10 cvičení pro De Quervainovu tenosynovitidu

Obsah

• Jak začít
• Bezpečnostní tipy
  
• Cvičení 1: Palec zvedá
• Cvičení 2: Opoziční úsek
• Cvičení 3: Ohyb palce
• Cvičení 4: Finkelsteinův úsek
• Cvičení 5: Ohyb zápěstí
• Cvičení 6: Prodloužení zápěstí
• Cvičení 7: Posílení radiální odchylky zápěstí
• Cvičení 8: Posílení excentrické radiální odchylky
• Cvičení 9: Posílení úchopu
• Cvičení 10: Prstová pružina
• Kdy navštívit svého lékaře

Jak může cvičení pomoci

De Quervainova tenosynovitida je zánětlivý stav. Způsobuje bolest na straně palce zápěstí, kde se základna palce setkává s předloktím.

Pokud máte de Quervain's, bylo prokázáno, že posilovací cvičení urychlují proces hojení a snižují vaše příznaky.

Některá cvičení mohou například pomoci:

• snížit zánět
• zlepšit funkci
• zabránit opakování

Dozvíte se také, jak pohybovat zápěstím způsobem, který snižuje stres. Zlepšení byste měli vidět do čtyř až šesti týdnů od zahájení cvičení.

Pokračujte v čtení, kde najdete další informace o tom, jak začít, a také podrobného průvodce 10 různými cvičeními.

Jak začít

Pro některá z těchto cvičení budete potřebovat toto vybavení:

• tmel koule
• elastický odporový pás
• gumička
• malá hmotnost

Pokud nemáte váhu, můžete použít plechovku s jídlem nebo kladivo. Láhev na vodu můžete také naplnit vodou, pískem nebo kamením.

Tato cvičení můžete provádět několikrát po celý den. Ujistěte se, že nezpůsobíte žádné další napětí nebo napětí tím, že to přeženete. Pokud k tomu dojde, možná budete muset udělat méně opakování nebo si na několik dní udělat přestávku.

Bezpečnostní tipy

• Natahujte se až po svůj vlastní okraj.
• Nenuťte se do žádné polohy.
• Nezdržujte se trhaných pohybů.
• Udržujte své pohyby rovnoměrné, pomalé a plynulé.

Cvičení 1: Palec zvedá

1. Položte ruku na rovný povrch dlaní nahoru.
2. Položte špičku palce na základnu čtvrtého prstu.
3. Zvedněte palec od dlaně tak, aby byl téměř kolmý na stranu ukazováčku. Ucítíte úsek v zadní části palce a přes dlaň.
4. Držte palec vytažený asi 6 sekund a uvolněte jej.
5. Opakujte 8 až 12krát.
6. Položte ruku na stůl dlaní nahoru.
7. Zvedněte palec a malíček.
8. Jemně stlačte špičky palce a malíčku k sobě. Ucítíte úsek ve spodní části palce.
9. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund.
10. Uvolněte a opakujte 10krát.
11. Držte ruku před sebou, jako byste chtěli někomu potřást rukou. Pro podporu jej můžete odložit na stůl.
12. Druhou rukou ohněte palec dolů u paty palce, kde se spojuje s dlaní. Ucítíte úsek ve spodní části palce a uvnitř zápěstí.
13. Vydržte alespoň 15 až 30 sekund. Opakujte 5 až 10krát.
14. Natáhněte ruku před sebe, jako byste se chystali někomu potřást rukou.
15. Ohněte palec přes dlaň
16. Druhou rukou jemně natáhněte palec a zápěstí dolů. Ucítíte napnutí na straně palce od zápěstí.
17. Vydržte alespoň 15 až 30 sekund.
18. Opakujte 2 až 4krát.
19. Natáhněte ruku dlaní nahoru.
20. Držte v ruce malou zátěž a zvedněte zápěstí nahoru. Na zadní straně ruky ucítíte úsek.
21. Pomalu sklopte zápěstí dolů, aby se váha vrátila do původní polohy.
22. Proveďte 2 sady po 15.

Cvičení 2: Opoziční úsek

Cvičení 3: Ohyb palce

Cvičení 4: Finkelsteinův úsek

Cvičení 5: Ohyb zápěstí

Jak budete silnější, můžete váhu postupně zvyšovat.

Cvičení 6: Prodloužení zápěstí

1. Natáhněte ruku dlaní dolů.
2. Držte malou váhu a pomalu ohýbejte zápěstí nahoru a dozadu. Ucítíte úsek v zadní části ruky a zápěstí.
3. Pomalu vraťte zápěstí zpět do původní polohy.
4. Proveďte 2 sady po 15.

S přibývající silou můžete váhu postupně zvyšovat.

Cvičení 7: Posílení radiální odchylky zápěstí

1. Natáhněte ruku před sebe, dlaň směřuje dovnitř, zatímco držíte váhu. Palec by měl být nahoře. Vyvažujte předloktí na stole a zápěstí umístěné přes okraj, pokud potřebujete další podporu.
2. Udržujte předloktí v klidu a jemně ohněte zápěstí nahoru, přičemž palec se pohybuje nahoru ke stropu. Ucítíte úsek ve spodní části palce, kde se dotýká vašeho zápěstí.
3. Pomalu spusťte ruku zpět dolů do původní polohy.
4. Proveďte 2 sady po 15.
5. Sedněte si na židli s mírně roztaženými nohami.
6. Pravou rukou uchopte jeden konec gumičky.
7. Nakloňte se dopředu, položte pravý loket na pravé stehno a předloktí nechte spadnout mezi kolena.
8. Levou nohou šlápněte na druhý konec pružného pásu.
9. S dlaní směřující dolů pomalu ohýbejte pravé zápěstí do strany od levého kolena. Ucítíte úsek na zádech a na vnitřní straně ruky.
10. Opakujte 8 až 12krát.
11. Opakujte toto cvičení na levé ruce.
12. Zmáčkněte po dobu pěti sekund tmelovou kouli.
13. Proveďte 2 sady po 15.
14. Umístěte si kolem palce a prstů gumičku nebo sponku do vlasů. Ujistěte se, že je pás dostatečně těsný, aby poskytoval určitý odpor.
15. Otevřete palec a napněte gumičku co nejvíce. Ucítíte úsek podél palce.
16. Proveďte 2 sady po 15.

Cvičení 8: Posílení excentrické radiální odchylky

Cvičení 9: Posílení úchopu

Cvičení 10: Prstová pružina

Kdy navštívit svého lékaře

Je důležité, abyste tato cvičení prováděli důsledně, abyste snížili příznaky a zabránili vzplanutí. Můžete také použít teplou a studenou terapii na zápěstí nebo užívat nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen (Advil), pro úlevu od bolesti.

Pokud jste přijali opatření ke zmírnění bolesti a vaše zápěstí se nezlepšuje, měli byste navštívit lékaře. Společně můžete určit nejlepší postup hojení.

Mohou vás odkázat na specialistu k další léčbě. Je zásadní, abyste zacházeli s de Quervainovou. Pokud se neléčí, může způsobit trvalé poškození rozsahu pohybu nebo prasknutí šlachového pouzdra.