Cvičení s balíčkem karet vás udrží v pohybu a hádání - takto to funguje

Obsah

• Jak navrhnout cvičení z balíčku karet
• 1. Rozhodněte se o zaměření cvičení.
• 2. Ke každému obleku přiřaďte cvičení.
• 3. Poznejte své zástupce.
• 4. Nastavte časový limit.
• 5. Zamíchejte karty.
• Tipy pro vytvoření nejlepšího cvičení s balíčky karet
• Jádro:
• Celé tělo:
• Glutes/Nohy:
• Horní část těla/záda:
• Recenze pro

Pokud hledáte způsob, jak okořenit své tréninky, zvažte provedení balíčku karet. Toto cvičení doslova ponechává na náhodě, abyste určili, jaké cviky a kolik opakování budete provádět od jedné karty ke druhé. Navíc ji můžete hrát sami nebo s partnerem.

Podstata tréninku balíčku karet: Ke každé barvě přiřadíte cvičení, doberete karty a provedete cvičení spojené s barvou karty na počet opakování uvedený na kartě.

„Výhodou tohoto cvičení je, že je zcela náhodné - nevíte, co bude následovat,“ vysvětluje Mat Forzaglia, certifikovaný funkční trenér a instruktor NEOU Fitness. "To může pomoci vašim kardio cílům tím, že udrží tempo, a také to může pomoci síle přidáním objemu. A můžete to hrát mnoha různými způsoby, v závislosti na vašem zaměření na cvičení."

Jediným požadavkem je balíček karet – trénink si můžete navrhnout na základě svých fitness cílů a vybavení (prohlédněte si některé z těchto cenově dostupných nástrojů), které máte po ruce. Pokud se chcete například soustředit na budování silných břišních svalů, můžete vytvořit celý trénink kolem základních cviků.

Nejlepší část? „Neexistuje správný ani špatný způsob. Musíte mít otevřenou a kreativní mysl,“ říká. A ochota se potit. To znamená, že pokud nevíte, kde začít, zde je návod, jak si cvičit balíček karet. (Související: Cvičení o tělesné hmotnosti, která byste měli dělat)

Jak navrhnout cvičení z balíčku karet

1. Rozhodněte se o zaměření cvičení.

Je den nohou? Chcete pro ty přítahy posílit záda? Rozproudí se vaše srdeční frekvence pomocí kardia? Forzaglia doporučuje vybrat si svalovou skupinu, na kterou se chcete zaměřit, nebo cíl, kterého chcete cvičením dosáhnout, ať už jde o kardio nebo sílu. Například při tréninku balíčku karet byl Forzaglia o jádru, takže zahrnul pohyby poháněné ab, jako duté chyty, prkno zvedáky, jackknives a ruské zvraty. Pokud se nezaměřujete na konkrétní svalovou skupinu, zvažte, zda by se nemělo jednat o trénink celého těla a vybrat cviky, které zahrnují horní část těla, spodní část těla, jádro a kardio.

2. Ke každému obleku přiřaďte cvičení.

V závislosti na tom, jaké je zaměření vašeho tréninku, přiřadíte každému obleku různé cviky. Pokud je například den nohou, můžete provádět dřepy pro každou kartu srdce a boční výpady pro každou kartu rýče, kterou si doberete. (Nebo některý z těchto nejlepších cvičení na nohy.) Bez ohledu na to, jaká cvičení si vyberete, chcete se ujistit, že máte připravené veškeré vybavení (pokud nějaké používáte), aby byl přechod bezproblémový a neztráceli jste čas tápáním nad věcmi. Zde je ukázka cvičení přiřazených k různým oblekům:

• Diamanty = Plank-Ups
• Srdce = Squat Jumps
• Kluby = Superman Lat Pull-Down
• Piky = ruské zvraty

Rozhodněte, co dělat s tvými kartami. Můžete se rozhodnout počítat obličejové karty jako určitý počet opakování – takže Jacks = 11, Queens = 12 atd. – nebo můžete karty označit jako speciální tahy. Forzaglia například ve svém tréninku balíčků karet přidělil jumping jacky pro jack karty, glute bridges pro queen karty a supermans pro king karty. Můžete nastavit, aby všechny karty tváří byly 10 opakování nebo pohyb založený na čase. Zde další příklady:

• Zvedáky = V-Up nebo Knee Tucks po dobu 30 sekund
• Královny = boční výpady na 30 sekund
• Kings = Blast-Off Push-Ups na 30 sekund
• Eso = Burpees po dobu 30 sekund

3. Poznejte své zástupce.

Číslo na kartě určí počet opakování, které provedete u každého cviku. Pokud tedy vytáhnete například srdcovou sedmičku, uděláte sedm opakování tohoto cvičení. „Obličejové karty jsem udělal 10 opakování a žolíky odpočívaly 30 sekund,“ říká Forzaglia. Pokud zahrnete izometrická cvičení (jako jsou prkna nebo duté chyty) při pohybu lícové karty, můžete je přiřadit jako 30- nebo 45sekundové držení. A pokud chcete přidat výzvu ke kartám s nízkým počtem opakování, můžete ji započítat dvakrát za pohyb; takže pokud děláte šikmé horské lezení, zvedání obou kolen se počítá jako jedno opakování místo dvou. (Silový trénink s částečným opakováním může také učinit cvičení náročnější.)

