Crossfit Mom: Tréninky bezpečné pro těhotenství

Obsah

• CrossFit během těhotenství
• 1. Veslování
• 2. Pravidelné nebo zvýšené kliky
• 3. Činkové trysky
• 4. Nadzemní dřep
• 5. Burpees bezpečný pro těhotenství
• Stánek s jídlem

Pokud máte zdravé těhotenství, fyzická aktivita je nejen bezpečná, ale také doporučená.

Cvičení může pomoci:

• snížit bolest zad
• snížit otok kotníku
• zabránit nadměrnému přírůstku hmotnosti
• zvýšit náladu a energii
• dostanete se do lepší kondice kvůli porodu a porodu

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu byste se měli poradit se svým lékařem. Pokud jste byli aktivní před těhotenstvím, zůstanete aktivní během příštích devíti měsíců pravděpodobně jen pro vás.

CrossFit během těhotenství

Pokud očekáváte, obecně se doporučuje snížit intenzitu fyzické aktivity o jeden stupeň. Měli byste se také vyhnout:

• kontaktní sporty
• rozsáhlé skákání nebo skákání
• cvičení, kde je pravděpodobnější pád

Takže na základě těchto kritérií je CrossFit venku, že?

Není tak! CrossFit je škálovatelné cvičení, což znamená, že můžete snadno snížit intenzitu. Pokud jste již dříve prováděli CrossFit nebo podobné aktivity, je pravděpodobně dobré pokračovat. Klíčem je naslouchat svému tělu. To, co jste schopni udělat bezpečně, se změní z trimestru na trimestr. Budete však schopni najít pohyby nebo je upravit tak, aby vyhovovaly všem fázím těhotenství.

Těchto pět cvičení je bezpečných pro těhotenství a certifikovaných CrossFit. Začleňte je do svého týdenního cvičebního režimu a využijte výhod.

1. Veslování

Veslování je základním cvičením CrossFit. Je to také bezpečné pro těhotenství. Má malý dopad, ale vyžaduje svalovou sílu, výdrž a srdeční vytrvalost.

Potřebné vybavení: veslovací trenažér

Svaly fungovaly: čtyřhlavý sval, hamstringy, gastrocnemius a soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhombos, trapezius, deltoidy, biceps, triceps

1. Posaďte se na stroj a upravte popruhy a nastavení nohou podle své výšky a úrovně schopností.
2. Uchopte rukojeť oběma rukama. Sedněte si vzpřímeně.
3. Až budete připraveni veslovat, začněte tlačení nohou. Otáčením v bocích se mírně nakloníte dozadu, takže vaše ramena projdou pánví. Přitáhněte ruce k hrudi.
4. Zpět na začátek v opačném pořadí. Nejprve narovnejte ruce, poté otočte pánvi dopředu, pak se ohněte v koleni.
5. Po celou dobu pohybu držte paty přilepené k nožním panelům.

Veslujte 400 až 500 metrů mezi dalšími cviky uvedenými níže, celkem tedy 5 kol.

2. Pravidelné nebo zvýšené kliky

Kliky jsou jedním z nejzákladnějších silových cvičení. I když pracují s mnoha svaly, zlepšují zejména sílu horní části těla. Pokud jste ve druhém nebo třetím trimestru, proveďte stejné kroky níže, ale zůstaňte ve zvýšené poloze položením rukou na krabici nebo lavici, abyste chránili břicho.

Potřebné vybavení: box nebo lavička (pro druhý a třetí trimestr)

Svaly fungovaly: pectoralis major, přední deltový sval, triceps

1. Začněte v poloze na prkně s rukama o něco širším, než je šířka ramen, a chodidly o něco blíže k sobě.
2. Napněte své jádro a začněte snižovat své tělo ohýbáním paží. Lokty držte těsně u těla.
3. Sklopte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
4. Explodujte zpět nahoru, dokud nedosáhnete výchozí polohy.
5. Proveďte 5 sad 12-15 opakování.

3. Činkové trysky

Pro kardio-opěrný pohyb síly jsou trysky rychlým a účinným způsobem, jak pracovat svaly v horní a dolní části těla současně.

Potřebné vybavení: činky

Svaly fungovaly: trapezius, deltoidy, kvadricepsy, hamstringy, gluteus medius a maximus

1. Začněte chodidly o něco širšími než je šířka ramen. Prsty držte nakloněné směrem ven. Držte činku v každé ruce overhandovým úchopem a poté ohněte paže tak, aby závaží byla ve výšce ramen s dlaněmi odvrácenými.
2. Dřepte, udržujte podpatky a kolena vykloněná směrem ven.
3. Začněte se vracet do výchozí polohy a činky držte v ramenou.
4. Při návratu do výchozí polohy protlačte paty nahoru a boky posuňte dopředu. Pomocí hybnosti nahoru zatlačte činky nahoru přes ramena do lisu.
5. Skončete s rovnými pažemi a činkami zcela nad hlavou.
6. Začněte znovu dřepět a činky snižte zpět na ramena. Měly by dosáhnout na vaše ramena, než vaše nohy narazí do paralelní polohy.
7. Proveďte 5 sad 12-15 opakování.

4. Nadzemní dřep

Horní dřep pracuje s dolní částí těla, ale také vyžaduje skvělou stabilitu jádra. Testuje vaši sílu a rovnováhu. Pokud s CrossFit nebo vzpíráním začínáte, použijte místo činky hmoždinky, nebo pokud je dostatečně intenzivní, použijte pouze vlastní tělesnou hmotnost.

Potřebné vybavení: hmoždinka nebo činka

Svaly fungovaly: čtyřhlavý sval, hamstringy, gluteus medius a maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoidy

1. Začněte stát vzpřímeně, nohy mírně širší než na šířku ramen.
2. Uchopte hmoždinku nebo činku širší než na šířku ramen. Natáhněte paže přímo nad hlavu s hmoždinkou ve frontální rovině.
3. Začněte dřepat, přitahujte boky dolů a udržujte váhu v patách.
4. S stále nataženými pažemi držte hmoždinku nebo činku záměrně rovně nad hlavou, aby byla v souladu s vašimi patami.
5. Dřepněte si níže paralelně (pro první trimestr) a paralelně (pro druhý a třetí trimestr).
6. Postavte se na plný výsuv.
7. Proveďte 5 sad 8-10 opakování.

5. Burpees bezpečný pro těhotenství

Burpees jsou zásadním krokem CrossFit, ale tradiční forma není během druhého nebo třetího trimestru bezpečná. Tato upravená verze bude i nadále pumpovat vaši srdeční frekvenci, ale s menšími otřesy a skoky.

Potřebné vybavení: zeď, vysoká lavička nebo box

Svaly fungovaly: čtyřhlavý sval, gluteus medius a maximus, hamstringy, pectoralis, deltoidy, triceps

1. Postavte se před vyvýšený povrch s mírně vytočenými prsty na nohou.
2. Poklesněte do dřepu a udržujte váhu v patách. Nechte kolena mírně se vyklonit.
3. V horní části dřepu zatlačte na vyvýšený povrch. To je 1 zástupce.
4. Proveďte 5 sad 10-12 opakování.

Stánek s jídlem

Provádění cvičení CrossFit během těhotenství může být bezpečné a účinné, ale před zahájením jakékoli cvičební rutiny se vždy poraďte se svým lékařem. Získání 30 minut cvičení po většinu nebo většinu dnů může výrazně prospět vašemu zdraví. Tato cvičební rutina poskytuje kardio a silový trénink pro dobře zaoblené cvičení bezpečné pro těhotenství.