Způsobuje kreatin nadýmání? Vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Co je kreatin?
• Jak to funguje
• Načítání a nadýmání
• Kdy vzít
• Nejlepší forma doplňku
• Bezpečnost a opatření
• Sečteno a podtrženo

Kreatin je jedním z nejpopulárnějších doplňků stravy na trhu.

Sportovci a nadšenci fitnessu jej často používají ke zlepšení svalové hmoty, síly, síly a výkonu.

Ačkoli má kreatin silný bezpečnostní profil, někteří uživatelé pociťují v počátečních fázích jeho doplňování nadýmání - známé také jako zaváděcí fáze.

Tento článek vysvětluje, co způsobuje nadýmání kreatinu, a kroky, kterými se můžete vyhnout.

Co je kreatin?

Aminokyseliny jsou sloučeniny potřebné pro základní funkce - včetně budování svalů. Kreatin je látka, kterou vaše tělo produkuje přirozeně z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu.

V průměru tvoří vaše játra, ledviny a slinivka břišní 1-2 gramy denně, které se ukládají většinou v kosterních svalech ().

Může také pocházet ze živočišných potravin - především masa a ryb - a doplňků ().

Kreatin je nejlépe známý tím, že zvyšuje výkon při cvičení tím, že dodává energii vašim svalům, ale byl také zkoumán z hlediska jeho role v dalších zdravotních výhodách, jako je podpora zdravého stárnutí a funkce mozku (,).

Chcete-li však získat potenciální výhody, budete muset konzumovat velké množství masa a ryb, abyste získali dostatek kreatinu, což činí doplňky účinnějším a nákladově efektivnějším způsobem ke zvýšení hladiny.

Jak to funguje

Kreatin funguje tak, že doplňuje adenosintrifosfát (ATP), molekulu, která nese energii v buňkách vašeho těla.

Při aktivitách s vysokou intenzitou a krátkodobými aktivitami, jako je zvedání závaží nebo sprint, vaše tělo využívá takzvaný systém kreatin-fosfátu.

Tento systém rychle doplňuje zásoby ATP vašeho těla pomocí kreatinu, který dodává energii vašim svalům.

Ale protože jsou vaše přírodní zásoby omezené, rychle se vyčerpají během aktivity s vysokou intenzitou ().

Doplnění kreatinu zvyšuje jeho koncentraci ve svalech - poskytuje více energie pro napájení ATP.

To se může promítnout do zlepšení celkové kvality školení. Výzkum například ukazuje, že suplementace 20 gramy kreatinu denně po dobu 5–7 dnů může vést k 5–15% zvýšení síly a sportovního výkonu ().

Ve výsledku je oblíbeným doplňkem mezi sportovci a nadšenci cvičení.

Vaše tělo přirozeně produkuje kreatin z aminokyselin. Kreatin doplňuje zásoby ATP vašeho těla a dodává energii vašim svalům.

Načítání a nadýmání

Nadýmání kreatinu je jev, který se nejčastěji objevuje během fáze nakládání, když začínáte s doplňováním kreatinu.

Fáze zavádění spočívá v užívání 20–25 gramů kreatinu po dobu 5–7 po sobě následujících dní ().

Po zatěžovací fázi je pro udržení optimálních svalových zásob nezbytná udržovací dávka 3–5 gramů nebo 0,01 gramu na libru (0,03 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně.

Během fáze načítání však dochází ke zvýšení tělesné hmotnosti v důsledku zvýšení svalové hmoty a příjmu vody do svalů, což může způsobit nadýmání (,).

Mnoho studií zjistilo, že fáze nakládání může vést k významnému zvýšení celkové vody v těle.

Například studie u 13 sportovců zjistila, že suplementace 0,01 gramu na libru (0,3 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně po dobu 7 dnů vedla k významnému zvýšení celkové tělesné vody o 2,3 kilogramu (1 kg) ().

V průměru můžete očekávat, že během fáze nakládání získáte 1–2% tělesné hmotnosti - což je částečně hmotnost vody ().

Zvýšení celkové tělesné vody v důsledku doplňování kreatinem je krátkodobé a obvykle odezní několik týdnů po zaváděcí fázi ().

I když ne každý zažívá nadýmání, můžete ho omezit nebo se mu vyhnout úplným přeskočením fáze nakládání a užíváním udržovací dávky 3–5 gramů denně.

Kdy vzít

Účelem zatěžovací fáze je nasytit vaše svaly kreatinem, abyste mohli jeho výhody pocítit dříve.

Je to proto, že doplněk nemá okamžitý účinek na výkon cvičení. Pouze když jsou vaše svaly plně nasycené, zaznamenáte rozdíl ().

Doba potřebná k získání plných výhod obvykle trvá 5–7 dní načítání ().