4. Nastavte časový limit.

I když neexistují žádná pravidla pro konkrétní časové limity pro cvičení s balíčkem karet, cílem je projít všech 52 karet plus dvě žolíkové karty co nejrychleji. „V závislosti na zaměření vašeho tréninku může být těžší dokončit, ale celá myšlenka je projít celou palubu,“ říká Forzaglia. (FTR, zde je uvedeno, kolik cvičení za týden skutečně potřebujete.)

To znamená, že mezi obracením karet jsou malé nebo žádné přestávky. "Jakmile je jedna karta hotová, otočte na další a udržujte dobu odpočinku krátkou, aby vaše tepová frekvence zůstala vysoká. I když je váš trénink založen na síle, mít malý nebo žádný odpočinek kromě otočení další karty může být velmi náročným tréninkem." “ říká Forzaglia.

Pravděpodobně můžete projít celý balíček karet za 15 až 20 minut, ale můžete si také stanovit konkrétní cíle, jako je dokončení poloviny balíčku za 10 minut nebo nastavení časovače na 5minutové intervaly a sledování, kolik karet můžete v té době hotovo. Dalším způsobem, jak nastavit trénink, je cvičit horní část těla po dobu 10 minut a spodní část těla dalších 10 minut.

5. Zamíchejte karty.

Nyní, když jste přiřadili cvičení pro každou barvu a víte, kolik opakování musíte pro každou kartu dokončit, je čas začít se potit! Než ale začnete cvičit, nezapomeňte zamíchat karty, abyste neprováděli stejné cviky po sobě. Chcete provádět různé cviky, abyste zůstali po celou dobu cvičení napadáni. (Související: Trénink kreativní tělesné hmotnosti EMOM, který je o rychlosti)

Tipy pro vytvoření nejlepšího cvičení s balíčky karet

Stejně jako u každého tréninku byste se měli snažit o pohyby tlakem a tahem, které vám pomohou trénovat přední část a zadní část těla. „Cvičení s tělesnou hmotností může být trochu náročné na přidávání tahových pohybů, ale pokud máte nějaké vybavení nebo náhodný předmět, který můžete použít, můžete si určitě zacvičit efektivně,“ říká Forzaglia. Shyby, plank-up nebo tlaky na ramena nad hlavou jsou dobrými příklady tlakových cviků, které můžete zahrnout do svého tréninku, a pro tažné pohyby Forzaglia říká, že si můžete lehnout na břicho a dělat Ts rukama, jako byste to dělali v některých variantách cvičení. supermans, zaměřit se na posílení horní části zad a otevření hrudníku. Můžete také použít závaží k vytváření řad nebo odporových pásů pro roztahování nebo najít něco, na co se můžete pověsit (může fungovat TRX, paraletové tyče, robustní židle nebo zábradlí), abyste mohli dělat obrácené řady.

Pokud máte kamaráda na cvičení, můžete střídat házení karet a cvičení. Překlopíte, oni provedou cvik, pak se převrátí a vy provedete pohyb. Možnosti jsou nekonečné! (Nebo použijte některé z těchto kreativních partnerských cvičebních pohybů.)

Pokud jde o začlenění cvičení s balíčkem karet do vaší rutiny, Forzaglia říká, že je nejúčinnější jako kolo vyhoření nebo zakončování na konci vašeho tréninku. Ale protože je to tak všestranné, můžete použít cvičení s balíčkem karet jako den nohou, den na hrudi atd.

Podívejte se na některé z nejlepších cviků Forzaglia s vlastní váhou a na některé další pohyby, abyste si promíchali svůj balíček karet. (Nebo zamiřte sem pro 30 dalších nápadů na cvičení s vlastní váhou.)

Jádro:

• Horolezci
• Sed-up
• Duté držení
• Plank Jacks
• Kudla

Celé tělo:

• Burpee
• Push-Up
• Loutka
• Thruster

Glutes/Nohy:

• Skok do dřepu
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Horní část těla/záda:

• Superman
• Dobré ráno
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm ramenní kohoutek

Recenze pro