Proč je chutný sýr super zdravý a výživný

Obsah

• Co je tvaroh?
• Tvaroh je plný živin
• Jak se vyrábí tvaroh
• Tvaroh vám pomůže zhubnout
• Tvarohový a svalový zisk
• Další výhody tvarohu
• Může pomoci zabránit inzulínové rezistenci
• Může podpořit pevnost kostí
• Vysoký obsah selenu
• Jak začlenit tvaroh do vaší stravy
• To může způsobit problémy lidem, kteří netolerují mléčné výrobky
• Laktózová intolerance
• Mléčná alergie
• Sečteno a podtrženo

Tvaroh je nízkokalorický sýr s jemnou chutí.

Jeho popularita rostla v posledních několika desetiletích a je často doporučována jako součást zdravé výživy.

Tvaroh má nejen vysoký obsah bílkovin, ale také nezbytných živin.

Z těchto důvodů je široce používán sportovci a v plánech hubnutí.

Tento článek vysvětluje, proč je tvaroh pro vás tak dobrý, a zahrnuje způsoby, jak jej začlenit do vaší stravy.

Co je tvaroh?

Tvaroh je měkký, bílý a krémový. Je považován za čerstvý sýr, takže nepodléhá procesu stárnutí ani zrání, aby se vyvinula chuť.

Výsledkem je, že má ve srovnání s vyzrálými sýry velmi jemnou chuť.

Tvaroh se vyrábí ze sýrů různých úrovní pasterizovaného kravského mléka, včetně beztukového, redukovaného tuku nebo běžného mléka.

Je nabízen také v různých velikostech tvarohu, obvykle malých, středních nebo velkých.

Navíc je k dispozici ve smetaně, šlehačce, bez laktóze, redukovaném sodíku nebo bez sodíku.

Tento všestranný sýr si můžete vychutnat sám nebo jako přísada do receptů.

souhrn Tvaroh je měkký, bílý sýr s jemnou chutí. Je to čerstvý sýr s různými hladinami mléčného tuku a tvarohem.

Tvaroh je plný živin

Výživový profil tvarohu se liší v závislosti na množství použitého mléčného tuku a množství přidaného sodíku.

Jeden šálek (226 gramů) nízkotučného (1% mléčného tuku) tvarohu poskytuje následující (1):

• Kalorie: 163
• Protein: 28 gramů
• Sacharidy: 6,2 g
• Tlustý: 2,3 g
• Fosfor: 24% referenčního denního příjmu (RDI)
• Sodík: 30% RDI
• Selen: 37% RDI
• Vitamin B12: 59% RDI
• Riboflavin: 29% RDI
• Vápník: 11% RDI
• Folát: 7% RDI

Má také slušné množství vitaminu B6, cholinu, zinku a mědi.

Obsah cukru v tvarohu je asi 3%. Skládá se z laktózy, mléčného cukru, ke kterému někteří lidé netolerují.

Při konzumaci velkého množství tvarohu můžete zvážit nákup odrůd s nízkým obsahem sodíku nebo bez sodíku. Vysoký příjem sodíku zvyšuje u některých lidí krevní tlak a potenciálně zvyšuje riziko srdečních chorob (2).

Zejména protein představuje více než 70% kalorií v tvarohu.

souhrn Tvaroh je vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahuje relativně málo kalorií. Je také plná mnoha živin, jako jsou vitaminy B, vápník, fosfor a selen.

Jak se vyrábí tvaroh

Výroba tvarohu je jednoduchý proces. Můžete to dokonce udělat doma.

Proces začíná srážením mléka. To se provádí přidáním kyselé látky, jako je limetová šťáva nebo ocet, do horkého mléka.

Když se zvyšuje kyselost mléka, sraženina kaseinového proteinu se odděluje od syrovátky, tekuté části mléka.

Jakmile tvaroh ztuhne, je nakrájen na kousky a vařen, dokud se neuvolní další vlhkost. Poté se promyje, aby se odstranila kyselost, a vypustila se, aby se odstranila vlhkost.

Výsledkem je sladší tvaroh, který lze snadno rozpadat. Nakonec mohou být přidány ingredience pro ochucení hotového produktu, včetně krému, soli, bylin a koření.

souhrn Tvaroh se vyrábí přidáním kyseliny do mléka, což způsobí, že se mléko zakřiví. Potom se sraženina vypustí a rozpadne, aby se vytvořil konečný produkt.

Tvaroh vám pomůže zhubnout

Hubnutí diety často zahrnují tvaroh.

Důvodem je částečně vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií.

Jedna studie sledovala lidi, kteří udržovali dietu, která zahrnovala potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je tvaroh, po dobu 1 roku.

Ukázalo se, že strava pomohla snížit tělesnou hmotnost v průměru o 6,2 libry (2,8 kg) u žen a 3,1 libry (1,4 kg) u mužů (3).

Kromě toho bylo prokázáno, že vysoký příjem bílkovin, jako je kasein v tvarohu, zvyšuje pocit plnosti (4, 5, 6).

Ve skutečnosti se zdá, že tvaroh stimuluje pocity plnosti v podobné míře jako vejce.

Tyto pocity plnosti mohou vést ke sníženému příjmu kalorií a hubnutí (5, 7).

Tvaroh také nabízí dobré množství vápníku.

Studie spojily vápník a další složky mléka a mléčných výrobků se sníženou hmotností a snadnějším udržováním hmotnosti, zejména při kombinaci s cvičením (8, 9, 10, 11).

