7 Při samostatném cvičení buďte opatrní

Obsah

• 1. Posuďte své zdraví
• 2. Výběr vhodného oblečení a obuvi
• 3. Zahřejte a ochlaďte
• 4. Vyberte umístění
• 5. Intenzita, čas a frekvence tréninku
• 6. Postoj
• 7. Buďte si vědomi bolesti

Pravidelné fyzické cvičení má několik zdravotních výhod, jako je kontrola hmotnosti, snižování hladiny glukózy v krvi, prevence kardiovaskulárních onemocnění, prevence osteoporózy a kontrola cholesterolu.

V ideálním případě by fyzická aktivita měla být vedena a vedena tělesným pedagogem, ale je také možné zahájit cvičení samostatně, pokud budete dodržovat důležitá opatření, abyste se vyhnuli zranění a zlepšili fyzickou zdatnost, aniž byste riskovali zdravotní rizika.

Zde je 7 tipů na samostatné cvičení.

1. Posuďte své zdraví

Před zahájením jakékoli fyzické aktivity, i po odborném vedení, je důležité navštívit lékaře, aby posoudil zdravotní stav a identifikoval problémy s kloubem nebo nemoci, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka.

V případě, že se vyskytnou zdravotní potíže, je ideální, aby na cvičení dohlížel profesionál, který určí vhodný typ a intenzitu tréninku podle zdravotního stavu a cílů každého z nich.

2. Výběr vhodného oblečení a obuvi

Ke cvičení byste si měli vybrat lehké a pohodlné oblečení, které umožňuje volný pohyb končetin a kloubů a které umožňuje odpařování potu, což je důležité pro udržení přiměřené tělesné teploty.

Je důležité si uvědomit, že nošení mnoha vrstev oblečení, abyste se více potili, vám nepomůže zhubnout, pouze dehydratuje vaše tělo a sníží výkon při tréninku. Kromě toho se ztráta hmotnosti potem rychle obnoví při normálním příjmu tekutin a potravy.

Obuv by měla být volena podle činnosti, která má být prováděna, a měla by být přednostně lehká, s tlumiči nárazů absorbujícími nárazy a vyráběná podle typu kroku, který závisí na tvaru nohy a na tom, jak se dotýká podlahy. Viz Jak vybrat nejlepší boty.

3. Zahřejte a ochlaďte

Zahřátí před zahájením tréninku je důležité pro přípravu svalů na intenzivnější aktivitu, a to zvýšením tělesné teploty a krevního oběhu, prevencí úrazů a zvýšením tréninkového výkonu.

Zahřívání by mělo trvat 5 až 10 minut a některé příklady činností, které lze provést k aktivaci celého těla, jsou chůze, jízda na kole, skákání přes švihadlo nebo tvorba prachu z pantoflí, je důležité zahájit nejintenzivnější cvičení hned poté, aniž byste nechali tělo znovu vychladnout.

Po skončení celého cvičení byste se měli natáhnout, abyste snížili křeče a bolest po cvičení. Proto byste měli na konci dne fyzické aktivity natáhnout celé tělo, zejména paže, nohy, ramena a krk. Viz Protahovací cvičení, která musíte udělat před chůzí a po ní.

4. Vyberte umístění

Pro začátečníky, kteří budou cvičit na ulici a věnovat se aktivitám, jako je chůze nebo běh, je ideální hledat rovné a pravidelné terény, které umožňují dobrý krok, aby nedošlo ke zranění paty a kolen.

Pro ty, kteří chtějí dělat činnosti na vzpírání, je ideální mít kvalitní vybavení a dávat pozor na držení těla a společné pohyby.

5. Intenzita, čas a frekvence tréninku

Je důležité, aby v prvních dnech byla aktivita intenzity světla, která by se měla postupně zvyšovat podle přírůstku odporu. Počínaje používáním vlastní tělesné hmotnosti v silových cvicích nebo rychlou chůzí pomáhá posilovat svaly a připravovat tělo na postupné zvyšování intenzity.

Začátek tréninku by navíc měl být přibližně 20 až 30 minut, třikrát týdně, každý druhý den, aby měl sval čas na zotavení. Každý týden byste měli prodlužovat dobu, než dosáhnete tréninku alespoň 30 minut, 5krát týdně nebo 50 minut tréninku, 3krát týdně.

6. Postoj

Pozornost na držení těla pomáhá předcházet úrazům, zejména v oblasti kotníků a kolen, je důležité udržovat páteř rovně, zejména při cvičení na vzpírání.

Při běhu a chůzi byste měli projít dotýkáním se paty země a pohybem chodidla směrem k prstům na nohou, záda by měla být vzpřímená, ale mírně nakloněná dopředu.

7. Buďte si vědomi bolesti

Věnování pozornosti bolesti je důležité, abyste se vyhnuli vážným zraněním. Měli byste snížit tempo nebo zatížení cvičení a zjistit, zda bolest ustupuje. Pokud nedojde k úlevě, měli byste činnost zastavit a navštívit lékaře, aby posoudil, zda nedošlo ke zranění a jeho závažnosti.

Dále je třeba věnovat pozornost srdci a dechovému rytmu a v případě dušnosti nebo velmi silného bušení srdce se doporučuje činnost zastavit. Některé mobilní aplikace mají technologii, která umožňuje posoudit váš srdeční rytmus a poskytnout tipy pro udržení pravidelného tréninku, což jsou dobré alternativy, které vám pomohou při správném cvičení.

Další tipy naleznete na:

• Běh - Poznejte hlavní příčiny bolesti
• Chůze při chůzi, jak zhubnout