství?

Vápník

Jak většina lidí ví, vápník je důležitý pro silné kosti a zuby. Je však také rozhodující pro správný vývoj a funkci srdce a dalších svalů, jakož i pro systém srážení krve. Plod během vývoje vyžaduje obrovskou zásobu vápníku. Předpokládá se, že při narození je v těle uložen celkem 25 gramů vápníku, což vše pochází od matky.

Podle Americké asociace těhotenství potřebují těhotné ženy 1000 miligramů vápníku denně. Mléko a mléčné výrobky jsou velkým zdrojem vápníku, stejně jako pomerančová šťáva obohacená vápníkem a chléb. Vápník poskytuje také konzervované ryby s kostmi, tofu s obsahem vápníku, vařené fazole a vařené tmavé listy. Prenatální doplňky obvykle obsahují pouze 150 až 200 miligramů vápníku. Samotné prenatální vitamíny tedy nemohou poskytnout dostatečné množství vápníku těhotné ženě.

Jód

Jód je rozhodující pro vývoj a fungování štítné žlázy a regulaci metabolismu. RDA pro těhotné ženy je 220 mikrogramů denně. Jód můžete získat od:

• fluoridovaná pitná voda
• jodizovaná (stolní) sůl
• vejce
• mléko
• pivovarské kvasnice

Žehlička

Železo je klíčovým prvkem mnoha procesů těla. Doplňky železa jsou důležité pro většinu žen, protože jen málo žen má dostatek železa díky své stravě. Ženy, které nemají železo, se často stávají anemickými. Anémie s nedostatkem železa je jednou z nejčastějších forem anémie. Lze jej regulovat pomocí doplňků železa.

Váš nejlepší dietní zdroj železa je červené maso, jako je hovězí maso. Můžete získat nehemové železo (vyskytující se v zelenině) z čočky, špenátu, černé melasové pásky a mnoha druhů fazolí. Chcete-li zlepšit vstřebávání rostlinného nebo nehemového železa, spárujte jídlo se zdrojem bohatým na vitamín C. Například do svého špenátového salátu přidejte čerstvé nakrájené papriky nebo jahody. Americká těhotenská asociace doporučuje těhotným ženám denní příjem 27 miligramů železa.

Hořčík

Hořčík je důležitým prvkem pro zuby a kosti, regulaci hladiny cukru v krvi a správné fungování tělesných bílkovin. Je také důležitý pro růst a opravu tkání a může hrát roli při snižování předčasného porodu. Doporučená horní hranice pro hořčík pro těhotné ženy je kolem 300 miligramů. Dobrá strava obvykle poskytuje dostatek hořčíku, takže ve většině prenatálních vitaminů není přítomna. Nejlepší potravinové zdroje hořčíku jsou:

• semena, jako je slunečnice a dýně
• pšeničné klíčky
• tofu
• mandle
• jogurt

Sůl Epsom můžete užívat také dvakrát týdně, abyste zvýšili hladinu hořčíku v krvi.

Chromium

Chromium je důležité pro vývoj vašeho dítěte. Měli byste dostat asi 30 mikrogramů denně. Potraviny, které obsahují významné množství chrómu, zahrnují:

• celozrnný chléb
• burákové máslo
• chřest
• špenát
• pšeničné klíčky

Měď

Měď stimuluje růst buněk a tkání, růst vlasů a celkový metabolismus. Je to kritická součást hlavních systémů dítěte: srdce a oběhový systém, kostra a nervový systém. Denně se doporučuje jeden miligram mědi.

Zinek

RDA zinku pro těhotné ženy je 11 miligramů denně a 12 miligramů pro kojící ženy. Můžete si koupit prenatální vitamíny, které obsahují zinek. Zdroje zahrnují červené maso, semena, ořechy a fazole.

Draslík

Draslík je minerál, který ovlivňuje buněčné funkce, rovnováhu tekutin a regulaci krevního tlaku, jakož i správnou funkci nervů a svalů. Přestože neexistuje doporučený denní příspěvek pro nevhodné dospělé, většina lékařů souhlasí s tím, že těhotné ženy vyžadují nejméně 2 000 miligramů denně. Prenatální vitamíny mohou poskytnout draslík, ale draslík je přítomen ve vysokých hladinách v potravinách, jako jsou:

• banány
• avokádo
• melouny
• pomeranče
• vodní melouny
• tmavé listy zelené
• maso
• mléko
• zrna
• luštěniny
• tykve

Fosfor

Tento prvek je důležitou součástí vývoje svalového, oběhového a kosterního systému. Doporučený denní příspěvek pro těhotné a kojící ženy je 700 miligramů. Zdroje zahrnují mléko, jogurt, fazole, mořské plody a ořechy.

Jídlo s sebou

Užívání prenatálních multivitaminů zajistí, že získáte základní požadavky. Ale čerstvé potraviny plné vitamínů pomohou vašemu dítěti získat nejlepší začátek v životě.

Pokud se obáváte o svůj jídelníček, měli byste vždy mluvit se svým lékařem a dietologem. Mohou vám pomoci určit, zda máte dostatek živin.