Kromě toho je vápník v potravě spojen s metabolickými procesy, které snižují hromadění tuku a urychlují odbourávání tuků (10).

souhrn Tvaroh má vysoký obsah bílkovin a vápníku, což je spojeno s úbytkem hmotnosti.

Tvarohový a svalový zisk

Tvaroh je oblíbený mezi sportovci a lidmi, kteří cvičí.

Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin je skvělé jídlo začlenit do vaší stravy, pokud chcete budovat svalovou hmotu.

V kombinaci s tréninkem odporu vám strava obsahující potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomůže zvýšit svalovou hmotu (8).

Také proteiny v tvarohu jsou zvláště účinné při budování svalů.

Kasein představuje 80% obsahu bílkovin a pomalu se vstřebává. Je stejně účinný jako syrovátkový protein při budování svalů - a ještě lépe při inhibici rozpadu svalů díky jeho pomalejší absorpci (12, 13).

Kasein také podporuje prodlouženou absorpci aminokyselin, která byla spojena se zvýšenou kapacitou budování svalů (14, 15, 16).

Mnoho kulturistů chtělo jíst tvaroh před spaním. To vede k trvalému uvolňování aminokyselin do krve a svalů během noci, což může omezit rozpad svalů.

souhrn Tvaroh je balen s kaseinovou bílkovinou. Kasein se pomalu vstřebává, podporuje svalový zisk a pomáhá předcházet rozpadu svalů.

Další výhody tvarohu

Tvaroh je také spojován s dalšími zdravotními přínosy.

Může pomoci zabránit inzulínové rezistenci

Inzulinová rezistence může vést k rozvoji diabetu 2. typu a srdečních chorob.

Předpokládá se však, že vápník v mléčných výrobcích snižuje rezistenci na inzulín (9, 17).

Jedna studie ve skutečnosti naznačovala, že konzumace mléčných výrobků může snížit riziko rezistence na inzulín o 21% (18).

Může podpořit pevnost kostí

Tvaroh je kromě vápníku dobrým zdrojem fosforu a bílkovin. Tyto živiny byly trvale spojeny se zlepšením zdravotního stavu kostí (19, 20, 21).

Vysoký obsah selenu

1 šálku (226 gramů) servírování tvarohu nabízí 37% RDI pro selen. Bylo prokázáno, že tento minerál zvyšuje antioxidační ochranu v krvi (1, 22, 23).

souhrn Tvaroh může pomoci snížit riziko vzniku inzulínové rezistence a srdečních chorob. Může také pomoci zlepšit zdraví kostí a poskytnout antioxidační ochranu.

Jak začlenit tvaroh do vaší stravy

Jemná chuť a jemná struktura tvarohu usnadňují zařazení do jídel a receptů.

Zde je několik kreativních způsobů, jak jíst tvaroh:

• Palačinky nebo vafle. Zamíchejte ji do těsta jako náhradu za mléko.
• Saláty. Přidejte si to do svých oblíbených salátů a získejte extra protein.
• Ovoce. Smíchejte s ovocem, jako jsou bobule, nakrájené banány, broskvové plátky, mandarinky a kousky melounu.
• Granola. Přelijeme müsli a posypeme medem.
• Náhrada kyselé smetany. Funguje dobře jako náhrada kyselé smetany.
• Omáčky omáčky. Namíchejte je do máčacích omáček jako náhražky mléka.
• Smoothies. Smíchejte to s trochou mléka a ovoce pro ovocný koktejl.
• Přípitek. Vytváří krémovou, bohatou na proteiny.
• Pečené dobroty. Pečte to na muffiny, dorty, chléb nebo rohlíky na večeři.
• Mayo náhradní. Rozložte ji na sendviče nebo ji použijte v receptech.
• Míchaná vejce. Vaše vejce dodají extra krémovou texturu.
• Lasagna. Použijte jej jako náhradu za sýr ricotta.

souhrn Tvaroh je univerzální složka, kterou můžete začlenit do mnoha různých jídel a receptů.

To může způsobit problémy lidem, kteří netolerují mléčné výrobky

Tvaroh je mléčný výrobek, který může pro některé lidi způsobit problémy.

Laktózová intolerance

Obsah laktózy v sýru se s věkem sýra snižuje.

Protože tvaroh je čerstvý, nezrající sýr, obsahuje více laktózy než zrající sýry, jako je parmezán, čedar nebo švýcarský.

Tvaroh může navíc obsahovat ještě více laktózy, pokud se do tvarohu přidá další mléko.

Z těchto důvodů není tvaroh vhodný, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy.

Když lidé s laktózovou intolerancí jedí tvaroh, mohou mít zažívací potíže, jako je nadýmání, plyn, průjem a bolest žaludku.

Mléčná alergie

Tvaroh kromě laktózy obsahuje kasein a syrovátku, dva druhy bílkovin v kravském mléce, na které jsou někteří lidé alergičtí.

Pokud jste zažili alergickou reakci na jakýkoli mléčný výrobek, možná nebudete schopni tolerovat tvaroh.

souhrn Tvaroh může způsobit trávicí potíže, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy. Může také vyvolat alergické reakce u alergiků na mléčné nebo mléčné proteiny.

Sečteno a podtrženo

Tvaroh je tvaroh s jemnou chutí a jemnou texturou.

Má vysoký obsah živin, včetně bílkovin, vitamínů B a minerálů, jako je vápník, selen a fosfor.

Pokud chcete zhubnout nebo vybudovat svalovou hmotu, je tvaroh jedním z nejvýhodnějších potravin, které můžete jíst.