Rutina 5 minut denně protahování

Obsah

• 1. Runnerův úsek
• 2. Sklopení dopředu
• 3. Sedící záda
• 4. Vázaný úhel
• 5. Roztahování hrudníku ve dveřích
• Jídlo s sebou

Flexibilita je důležitou součástí kondice a celkového zdraví. Každodenní aktivity by byly mnohem náročnější bez schopnosti se ohýbat, překrucovat nebo dřepět.

Začleněním protahovacího programu do své každodenní rutiny můžete zvýšit svou flexibilitu a rozsah pohybu. Můžete také zlepšit výkon při sportovních a denních úkolech. Protažení může pomoci předcházet zranění a snížit bolest spojenou s napjatostí svalů.

Vyzkoušejte dnes tuto pětiminutovou cvičební rutinu, aby vás připravila na náročný den dopředu, nebo si po práci užila tolik potřebné relaxace.

1. Runnerův úsek

Tento úsek je skvělý pro spodní část těla, zejména hamstringy a kyčle. Těsné hamstringy jsou často viníky nízké bolesti zad. Mohou být horší u lidí, kteří sedí delší dobu.

Potřebné vybavení: žádný

Svaly fungovaly: hamstringy, flexery kyčle, dolní části zad, telata

1. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe.
2. Postavte se levou nohou dozadu a položte obě ruce na zem po obou stranách pravé nohy, asi od sebe šířku ramen.
3. Snižte boky, dokud necítíte protažení před levým bokem a nohou. Počkejte 30 sekund.
4. Pomalu narovnejte přední nohu a ruce položte na podlahu. Nedělejte si starosti, pokud nemůžete nohu úplně vyrovnat. Počkejte 30 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.

2. Sklopení dopředu

Tento úsek je konečným úsekem celého těla. Je ideální pro administrativní pracovníky, kteří tráví příliš mnoho času sedí u počítače. Tím se protáhnou nohy a hamstringy. Je to také cvičení na otevírání hrudníku a ramen.

Potřebné vybavení: žádný

Svaly fungovaly: hamstringy, ramena, dolní část zad, hrudník

1. Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe, prsty směřující dopředu.
2. Natáhněte ruce za sebou, abyste se setkali za svými glutesy. Pokud je to možné, prokládejte si prsty.
3. Udržujte si rovný hřbet, ohýbejte se v pase, posuňte boky dozadu a váhu v patách, dokud nepocítíte protažení zadních nohou.
4. Když se ohýbáte dopředu, nechte gravitaci přitáhnout ruce nad hlavu a držte ruce rovně. Jděte jen tak daleko, jak to vaše pružnost ramene umožní. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
5. Opakovat.

3. Sedící záda

Spinální zvraty jsou skvělým uvolňovacím cvičením: Mohou pomoci zlepšit bolest zad a zvýšit pohyblivost. Pokud máte nějaké problémy s diskem nebo páteří, které se mohou kroucením zhoršovat, přeskočte toto cvičení.

Potřebné vybavení: žádný

Svaly fungovaly:erector spinae, glutes, low back

1. Posaďte se na podlahu, nohy zkřížené s levou nohou nahoře.
2. Přejeďte levou nohou dále přes pravou nohu a položte nohu na zem pravým kolenem tak, aby vaše levé koleno směřovalo vzhůru.
3. Jemně otočte ramena směrem doleva a přitlačte na levou nohu.
4. Jděte jen tak pohodlně. Držte pozici po dobu 30 sekund.

Opakujte na druhé straně.

4. Vázaný úhel

Tento úsek otevírání kyčle je účinný jak pro muže, tak pro ženy. Pomáhá snižovat napětí v bokech a svalech na vnitřní straně stehen.

Potřebné vybavení: žádný

Svaly fungovaly: aduktory, flexory kyčle, glutes

1. Posaďte se na podlahu, vzpřímeně. Nedotýkejte se chodidel chodidel.
2. Položte ruce na nohy a protáhněte páteř. Cítte se, jako by provázek táhl hlavu ke stropu a posunul vaši váhu dopředu z ocasní kosti.
3. S pomocí paží se nakloňte dopředu s rovným hřbetem a zvedněte hlavu k nohám.
4. Jděte jen tak pohodlně. Držte pozici po dobu 30 sekund.

5. Roztahování hrudníku ve dveřích

U lidí se špatným držením těla se často vyskytuje těsnost v hrudi a bedrech. To může vést k větším problémům později v životě. Každodenní protahování hrudníku může pomoci předcházet napínání a podporovat správné držení těla a lepší dýchání.

Potřebné vybavení: vchod

Svaly fungovaly: hrudník, přední deltový sval, biceps

1. Postavte se uprostřed otevřených dveří.
2. Umístěte předloktí na každou stranu zárubně, pokud je to možné. Pokud jsou dveře příliš široké, proveďte jednu ruku najednou.
3. Jemně se nakloňte dopředu do dveří, až ucítíte protažení přední části hrudníku a ramen.
4. Jděte jen tak pohodlně. Držte pozici po dobu 30 sekund.

Jídlo s sebou

Protahování jen pár minut denně může být prospěšné a umožňuje vám udržet si normální rozsah pohybu po celý život.

Pro ty, kteří jsou aktivní, může být nejlepší udělat si protahovací cvičení po cvičení. Pro všechny zkuste včlenit tyto úseky ještě dnes, abyste zlepšili svou flexibilitu a zabránili bolesti zad a špatnému držení těla v budoucnosti.