Proto čas, kdy užíváte kreatin - ať už kolem tréninku, ráno nebo v noci - není důležitý, pokud si ho pamatujete denně.

Pokud chcete, můžete přeskočit zaváděcí fázi a užívat pouze udržovací dávku 3–5 gramů denně.

To může pomoci omezit nadýmání, které je často spojeno s vysokými dávkami užívanými během fáze nakládání.

To je stejně efektivní jako načítání, ale bude trvat déle, než se setkáte s výhodami - obvykle 3–4 týdny na rozdíl od pouze 1 týdne s načítáním ().

Studie ve skutečnosti ukazují, že suplementace nízkými dávkami po delší dobu je účinná při zlepšování sportovního výkonu a výdeje svalové energie, aniž by způsobovala rychlé přibývání na váze spojené se zatížením.

Studie na 19 mužských sportovcích prokázala, že doplnění 0,01 gramu na libru (0,03 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně po dobu 14 dnů vedlo k významnému zvýšení svalového výdeje ve srovnání s placebem.

Navíc sportovci nevykazovali žádné významné zvýšení tělesné hmotnosti ().

Užívání udržovací dávky kreatinu místo nasycení vám pomůže vyhnout se rychlému příjmu tekutin a nadýmání.

Nejlepší forma doplňku

S mnoha dostupnými formami kreatinu se možná budete divit, která je nejlepší. Nejstudovanější a nejúčinnější formou je kreatin monohydrát (,).

Obchodníci s jinými formami - jako je pufrovaný kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin hydrochlorid (HCL) nebo kreatin nitrát - tvrdí, že jsou tělem lépe absorbovány a efektivněji využívány ve srovnání s monohydrátem kreatinu.

Výzkum přesto ukazuje, že rychlost absorpce monohydrátu kreatinu je téměř 100% (,).

Jelikož jsou jiné formy uváděny na trh jako lepší než monohydrát kreatinu, jsou také mnohem dražší.

Kreatin monohydrát je pravděpodobně nejekonomičtější a nejúčinnější formou na trhu.

Kreatin monohydrát najdete ve formě prášku, a to buď samostatně, nebo v před tréninku, což jsou produkty, které užíváte před tréninkem a které obsahují další energizující přísady, jako je kofein.

Ačkoli je kreatin monohydrát často obsažen jako přísada do přípravků před tréninkem, je nejlepší koupit si kreatin jako jediný produkt, abyste jej mohli odpovídajícím způsobem dávkovat - zejména pokud plánujete naložit.

Prášek rozmíchejte pomocí lžíce s vodou nebo džusem. Pro snazší míchání můžete použít monohydrát kreatinu v mikronizované formě.

Mikronizovaný kreatin je menší než normální kreatin a lépe se mísí s tekutinami, takže na dně nápoje nebudete mít shluky.

Přes několik forem kreatinu na trhu je monohydrát kreatinu nejlépe studovanou a nejúčinnější formou.

Bezpečnost a opatření

Kreatin je pozoruhodně bezpečný jako doplněk.

Ačkoli jeho silný bezpečnostní profil byl zkreslen mediálními zprávami, které tvrdí, že kreatin poškozuje vaše ledviny a způsobuje dehydrataci, chybí důkazy na podporu těchto tvrzení ().

Studie zahrnující řadu lidí nezjistily žádné škodlivé účinky na zdraví ledvin v dávkách od 5 do 20 gramů denně po dobu 10 měsíců až 5 let (,,,).

Rovněž nebylo prokázáno, že by kreatin způsoboval dehydrataci nebo zvyšoval riziko - další častá mylná představa - i když je užíván lidmi cvičícími v teple (,,,).

Převážná vědecká shoda spočívá v tom, že krátkodobé nebo dlouhodobé užívání doplňku je bezpečné a pro jinak zdravé lidi nepředstavuje malé nebo žádné zdravotní riziko ().

Lidé se zhoršenou funkcí ledvin nebo ti, kteří užívají léky, by se měli před zahájením rutinní kreatinové léčby ujistit o bezpečnosti u svého poskytovatele zdravotní péče.

Kreatin má silný bezpečnostní profil. Byl studován u řady lidí ve vysokých dávkách po celá léta bez zdravotních rizik.

Sečteno a podtrženo

Kreatin je populární doplněk používaný ke zlepšení cvičení a atletického výkonu.

Během fáze nakládání se může objevit nadýmání kreatinu - když užíváte 20–25 gramů kreatinu po dobu 5–7 dnů - v důsledku zvýšení svalové hmoty a příjmu vody do svalů.

Tomu se lze vyhnout vynecháním zaváděcí fáze a užíváním udržovací dávky 3–5 gramů denně.

Z mnoha dostupných forem je nejlépe prostudovaný, nejbezpečnější a nejúčinnější monohydrát kreatinu.